jadłospis diety keto na 7 dni

Jadłospis Dzień 1

Poniedziałek:

Śniadanie: Owsianka kalafiorowa (406 kcal, 11.7 g białka, 24.5 g tłuszczów, 40 g węglowodanów, w tym 32.3 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto kotlety mielone z boczkiem (616 kcal, 33.8 g białka, 50.5 g tłuszczów, 5.3 g węglowodanów, w tym 4.3 g węglowodanów netto)

Kolacja: Gratin niskowęglowodanowy (936.7 kcal, 49.4 g białka, 77.7 g tłuszczów, 8.8 g węglowodanów, w tym 4.7 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 1959 kcal
• Białko: 94.8 g
• Tłuszcz: 152.5 g
• Węglowodany: 54.1 g 
• Węglowodany netto: 41.3 g

Jadłospis Dzień 2

Wtorek:

Śniadanie: Keto omlet zachodni (885 kcal, 39.8 g białka, 80.2 g tłuszczów, 7 g węglowodanów, w tym 5.7 g węglowodanów netto)

Obiad: Roladki wołowe (512 kcal, 35.9 g białka, 24.9 g tłuszczów, 11.6 g węglowodanów, w tym 7.4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto zapiekanka (558 kcal, 23.3 g białka, 46 g tłuszczów, 15 g węglowodanów, w tym 8.5 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 1955 kcal
• Tłuszcz: 151.1 g
• Węglowodany: 336 g
• Węglowodany netto: 21.6 g
• Białko: 99 g

Jadłospis Dzień 3

Środa:

Śniadanie: Szakszuka keto (627 kcal, 29 g białka, 52.8 g tłuszczów, 9.7 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto gołąbki (774 kcal, 41 g białka, 52.6 g tłuszczów, 26.2 g węglowodanów, w tym 17.5 g węglowodanów netto)

Kolacja: Placki wytrawne keto (623 kcal, 29 g białko, 48 g tłuszczów, 19.3 g węglowodanów, w tym 10.8 węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 2024 kcal
• Białko: 99 g
• Tłuszcz: 153.4 g 
• Węglowodany: 55.2 g
• Węglowodany netto: 35.5 g

Jadłospis Dzień 4

Czwartek:

Śniadanie: Keto pancakes z truskawkami (724 kcal, 46.7 g białka, 42.3 g tłuszczów, 37.9 g węglowodanów, w tym 29.4 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto wrapy z krewetkami (715 kcal, 43.9 g białka, 61.3 g tłuszczów, 10.7 g węglowodanów, w tym 4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Zielony keto koktajl (475 kcal, 8 g białka, 43.5 g tłuszczów, 15.5 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 1914 kcal
• Białko: 98.6 g
• Tłuszcz: 147.1 g
• Węglowodany: 64.1 g
• Węglowodany netto: 40.4 g

Jadłospis Dzień 5

Piątek:

Śniadanie: Keto jajka z awokado, serem i kiełkami (845 kcal, 32.5 g białka, 76 g tłuszczów, 4.6 g węglowodanów, 3.1 g węglowodanów netto)

Obiad:  Keto fasolka po bretońsku (467.5 kcal, 33.1 białka, 24.1 g tłuszczów, 27.6 g węglowodanów, w tym 14 g węglowodanów netto)

Kolacja: Shake czekoladowo-migdałowy (583.5 kcal, 17.7 g białka, 43.2 g tłuszczów, 27 g węglowodanów, w tym 13.2 g węglowodanów netto) 

Wartości odżywcze:

Kalorie: 1896 kcal

Białko: 83.3 g

Tłuszcz: 143.3 g

Węglowodany: 59.2 g

Węglowodany netto: 30.3 g

Jadłospis Dzień 6

Sobota:

Śniadanie: Zapiekane jajka z bekonem (660 kcal, 33.5 g białka, 57.3 g tłuszczów, 6.5 g węglowodanów, w tym 4.6 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto pizza (969 kcal, 55.4 g białka, 76.4 g tłuszczów, 6.9 g węglowodanów, w tym 6 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto cukinia zapiekana z parmezanem (336 kcal, 21 g białka, 19.3 g tłuszczów, 20.8 g węglowodanów, 7.4 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie:1965.5 kcal
• Białko:109.9 g
• Tłuszcz: 153 g
• Węglowodany: 34.2 g
• Węglowodany netto: 18 g

Jadłospis Dzień 7

Niedziela:

Śniadanie: Keto owsianka (313.8 kcal, 6.1 g białka, 21.4 g tłuszczów, 22 g węglowodanów, w tym 12.8 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto łosoś ze szpinakiem (713 kcal, 47.6 g białka, 60.2 g tłuszczów, 5.6 g węglowodanów, w tym 3.4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto burger z portobello (930 kcal, 51 g białka, 72 g tłuszczów, 21.6 g węglowodanów, w tym 19.6 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 1956.8 kcal
• Białko: 104.7 g
• Tłuszcz: 153.6 g
• Węglowodany: 49.2 g
• Węglowodany netto: 35.8 g

Lista zakupów na tygodniowy keto jadłospis:

• 875 ml mleka migdałowego 
• 1 szklanka różyczek z kalafiora (ok. 200 g) 
• 2,5 łyżki erytrytolu (10 g) 
• 1 łyżka zmielonego lnu (10 g) 
• 5 g orzechów nerkowca 
• 5 g orzechów laskowych 
• 4 łyżeczki nasion chia (40 g)
• 5,5 łyżki mąki kokosowej (66 g) 
• 2 łyżeczki Keto dżemu Super Malina lub Bardzo Truskawkowy (12 g) 
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych (3 g) 
• 250 g mielonego mięsa z łopatki wieprzowej 
• 350 g wołowiny 
• 1,5 białych szparagów (45 g)
• 1 łyżka oleju kokosowego (10 g) 
• 1,5 liścia czosnku niedźwiedziego 
• 1 łyżka sosu Teriyaki (10 g) 
• 485 g kalafiora 
• 13,5 plastrów boczku wędzonego (135 g) 
• 100 g boczku
• 100 g marynowanych serc karczochów
• 2 i 1/2 ząbka czosnku 
• 14,5 jajka 
• 230 g cebuli
• gałązka tymianku
• 4 łyżki Szczypiorek (20 g)
• 0,5 łyżki harissy (5 g) 
• 2 garść liści kolendry
• 125 ml śmietanki 18% 
• 205 g sera cheddar 
• Gęsi smalec do smażenia 
• 14 i 1/4 łyżki MCT Oil C8 + C10/ C8 (214 g)
• 90 g czerwonej papryki 
• 1/2 brokuła (250 g)
• 1/4 garść migdałów (10 g)
• 1/4 garści jarmużu (10 g) 
• 160 g mozzarelli 
• 125 ml śmietanki 30%
• 37 g serka śmietankowego 
• 1 i 1/4 miarki fat expert (12,5 g)
• 1 puszka krojonych pomidorów 
• 75 g chorizo
• 40 g sera feta 
• 3,5 łyżki masła
• 1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
• 4 plastry cytryny 
• Kromka chleba bezglutenowego BeKeto (30 g) 
• 2,5 dużych liści kapusty włoskiej (137 g) 
• 2,5 kapeluszy grzybów shitake (12,5 g) 
• 175 g tartego parmezanu 
• 0,5 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
• 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
• 350 ml passaty pomidorowej 
• 0,5 garść natki pietruszki
• 0,5 miarki Monohydratu Kreatyny BeKeto (5 g) 
• 1 szklanka mąki migdałowej (115 g) 
• 1,5 sztuki suszonych pomidorów (10 g)
• 1/4 garść kopru
• 5 plastrów salami (75 g) 
• 4 pieczarki (80 g)
• 50 g rukoli
• 2 miarki MCT w proszku o smaku truskawkowym 20 g
• 0,5 miarki mct w proszku bezsmakowy 5 g 
• 40g truskawek 
• 200 g krewetek 
• 6 liści sałaty masłowej (30 g) 
• 2 awokado 
• 1 łyżka matchy (8 g) 
• 225 g szpinaku 
• 3 łyżki płatków migdałowych (30 g) 
• 1,5 papryczki chilli 
• 2 miarki aminokwasów kokosowych (opcjonalnie)
• Łyżka kiełków z brokułów (10 g)
• 0,5 puszki fasoli
• 50 g boczniaków 
• 18 liści bazylii 
• 2 miarki kolagenu mct bez smaku (20 g) 
• 2 łyżki keto kremu migdałowego (25 g)
• 55 g czekolady BeKeto 
• 1 miarka izolatu czekoladowego BeKeto (10 g) 
• 1 cukinia 
• Pół garści malin (40 g)
• 0,5 brzoskwini (75 g) 
• 400 g filetu z łososia 

• 2 duże kapelusze grzybów portobello (200 g) 
• 1 ogórek małosolny (50 g)
• 1/2 czerwonej cebuli (50 g) 
• 3 łyżki octu jabłkowego (18g) 
• 3 łyżki majonezu 75 g 
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżeczka prażonej cebulki
• kilka gałązek tymianku
• Sól
• Pieprz
• 1 miarka Ketonów Egzogennych o smaku mango (10 g) 

Najważniejsze reguły diety ketogenicznej, które musisz uwzględnić w jadłospisie

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest redukcja (lub eliminacja) węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. W praktyce model diety ketogenicznej jest ogromnie wymagający, a trudność sprawia zwłaszcza komponowanie wartościowych posiłków. Jakich keto zasad trzeba bezwzględnie przestrzegać, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy?

• Węglowodany najlepiej ograniczyć poprzez wyeliminowanie z jadłospisu produktów będących ich źródłem, m.in. pieczywa, kasz, makaronów, a nawet niektórych owoców. Limit węglowodanów w diecie należy redukować stopniowo, np. rozpoczynając od >100g na dobę. 
• Kluczowe, dla osiągnięcia stanu ketozy jest zwiększenie podaży zdrowych tłuszczów. Posiłki należy wzbogacić m.in. o oleje pochodzenia roślinnego, oleje z ryb, ziarna, nasiona i pestki. 
• Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna jest dietą normobiałkową. Oznacza to, że 1kg beztłuszczowej masy ciała (tzw. masy suchej) powinien przypadać 1g białka. Jest ono niezbędne do uzyskania pożądanych efektów diety keto. 
• Specyficzny rozkład makroskładników, charakterystyczny dla modelu żywienia keto wymaga uzupełnienia o odpowiednią ilość wody, ale nie tylko. Niezbędne są także elektrolit. Dlaczego? Otóż zarówno okres keto adaptacji, jak i właściwej diety keto jest obarczony ryzykiem odwodnienia. Należy pić 2,5-3l wody dziennie, a w przypadku podejmowania aktywności fizycznej – odpowiednio więcej. 

Gdzie znajdę inne przepisy i dowiem się co jeść?

Szeroki wybór przepisów na keto śniadania, obiady, desery i kolacje znajdziesz na stronie BeKeto w zakładce “Keto przepisy”. Opracowane przez nas przepisy są doskonałą pomocą w codziennym gotowaniu. Z nami nie musisz martwić się o to, jakie posiłki umieścić w jadłospisie! Dzięki różnorodności dostępnych przepisów, możesz cieszyć się smacznymi potrawami, które nie tylko spełniają wymagania diety ketogenicznej, ale także urozmaicą Twoje menu i dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą keto, czy jesteś doświadczonym kucharzem, znajdziesz tam inspiracje i pomysły na pyszne dania i dowiesz się co jeść na keto, które zadowolą Twoje kubki smakowe i wspomogą Twoje cele żywieniowe.