Kalkulator kalorii

CO to jest Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii to narzędzie, które w łatwy sposób pomoże nam wyliczyć Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Materii. Obliczy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o nasz styl życia i cel jaki chcemy osiągnąć. Wskaże nam, ile powinniśmy przyjmować dziennie kalorii. Taka świadomość pomoże nam w wyznaczeniu kaloryczności diety redukcyjnej lub diety wspomagającej budowę masy mięśniowej. Liczenie kalorii jest bardzo przydatne przy diecie ketogenicznej, ponieważ 1 g jedzenia dostarcza nam różną ilość kalorii, np.:

• 1 g tłuszczu to 9 kcal,
• 1 g białka to 4 kcal,
• 1 g węglowodanów to 4 kcal.

W diecie ketogenicznej niwelujemy węglowodany na rzecz tłuszczu i to z tłuszczu czerpiemy energię. Często nie osiągamy wymarzonego celu, bo nie jesteśmy dobrze przygotowani do stanu ketozy, dlatego zachęcam Was również do zapoznania się z artykułem na naszym blogu: Dieta ketogeniczna: 9 powodów dlaczego nie możesz schudnąć.

Kalkulator kaloryczny opiera się na konkretnych wzorach i wylicza Całkowitą Przemianę Materii, w oparciu o szereg czynników, jak: wiek, płeć, wzrost i masa ciała, ale również aktywność fizyczna w czasie wolnym i w czasie pracy. Na podstawie tych wszystkich uwarunkowań, kalkulator wylicza nam, ile potrzebujemy dziennie kalorii lub kilokalorii, aby uzyskać swój cel – obojętnie czy będzie to redukcja czy chęć przybrania na masie. Istnieje wiele wzorów, aby obliczyć swoje CPM, lecz wygodniej skorzystać z naszego gotowego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Mimo, że kalkulator kaloryczności jest dość dokładny, to powinniśmy skonsultować wynik z dietetykiem.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Kaloria (cal) – co to za twór?

• To przede wszystkim jednostka miary.
• Pierwsza wzmianka o kalorii jako jednostce energii cieplnej wystąpiła podczas wykładów Nicolasa Clémenta w latach 1819-1824.  
  W następnych latach termin ten wszedł do słownika francuskiego oraz angielskiego i oznaczał ciepło.
• Definicja książkowa brzmi: kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza.
• Kalorie zawarte w pożywieniu dostarczają energię w postaci ciepła, dzięki czemu nasze ciała mogą funkcjonować. Nasze organizmy używają kalorii jak paliwa – magazynują i zużywają je.
• W kontekście diety i ćwiczeń stosuje się kilokalorię (kcal) – inaczej duża kaloria, jest ona równa 1000 kalorii. Kilokaloria przyjmuje również nazwę kalorii żywności.
• Kaloria to energia jaką dostarczamy przez pożywienie i napoje, a którą spalamy w wyniku funkcjonowania naszego organizmu i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie kaloryczne  

Każdy z nas ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Uwarunkowane jest to czynnikami takimi jak: zróżnicowany tryb życia, aktywność fizyczna, płeć, nasz wiek, temperatura ciała, czynniki hormonalne, czynniki genetyczne, przebyte lub istniejące choroby, masa ciała czy wzrost. Zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłego człowieka wynosi od 1600 kcal do 2000 kcal. Dla osób ćwiczących zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta. Przy zapotrzebowaniu kalorycznym warto zapoznać się z pojęciem Podstawowej Przemiany Materii oraz Całkowitej Przemiany Materii.

BMR lub PPM (Basal Metabolic Rate)

Podstawowa Przemiana Materii, to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa Benedicta oraz wzór Miffilina.

1. Wzór Harrisa Benedicta
   PPM mężczyzn = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)
   PPM dla kobiet = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

2. Wzór Mifflina
   PPM mężczyzn = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
   PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

CPM Całkowita Przemiana Materii

Jest to suma całodobowego zużycia wydatków energetycznych człowieka, związana z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu w środowisku z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Ta informacja jest cenna przede wszystkim dla tych, którzy chcą schudnąć, przytyć lub zbudować masę mięśniową. Współczynnik ten liczymy następująco:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Współczynnik aktywności fizycznej możemy ustalić na podstawie posiadanej wiedzy dotyczącej aktywności fizycznej w pracy i w czasie wolnym.

Aktywność fizyczna w pracy:

1. bardzo lekka: praca siedząca za biurkiem, przed komputerem lub praca jako kierowca; 
2. lekka: lekka praca przemysłowa, praca biurowa lub praca jako sprzedawca, obejmująca lekkie czynności (np. przenoszenie korespondencji, przemieszczanie się między biurami, praca przy kserokopiarce); 
3. umiarkowana: praca jako kurier (na rowerze lub pieszo), sprzątanie; 
4. ciężka: ciężka praca fizyczna. 

Aktywność fizyczna w czasie wolnym: 

1. bardzo lekka: brak aktywności fizycznej w czasie wolnym;
2. lekka: spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, praca w ogródku co najmniej raz w tygodniu;
3. umiarkowana: regularne ćwiczenia co najmniej raz w tygodniu, spacery, jazda na rowerze, praca w ogródku przynajmniej 10-30 minut dziennie; 
4. duża: regularne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu;
5. intensywna: aktywność fizyczna wysiłkowa kilka razy w tygodniu (większa niż 3 razy w tygodniu).

Współczynnik PAL 

Aktywność w czasie pracy      Aktywność w czasie wolnym	bardzo lekka	lekka	umiarkowana	ciężka
bardzo lekka	1,4	1,5	1,6	1,7
lekka	1,5	1,6	1,7	1,8
umiarkowana	1,6	1,7	1,8	1,9
duża	1,7	1,8	1,9	2,1
intensywna	1,9	2,0	2,2	2,3