Keto Koszyk
Delivery Icon Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00

Brak produktów w koszyku.

Safety Payments Icon Gwarantowana bezpieczna transakcja

Jakie warzywa na keto warto jeść, a których unikać?

Jakie warzywa można i warto jeść na diecie ketogenicznej? Jaka jest ich rola? Na jakie produkty stawiać podczas keto adaptacji? Co daje połączenie warzyw z tłuszczem? Koniecznie przeczytaj poniższy artykuł i poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Autor: Amelia Szczepańska
amelia dietetyk
Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
jakie warzywa na keto

Wiele osób uważa, że dieta ketogeniczna to tylko i wyłącznie mięso, ryby i tłuszcz w różnych postaciach. Otóż nie, odżywiając się w ten sposób, powinniśmy także sięgać po różnorodne warzywa. W diecie ketogenicznej należy dostarczać organizmowi niewielkie dawki węglowodanów, głównie po to, aby zapobiec skokom glukozy we krwi i wzrostowi poziomu insuliny. Zdrowe węglowodany znajdziemy między innymi w warzywach – zwłaszcza tych zielonych.

Dlaczego warzywa na diecie keto są tak ważne?

Warzywa są źródłem wielu wartości odżywczych, minerałów oraz błonnika potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wiele osób popełnia błąd i całkowicie unika warzyw przy diecie ketogenicznej. Tym samym rezygnują z dostarczenia do organizmu błonnika, który jest bardzo korzystny dla zdrowia, szczególnie dla układu pokarmowego. Błonnik jest tak ważny, gdyż udowodniono, że obniża zapasy tłuszczu w organizmie, pomaga kontrolować cukrzycę, podnosi wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko chorób serca, zwiększa też uczucie sytości i sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w układzie pokarmowym. Poza tym podczas fermentacji błonnika w naszych jelitach powstają ketogenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Jakie Warzywa na keto adaptacji?

Dieta keto to dieta niskowęglowodanowa, której głównym założeniem jest znaczne ograniczenie węglowodanów i ustanowienie tłuszczy jako głównego źródła energii. Aby wejść w stan ketozy, czyli w proces pozyskiwania energii z tłuszczu, nie powinniśmy przekraczać zalecanej dawki węglowodanów w przyjmowanym pożywieniu w ciągu dnia. Prowadzi to do tego, że już w początkowej, trwającej 2-4 tygodnie fazie diety ketogenicznej musimy ograniczyć niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza te o dużej zawartości węglowodanów. Istnieją dwa sposoby przejścia keto adaptacji – stopniowe lub drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów. Zdecydowanie zdrowsza i przynosząca więcej korzyści jest stopniowa rezygnacja z produktów wysokowęglowodanowych.

Co warto podkreślić, chcąc właściwie rozpocząć dietę ketogeniczną, absolutnie nie powinno się rezygnować z warzyw, zwłaszcza tych o niskiej zawartości węglowodanów. Pomogą one w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i ułatwią przejście przez początkowy, trudny proces diety. W okresie keto adaptacji świetnie sprawdzą się świeże produkty bogate w wodę – pomidory, papryka, ogórek, szpinak czy brokuły. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie do tych warzyw oleju MCT, który ułatwi osiągnięcie stanu ketozy i wspomoże produkcję ciał ketonowych.

jakie warzywa na keto 1

Jakie warzywa NA keto są zakazane?

W stosowaniu diety ketogenicznej należy unikać przede wszystkim tych warzyw, które mają wysoką zawartość skrobi. Niewskazane są m.in. warzywa korzeniowe, ponieważ mają w sobie dużo cukru, który nie jest pożądany podczas diety keto.

Warzywa zakazane przy keto diecie to:

  • ziemniaki (zarówno zwykłe, jak i słodkie odmiany, w tym bataty),
  • rośliny strączkowe,
  • burak,
  • pasternak,
  • maniok,
  • rzepa.
KOMENTARZ EKSPERTA:
„Wiele z warzyw, przede wszystkich warzywa skrobiowe, zawierają bardzo dużo węglowodanów, dlatego są niewskazane w diecie ketogenicznej. Nie oznacza to że muszą być wyeliminowane zupełnie. Odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca zawartość węglowodanów oraz ilość spożywanego produktu pozwala na spożycie również batatów, ziemniaków czy kukurydzy.”
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

BEKETO Logo

Czy można jeść marchewkę na keto?

Chociaż marchewka jest powszechnie uważana za zdrowe uzupełnienie diety, to jednak z uwagi na węglowodany nie sprawdzi się w diecie ketogennej. W 100 g marchwi znajduje się około 9 g węglowodanów, czyli dużo więcej niż w innych warzywach. Ponadto wprawdzie gotowanie marchwi nie wpływa na zawartość węglowodanów, ale zwiększa indeks glikemiczny tego warzywa, a to negatywnie wpływa na dietę ketogeniczną. W związku z tym spożycie marchewki jest dopuszczalne, ale w ograniczonych ilościach – maksymalnie 100 g dziennie. Tylko wtedy mamy pewność, że pozostaniemy w stanie ketozy, a tym samym zrealizujemy założone cele.

Ile to 100 g warzywa?

Planując jadłospis przy diecie ketogenicznej, należy skrupulatnie planować rozkład makroskładników, w szczególności zwracając uwagę na zawartość węglowodanów netto w poszczególnych produktach. Jak się nie pomylić? Ponieważ często ilość węglowodanów podawana jest na 100 gramów produktu, warto wiedzieć, ile to 100 g warzywa. Przykładowo duża, pozbawiona niejadalnych części papryka waży około 230 g, więc 100 g to będzie mniej niż pół papryki. Szpinak i brokuły najlepiej mierzyć na szklanki. 100 g szpinaku to około dwie czubate szklanki świeżych listków. Z kolei aby się dowiedzieć, ile to jest 100 g brokuła, należy po czubek napełnić szklankę posiekanymi różyczkami. 100 g oliwek to około 40 sztuk (bez pestek).

jakie warzywa na keto 2

Warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej

Jakie warzywa możemy bezpiecznie jeść podczas diety keto? Okazuje się, że lista dozwolonych warzyw jest bardzo obszerna. Najlepsze warzywa to takie, które ułatwiają osiągnięcie stanu ketozy i pozytywnie wpływają na produkcję ciał ketonowych. Ponadto powinny to być warzywa bogate w witaminy i minerały niezbędne w każdej diecie redukcyjnej, w tym również diecie ketogenicznej. Warzywa dozwolone to przede wszystkim:

  • Awokado – bogate w kwasy tłuszczowe Omega–3, Omega–6, Omega–9. Zawiera dużo potasu, co reguluje i dobrze wpływa na ciśnienie krwi. Dostarcza nam witamin A, C, E, czyli silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie antynowotworowe. Wpływa korzystnie na kondycję oczu. Awokado przez zawartość kwasów tłuszczowych jest idealnym dopełnieniem diety ketogenicznej.
  • Bakłażan – pomaga utrzymywać cholesterol we krwi na pożądanym poziomie z uwagi na zawartość błonnika, który jest bardzo potrzebny przy diecie ketogenicznej. Jest bardzo niskokaloryczny, ponieważ składa się z 90% z wody.
  • Brokuł – bogaty w błonnik oraz w witaminy K, C, E i A. Posiada właściwości antynowotworowe. Jest idealną bazą do keto zapiekanek.
  • Brukselka – wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zarówno na etapie powstawania, jak i rozwijania się zmian nowotworowych. Jest źródłem kwasu foliowego. Wpływa na jakość spermy – m.in. zwiększa ruchliwość plemników. Brukselka działa antybakteryjnie, przeciwbólowo, przeciwgrzybiczo i przeciwzapalnie.
  • Cebula – stanowi źródło wielu witamin z grupy B (które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie) i minerałów takich jak: potas, wapń, żelazo, mangan, magnez czy fosfor. Jest niskokaloryczna. Warzywo to jest szczególnie bogate w witaminę C mającą spory wpływ na odporność, ale też na produkcję kolagenu i naprawę tkanek.
  • Cukinia – jest warzywem niskokalorycznym i lekkostrawnym, co jest idealnym połączeniem przy diecie keto. Zawiera sporo witaminy A, witamin z grupy B, witaminę C i wiele minerałów takich jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i jod. Cukinia jest również pożądana w diecie antyrakowej.
  • Czosnek – naturalny antybiotyk. Wspiera odporność organizmu, działa przeciwzapalnie i przeciwwirusowo. Czosnek zawiera liczne składniki odżywcze: witaminy A, B1, B2, C, PP, flawonoidy, aminokwasy, związki śluzowe, oprócz tego sole mineralne, a także rzadkie pierwiastki jak: nikiel, chrom, kobalt. Czosnek wykazuje działanie odmładzające, gdyż zwalcza wolne rodniki, jak również zapobiega ich powstawaniu.
  • Dynia – warzywo niskoskrobiowe, które zawiera tylko 6 g węglowodanów netto na 100 g. Przez swoją strukturę bardzo wszechstronne warzywo, które będzie świetnym urozmaiceniem diety ketogenicznej. Bogata w witaminy antyoksydacyjne, zwłaszcza A, C i E. Posiada dużo składników mineralnych, takich jak cynk, magnez, wapń, potas czy selen. Oprócz tego dynia zawiera białko i błonnik.
  • Fenkuł — inaczej koper włoski, ma niską zawartość węglowodanów i jest szczególnie korzystny dla zdrowia kobiet. Nie tylko sprzyja redukcji masy ciała, ale także pomaga w problemach ze snem i zwalcza negatywne skutki menopauzy.
KOMENTARZ EKSPERTA:
„Wszystkie warzywa zielone powinny być podstawą diety ketogenicznej. Poza tym że zawierają małe ilości węglowodanów, są dobrym źródłem błonnika oraz związków biologicznie aktywnych. Warzywa zielone zawierają chlorofil o aktywności przeciwutleniającej. Warzywa krzyżowe (brokuł, rukola czy jarmuż) są źródłem polifenoli, witamin oraz glukozynolanów – związków o działaniu chemoprewencyjnym.”
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

BEKETO Logo
  • Kalafior – bogaty w sód, fosfor, potas, magnez i wapń. Kalafior jest źródłem wielu antyoksydantów, jak witamina A, C, E. Może chronić przed wrzodami i chorobami nowotworowymi. Może być serwowany również na słodko w postaci keto owsianki z kalafiora.
  • Kalarepa – niskokaloryczne źródło błonnika, który jest bardzo istotny przy keto diecie. Dostarcza nam wielu witamin: A, C, E, jak również witamin z grupy B. Wykazuje działanie grzybobójcze i bakteriobójcze. Świetnie wpływa na wzrok. Podobnie jak warzywa zielone, kalarepa ma właściwości antynowotworowe.
  • Kapusta – ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, oczyszczające, przeciwzapalne, moczopędne, antyseptyczne, gojące, przeciwwrzodowe, tonizujące i regenerujące organizm.Znakomicie wzmacnia odporność organizmu. Jest niskokaloryczna i obniża poziom cukru we krwi, co przyspiesza wejście w stan ketozy.
  • Ogórek – przyspiesza proces usuwania toksyn, składa się w 96% z wody. Zawarte w nim składniki obniżają ryzyko chorób serca.
  • Oliwki – są idealne przy dietach ketogenicznych ze względu na zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko miażdżycy i zwiększają poziom dobrego cholesterolu. Oliwki są źródłem antyoksydantów i witamin. Wpływają korzystnie na nasze zdrowie i urodę, są naturalnym probiotykiem, a ponadto regulują poziom cukru we krwi.
  • Pomidor – to skarbnica witamin i minerałów. Pomidory są pełne antyoksydantów, poprawiają odporność, przyspieszają gojenie się ran. Korzystnie wpływają na sen i na samopoczucie. Pomidory, przez dużą zawartość wody, świetnie sprawdzą się przy keto diecie.
  • Papryka — ma niewielką ilość węglowodanów i spokojnie można ją umieścić w codziennym menu diety ketogenicznej. Ponadto zawiera dużo wody i błonnika, co pozytywnie wpływa na proces odchudzania.
  • Por – zapobiega miażdżycy oraz hamuje rozwój stanu zapalnego. Jest znakomitym odkwaszaczem organizmu. Potrafi działać odtruwająco. Spożywanie odpowiedniej ilości pora zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Osobom zmagającym się z problemami reumatologicznymi świetnie sprawdzą się okłady z pora.
  • Seler naciowy – niskokaloryczny, zmniejsza stany zapalne, obniża ciśnienie tętnicze krwi. Seler jest bogaty w kwercetynę, silny przeciwutleniacz, który zwiększa wychwyt glukozy w wątrobie i stymuluje wydzielanie insuliny, a co za tym idzie – sprzyja ketozie.
  • Szparagi – przyspieszają metabolizm. Pomagają w dolegliwościach związanych z zespołem jelita drażliwego, a dodatkowo obfitują w magnez, żelazo, potas i fosfor.
  • Zielone warzywa liściaste (sałata, jarmuż, roszponka, rukola, szpinak, liście botwiny) – bogate w luteinę, która korzystnie wpływa na wzrok. Są doskonałym źródłem witaminy C i K, potasu oraz kwasu foliowego. Zielone warzywa liściaste koją nerwy i pomagają radzić sobie ze stresem. Bardzo silnie odtruwają organizm. Są niskokaloryczne i mogą łagodzić stany zapalne. Wspomagają wątrobę. To idealna baza do keto sałatek.
  • Zielony groszek – choć zazwyczaj warzywa strączkowe zawierają dość duże ilości węglowodanów, zielony groszek można w niewielkich ilościach stosować w codziennej diecie keto z uwagi na pozytywny wpływ na budowę i naprawę tkanki komórkowej. Ponadto jest to cenne źródło witamin i kwasu foliowego.

Grzyby – choć nie są warzywami, to warto je włączyć do codziennego jadłospisu keto – i to nie tylko ze względów smakowych. Dostarczają one do naszego organizmu witamin z grupy B i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli vit. A, D i E oraz niewielkie ilości witaminy C. Są też cennym źródłem minerałów, m.in. żelaza, wapnia, magnezu, fosforu i potasu. Są niskokaloryczne i idealnie wkomponują się w dietę, nadając keto potrawom głęboki smak i aromat.

Jak widać, wybór warzyw dozwolonych na diecie keto jest spory. Warzyw niedozwolonych mamy tu znacznie mniej.

Warto je spożywać nie tylko dla zdrowia i utrzymania stanu ketozy, ale też dla urozmaicenia keto menu. Ponadto dobrym rozwiązaniem jest łączenie w diecie ketogenicznej warzyw z tłuszczami. Najlepiej wybierać oleje przyjazne diecie keto, takie jak olej kokosowy, olej palmowy, olej lniany czy oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Nie tylko zwiększają poziom energii, ale także zmniejszają uczucie głodu, a przy tym działają bakteriobójczo i przeciwwirusowo. Dodatkowo udoskonalą i urozmaicą smakowo nasze keto dania, jak na przykład:

  • szakszuka keto,
  • zapiekanka z brokułami i serem żółtym,
  • sałatka z łososiem,
  • omlet z awokado i camembertem.

Gdzie znajdę więcej inspiracji do wykorzystania warzyw na diecie keto?


Więcej inspiracji i pomysłów, jak włączyć warzywa do diety ketogenicznej i w jakich ilościach ich używać, znajdziecie w naszej zakładce z przepisami. Możecie także skorzystać z cateringu BeKeto, który z pewnością rozwiąże wiele Waszych dylematów związanych z doborem keto warzyw. A przy tym jest pyszny!

Jakie INNE produkty warto JEŚĆ na keto?

Jeśli zastanawiasz się nad dodatkowymi składnikami, zachęcamy do głębszego zaznajomienia się z naszym wykazem keto produktów. Pozwoli Ci to skomponować urozmaicone i apetyczne posiłki, które przyczynią się do osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)

Czy na diecie keto można jeść warzywa strączkowe?

Warzywa strączkowe, takie jak groch, fasola czy soczewica, zwykle zawierają dość dużo węglowodanów, dlatego nie są zalecane w diecie ketogenicznej. Jednak zielony groszek w niewielkich ilościach może być dopuszczalny, ponieważ zawiera mniej węglowodanów niż inne strączki.

Jakie warzywa korzeniowe są dozwolone na diecie keto?

Większość warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki czy marchew, ma wysoką zawartość węglowodanów. Jednak niektóre, takie jak rzodkiewka czy pasternak, mogą być spożywane w ograniczonych ilościach. Ważne jest, aby kontrolować ich wielkość porcji i włączać je do diety z umiarem.

Czy można spożywać grzyby na diecie ketogenicznej?

Tak, grzyby są doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej. Są niskowęglowodanowe i mogą być dodawane do wielu potraw, takich jak sałatki, zapiekanki czy omlety. Grzyby dostarczają również cennych składników odżywczych i mogą wzbogacić smak keto posiłków.

Jakie warzywa są szczególnie zalecane na diecie keto ze względu na ich właściwości odżywcze?

Warzywa zielone, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, są szczególnie zalecane na diecie keto, ponieważ są niskowęglowodanowe i bogate w witaminy oraz minerały. Awokado, ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i potasu, jest również bardzo korzystne. Inne zalecane warzywa to m.in. brokuły, brukselka, ogórki i papryka.

Amelia Szczepańska
Amelia Szczepańska

Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Dietetyką interesuje się od zawsze. To dla niej nie tylko zawód, ale i pasja. Amelia pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i wyjaśni czym są diety niskowęglowodanowe i KETO, a także odpowie na Twoje pytania i wątpliwości, oraz pomoże dobrać odpowiednią suplementację.

Artykuły: 53

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Otrzymaj Produkt Gdy Tylko się pojawi! Zostaw adres e-mail poniżej i bądź na bieżąco.
TWÓJ KOSZYK