Co jeść na diecie keto a czego unikać?

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Konsultantka naukowa BeKeto

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zyskuje na popularności jako skuteczna metoda na redukcję masy ciała oraz poprawę wielu wskaźników zdrowotnych. Oparta głównie na tłuszczach i ograniczająca spożycie węglowodanów, dieta ta może wydawać się na pierwszy rzut oka kontrowersyjna. Jednakże, jej potencjalne korzyści dla zdrowia i samopoczucia sprawiają, że wielu ludzi decyduje się na jej wypróbowanie. Aby dieta keto była skuteczna i bezpieczna, kluczem jest świadome wybieranie produktów spożywczych. W tym artykule przedstawimy, które produkty warto włączyć do codziennego menu, a jakich lepiej unikać, aby osiągnąć najlepsze efekty na diecie keto.

Jakie produkty jeść na keto?

Poniżej przedstawiamy wykaz keto produktów, które są przeznaczone do diety ketogenicznej, do najważniejszych należą:

Mięso

Nieprzetworzone, wysokiej jakości mięso to podstawa diety ketogenicznej. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta keto to dieta niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa. Zbyt dużo mięsa może oznaczać zbyt dużo białka – dlatego też śledzenie dziennych makroskładników jest konieczne, aby pozostać w ketozie.

Wynika to z tego, że nadmiar białka można przekształcić w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, co utrudni zdolność organizmu do wytwarzania ciał ketonowych i uzyskania pożądanych rezultatów.

Oto lista najczęściej spożywanych mięs:

● Pierś z kurczaka
● Udka z kurczaka
● Pierś z indyka
● Indyk mielony
● Mielona wołowina
● Stek
● Schab
● Wątróbka
● Boczek

Jeśli chcesz poznać wartości odżywcze każdego z nich, kliknij tutaj.

Ryby i owoce morza

Zarówno ryby, jak i owoce morza są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3), wysokiej jakości białka i witaminy D. Ze względu na niską zawartość węglowodanów doskonale nadają się do spożycia w diecie ketogenicznej.

Zalecane ryby i owoce morza w diecie ketogenicznej:

● Łosoś
● Makrela
● Tuńczyk
● Śledź
● Dorsz
● Krewetki
● Kraby
● Homary
● Małże

Zdrowe tłuszcze

Większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego na diecie ketogenicznej pochodzi z tłuszczów. Niezależnie od tego, czy dostarczasz Twojemu organizmowi tłuszczy w wyniku spożycia mięsa, ryb, jajek, nabiału lub olejów, należy pamiętać, że zdrowe tłuszcze zawsze będą lepszą opcją niż te które znajdują się niezdrowej, przetworzonej żywności. Choć niezdrowe źródła tłuszczu nadal prowadzą do osiągnięcia ketozy, nie są one wskazane na diecie ketogenicznej.

Aby pomóc Ci zrozumieć różnicę w tłuszczach, które są “dobre” a które “złe” – czytaj dalej:

• Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, jajka, masło, olej kokosowy, olej MCT
• Tłuszcze jednonienasycone: smalec, boczek, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona chia
• Tłuszcze wielonienasycone: ryby takie jak łosoś lub makrela, orzechy, awokado, olej lniany, oliwa
  z oliwek z pierwszego tłoczenia. Plus – nie zapominaj, że nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są zdrowe.
• Tłuszcze trans: UNIKAJ całkowicie chemicznie przetworzonych tłuszczów. Często sprawdzaj etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera właśnie ten typ tłuszczy.

Idealne produkty spożywcze zawierające zdrowe tłuszcze to:

● Awokado
● Żółtka jajek
● Tłuste ryby
● Tłuszcz zwierzęcy
● Smalec
● Masło
● Ghee
● Majonez
● Olej kokosowy
● Olej MCT
● Masło kokosowe
● Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
● Olej z awokado
● Orzechy

Jakie oleje na keto możesz spożywać?

W diecie ketogenicznej oleje odgrywają kluczową rolę jako źródło zdrowych tłuszczów, niezbędnych do utrzymania stanu ketozy. Najbardziej popularne wśród nich to olej kokosowy, bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które łatwo przekształcają się w ciała ketonowe, wspierając ketozę. Olej MCT jest jeszcze bardziej skoncentrowaną formą tych kwasów, szybko zwiększając produkcję ciał ketonowych i energię. Olej z oliwek extra virgin i olej awokado to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, korzystnych dla serca i obniżających poziom złego cholesterolu, z wysokim punktem dymienia idealnym do gotowania na wysokich temperaturach. Masło klarowane (ghee), pozbawione białek mleka, jest bogate w tłuszcze nasycone i nadaje się do gotowania. W diecie keto należy unikać olejów roślinnych bogatych w tłuszcze wielonienasycone i omega-6, takich jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych. Ważne jest również monitorowanie całkowitego spożycia tłuszczów, aby dieta była zbilansowana i wspierała cele zdrowotne. Więcej o olejach na diecie ketogenicznej znajdziesz we wpisie

Jajka

Czy to jajecznica, jajka gotowane na twardo, sadzone czy w koszulkach – na keto można jeść wszystkie rodzaje jaj, o wszystkich kształtach, we wszystkich formach.

Nabiał

Nabiał jest świetnym pokarmem na zwiększenie spożycia tłuszczu na diecie ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Wiele produktów, takich jak jogurty, zawiera ukryte węglowodany i może nie nadawać się do diety ketogenicznej.

Przed zakupem najlepiej sprawdzić etykietę produktów mlecznych, które planujesz zakupić. Ponadto wielu weteranów diety ketogenicznej odkryło, że nadmierne spożywanie nabiału może przyczynić się do opóźnienia utraty wagi. W takim przypadku możesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie mleka na krótki okres czasu, aby sprawdzić, czy ta metoda działa dla Ciebie.

Oto najpopularniejsze produkty mleczne:

● Masło
● Jogurt grecki
● Wszystkie rodzaje śmietany
● Twaróg
● Ricotta
● Mascarpone
● Cheddar
● Parmezan
● Brie

Uwaga: możesz być zaskoczony, że na tej liście niestety nie ma mleka. Jedna szklanka mleka zawiera około 12g węglowodanów. Zamiast tego, wybierz mleko na bazie orzechów, takie jak mleko migdałowe lub z orzechów nerkowca. Jeśli jednak te nie przypadają Ci do gustu, możesz również spróbować mleka kokosowego.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Białko jest ważnym elementem każdej diety, także ketogenicznej. Mimo że aminokwasy powstające z rozpadu białka mogą być przekształcane w glukozę w procesie glukoneogenezy, to może to zagrozić ketozie tylko gdy ilość białka jest naprawdę bardzo wysoka. Optymalna ilość białka w diecie osoby zdrowej to 1 g na kg masy ciała, a u osób aktywnych fizycznie to nawet 2 g na kg masy ciała.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Jedną prostą zasadą w odniesieniu do warzyw dozwolonych na diecie ketogenicznej jest jedzenie tego, co rośnie nad ziemią. Łatwe, prawda?

● Zielone liście, takie jak jarmuż, szpinak i różne rodzaje sałaty
● Kapusta
● Brokuły
● Kalafior
● Ogórek
● Cukinia
● Bakłażan
● Papryka
● Grzyby
● Cebula

Uwaga: W niektórych przypadkach, zalecane jest ograniczenie spożycia warzyw psiankowatych, takich jak bakłażany, papryka i pomidory. Badania wykazały, że zawierają substancję chemiczną o nazwie solanina, która może powodować stany zapalne i podrażniać osoby borykające się z zapaleniem stawów.

Szczegółowy wykaz warzyw znajduje się pod wpisem jakie warzywa na keto.

Orzechy i nasiona

Pełne zdrowych tłuszczów, orzechy i nasiona są świetną opcja w diecie ketogenicznej. Ale uwaga – podjadanie dużej ich ilości może zwiększyć ilość kalorii i przeszkodzić w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Ponadto, należy zaobserwować że niektóre orzechy i nasiona mają wyższą liczbę węglowodanów niż inne.

Zauważ, że na tej liście nie ma pistacji i orzechów nerkowca – to dlatego, że 100 g pistacji zawiera 17 g węglowodanów netto. Orzechy nerkowca są najgorszym rodzajem orzechów do jedzenia na diecie ketogenicznej – w zaledwie 100 g jest aż 18 gram węglowodanów netto. To prawie wszystkie węglowodany, które wolno ci skonsumować w ciągu jednego dnia! Więcej informacji o orzechach na keto pod wpisem.

Owoce NA KETO: o niskiej zawartości węglowodanów

Może to być jedna z najbardziej kontrowersyjnych pokarmów na diecie ketogenicznej. Które owoce zawierają mało węglowodanów? Różne przewodniki pokazują różnorodne owoce, które można jeść. Jednak najlepszym wyborem są owoce takie jak maliny, jagody, jeżyny i truskawki.

Jagody nie zwiększają poziomu cukru we krwi, co pomaga ograniczyć apetyt. Ważne jest również, aby pamiętać, że im wyższy pokarm w błonnik, tym zjesz mniej węglowodanów netto. Pamiętaj: owoce o niskiej zawartości węglowodanów należy spożywać z umiarem. Potraktuj je jako deser. Więcej informacji znajdziesz pod wpisem jakie owoce na keto znajdziesz pod wpisem.

Napoje

● Woda – bez względu na to, czy jest ona gazowana czy niegazowana – woda jest najlepszą opcją płynów na diecie ketogenicznej. Jeśli wolisz wodę z lekkim smakiem, możesz dodać plastry ogórka, cytryny lub limonki, które mają właściwości detoksykacyjne. Podczas pierwszych kilku dni diety ketogenicznej możesz też dodać pół łyżeczki soli do wody lub suplementować keto elektrolity, aby zminimalizować objawy grypy ketonowej.

● Herbata – biała herbata, czarna herbata i zielona herbata są przyjazne dla diety ketogenicznej. Uważaj jednak na herbaty owocowe – mogą one zawierać suszone owoce i cukry, a co za tym idzie – więcej węglowodanów.

● Kawa – nie słyszałeś jeszcze o kawie kuloodpornej ? Jest to najpopularniejszy sposób picia kawy na diecie ketogenicznej! Dodaj łyżkę oleju MCT, oleju kokosowego lub masła i gotowe. Pamiętaj tylko o tym, aby nie dodawać do swojej kawy cukru ani mleka – zastąp je np. erytrolem lub stewią.

Przygotowaliśmy dla Ciebie długą i obszerną listę produktów spożywczych
dozwolonych na diecie ketogenicznej wraz z ilością kalorii, tłuszczu, białka,
węglowodanów złożonych i węglowodanów netto.

Chcesz poznać napoje dopuszczalne na diecie keto?

Zapraszamy do zapoznania się z naszym najnowszym wpisem, w którym prezentujemy listę napojów na keto idealnych dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Odkryj, które płyny są Twoimi sprzymierzeńcami na keto a także te, których powinieneś unikać!

Poliole na keto

Poliole, znane również jako alkohole cukrowe, odgrywają istotną rolę w diecie ketogenicznej jako substytuty cukru. Są to związki słodzące, które zapewniają smak słodki bez dodawania znaczącej ilości węglowodanów netto, co jest kluczowe w utrzymaniu stanu ketozy. Popularne poliole, takie jak erytrytol, ksylitol, czy maltitol, mają niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, co oznacza, że powodują mniejsze wyrzuty insuliny i mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Jednakże, warto zwrócić uwagę na to, że niektóre poliole, jak maltitol, mogą mieć wyższy wpływ na poziom cukru we krwi i mogą nie być odpowiednie dla niektórych osób na diecie keto. Włączając poliole do diety ketogenicznej, ważne jest, aby uważnie śledzić ich wpływ na indywidualną odpowiedź metaboliczną i upewnić się, że nie przekraczają one limitu węglowodanów, który pozwala na utrzymanie ketozy.

Jakich pokarmów należy unikać?

Cukier

Czy wiesz, że większość twoich zachcianek jest naładowana cukrem?

Za wszelką cenę unikaj ciasteczek, placków, batonów, lodów i pączków. Nawet najmniejsza ilość cukru może wyrzucić cię z ketozy i zahamować twoje postępy w diecie ketogenicznej. Uważaj również na ukryte cukry i węglowodany w produktach przyjaznych dla keto, takich jak majonez lub kabanosy.

W większości przypadkach są one nafaszerowane cukrem, dlatego też najlepiej jest dokładnie sprawdzić wszystkie etykiety i ich wartości odżywcze. Istnieją alternatywne opcje dla cukru w diecie ketogenicznej, takie jak erytrytol, stewia i ksylitol. Nie mają one znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i w rezultacie nie powodują skoków insuliny.

Słodycze

Większość słodyczów z uwagi na zawartosć cukrów prostych nie jest dozwolona na diecie ketogenicznej. Jednak świat keto sie rozwija i z czasem będzie można znaleźć coraz więcej słodkości w wersji keto. Więcej o tym jakie słodycze jeść na keto przedstawiamy we wpisie.

Różnego rodzaju skrobie

Unikaj chleba, ryżu, makaronu, ziaren takich jak komosa ryżowa i kasza, ziemniaków, frytek itp. Wszystkie te produkty są nasycone węglowodanami i nie będą pomocne w osiąganiu ketozy. Niepolecane są również wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste. Ostatnimi czasy nastąpił gwałtowny wzrost “pozornie” przyjaznych dla diety ketogenicznej produktów w przemyśle spożywczym. Wszystko, od niskowęglowodanowych tortilli ketonowych po niskowęglowodanowe pieczywo.

Uważaj na fałszywe taktyki marketingowe, które łudzą konsumentów do zakupu ich produktów, które tak naprawdę nie mają nic wspólnego z dietą ketogeniczną. Samodzielnie sprawdź etykiety i składniki, oceniając czy są one dla Ciebie korzystne.

Na dodatek, pokarmy takie jak fasola i rośliny strączkowe są również niedozwolone w diecie ketogenicznej. Jeśli też zatęsknisz za smakiem chleba lub makaronu, istnieje wiele keto alternatyw dla popularnych, wysokowęglowodanowych potraw, na przykład makaron z cukinii, tłuczony kalafior, ryż z kalafiora i chleb pieczony stosując mąkę migdałową i mąkę kokosową.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„W tej chwili mamy bardzo bogaty rynek produktów niskowęglowodanowych, które mogą zastąpić żywność wysokowęglowodanową. Dieta ketogeniczna nie oznacza że nie możemy pozwolić na ciasto czy pieczywo. Czasem to kwestia wymiany kilku składników i możemy otrzymać bardzo smaczne, ketogeniczne produkty.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Niezdrowe tłuszcze

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a ich konsumpcja jest zdecydowanie najbardziej kontrowersyjną zasadą diety ketogenicznej. „Brudne keto” (z ang. “dirty keto”) może wprowadzić Cię w ketozę, ale nie oznacza to, że ta metoda jest dla ciebie zdrowa.

Przede wszystkim całkowicie unikaj tłuszczów trans, które są chemicznie uwodornionymi tłuszczami znajdującymi się w wielu przetworzonych produktach żywnościowych z długą datą ważności. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej MCT, olej lniany, smalec itp. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej niezdrowe oleje, takie jak olej winogronowy, olej rzepakowy i olej słonecznikowy.

Niektóre warzywa

Niestety na diecie ketogenicznej, nie wszystkie warzywa są dozwolone. Dużo z nich zawiera węglowodany, przez co nie nadają się one do spożycia podczas keto.

Należy unikać ziemniaków, batatów, kukurydzy, dyni, buraków i innych warzyw korzeniowych. Aczkolwiek do rosołu i bulionów możesz dodać marchewkę i korzeń pietruszki – należy jednak pamiętać aby jeść je z umiarem.

Owoce

Owoc, to taki deser od Matki Ziemi. Są one bogate w naturalne cukry i węglowodany. Oprócz okazjonalnej przekąski zawierającej jagody, maliny czy truskawki, owoce nie są dozwolone na diecie ketogenicznej.

Czyli – unikanie bananów, jabłek, gruszek, śliwek, melonów itp. Należy również unikać cytrusów, z wyjątkiem niewielkich ilości cytryny i limonki (na przykład w herbacie lub we wodzie).

Napoje

Unikaj napojów z cukrem, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne (np. Monster lub Red Bull), kompotów i inne płynów zawierających cukier.

Alkohol

W większości czasu powstrzymuj się od picia alkoholu na diecie ketogenicznej. Pomimo tego, że niektóre alkohole mają niższą zawartość węglowodanów niż inne, takie jak np. gin lub czysta wódka, twoje ciało najpierw zajmie się metabolizowaniem alkoholu w Twoim organizmie, zapominając o spalaniu tłuszczów.

Po spożyciu alkoholu, spalanie tłuszczu przestaje być dla Twojego ciała priorytetem. Szczegółowy wykaz alkoholu na keto znajdziesz we wpisie Jaki alkohol na keto.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)