Najlepsze Słodziki na keto

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Czy na keto możesz jeść słodziki?

Na diecie ketogenicznej można używać słodzików, które nie wpływają na poziom glukozy i nie zaburzają stanu ketozy. Są to między innymi: stewia, erytrytol, czy ksylitol. Ważne jest unikanie tych, które mogą zakłócać poziom cukru w organizmie np. miód, sacharoza czy fruktoza. 

Jakie słodziki są dozwolone na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej, zakładającej bardzo niskie spożycie węglowodanów, osiągnięcie oraz utrzymanie stanu ketozy, dozwolonymi słodzikami są te, które nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Które substancje słodzące do nich należą?

• Erytrytol – posiada niski indeks glikemiczny (IG=0). Dzięki temu, jego spożycie nie wpływa na poziom glukozy we krwi, co jest kluczowe w utrzymaniu stanu ketozy. Dodatkowo, erytrytol sprawdza się w wielu przepisach kulinarnych, zwłaszcza w wypiekach, zachowując słodki smak, a jednocześnie nie dostarczając dodatkowych kalorii ze względu na jego zerową kaloryczność. Warto wiedzieć, że erytrytol jest przyjazny dla zdrowia jamy ustnej, nie przyczyniając się do powstawania próchnicy, a wykazując wręcz pozytywny wpływ na mineralizację zębów.
• Ksylitol – to substancja, która tak jak w przypadku erytrytolu – ma niski indeks glikemiczny (IG = 8), nie powodując znaczących skoków poziomu glukozy we krwi. Kolejną zaletą ksylitolu jest fakt, że nie wymaga udziału insuliny w procesie metabolizmu, co czyni go bezpiecznym dla diabetyków. Dla osób stosujących dietę ketogeniczną, która wymaga precyzyjnej kontroli poziomu glukozy, stanowi atrakcyjną alternatywę dla tradycyjnego cukru. Dodatkowo, ksylitol jest stosunkowo niskokaloryczny, dostarczając około 40% mniej kalorii niż biały cukier. Jest idealnym substytutem cukru w wypiekach i posiłkach, umożliwiającym zachowanie słodkiego smaku.
• Stewia – charakteryzuje się zerową kalorycznością i intensywną, kilkaset razy większą słodyczą niż cukier, umożliwiając osiągnięcie pożądanej słodyczy, dodając jedynie niewielkie ilości. Ważne jest, aby przy zakupie stewii zwracać uwagę na skład, szczególnie unikając dodatków takich jak maltodekstryna, która ma negatywny wpływ na indeks glikemiczny. Optymalnym wyborem jest stewia wzbogacona erytrytolem, która zapewnia nie tylko naturalność, ale także brak kalorii.
• Inulina – posiada kilka istotnych cech, które przemawiają za jej popularnością. Po pierwsze, ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Po drugie, inulina pełni rolę prebiotyku, czyli substancji, która sprzyja wzrostowi i aktywności korzystnych bakterii w jelitach. Dodatkowo, inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem, co oznacza, że ma zdolność zatrzymywania wody i tworzenia żelu, wpływając korzystnie na procesy trawienne. Nie powinno się jednak używać jej w nadmiarze, gdyż zbyt duża ilość może wywołać bóle brzucha, biegunkę i wzdęcia. 

Słodziki dozwolone, ale mogące mieć niekorzystny wpływ na organizm

Istnieją słodziki, które choć z reguły są dozwolone na diecie keto i używa się ich w produktach dedykowanych temu modelu żywieniowemu, nie powinny stanowić głównej substancji słodzącej w naszej diecie. Należą do nich:

• Sorbitol – to substancja słodząca stosowana w przemyśle spożywczym, często oznaczana jako E-420. Posiada właściwości słodzące, dzięki czemu jest używana jako alternatywa dla cukru w produktach spożywczych. Co najbardziej istotne – nie powoduje istotnej reakcji ze strony insuliny. Należy jednak zwrócić uwagę, że sorbitol może wywoływać zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka i jelit. Dodatkowo, w jednym z badań naukowych odnotowano, że stosowanie sorbitolu wiąże się ze znacznym spadkiem produkcji acetooctanu oraz  β-hydroksymaślanu przez komórki wątroby, obniżając tym samym produkcję ciał ketonowych. 
• Sukraloza – na keto stanowi doskonałą alternatywę dla cukru, gdyż nie jest metabolizowana przez organizm, co oznacza, że przechodzi przez układ trawienny niestrawiona, nie dostarczając kalorii ani węglowodanów. Jej poziom słodkości jest aż 600 razy większy niż cukru, zatem należy używać jej z umiarem. Mimo, iż nie wpływa na stan ketozy, nie zalecamy stosowanie jej jako głównej substancji słodzącej. Według opinii naukowców, sukraloza sama w sobie nie jest szkodliwa, jednak w organizmie człowieka rozpada się w związki, które mogą powodować skutki uboczne. Po rozpadzie powstaje chlorofruktoza i chloroglukoza, czyli substancje rakotwórcze. Mimo tego, słodzik jest oficjalnie dopuszczony do użytku spożywczego. Nadmierne spożywanie sukralozy może powodować kurczenie się grasicy i śledziony, powiększenia nerek i wątroby, a także zatrzymanie wzrostu u dzieci i młodzieży. 
• Aspartam – to jedna z popularnych substancji słodzących, która znajduje zastosowanie w wielu produktach spożywczych i napojach dietetycznych. Jego właściwości sprawiają, że może być stosowany również w ramach diety ketogenicznej, nie wpływając na poziom glukozy we krwi oraz stan ketozy. Co istotne, aspartam jest praktycznie pozbawiony kalorii, co czyni go atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o kontrolę spożywanych kalorii. Mimo zalet, aspartam nie należy do słodzików, po który warto sięgać. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) oraz połączony komitet ekspertów WHO/FAO ds. Dodatków do Żywności (JECFA), powołując się na „ograniczone dowody”, uznały tę substancję jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi. Mimo tego, WHO nie rekomenduje wycofania produktów z aspartamem ze sprzedaży ani nie odradza konsumentom ich spożywania. 
• Acesulfam K – jest prawie całkowicie nierozkładalny przez organizm, co oznacza, że praktycznie nie dostarcza kalorii. Słodzik jest odporny na działanie wysokich temperatur, czyniąc go odpowiednim do stosowania w potrawach wymagających obróbki cieplnej, takich jak pieczenie. Acesulfam K nie wpływa na poziom glukozy we krwi, a jego stosowanie nie zakłóca procesów metabolicznych związanych z osiąganiem stanu ketozy. Należy jednak zwracać uwagę na jego nadmierne ilości w diecie, mogące prowadzić m.in. do przybierania na masie lub zmian w obrębie mikroflory jelitowej. 
• Maltitol – posiada niemal identyczny poziom słodkości, co tradycyjny biały cukier (90% słodyczy cukru) i tak jak sacharoza, nie traci smaku podczas gotowania czy pieczenia. Maltitol jest także o połowę mniej kaloryczny niż cukier, a jego stosowanie nie zwiększa ryzyka próchnicy, co sprawia, że jest bezpieczną alternatywą dla zdrowia jamy ustnej. Maltitol to dobry wybór dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów i kalorii, zachowując jednocześnie autentyczny smak ulubionych potraw. Warto jednak zwrócić uwagę, na jego indeks glikemiczny, wynoszący 35. Stosując dietę ketogeniczną, używanie maltitolu w większych ilościach może powodować wytrącenie ze stanu ketozy lub obniżyć poziom ketonów we krwi. Dodatkowo, nadmierne ilości mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.

Jakich słodzików należy unikać na keto?

Podczas diety ketogenicznej zaleca się unikanie substancji słodzących, które mogą zakłócać procesy metaboliczne związane z osiągnięciem stanu ketozy lub negatywnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi. Które z nich do nich należą? 

• Cukier kokosowy – choć jest wolniej wchłaniany przez organizm, wciąż zawiera fruktozę, która negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi.
• Maltodekstryna – jest wysoko przetworzonym słodzikiem otrzymywanym z roślin skrobiowych, taki jak ryż czy kukurydza. Zawiera tyle samo kalorii i węglowodanów co zwykły cukier.
• Syrop klonowy – choć zawiera mikroelementy, takie jak mangan i cynk, jest także bogaty w ilość cukru i węglowodanów, wpływając niekorzystnie na stan ketozy.
• Syrop z agawy – zawiera około 85% fruktozy, która zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę i przyczynia się do rozwoju zespołu metabolicznego, utrudniając regulację poziomu cukru we krwi.
• Miód – zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, dzięki czemu jest lepszym wyborem niż cukier rafinowany. Wciąż jednak dostarcza dużo kalorii i węglowodanów.

Podział słodzików z uwagi na pochodzenie:

Słodziki naturalne:

• Stewia
• Ksylitol
• Inulina
• Fruktoza

Półsyntetyczne substancje słodzące (poliole, alkohole cukrowe):

• Erytrytol
• Izomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol

Półsyntetyczne substancje słodzące, zwane również poliolami, to substancje słodzące pochodzące zarówno z naturalnych źródeł, jak i poddane pewnym procesom chemicznym, które modyfikują ich strukturę. Poliole to cukry alkoholowe, które posiadają właściwości słodzące ale zawierają mniej kalorii niż tradycyjny cukier.

Substancje intensywnie słodzące (syntetyczne)

• Aspartam
• Cyklaminian sodu
• Sukraloza 
• Sacharyna
• Neohesperydyna DC
• Acesulfam K
• Neotam

Substancje intensywnie słodzące, zwane również słodzikami syntetycznymi, to sztucznie opracowane substancje chemiczne, które są znacznie słodsze od tradycyjnego cukru. Ze względu na ich bardzo wysoką słodycz, stosuje się je w bardzo małych ilościach, dzięki czemu są znakomitym zamiennikiem cukru w produktach spożywczych.

Czy nadmiar słodzików może mieć negatywne skutki?

Dotychczasowe badania sugerują, że większość słodzików jest bezpieczna dla organizmu człowieka[1], jednak ich długotrwały wpływ na organizm wciąż nie jest w pełni zbadany. W związku z tym, konieczne jest zachowanie umiaru, aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków dla zdrowia. Stosowanie słodzików w nadmiernych ilościach może prowadzić do niekorzystnych efektów dla naszego organizmu. Przykładowo, poliole, takie jak ksylitol, czy sorbitol, tak jak już wiemy, nie są trawione w jelicie cienkim, a ich nadmiar trafia do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji. To zjawisko może skutkować wzdęciami oraz biegunkami, zwłaszcza gdy spożywane są w dużych ilościach. Warto zaznaczyć, że osoby z zespołem jelita drażliwego, nie powinny stosować ksylitolu, a wymienić go np. na erytrytol, który nie wywołuje problemów żołądkowych.

Podsumowanie: Słodziki na keto

Rozpoczęcie i utrzymanie diety keto wiąże się z eliminacją węglowodanów, a w tym cukru, odpowiadającego za słodycz napojów i posiłków. Jak już wiemy, dieta keto nie oznacza rezygnacji ze słodkiego, gdyż istnieje wiele substancji słodzących, które doskonale zastępują rolę tradycyjnego cukru. Należy jednak pamiętać o stosowaniu słodzików z rozsądkiem i umiarem, gdyż ich nadmierna ilość może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Mamy nadzieję, że dzięki artykułowi zgłębiłeś/aś swoją wiedzę na temat słodzików keto i wiesz już, które z nich są dozwolone, a które zakazane na diecie ketogenicznej. Który z nich wybierzesz? Decyzja należy do Ciebie!

Bibliografia