Ile węglowodanów na keto powinieneś spożywać?

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Jak wygląda rozkład makroskładników na diecie keto?

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Aby to osiągnąć, rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej wygląda następująco:

• 70-80% tłuszczów: podstawowym źródłem energii w diecie keto są tłuszcze, które pochodzą zarówno z roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł. Spożywane są oleje (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), tłuste ryby, mięso, orzechy, nasiona oraz produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (np. masło, śmietana, sery).
• 15-20% białka: białko odgrywa ważną rolę w odbudowie mięśni oraz innych tkanek, ale jego ilość w diecie ketogenicznej musi być kontrolowana. Zbyt duża ilość białka może bowiem przekształcać się w glukozę, co mogłoby zakłócić stan ketozy. Dlatego białko spożywane jest w umiarkowanych ilościach, pochodząc głównie z mięsa, jajek, ryb oraz produktów mlecznych.
• 5-10% węglowodanów, co zwykle nie przekracza 50 g dziennie: Głównym ograniczeniem diety keto jest minimalizacja spożycia węglowodanów, ponieważ to właśnie niski poziom węglowodanów prowadzi do stanu ketozy. Źródłem węglowodanów w tej diecie są głównie warzywa o niskiej zawartości skrobi (np. zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior) oraz niewielkie ilości owoców, takich jak jagody.

Taki rozkład makroskładników powoduje, że organizm, pozbawiony dostępu do glukozy z węglowodanów, zaczyna produkować ketony z tłuszczu, co staje się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i innych narządów na diecie keto.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze na keto?

Aby obliczyć szczegółowy, indywidualny rozkład makroskładników w sposób prawidłowy, należy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmując przykładowe zapotrzebowanie kaloryczne, wynoszące 1800 kcal, jesteśmy w stanie obliczyć konkretną ilość węglowodanów, białka i tłuszczów. W tym celu niezbędna jest nam wiedza, że każdy z makroskładników dostarcza nam określoną ilość kalorii:

• 1 g węglowodanów – 4 kcal
• 1 g białka – 4 kcal
• 1 g tłuszczów – 9 kcal

Zakładając zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące 1800 kcal, należy obliczyć 10% z tej liczby. Wiedząc, że jest to 180 kcal, liczbę tę musimy podzielić przez 4, ponieważ tyle kalorii dostarcza 1 g węglowodanów. Ostateczny wynik – 45 g to ilość węglowodanów, jaką powinna spożywać osoba, której zapotrzebowanie kaloryczne to 1800 kcal.

Na podstawie tego samego schematu, obliczmy rozkład białka i tłuszczów w diecie:

• Białko: 20% z 1800 kcal to 360 kcal. Liczbę tę dzielimy przez 4, czyli tyle, ile kalorii dostarcza 1 g białka. Ostateczny wynik to 90 – tyle gram białka powinna spożywać osoba o zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal.
• Tłuszcze: 70% z 1800 kcal to 1260 kcal. Liczbę tę dzielimy przez 9, otrzymując wynik 140 g. Dla osoby spożywającej 1800 kcal, zapotrzebowanie na tłuszcze to 140 g.

Czy ilość węglowodanów jaką można spożywać się zmienia?

Ilość spożywanych węglowodanów zmienia się wraz z postępem diety ketogenicznej. W trakcie keto adaptacji, gdy organizm dopiero przyzwyczaja się do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, zaleca się drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Po tym etapie, ilość tę można zwiększyć.

Ile węglowodanów na keto adaptacji?

Proces adaptacji do ketozy trwa zazwyczaj od 1 do 4 tygodni, w ciągu których zaleca się ograniczenie węglowodanów do maksymalnie 20 g dziennie. Białko należy spożywać w ilości 1-1.5 g na kilogram masy ciała, a pozostałe kalorie, czyli 70-80% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, przeznaczyć na tłuszcze. W czasie keto adaptacji, w wyniku redukcji węglowodanów, prowadzącej do wydalania przez organizm nadmiaru wody i zużywania zapasów glikogenu z mięśni i wątroby, organizm traci ważne witaminy i minerały. Istotne jest by w tym okresie zadbać o uzupełnienie elektrolitów, takich jak potas, magnez i sód. W tym celu warto sięgnąć po keto elektrolity, które oprócz dostarczenia niezbędnych składników odżywczych, zmniejszają nieprzyjemne dolegliwości związane z adaptacją organizmu do nowego modelu żywienia.

Ile węglowodanów po adaptacji?

Po osiągnięciu stanu ketozy, możliwe jest zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów, jednak zawsze z zachowaniem odpowiednich proporcji makroskładników. Rekomendowana maksymalna, dzienna ilość węglowodanów wynosi około 50 gramów. 

Dokładna ilość może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu, takich jak waga, poziom aktywności fizycznej i metabolizm. Warto wiedzieć, że w celu utrzymania stanu ketozy, część osób może potrzebować zmniejszenia podaży węglowodanów poniżej przyjętej liczby, podczas gdy jeszcze inna grupa osób może pozwolić sobie na nieco większą ilość. Aby mieć pewność, jak spożywana przez nas ilość węglowodanów wpływa na nasz organizm, ważne jest monitorowanie jego reakcji i dostosowywanie diety w zależności od potrzeb i celów żywieniowych.

Ile węglowodanów wyrzuca z keto?

Ilość węglowodanów, która wybija organizm ze stanu ketozy, nie jest ściśle określona. Warto jednak wiedzieć i trzymać się założenia, że spożycie ponad 50 g węglowodanów netto dziennie może już prowadzić do zaburzenia stanu ketozy. 

Liczba ta może być wyższa lub niższa w zależności od indywidualnych cech organizmu, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników.

Czym są węglowodany netto i dlaczego są istotne na diecie keto?

Stosując dietę ketogeniczną, istotna jest wiedza na temat różnicy pomiędzy węglowodanami brutto, a netto. 

Węglowodany brutto to suma wszystkich cukrów, które zawiera porcja danego produktu, podczas gdy węglowodany netto to te, które faktycznie są przez organizm przyswajane. 

Do węglowodanów nieprzyswajalnych zaliczają się:

• błonnik pokarmowy – obecny m.in. w surowych owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.
• poliole – inaczej alkohole cukrowe, do których należą ksylitol, erytrytol, maltitol, stewia i sorbitol.

W kontekście diety keto, istotne znaczenie mają węglowodany netto. Pozwalają one na nieco łagodniejsze podejście do restrykcyjnych zasad żywieniowych, co jest szczególnie ważne w kontekście owoców bogatych w błonnik, których spożycie na keto jest ograniczone.

Wiedza na temat węglowodanów netto jest istotna, ponieważ pozwala na uwzględnienie w jadłospisie owoców i warzyw, które pomimo wysokiej zawartości węglowodanów, są bogate w ilość błonnika, dzięki czemu rzeczywista zawartość węglowodanów netto jest niższa.

Jak liczyć węglowodany na keto?

Wiedząc już, czym są węglowodany brutto i netto, obliczenie ich zawartości w produktach jest bardzo proste. Aby uzyskać tę wartość, należy od ogólnej liczby węglowodanów w produkcie odjąć zawartość błonnika i polioli. 

W uproszczeniu, węglowodany netto to wynik następującego równania:

węglowodany ogółem – połowa polioli (oprócz erytrytolu) – błonnik

Co badania mówią o ograniczeniu węglowodanów

W ostatnich latach badania naukowe coraz bardziej koncentrują się na zrozumieniu wpływu ilości spożywanych węglowodanów w diecie na nasze zdrowie i kondycję metaboliczną. Analiza ich wyników pozwala na głębsze zrozumienie, jak ważna jest precyzyjna kontrola nad spożywaną ilością węglowodanów, aby osiągnąć pożądane efekty zdrowotne.

Dieta keto na zaburzenia lękowe i nastroju

W przeprowadzonym w 2023 roku badaniu, dokonano przeglądu wpływu diet niskowęglowodanowych, w tym ketogenicznej na zaburzenia nastroju, wykazując, że ograniczenie węglowodanów przyczynia się do poprawy nastroju, energii, jakości snu, jasności umysłu oraz zaprzestania rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość. W badaniu podkreślono, że w osiągnięciu tych efektów kluczową rolę odegrały diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (<25–50 gramów dziennie)[1]

Dieta keto na redukcję masy ciała

Badanie z 2017 roku wykazało, że uczestnicy stosujący dietę ketogeniczną bez ograniczeń energetycznych doświadczyli znacznej poprawy składu ciała, takiej jak redukcja tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała. Dieta, która ściśle ograniczała spożycie węglowodanów, doprowadziła do poprawy wskaźników sprawności fizycznej, takich jak szczytowy pobór tlenu i moc wyjściowa podczas jazdy na rowerze[2].

Dieta keto na poprawę wyników zdrowotnych

W obszernym przeglądzie opublikowanym w 2023 roku sklasyfikowano diety ketogeniczne według poszczególnych limitów węglowodanów i zbadano ich skutki zdrowotne poprzez wiele badań. Przegląd wykazał korzystne wyniki w przypadku różnych rodzajów diet, obejmując znaczną poprawę masy ciała, obwodu talii, poziomu trójglicerydów i poziomu cholesterolu HDL. W przeglądzie zauważono również, że określone rodzaje diet ketogenicznych były powiązane z określonymi wynikami zdrowotnymi, wskazując na złożony związek między konfiguracją diety i konkretną ilością węglowodanów w diecie, a skutkami zdrowotnymi[3].

Jakie węglowodany można jeść na diecie keto?

Należy wiedzieć, że węglowodany to szeroka grupa związków, będąca źródłem cennych składników odżywczych. Z tego względu, nie należy ich całkowicie wykluczać. Do węglowodanów należy m.in. błonnik pokarmowy, wpływający na prawidłową pracę jelit i mikrobiotę jelitową. Błonnik wykazuje także działania obniżające poziom złego cholesterolu, wspomaga proces utraty wagi i zwiększa uczucie sytości[4]. Z tego względu, jest on niezbędny w diecie każdego człowieka, w tym osób stosujących dietę keto.

W diecie ketogenicznej, węglowodany obejmują:

• Niskowęglowodanowe owoce i warzywa
• Orzechy o niskiej zawartości węglowodanów
• Niskowęglowodanowe alternatywy dla produktów: keto tortille, keto pieczywo, keto 

Choć wydaje się, że zasady diety keto mogą być restrykcyjne, świadomość na temat tego, co jeść na keto pozwala na zachowanie różnorodnego jadłospisu i ograniczenia ryzyka wystąpienia niedoborów istotnych składników odżywczych. 

Bibliografia