Czy dieta keto jest zdrowa? wpływ diety keto na organizm

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i normobiałkowa, preferowana głównie przez sportowców i osoby odchudzające się [1]. Celem tego specyficznego sposobu żywienia jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu, w którym podstawowym źródeł energii dla wszystkich komórek organizmu są ciała ketonowe, będące produktami metabolizmu tłuszczu, w momencie gdy nie ma w organizmie glukozy powstałej  w wyniku metabolizmu węglowodanów. Warto wiedzieć, że w stanie ketozy niemal 90% energii koniecznej do prawidłowego funkcjonowania organizmu pochodzi z ciał ketonowych, stąd nazwa – dieta ketogeniczna. 

Dieta ketogeniczna a korzyści zdrowotne

Zmiana sposobu żywienia na wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy i normobiałkowy nie jest wyłącznie krótkotrwałym trendem dietetycznym. Badania nad dietą ketogeniczną potwierdzają jej korzystny wpływ na zdrowie, z czego korzysta również medycyna kliniczna [2]. Obecnie założeń keto diety przestrzegają głównie osoby odchudzające się oraz osoby zmagające się m.in. z epilepsją. 

W klasycznym modelu diety keto stosunek tłuszczów do węglowodanów i białka (łącznie) wynosi 4:1 (na 4g tłuszczu przypada 1g węglowodanów i białka) [3]. Utrzymaniu stanu ketozy wymaga ograniczenia spożywanych węglowodanów do <50g na dobę. Jakie korzyści zdrowotne mogą wynikać z przestrzegania założeń keto diety, zgodnych z modelem podstawowym i osiągnięciem stanu ketozy?

Zmniejszenie łaknienia i widoczna redukcja tkanki tłuszczowej 

Mimo że zasady diety ketogenicznej mocno odbiegają od tradycyjnego modelu żywienia, stan ketozy jest naturalnym stanem metabolicznym organizmu. Produkcja ciał ketonowych towarzyszy m.in. głodówce i intensywnemu treningowi. Jest także cechą charakterystyczną postu przerywanego. 

Efektem osiągnięcia stanu ketozy jest aktywne spalanie tkanki tłuszczowej oraz odwodnienie – to dlatego przestrzeganie zasad diety ketogenicznej prowadzi do redukcji masy ciała. Dodatkowo,  efektem dużego spożycia tłuszczu jest zmniejszenie łaknienia. Należy wspomnieć, że procesowi temu nie towarzyszy pogorszenie samopoczucia. Dzieje się tak m.in. dlatego, że dieta ketogeniczna nie wiąże się koniecznością zachowania deficytu kalorycznego. Chcąc jednak przyspieszyć proces redukcji, warto kontrolować bilans energetyczny.

Obniżenie i stabilizacja poziomu glukozy i insuliny

Podczas stosowania diety ketogenicznej w organizmie zachodzą określone zmiany. Jedną z nich jest obniżenie i stabilizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dotychczasowe badania potwierdzają także, że dieta keto poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Jednocześnie można zauważyć poprawę samopoczucia – osoby, które zmieniły styl żywienia na wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy i normobiałkowy i przeprowadziły prawidłowo proces adaptacji do ketozy, mają więcej energii. 

Mimo że dieta ketogeniczna może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu glukozy i insuliny, szczególną ostrożność przy jej stosowaniu powinny zachować osoby zmagające się z cukrzycą typu 2. lub chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zgodnie z przeprowadzonymi dotychczas badaniami, stosowanie keto diety w połączeniu efektów przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych może skutkować incydentami hipoglikemii. 

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Do podstawowych korzyści wynikających ze stosowania diety ketogenicznej należy obniżenie poziomu glikemii i poprawa insulinowrażliwości, obniżenie stresu oksydacyjnego oraz właściwości neuroprotekcyjne. Dokładny mechanizm działania neuroprotekcyjnego nie jest znany, a za potencjalne przyczyny uznaje się m.in. zwiększoną ilość energii w mózgu, zmniejszenie hiperpolaryzacji membran neuronalnych, oraz zwiększenie syntezy GABA.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Obniżenie poziomu triglicerydów

Dieta ketogeniczna, charakteryzująca się prawidłową kompozycją tłuszczów może pozytywnie wpływać na obniżenie i stabilizację poziomu triglicerydów. Regulacja gospodarki lipidowej jest możliwa dzięki zastąpieniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i produktów przetworzonych, świeżymi owocami i warzywami oraz olejami roślinnymi. Rezultaty zmiany stylu odżywiania są zazwyczaj widoczne po około 3. miesiącach.

Podwyższenie poziomu cholesterolu HDL i możliwe zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL

Mimo że cholesterol jest niezbędny, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo (umożliwia on m.in. produkcję hormonów, enzymów i witaminy D), jego nadmiar może prowadzić do wystąpienia choroby wieńcowej, udaru lub poważnych problemów sercowych. Dieta ketogeniczna wydaje się nie sprzyjać regulacji gospodarki lipidowej, badania wykazują, że u osób, u których występował wysoki poziom cholesterolu całkowitego i tzw. złego cholesterolu LDL, nastąpił znaczny spadek wartości. Równocześnie doszło do wzrostu dobrego cholesterolu (cholesterolu HDL). 

Regulacja poziomu ciśnienia tętniczego w krwi

Prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego krwi powinny oscylować w granicach 120/80 mm Hg. Jeśli są inne, wynik należy skonsultować z lekarzem: wysokie ciśnienie krwi stanowi bowiem poważny czynnik warunkujący zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca lub innych. Chcąc zapobiec nieprawidłowościom lub wspomóc regulację poziomu ciśnienia tętniczego krwi warto wprowadzić dietę niskowęglowodanową. Badania pokazują, że przestrzeganie zasad keto powoduje wyraźne obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Może to także wynikać z redukcji masy ciała osiąganej w krótkim czasie.

Zminimalizowanie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego

Zminimalizowanie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego wymaga skoncentrowania się na kilku aspektach: utrzymaniu prawidłowej masy ciała, normalizacji lipidogramu i glikemii oraz zwiększeniu wrażliwości komórek na działanie insuliny. Pomocna może być w tym przypadku dieta ketogeniczna, proponująca wysokotłuszczowy model żywienia. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów pozwala nie tylko utrzymać glikemię na właściwym poziomie, ale także – zwiększyć wrażliwość komórek na działanie insuliny. Dodatkowo keto dieta redukuje stres oksydacyjny. Wykazuje także potencjał przeciwzapalny.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych

Zdaniem naukowców mózg we wczesnym stadium choroby Alzheimera wykorzystuje o 45% glukozy mniej, wskutek czego jego praca zostaje zaburzona [5]. Zmiana głównego źródła energii (z glukozy na kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe) wykazuje korzystny wpływ na funkcje poznawcze i zwiększa efektywność pracy mózgu. Co ciekawe, przyswajanie i prawidłowe wykorzystanie ciał ketonowych u osób chorych na Alzheimera nie jest w żaden sposób zaburzone [4].

Dieta keto w leczeniu chorób

Dieta ketogeniczna jest skuteczna w obniżaniu wysokiego cholesterolu, leczeniu epilepsji, cukrzycy, otyłości, a także w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna ma pozytywny wpływ na funkcje motoryczne oraz neuroprotekcyjne w tych schorzeniach. Ponadto, dieta keto okazuje się być pomocna w zarządzaniu cukrzycą typu 1 i 2 poprzez poprawę kontroli glikemicznej i zmniejszenie potrzebnej dawki insuliny. U osób z epilepsją dieta ta znacząco redukuje częstotliwość i intensywność napadów. Zastosowanie diety ketogenicznej w chorobie może także przynieść korzyści w leczeniu zespołu policystycznych jajników (PCOS), chorób spichrzeniowych glikogenu (GSDs), stwardnienia rozsianego, spektrum zaburzeń autystycznych (ASD), raka, urazowego uszkodzenia mózgu, zespołu metabolicznego, bezalkoholowej choroby wątroby (NAFLD), migren i otyłości, przynosząc poprawę w wielu aspektach zdrowia fizycznego i psychicznego.

najważniejsze powody dla których powinieneś być na keto

Poprawia funkcje mózgu i sprawność umysłową, zwiększa poziom energii, redukuje stany zapalne, reguluje poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, a także ciśnienie krwi. Dodatkowo, dieta ketogeniczna może przyczynić się do leczenia trądziku, wprowadzenia balansu hormonalnego oraz poprawy zdrowia psychicznego. Choć często postrzegana jako modna dieta, badania naukowe potwierdzają jej długoterminowe korzyści, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała i poprawy ogólnego stanu zdrowia. 10 najwazniejszych korzyści dla których powinieneś być na keto zamieściliśmy we wpisie.

Wpływ diety keto na odporność

Dodatkowo dieta keto może pozytywnie wpływać na odporność, szczegółowo zagadnienie opisaliśmy we wpisie dieta keto a odporność.

Potencjalne zagrożenia i możliwe niepożądane reakcje organizmu wynikające z przestrzegania diety keto

Dieta ketogeniczna w niektórych przypadkach może być źródłem niepożądanych reakcji organizmu. Częstymi dolegliwościami, związanymi przede wszystkim z wchodzeniem w stan ketozy są m.in. spadek energii i koncentracji, zmęczenie, częstomocz. Niektórym towarzyszy także nieprzyjemny zapach z ust. Rzadziej pojawiają się bóle brzucha, wymioty lub zaparcia i niestrawność, będące reakcją organizmu na większe spożycie tłuszczów lub stan odwodnienia charakterystyczny dla diet wysokotłuszczowych. Zespół tych objawów jest nazywany keto grypą. Jakie jeszcze potencjalne zagrożenia niesie za sobą długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej? 

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Literatura naukowa nie dostarcza danych na temat długotrwałego stosowania diety ketogenicznej przez osoby zdrowe. U pacjentów z epilepsją, gdzie dieta ketogeniczna jest dużo bardziej restrykcyjna, mogą wystąpić niedobory odżywcze, wynikające z eliminacyjnego charakteru diety oraz niedoczynność tarczycy.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Stosowanie diety ketogenicznej bez konsultacji z dietetykiem w dłuższej perspektywie czasu może skutkować utratą masy mięśniowej, upośledzeniem pracy nerek i wątroby, a także – zachwianiem gospodarki hormonalnej. Co więcej, istnieje także ryzyko niedoborów witamin i mikroelementów.

Bibliografia