Czym są węglowodany netto i jak je obliczyć?

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Konsultantka naukowa BeKeto

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Czym są węglowodany netto?

W diecie ketogenicznej pojęcie węglowodanów netto lub inaczej – węglowodanów przyswajalnych odgrywa kluczową rolę. Są to węglowodany, które są w pełni przyswajane i trawione przez organizm.

Co nie należy do węglowodanów netto?

• błonnik pokarmowy – obecny przede wszystkim w surowych owocach, warzywach, produktach zbożowych, a także nasionach roślin strączkowych, pełni istotną rolę w regulacji procesów trawiennych, poprawia funkcjonowanie jelit, zwiększa uczucie sytości i wspomaga oczyszczanie organizmu. 
• alkohole cukrowe, zwane również poliolami – należą do nich ksylitol, erytrytol, stewia, maltitol i sorbitol, pełniąc funkcję substytutu cukru. Należy wiedzieć, że nie wszystkie alkohole cukrowe są sobie równe. Z przeprowadzonych badań wynika, że 90% erytrytolu jest wydalane z moczem[1], a z kolei sorbitol i maltitol, w rzeczywistości mają duży wpływ na poziom cukru we krwi i są częściowo trawione przez ciało[2].

Jak obliczyć węglowodany netto?

Dla utrzymania stanu ketozy w diecie ketogenicznej, wiedza na temat pojęcia węglowodanów netto oraz umiejętność kontrolowania ich spożycia jest niezaprzeczalnie istotna. 

W uproszczeniu, węglowodany netto można obliczyć za pomocą prostego równania:

Węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe (poliole) = węglowodany netto

Jak już wiesz, erytrytol nie jest metabolizowany przez organizm, zatem na potrzeby kalkulacji nie bierze się go pod uwagę. 

Jak obliczyć węglowodany netto – przykład:

Aby umożliwić Ci zrozumienie kalkulacji węglowodanów netto w produktach, obliczmy ich zawartość na podstawie konkretnego przykładu – w tym przypadku awokado.

Interesujące nas makroskładniki to ilość węglowodanów ogółem: 17 g, ilość błonnika: 13 g i ilość polioli: 0 g.

Podstawmy te wartości do równania:

17 g – 13 g – 0 g = 4 g

Za pomocą prostych obliczeń wiemy, że ilość węglowodanów netto w awokado to 4 g.

Drugi przykład to Keto Chipsy, zawierające w paczce 5.9 g węglowodanów ogółem, 4.8 g błonnika i 0 g polioli.

5.9 g – 4.8 g – 0 g = 1.1 g

Ilość węglowodanów netto w Keto Chipsach to 1.1g.

Po co obliczać węglowodany netto?

Obliczanie węglowodanów netto jest istotne, ponieważ pozwala precyzyjnie kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, które rzeczywiście wpływają na poziom glukozy we krwi. W odróżnieniu od ogólnej puli węglowodanów, węglowodany netto to te, które organizm faktycznie przyswaja. Ograniczenie spożycia węglowodanów netto do indywidualnie dobranej ilości, np. 20–30 g dziennie, pozwala na uwzględnienie w diecie bogatych w błonnik warzyw i owoców. Zrozumienie różnicy między węglowodanami netto, a brutto umożliwia zrównoważone podejście do diety, eliminując niepotrzebne restrykcje i minimalizując ryzyko niedoborów składników odżywczych. 

Prawidłowe obliczanie węglowodanów netto jest zatem kluczowym narzędziem dla skutecznego i zdrowego stosowania diety keto.

Gdzie znajdę tabelę z węglowodanami netto?

Przygotowaliśmy szczegółowe dane dotyczące zawartości węglowodanów netto w różnorodnych produktach spożywczych, które zostały zebrane i udostępnione w formie pliku PDF: https://woocommerce-1365250-5028503.cloudwaysapps.com/wp-content/uploads/2024/01/TabelaBeKeto.pdf Nasza baza danych obejmuje szeroki zakres produktów spożywczych, od warzyw i owoców po produkty mięsne i nabiał. Dzięki tym informacjom będzie możliwe dokładne śledzenie spożycia węglowodanów netto oraz precyzyjne planowanie diety z uwzględnieniem indywidualnych preferencji i wymagań żywieniowych.

Ile węglowodanów powinno się jeść na keto?

Ilość węglowodanów, jaką można spożywać na diecie ketogenicznej i nadal utrzymać stan ketozy, może się znacząco różnić w zależności od kilku czynników. Przede wszystkim, indywidualne potrzeby metaboliczne mają ogromne znaczenie — niektóre osoby mogą potrzebować mniej węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, podczas gdy inne mogą tolerować nieco więcej węglowodanów. To zależy od takich czynników jak genetyka, wiek, płeć, masa ciała, czy stan zdrowia, które wpływają na to, jak organizm przetwarza energię.

Zalecana ilość węglowodanów na diecie ketogenicznej zwykle wynosi od 20 do 50 gramów dziennie, ale to ile węglowodanów jeść na keto może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb metabolicznych, poziomu aktywności fizycznej i celów diety. Ważne jest, aby monitorować odpowiedź organizmu i dostosowywać dietę w miarę potrzeb, a także konsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem takiej diety.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że dzięki temu artykułowi zdobyłeś/aś cenną wiedzę na temat roli i znaczenia węglowodanów netto w diecie ketogenicznej. Teraz już wiesz, że obliczanie węglowodanów netto jest kluczowe dla skutecznego stosowania diety, umożliwiając precyzyjną kontrolę spożywanych węglowodanów, które rzeczywiście wpływają na poziom glukozy we krwi. Dowiedziałeś/aś się też, że ograniczona ilość węglowodanów w diecie pozwala uwzględnić w niej wartościowe źródła błonnika z warzyw i owoców. Teraz, wyposażony w kompletną wiedzę, możesz skuteczniej realizować swoje cele dietetyczne w ramach diety ketogenicznej, czerpiąc korzyści zarówno ze zdrowego odżywiania, jak i osiągania zamierzonych rezultatów.

Bibliografia