Czym są ketony?

Pomimo tego, że dieta ketogeniczna istnieje już od dziesięcioleci, to dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zyskała uznanie i popularność, na jakie zasługuje. Od leczenia napadów padaczkowych u dzieci, po stabilizację hormonów i pomoc w utracie wagi, istnieje cała lista korzyści płynących z diety ketogenicznej.

Po przeczytaniu podstaw o diecie ketogenicznej i zapoznaniu się z ketozą, czas na małą lekcję o ketonach.

Ketony są substancjami chemicznymi produkowanymi w wątrobie i wykorzystywanymi jako źródło energii, gdy istnieje ograniczenie w spożyciu węglowodanów, a glukoza nie jest łatwo dostępna.

W związku z tym, ketony są produkowane kiedy w twoim ciele nie ma wystarczającej ilości insuliny, by zamienić glukozę w energię. W tym czasie Twój organizm potrzebuje innego źródła paliwa i zamiast tego zaczyna wykorzystywać tłuszcz.

Nie musisz mieć cukrzycy lub być na diecie ketogenicznej, aby Twój organizm mógł produkować ketony – tak naprawdę, nasz organizm produkuje je cały czas w zależności od potrzeb.

Aby dowiedzieć się więcej na temat ketonów i ich roli w diecie ketogenicznej, przeczytaj nasz
przewodnik informacyjny poniżej:

1. Ketony – podstawy

Ciała ketonowe są produkowane w wątrobie z utleniania kwasów tłuszczowych, a następnie transportowane do tkanek obwodowych jako źródło energii. Ketony są szczególnie ważne dla mózgu, który nie posiada żadnego innego nie-glukozowego źródła energii.

Pomimo tego że glukoza jest podstawowym „pożywieniem” dla mózgu, ketony są w stanie łatwo zaspokoić jego zapotrzebowanie energetyczne. W momencie gdy spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone, twoje ciało przechodzi w stan zwany ketozą.

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną i zredukujesz ilość węglowodanów w diecie, Twój organizm docelowo wyczerpie glukozę i zmagazynowany glikogen, jednocześnie szukając innego źródła energii i paliwa.

krótkie przypomnienie

Glukoza jest rodzajem cukru przekształconego z węglowodanów. Jeśli Twój organizm nie potrzebuje większej ilości glukozy do produkcji energii, wówczas jest przechowywany w wątrobie i mięśniach.

Glikogen składa się z cząsteczek glukozy i jest określany po prostu jako magazynowana glukoza.

W przypadku, gdy organizm potrzebuje energii, a glukoza nie jest chwilowo dostępna, twój organizm jest w stanie rozbić zapasy glikogenu i zamieni je w energię.

na diecie ketogenicznej wszystko wygląda nieco inaczej:

Jeśli Twój organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy do wykorzystania jako energii, zacznie on spalać tłuszcze. Dlatego też, dieta ketogeniczna jest wysoce skuteczna w przypadku osób, które chcą szybko schudnąć. W procesie zwanym beta-oksydacją, twoje ciało zacznie rozkładać zmagazynowany tłuszcz jako alternatywne źródło energii.

Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm może wykorzystywać nie tylko kwasy tłuszczowe do wytwarzania energii, ale także ketony produkowane przez Twoją wątrobę.

Dowiedzmy się, w jaki sposób Twoje ciało produkuje ketony w rzeczywistości.

Ketoza a Ketony

Ketoza to metaboliczny stan, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone, nasz organizm rozpoczyna proces rozkładu tłuszczów, prowadząc do produkcji ciał ketonowych, które są potem wykorzystywane jako paliwo dla komórek. Ketony, będące produktami tego rozkładu, pełnią kluczową rolę w stanie ketozy. Są one mierzalnym wskaźnikiem, że organizm faktycznie korzysta z tłuszczów jako źródła energii. Osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi, zwiększona wydolność mentalna czy poprawa poziomu energii. Jednak warto pamiętać, że zarówno osiągnięcie, jak i utrzymanie stanu ketozy wymaga świadomej kontroli diety i, w niektórych przypadkach, wsparcia w postaci ketonów egzogennych.

2. Jak powstają ketony?

Ciała ketonowe powstają podczas procesu zwanego ketogenezą. Kiedy glukoza nie jest łatwo dostępna, proces ketogenezy zachodzi w mitochondriach komórek wątroby zwanych hepatocytami.

Ketogeneza jest procesem, który rozkłada kwasy tłuszczowe i w rezultacie prowadzi do produkcji trzech głównych ciał ketonowych:

• acetonu
• acetooctanu
• beta-hydroksymaślanu.

W celu wyjaśnienia szczegółowego procesu ketogenezy, musimy dać ci krótką lekcję biochemii:

• Jeśli glukoza we krwi nie jest dostępna, a wszystkie zapasy glikogenu są wyczerpane (w tym przypadku z powodu ograniczenia spożycia węglowodanów w diecie ketogenicznej, postu lub długotrwałego wysiłku fizycznego), Twój organizm zwraca się do ketogenezy, aby utworzyć ketony jako źródło energii dla Twojego organizmu.
  
• Następnie rozpoczyna się produkcja ciał ketonowych, która ma na celu uwolnienie energii zmagazynowanej w kwasach tłuszczowych.
  
• W procesie zwanym beta-oksydacją, kwasy tłuszczowe są rozkładane w celu utworzenia acetylokoenzymu A (acetyl-CoA).
  
• Enzym, zwany tiolazą, zamienia dwie cząsteczki acetylokoenzymu A na acetoacetylo-COA.
  
• Następnie acetoacetylo-CoA jest przekształcany przez enzym, zwany syntezą HMG-CoA tworząc HMG-CoA.
  
• Na koniec, HMG-CoA jest następnie przekształcany w keton, zwany acetooctanem, przez liazę HMG-CoA.
  
• Z kolei acetooctan może być przekształcony w dwa różne ciała ketonowe: aceton – poprzez proces nieenzymatycznej dekarboksylacji i beta-hydroksymaślan – przez enzym nazywany dehydrogenazą beta-hydroksymaślanową.
  

W skrócie, ketogeneza jest procesem, w którym kwasy tłuszczowe są rozkładane i przekształcane w ciała ketonowe zwane acetooctanem (AcAc), beta-hydroksymaślanem (3HB) i acetonem.

3. Rodzaje ketonów

Wygląda na to, że przeczytałeś czym są ketony i jak są produkowane. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o każdym ketonie i jaką rolę grają w diecie ketogenicznej, czytaj dalej.

Istnieją trzy rodzaje ketonów:
● Acetooctan (AcAc)
● 3-Beta-hydroxymaślan (3BHB)
● Aceton

Acetooctan powstaje jako pierwszy keton z przemian tłuszczu. Istnieją trzy różne rzeczy, które mogą się potencjalnie przydarzyć acetooctanowi: (1) zostanie on użyty jako energia, (2) przekształcony w beta-hydroksymaślan lub (3) zamieni się w aceton.

Na początku swojej ketogenicznej podróży, Twoje ciało będzie produkować to ciało ketonowe w największych ilościach. Potem jednak, powoli zwiększy produkcję beta-hydroksymaślanu w momencie kiedy Twoja wątroba przyzwyczai się do nowego stylu życia.

Beta-hydroksymaślan jest otrzymywany z acetooctanu. To właśnie to ciało ketonowe jest najbardziej pożądane w ketozie, aby w rezultacie zostać zaadaptowanym.

Im dłużej stosujesz dietę wysokotłuszczową i ograniczasz ilość węglowodanów, tym bardziej Twój organizm będzie produkował ten keton. Aceton powstaje jako produkt uboczny acetylooctanu.

Aceton jest najrzadszym i najmniej wykorzystywanym ketonem w twoim organizmie. Jest on głównie uwalniany przez oddech – dlatego też wiele ludzi, którzy zdecydowali się na przejście z regularnej diety do ketogenicznego, wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego stylu życia doświadczy charakterystycznego, niemal „owocowego” zapachu oddechu.

Należy również pamiętać, że zarówno acetooctan, jak i beta-hydroksymaślan są odpowiedzialne za transport energii z wątroby do innych tkanek i organów w organizmie.

4. Jak mierzyć poziom ketonów?

Jeśli nie będziesz w stanie zmierzyć swojego poziomu ketonów, skąd będziesz wiedział, czy jesteś w ketozie?

Podczas gdy pierwsze oznaki zwiększonej ilości produkcji ciał ketonowych mogą obejmować zmęczenie i bóle głowy wraz z listą innych objawów (znanych również jako „keto grypa”), nie ma konkretnego i dokładnego sposobu, aby poznać swój poziom ketonów bez odpowiednich testów.

Obecnie na rynku, istnieją trzy różne metody, aby pomóc Ci być pewnym, że jesteś w ketozie:

Badanie krwi:

Pomiar ketonów we krwi jest zdecydowanie najbardziej dokładną i niezawodną formą pomiaru ilości ketonów w organizmie, bez wychodzenia z domu. Takie mierniki ketonów we krwi kosztują około 150-300 złotych, nie licząc kosztów pasków testowych. W związku z tym są one najmniej korzystną opcją pod względem pieniężnym.

W celu zbadania poziomu ketonów za pomocą miernika ketonów we krwi, należy uzyskać kroplę swojej krwi, zazwyczaj poprzez ukłucie palca za pomocą pióra lancetowego. Następnie należy umieścić go na pasku testowym i wstawić do urządzenia mierzącego ciała ketonowe.  

Zalety: Najdokładniejsza metoda.
Wady: Drogo i inwazyjnie.

Badanie moczu – PASKI KETONOWE

Pomiar ciał ketonowych w moczu jest najczęstszą metodą określania, czy zmiany w twoim stylu życia działają, czy też nie. To całkiem proste: należy kupić paski do badania moczu które wskażą twój poziom ketozy zmieniając swój kolor. W większości przypadków ciemnofioletowy odcień wskazuje na wysoki poziom ketonów w organizmie.

Są one idealne dla kogoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Są nieinwazyjne, tanie i łatwo dostępne. Podczas gdy badanie moczu jest znacznie bardziej dokładniejsze niż badanie oddechu, jest ono niestety mniej wiarygodne niż pomiary krwi – zwłaszcza dla tych, którzy są na diecie ketogenicznej już przez dłuższy czas.

To dlatego, że zarówno endogenne jak i egzogenne ketony trafiają do nerek, i nie wszystkie, ale niektóre z nich zostaną wchłonięte z powrotem do organizmu. Im dłużej jesteś w ketozie, tym bardziej Twoje ciało przyzwyczai się do wykorzystywania ketonów i przekształcania ich w energię, zamiast wydalania ich w moczu.

W takiej sytuacji, jeśli używasz pasków ketonowych do badania moczu aby sprawdzić ilość ketonów w Twoim ciele, twoje pomiary mogą się okazać niższe niż są w rzeczywistości.

Zalety: Przystępny cenowo, łatwy w obsłudze, idealny dla początkujących będących na keto.
Wady: Mniej dokładny niż test z krwi, może mieć na niego wpływ odwodnienie bądź długotrwały post.

Badanie oddechu

Jak zapewne już przeczytałeś, jedno z ciał ketonowych zwane acetonem jest również uwalniane przez Twój oddech, ponieważ organizm nie jest w stanie wykorzystać go w sposób jaki wykorzystuje acetooctan i beta-hydroksymaślan.

Aby zbadać poziom ketonów w oddechu, potrzebne jest urządzenie do którego należy wydmuchać powietrze z płuc, gdzie w zamian pokaże ono skalę numeryczną z wynikami. Wystarczy, że kupisz to urządzenie tylko raz, i żadne dodatkowe akcesoria takie jak paski do badania moczu ani paski do badania krwi nie będą konieczne.

I tu pojawia się haczyk: W momencie kiedy poziom twoich ketonów jest niski, badanie oddechu może być dokładnym pomiarem, ponieważ jego poziom dokładnie koreluje z poziomem ketonów we krwi. Jednakże, kiedy poziom ketonów we krwi zaczyna rosnąć, acetooctan i beta-hydroksymaślan stają się najobfitsze, pozostawiając aceton w tyle.

Zalety: Nieinwazyjne, wygodne.
Wady: Najmniej dokładne.

Jaki powinien być poziom ketonów?

Idealny poziom ketonów będzie się różnić w zależności od wyników, które chcesz osiągnąć. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć czy też zacząć dietę ketogeniczną dla korzyści zdrowotnych, należy poeksperymentować i sprawdzić, które poziomy sprawdzają się u Ciebie najlepiej. Niemniej jednak, większość ludzi uzyskuje najkorzystniejsze wyniki pomiędzy 1,5 – 3,0 mmol/L.

Ketony są mierzone w milimolach na litr (mmol/L). Poniżej znajduje się skrócony wzór poziomów ciał ketonowych:

• Negatywny: mniej niż 0,6 mmol/L.
• Od niskiego do umiarkowanego: 0,6 do 1,5 mmol/L
• Wysoki: 1,6 do 3,0 mmol/L
• Bardzo wysoki: Powyżej 3,0 mmol/L

Jeśli chcesz wzmocnić wyniki swojej ketozy, możesz wspomóc poziom ketonów w organizmie poprzez ketony egzogenne.

Ketony Egzogenne i Poziom Ketonów

Ketony egzogenne to suplementy, które dostarczają organizmowi gotowe ketony z zewnątrz, wspierając osiągnięcie stanu ketozy, typowego dla diety ketogenicznej. Są one różne od ciał ketonowych, które są naturalnie produkowane przez nasz organizm, głównie podczas ograniczenia spożycia węglowodanów. Głównym składnikiem ketonów egzogennych jest BHB (beta-hydroksymaślan), który pomaga w przejściu organizmu w stan ketozy, umożliwiając korzystanie z tłuszczów jako źródła energii. Dobrej jakości produkty z ketonami egzogennymi dostarczają również elektrolitów, takich jak wapń, potas, czy magnez, oraz witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu na diecie ketogenicznej. Regularne przyjmowanie ketonów egzogennych może przyspieszyć osiągnięcie stanu ketozy, poprawić spalanie tłuszczu i zwiększyć wydajność podczas treningów. W praktyce, suplementacja ketonami egzogennymi jest szczególnie korzystna dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą keto, a także dla tych, którzy chcą zwiększyć poziom energii i poprawić efektywność treningów.

5. Czy ketony mogą być niebezpieczne?

Odpowiedź na to pytanie brzmi – i tak, i nie.

Ketoza oraz zwiększony poziom ketonów w organizmie jest normalnym procesem fizjologicznym następującym po znacznym ograniczeniu węglowodanów, którego głównym celem jest czerpanie jak największych korzyści dla Twojego organizmu podczas zmiany nawyków życiowych w wyniku stosowania diety ketogenicznej.

Chociaż istnieją patologiczne przyczyny ketozy, takie jak cukrzyca, kwasica cukrzycowa, alkoholowa kwasica ketonowa, zatrucie salicylanami i inne rzadkie schorzenia, istnieje ogromna różnica pomiędzy ketozą patologiczną a ketozą odżywczą.

Ketoza odżywcza jest zdrowym stanem metabolicznym wywołanym poprzez zmianę makroskładników pokarmowych. Przy stosowaniu diety ketogenicznej poziom ketonów we krwi waha się od 0,5 mmol/L do 5,0 mmol/L.

U pacjentów z patologicznymi przyczynami ketozy poziom ketonów we krwi może przekraczać 25 mmol/L w porównaniu z 0,5 mmol/L które jest obserwowane u pacjentów w trakcie ketozy odżywczej. Na przykład, normalny stosunek acetooctanu do beta-hydroksymaślanu (3HB:AcAc) po posiłku wynosi (1:1), podczas gdy w kwasicy ketonowej, może wynosić nawet 10:1.

W ketozie odżywczej lub po długotrwałym poście…

stosunek masy ciała ketonu wzrasta do 6:1. Dlatego też, jeśli jesteś chory na cukrzycę i chciałbyś przejść na dietę ketogeniczną, nigdy nie powinieneś tego robić bez nadzoru medycznego.

Wiedza o ketonach, w jaki sposób powstają i w jaki sposób są wykorzystywane w naszym organizmie jest konieczna, aby uzyskać najlepsze wyniki podczas stosowania diety ketogenicznej. Ważne jest też, aby nie zapomnieć o zdrowym i bogatym w składniki odżywcze jedzeniu, oraz częstym sprawdzaniu pomiaru ciał ketonowych.