Dieta ketogeniczna co to jest?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i znacznie zwiększonej zawartości tłuszczu. Podstawowym celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, który przestawia Twój metabolizm na pobieranie energii z tłuszczu, powodując w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm zaczyna traktować tłuszcz jako podstawowe paliwo i przekształcać go w energię – inaczej niż podczas standardowego odżywiania, gdy jako źródło energii używana jest glukoza. Dziesiątki badań wykazały, że dieta wysokotłuszczowa jest skutecznym narzędziem przyspieszającym spadek masy ciała i pozwalającym leczyć otyłość.

Dieta ketogeniczna – podstawowe informacje

Dieta ketogeniczna (inaczej dieta ketogenna) to radykalna zmiana sposobu żywienia, zupełnie sprzeczna z tradycyjnymi zasadami, tzw. piramidą żywienia. Podczas gdy w standardowej diecie przewagę stanowią węglowodany, w diecie ketogenicznej powinny to być przede wszystkim wysokiej jakości tłuszcze, które stają się głównym źródłem energii.

Spożywane w dużej ilości tłuszcze, przy odpowiednim przestrzeganiu zasad diety keto wcale nie powodują przyrostu masy ciała, lecz odwrotnie – utratę wagi. Aby schudnąć na diecie ketogenicznej i odczuć wszystkie możliwe korzyści zdrowotne, Twoje ciało musi wejść w tzw. stan ketozy.

Mało przekonywające? Czytaj dalej

Badania wykazały, że diety wysokotłuszczowe przyczyniają się do większej utraty masy ciała niż tradycyjne, często zalecane przez otoczenie i środowisko lekarskie diety niskotłuszczowe. Ponadto dieta ketogeniczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, np. dodaje energii, poprawia nastrój i skupienie, stymuluje pracę mózgu, a także przynosi terapeutyczną ulgę w chorobach takich jak Alzheimer, epilepsja czy cukrzyca. Ma generalnie zbawienny wpływ na układ nerwowy.

Ketoza – co to jest i czemu służy?

Ketoza jest głównym celem diety ketogenicznej i zarazem normalnym stanem metabolicznym, w którym Twoje ciało ostatecznie zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.

Aby zrealizować swój cel i poprawnie wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów, w tym samym czasie zwiększając konsumpcję zdrowych tłuszczów. Sposobem na jeszcze szybsze wejście w stan ketozy jest włączenie do diety tłuszczu MCT, a także suplementacji, np. ketonów egzogennych.

Dieta ketogenna – jak i od czego zacząć?

Dieta ketogennna różni się od codziennej diety większości osób, dlatego dobrze jest wprowadzać ją stopniowo – zaczynając od czterech kroków.

Ogranicz węglowodany. Zrobisz to, eliminując ich źródło w diecie, czyli wykluczając słodycze, makarony, kasze, ryż, pieczywo i owoce.
Zwiększ podaż tłuszczów, na przykład poprzez zjadanie większej ilości oliwy, masła, awokado czy tłustych ryb.
Dostarczaj odpowiednią ilość białka – w diecie ketogennej powinieneś dostarczać 1 g na
1 kg beztłuszczowej (suchej) masy ciała.
Dbaj o nawodnienie – gdy organizm przestawia się na dietę ketogenną, potrzebuje dużo wody. Musisz mu więc dostarczać minimum 2 litry średnio- lub wysokozmineralizowanej wody. Do diety włącz również elektrolity.

Dieta ketonowa – czy można ją wprowadzić z dnia na dzień?

Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo – w żadnym razie nie wolno przejść na nią z dnia na dzień! Najbezpieczniej jest krok po kroku zmieniać swój dotychczasowy sposób odżywiania, ograniczając węglowodany i zwiększając podaż tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem przed wprowadzeniem diety ketogenicznej będzie też wykonanie badań, których wyniki określą, na ile masz sprawne nerki i wątrobę.

Zalety diety ketogenicznej

Zjawisko ketozy, w którą wprowadza się organizm przy pomocy diety keto, ma szereg zalet, stąd też tak duża popularność tego sposobu odżywiania. Dieta ketogenna wpływa korzystnie nie tylko na masę ciała, ale jest także sprzymierzeńcem w walce z różnymi dolegliwościami i chorobami.

Dieta keto – efekty

Efekty, które może przynosić dieta keto, to między innymi:

szybka redukcja masy ciała przy jednoczesnym dobrym samopoczuciu,
zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych,
wsparcie w walce z insulinoopornością,
poprawa zdrowia jamy ustnej,
redukcja uciążliwych dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Co więcej, ketogeniczna dieta sprawia, że w trakcie jej stosowania odczuwa się sytość – nie jest więc głodówką!

Wady diety ketogenicznej

Ketogeniczna dieta nie jest pozbawiona wad. U niektórych osób ją stosujących mogą wystąpić:

zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby (dlatego zanim zaczniesz wprowadzać swój organizm w stan ketozy, wykonaj badania),
problemy z trawieniem – zwłaszcza w początkowej fazie adaptacji,
po ok. 2-3 miesiącach stosowania diety ketogenicznej możliwe jest odczuwanie zmęczenia i spadku energii,
zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Dieta ketogeniczna – zasady

Na czym polega dieta ketogeniczna? Na diecie keto możesz jeść nie tylko smaczne, ale także zdrowe posiłki bez obaw, że przybierzesz na wadze. Z czasem zniknie także intensywne uczucie głodu. Musisz tylko pamiętać o zachowaniu odpowiedniej proporcji składników odżywczych i wybieraniu jakościowych produktów.

Co to jest “makro”? Jak wygląda na keto diecie?

W diecie ketogenicznej istnieje kilka zasad żywieniowych. Jedną z najprostszych i najważniejszych jest liczenie makroskładników. Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, tak aby Twój organizm nauczył się “przełączyć” z używania glukozy jako głównego źródła paliwa na stosowanie tłuszczów.

Makroskładniki to po prostu ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, które jesz w zakresie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

● 1 gram tłuszczu = 9 kcal

● 1 gram białka = 4 kcal

● 1 gram węglowodanów = 4 kcal

W celu osiągnięcia stanu ketozy, ważne jest także przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników:

● 70-80% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu

● 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka

● 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Dieta ketogeniczna – jadłospis: jak może wyglądać przykładowy dzień Twojego odżywiania?

Śniadanie: frittata z papryką albo pasta jajeczna;

II śniadanie: naturalny jogurt pełnotłusty z nasionami dyni/chia albo sałatka a’la Cezar z szynką parmeńską i parmezanem;

Obiad: kieszonki z kurczaka faszerowane mozzarellą z sosem koperkowym i surówką albo gulasz wieprzowy z papryką i surówką;

Podwieczorek: krem migdałowo-kokosowy z borówkami (na bazie mleczka kokosowego) albo smoothie z awokado i szpinaku;

Kolacja: tatar wołowy albo sałatka z tuńczykiem i gotowanym jajkiem.

Dokładne skomponowanie jadłospisu w diecie ketogennej jest niezwykle ważne, a jednocześnie bardzo trudne. Żeby organizm funkcjonował właściwie, w diecie musi się zgadzać rozkład makro. Z tego powodu warto (przynajmniej na początku) wspierać się opinią dietetyka.

Na przykład, osoba która spożywa 2000 kcal dziennie, powinna jeść:

● 167g tłuszczu
● 100g białka
● 25g węglowodanów

Pomimo tej zasady, obliczenia te mogą się różnić w kwestiach indywidualnych. W zależności od twoich celów, najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie indywidualnego makro, aby dowiedzieć się, jak dużo tłuszczu, białka i węglowodanów powinieneś zjeść w ciągu dnia.

Dieta keto – ile węglowodanów jeść?

Na diecie ketogenicznej węglowodany są dość kontrowersyjnym tematem. Aby obliczyć dokładne spożycie węglowodanów, należy zapoznać się z terminem „węglowodany netto”. Dlaczego to pojęcie jest tak ważne podczas stosowania diety ketogenicznej? Nie wszystkie węglowodany są sobie równe – często mają one różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Na przykład, węglowodany o najwyższym indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki, biały chleb i biały ryż znacznie podnoszą poziom cukru we krwi. Mają one na celu natychmiastowe zwiększenie poziomu energii. Niestety, zawierają jej jednak zbyt dużo, aby została zużyta naraz. Z tego powodu reszta glukozy jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach albo zamieniana w tłuszcz i powoduje przyrost masy ciała.

Węglowodany złożone vs. węglowodany netto

Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do cukrów prostych, nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi, przez co na dłużej zaspokajają głód. Ich źródłem jest np. pieczywo pełnoziarniste, makaron z pełnego ziarna i razowy czy brązowy ryż.

Cukry alkoholowe, zwane również poliolami, nadają słodki smak w większości produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak nie wszystkie cukry alkoholowe są sobie równe. Na przykład, stwierdzono naukowo że 90% erytrytolu jest wydalane z moczem. Z drugiej strony cukry alkoholowe, takie jak sorbitol i maltitol, w rzeczywistości mają duży wpływ na poziom cukru we krwi i są częściowo trawione przez Twoje ciało.

Dlatego jeśli jesz produkty zawierające znaczną ilość polioli, należy odjąć połowę ich masy, aby uzyskać węglowodany netto. Erytrytol, ze względu na swoją nieprzyswajalność, może zostać całkowicie pominięty w wyliczeniach makro.

Jak obliczyć węglowodany netto?

Pojęcie i zrozumienie określenia „węglowodany netto” jest niezbędne w celu osiągnięcia ketozy. Węglowodany netto to węglowodany trawione i wchłaniane przez Twoje ciało. Błonnik jest jednym z węglowodanów, których organizm nie trawi. Dlatego też jest odejmowany od ilości wszystkich węglowodanów.

W skrócie:

Węglowodany złożone – Błonnik – Cukry alkoholowe = Węglowodany netto

Dla przykładu: jedno awokado zawiera 17 g węglowodanów złożonych, 13 g błonnika i 0 g cukrów alkoholowych. Liczba węglowodanów netto dla awokado wynosi:

17 g węglowodanów złożonych – 13 g błonnika – 0 g cukrów alkoholowych = 4 g węglowodanów netto

Dieta ketogeniczna a indeks glikemiczny

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak niektóre owoce, warzywa i ziarna mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Ponieważ są trawione znacznie wolniej niż węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skoki insuliny występują przy ich spożyciu znacznie rzadziej.

Głównym celem diety ketogennej jest zastąpienie większości węglowodanów zdrowymi tłuszczami i białkiem. Chociaż wolno Ci jeść około 20-50 g węglowodanów netto każdego dnia, ważne jest, które są Twoim najlepszym wyborem, a których powinieneś unikać.

O ile nie jesteś sportowcem wyczynowym, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym nie są dla Ciebie. Jeśli jednak jesteś kulturystą lub ćwiczysz z wysoką intensywnością, przeczytaj, czym jest Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) oraz Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD).

Co jeść na diecie keto?

Najważniejszą zaletą diety ketogenicznej jest nacisk na spożywanie zdrowej, nieprzetworzonej żywności, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych do zasilania organizmu. Na diecie ketogenicznej najlepiej jeść tłuszcz pochodzący ze zdrowych źródeł, takich jak:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
● Olej lniany
● Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
● Awokado i olej z awokado
● Orzechy
● Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:
● Nasiona chia
● Tłuste ryby
● Orzechy, np. makadamia
● Olej z awokado
● Oliwa z oliwek
● Boczek
● Smalec

Kwasy tłuszczowe nasycone:
● Tłuste, czerwone mięso
● Jajka
● Masło
● Olej kokosowy
● Olej MCT

Uwaga! Pomimo, że główne zasady diety ketogenicznej mówią jasno o spożywaniu ponad 70% dziennej porcji kalorii w postaci tłuszczów, powinieneś unikać następujących produktów (oraz dań i produktów, które je zawierają):

● Olej kukurydziany
● Olej z pestek winogron
● Olej rzepakowy
● Olej słonecznikowy
● Margaryna

Na diecie ketogenicznej najlepiej spożywać zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci doświadczyć korzyści płynących z ketozy. W ten sposób ominiesz potencjalnie szkodliwe skutki uboczne, które mogą wynikać z jedzenia niezdrowych tłuszczów.

Dieta ketogeniczna – produkty dozwolone

● Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, boczek
● Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela
● Owoce morza: krewetki, homary, kraby
● Jajka: najlepiej od znajomego sprzedawcy, z wolnego wybiegu lub z chowu ekologicznego
● Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, papryka, ogórki itp.
● Zdrowe źródła tłuszczu: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado
● Ser i nabiał: ser żółty, masło, jogurt grecki, twarożek, śmietana
● Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, nasiona chia, nasiona lnu itp.
● Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: ograniczone ilości malin, jeżyn, truskawek

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane

● Cukry: słodycze, napoje gazowane, soki owocowe, lody, mleczna czekolada, ciastka
● Skrobie i zboża: produkty pszenne, płatki owsiane, mąka, chleb, komosa ryżowa, jęczmień, ryż, kasza itp.
● Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem niewielkiej ilości jagód
● Warzywa: ziemniaki, bataty, groszek, kukurydza, warzywa korzeniowe
● Fasola i rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, soczewica, ciecierzyca
● Niezdrowe tłuszcze: tłuszcze przetworzone, margaryna, olej rzepakowy
● Produkty o niskiej zawartości tłuszczu: są one często wysoko przetworzone
● Alkohol: piwo, wino, koktajle

Keto grypa – objawy

W momencie, gdy ograniczysz spożycie węglowodanów, Twoje ciało zostanie nagle pozbawione glukozy (czyli cukru we krwi). Glukoza i glikogen są standardowo głównymi źródłami paliwa i energii w Twoim organizmie – jednak po zaprzestaniu jedzenia węglowodanów Twoje ciało powoli przechodzi do spalania tłuszczów. Na tym etapie przez kilka dni mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne powszechnie znane jako „grypa ketogeniczna”.

Jest to pewien okres czasu, w którym Twoje ciało dostosowuje się do drastycznej zmiany w żywieniu i biologicznej optymalizacji pracy ustroju. Aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć niepożądane dolegliwości, przeczytaj więcej o keto grypie

Co to są ketony? Sprawdź, czy już je wytwarzasz

Ciała ketonowe, w skrócie ketony, to po prostu związki chemiczne wytwarzane w Twojej wątrobie. Są trzy sposoby na to, aby Twój organizm zaczął produkować ciała ketonowe: znaczna restrykcja spożycia węglowodanów, post lub podjęcie bardzo intensywnych ćwiczeń. Najmniej inwazyjnym sposobem na sprawdzenie, czy Twoje ciało już produkuje ketony, są paski do mierzenia pomiaru ketonów w moczu.

W momencie, kiedy dasz sobie zielone światło do stosowania diety ketogenicznej i w rezultacie ograniczysz ilość węglowodanów w diecie, Twoje ciało nie będzie dłużej polegało na glukozie jako źródle energii. Zacznie ono szukać alternatywnego “paliwa” – w tym przypadku są to ketony. Im więcej tłuszczu spożyjesz, tym więcej ciał ketonowych wyprodukujesz. Aby przyspieszyć osiągnięcie ketozy, możesz też wspomóc swój organizm dodatkowo zażywając ketony egzogenne, które mają na celu podniesienie poziomu ciał ketonowych we krwi.

Aby dowiedzieć się więcej o ketonach, w jaki sposób powinny być mierzone i czy tak naprawdę jesteś w ketozie, przeczytaj artykuł “Czym są ketony?”.

Rodzaje diet ketogenicznych

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z keto, musisz wiedzieć, że istnieją różne odmiany diety keto, spośród których najbardziej znana jest Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD). Poza nią jest jeszcze:

● Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) – ta jest najlepsza dla aktywnych osób, które dużo ćwiczą;

● Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) – przeznaczona głównie dla kulturystów lub profesjonalnych sportowców;

● Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD): podobna do SKD, ale z większym zapotrzebowaniem na białko;

W zależności od Twoich celów i stylu życia, jedna wersja może być dla Ciebie korzystniejsza od drugiej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł, który bardziej szczegółowo opisuje poszczególne rodzaje diet ketogenicznych.

Po zapoznaniu się z powyższymi informacjami i wskazówkami, jesteśmy przekonani, że osiągnięcie Twoich celów jest w zasięgu Twojej ręki!