KETO MENU – CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ ?
W tym przewodniku znajdziesz, co jeść, a czego unikać na diecie ketogenicznej. Chociaż niektóre zasady mogą wydawać się bardzo restrykcyjne i początkowo trudne do zrozumienia bądź zapamiętania, prowadzenie niskowęglowodanowego, wysokotłuszczowego stylu życia jest o wiele łatwiejsze niż myślisz.
Co mogę JEŚĆ na keto?
Jeśli nie jesteś pewien, co jeść na diecie ketogenicznej, oto krótka lista która pomoże Ci w Twoim wyborze:
Mięso
Nieprzetworzone, wysokiej jakości mięso to podstawa diety ketogenicznej. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa. Zbyt dużo mięsa może oznaczać zbyt dużo białka – dlatego też śledzenie dziennych makroskładników jest konieczne, aby pozostać w ketozie.
Wynika to z tego, że nadmiar białka można przekształcić w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, co utrudni zdolność organizmu do wytwarzania ciał ketonowych i uzyskania pożądanych rezultatów.
Oto lista najczęściej spożywanych mięs:
● Pierś z kurczaka
● Udka z kurczaka
● Pierś z indyka
● Indyk mielony
● Mielona wołowina
● Stek
● Schab
● Wątróbka
● Boczek
Jeśli chcesz poznać wartości odżywcze każdego z nich, kliknij tutaj.
Ryby i owoce morza
Zarówno ryby, jak i owoce morza są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3), wysokiej jakości białka i witaminy D. Ze względu na niską zawartość węglowodanów doskonale nadają się do spożycia w diecie ketogenicznej.
Zalecane ryby i owoce morza w diecie ketogenicznej:
● Łosoś
● Makrela
● Tuńczyk
● Śledź
● Dorsz
● Krewetki
● Kraby
● Homary
● Małże
Zdrowe tłuszcze
Większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego na diecie ketogenicznej pochodzi z tłuszczów. Niezależnie od tego, czy dostarczasz Twojemu organizmowi tłuszczy w wyniku spożycia mięsa, ryb, jajek, nabiału lub olejów, należy pamiętać, że zdrowe tłuszcze zawsze będą lepszą opcją niż te które znajdują się niezdrowej, przetworzonej żywności. Choć niezdrowe źródła tłuszczu nadal prowadzą do osiągnięcia ketozy, nie są one wskazane na diecie ketogenicznej.
Aby pomóc Ci zrozumieć różnicę w tłuszczach, które są “dobre” a które “złe” – czytaj dalej:
- Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, jajka, masło, olej kokosowy, olej MCT
- Tłuszcze jednonienasycone: smalec, boczek, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona chia
- Tłuszcze wielonienasycone: ryby takie jak łosoś lub makrela, orzechy, awokado, olej lniany, oliwa
z oliwek z pierwszego tłoczenia. Plus – nie zapominaj, że nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są zdrowe. - Tłuszcze trans: UNIKAJ całkowicie chemicznie przetworzonych tłuszczów. Często sprawdzaj etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera właśnie ten typ tłuszczy.
Idealne produkty spożywcze zawierające zdrowe tłuszcze to:
● Awokado
● Żółtka jajek
● Tłuste ryby
● Tłuszcz zwierzęcy
● Smalec
● Masło
● Ghee
● Majonez
● Olej kokosowy
● Olej MCT
● Masło kokosowe
● Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
● Olej z awokado
● Orzechy
Jajka
Czy to jajecznica, jajka gotowane na twardo, sadzone czy w koszulkach – na keto można jeść wszystkie rodzaje jaj, o wszystkich kształtach, we wszystkich formach.
Nabiał
Nabiał jest świetnym pokarmem na zwiększenie spożycia tłuszczu na diecie ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Wiele produktów, takich jak jogurty, zawiera ukryte węglowodany i może nie nadawać się do diety ketogenicznej.
Przed zakupem najlepiej sprawdzić etykietę produktów mlecznych, które planujesz zakupić. Ponadto wielu weteranów diety ketogenicznej odkryło, że nadmierne spożywanie nabiału może przyczynić się do opóźnienia utraty wagi. W takim przypadku możesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie mleka na krótki okres czasu, aby sprawdzić, czy ta metoda działa dla Ciebie.
Oto najpopularniejsze produkty mleczne:
● Masło
● Jogurt grecki
● Wszystkie rodzaje śmietany
● Twaróg
● Ricotta
● Mascarpone
● Cheddar
● Parmezan
● Brie
Uwaga: możesz być zaskoczony, że na tej liście niestety nie ma mleka. Jedna szklanka mleka zawiera około 12g węglowodanów. Zamiast tego, wybierz mleko na bazie orzechów, takie jak mleko migdałowe lub z orzechów nerkowca. Jeśli jednak te nie przypadają Ci do gustu, możesz również spróbować mleka kokosowego.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Jedną prostą zasadą w odniesieniu do warzyw dozwolonych na diecie ketogenicznej jest jedzenie tego, co rośnie nad ziemią. Łatwe, prawda?
● Zielone liście, takie jak jarmuż, szpinak i różne rodzaje sałaty
● Kapusta
● Brokuły
● Kalafior
● Ogórek
● Cukinia
● Bakłażan
● Papryka
● Grzyby
● Cebula
Uwaga: W niektórych przypadkach, zalecane jest ograniczenie spożycia warzyw psiankowatych, takich jak bakłażany, papryka i pomidory. Badania wykazały, że zawierają substancję chemiczną o nazwie solanina, która może powodować stany zapalne i podrażniać osoby borykające się z zapaleniem stawów.
Orzechy i nasiona
Pełne zdrowych tłuszczów, orzechy i nasiona są świetną opcja w diecie ketogenicznej. Ale uwaga – podjadanie dużej ich ilości może zwiększyć ilość kalorii i przeszkodzić w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Ponadto, należy zaobserwować że niektóre orzechy i nasiona mają wyższą liczbę węglowodanów niż inne.
Zauważ, że na tej liście nie ma pistacji i orzechów nerkowca – to dlatego, że 100 g pistacji zawiera 17 g węglowodanów netto. Orzechy nerkowca są najgorszym rodzajem orzechów do jedzenia na diecie ketogenicznej – w zaledwie 100 g jest aż 18 gram węglowodanów netto. To prawie wszystkie węglowodany, które wolno ci skonsumować w ciągu jednego dnia!
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Może to być jedna z najbardziej kontrowersyjnych pokarmów na diecie ketogenicznej. Które owoce zawierają mało węglowodanów? Różne przewodniki pokazują różnorodne owoce, które można jeść. Jednak najlepszym wyborem są owoce takie jak maliny, jagody, jeżyny i truskawki.
Jagody nie zwiększają poziomu cukru we krwi, co pomaga ograniczyć apetyt. Ważne jest również, aby pamiętać, że im wyższy pokarm w błonnik, tym zjesz mniej węglowodanów netto. Pamiętaj: owoce o niskiej zawartości węglowodanów należy spożywać z umiarem. Potraktuj je jako deser.
Napoje
● Woda – bez względu na to, czy jest ona gazowana czy niegazowana – woda jest najlepszą opcją płynów na diecie ketogenicznej. Jeśli wolisz wodę z lekkim smakiem, możesz dodać plastry ogórka, cytryny lub limonki, które mają właściwości detoksykacyjne. Podczas pierwszych kilku dni diety ketogenicznej możesz też dodać pół łyżeczki soli do wody lub suplementować elektrolity, aby zmitygować objawy grypy ketonowej.
● Herbata – biała herbata, czarna herbata i zielona herbata są przyjazne dla diety ketogenicznej. Uważaj jednak na herbaty owocowe – mogą one zawierać suszone owoce i cukry, a co za tym idzie – więcej węglowodanów.
● Kawa – nie słyszałeś jeszcze o kawie kuloodpornej ? Jest to najpopularniejszy sposób picia kawy na diecie ketogenicznej! Dodaj łyżkę oleju MCT, oleju kokosowego lub masła i gotowe. Pamiętaj tylko o tym, aby nie dodawać do swojej kawy cukru ani mleka – zastąp je np. erytrolem lub stewią.
Przygotowaliśmy dla Ciebie długą i obszerną listę produktów spożywczych
dozwolonych na diecie ketogenicznej wraz z ilością kalorii, tłuszczu, białka,
węglowodanów złożonych i węglowodanów netto.
Jakich pokarmów należy unikać?
Cukier
Czy wiesz, że większość twoich zachcianek jest naładowana cukrem?
Za wszelką cenę unikaj ciasteczek, placków, batonów, lodów i pączków. Nawet najmniejsza ilość cukru może wyrzucić cię z ketozy i zahamować twoje postępy w diecie ketogenicznej. Uważaj również na ukryte cukry i węglowodany w produktach przyjaznych dla keto, takich jak majonez lub kabanosy.
W większości czasu są one nafaszerowane cukrem, dlatego też najlepiej jest dokładnie sprawdzić wszystkie etykiety i ich wartości odżywcze. Istnieją alternatywne opcje dla cukru w diecie ketogenicznej, takie jak erytrytol, stewia i ksylitol. Nie mają one znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i w rezultacie nie powodują skoków insuliny.
Różnego rodzaju skrobie
Unikaj chleba, ryżu, makaronu, ziaren takich jak komosa ryżowa i kasza, ziemniaków, frytek itp. Wszystkie te produkty są nasycone węglowodanami i nie będą pomocne w osiąganiu ketozy. Niepolecane są również wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste. Ostatnimi czasy nastąpił gwałtowny wzrost “pozornie” przyjaznych dla diety ketogenicznej produktów w przemyśle spożywczym. Wszystko, od niskowęglowodanowych tortilli ketonowych po niskowęglowodanowe pieczywo.
Uważaj na fałszywe taktyki marketingowe które łudzą konsumentów do zakupu ich produktów, które tak naprawde nie mają nic wspólnego z dietą ketogeniczną. Samodzielnie sprawdź etykiety i składniki, oceniając czy są one dla Ciebie korzystne.
Na dodatek, pokarmy takie jak fasola i rośliny strączkowe są również niedozwolone w diecie ketogenicznej. Jeśli też zatęsknisz za smakiem chleba lub makaronu, istnieje wiele keto alternatyw dla popularnych, wysokowęglowodanowych potraw, na przykład makaron z cukinii, tłuczony kalafior, ryż z kalafiora i chleb pieczony stosując mąkę migdałową i mąkę kokosową.
Niezdrowe tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a ich konsumpcja jest zdecydowanie najbardziej kontrowersyjną zasadą diety ketogenicznej. „Brudne keto” (z ang. “dirty keto”) może wprowadzić Cię w ketozę, ale nie oznacza to, że ta metoda jest dla ciebie zdrowa.
Przede wszystkim całkowicie unikaj tłuszczów trans, które są chemicznie uwodornionymi tłuszczami znajdującymi się w wielu przetworzonych produktach żywnościowych z długą datą ważności. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej MCT, olej lniany, smalec itp. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej niezdrowe oleje, takie jak olej winogronowy, olej rzepakowy i olej słonecznikowy.
Niektóre warzywa
Niestety na diecie ketogenicznej, nie wszystkie warzywa są dozwolone. Dużo z nich zawiera węglowodany, przez co nie nadają się one do spożycia podczas keto.
Należy unikać ziemniaków, batatów, kukurydzy, dyni, buraków i innych warzyw korzeniowych. Aczkolwiek do rosołu i bulionów możesz dodać marchewkę i korzeń pietruszki – należy jednak pamiętać aby jeść je z umiarem.
Owoce
Owoc, to taki deser od Matki Ziemi. Są one bogate w naturalne cukry i węglowodany. Oprócz okazjonalnej przekąski zawierającej jagody, owoce nie są dozwolone na diecie ketogenicznej.
Czyli – unikanie bananów, jabłek, gruszek, śliwek, melonów itp. Należy również unikać cytrusów, z wyjątkiem niewielkich ilości cytryny i limonki (na przykład w herbacie lub we wodzie).
Napoje
Unikaj napojów z cukrem, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne (np. Monster lub Red Bull), kompotów i inne płynów zawierających cukier.
Alkohol
W większości czasu powstrzymuj się od picia alkoholu na diecie ketogenicznej. Pomimo tego, że niektóre alkohole mają niższą zawartość węglowodanów niż inne, takie jak np. gin lub czysta wódka, twoje ciało najpierw zajmie się metabolizowaniem alkoholu w Twoim organizmie, zapominając o spalaniu tłuszczów.
Po spożyciu alkoholu, spalanie tłuszczu przestaje być dla Twojego ciała priorytetem.
