Keto Koszyk
Delivery Icon Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00

Brak produktów w koszyku.

Safety Payments Icon Gwarantowana bezpieczna transakcja

Dieta śródziemnomorska: czym jest, przepisy, jadłospis, zasady

Dieta śródziemnomorska to jeden z najpopularniejszych sposobów odżywiania, wywodzący się z regionu Morza Śródziemnego. Na tle innych diet, wyróżnia się nie tylko odpowiednio wyselekcjonowanymi posiłkami, ale również odpowiednio prowadzonym stylem życia, opartym na konkretnych wartościach. Artykuł przybliży Ci najważniejsze informacje dotyczące diety śródziemnomorskiej, z uwzględnieniem przykładowych przepisów, tygodniowego menu, a także wad i zalet, które posiada.
Autor: Amelia Szczepańska
amelia dietetyk
Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
dieta srodziemnomorska min

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko zbiór konkretnych zasad odżywiania, ale przede wszystkim filozofia oparta na tradycjach i zwyczajach kulinarnych społeczeństwa zamieszkującego region Morza Śródziemnego. Jest to sposób odżywiania, który oprócz dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych, sprzyja ogólnemu zdrowiu i dobrej kondycji psychicznej. Głównymi składnikami diety śródziemnomorskiej są warzywa i owoce, stanowiące podstawę każdego posiłku. W diecie śródziemnomorskiej, istotną rolę odgrywają ryby i owoce morza, dostarczające organizmowi cennych kwasów omega-3, a także produkty pełnoziarniste, będące źródłem błonnika wspierającego zdrowie jelit, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Głównym źródłem tłuszczów w diecie jest oliwa z oliwek, uznawana za symbol diety śródziemnomorskiej. Oprócz warzyw, owoców, ryb i oliwy z oliwek, dieta zawiera również umiarkowane ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, jaja i produkty mleczne. W porównaniu z tradycyjną, zachodnią dietą, są one spożywane jednak dużo rzadziej.

Kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej jest także sposób przygotowywania posiłków. W celu zachowania większości wartości odżywczych w potrawach i ograniczenia zawartości tłuszczu w diecie, zamiast smażenia, zaleca się gotowanie na parze, pieczenie w folii lub grillowanie. 

Warto wiedzieć, że dieta śródziemnomorska to również konkretny styl życia, wychodzący poza ramy żywienia. Ważnymi aspektami jest wspieranie relacji rodzinnych i społecznych oraz regularna aktywność fizyczna, będąca nieodłączną częścią codziennej rutyny. Podczas zasiadania do posiłków, istotny jest spokój i koncentracja nad ich spożywaniem.

Zasady diety śródziemnomorskiej

  • Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców oraz roślin strączkowych: Warzywa i owoce są podstawowymi składnikami posiłków, często wykorzystywanymi w formie sałatek, duszonych potraw lub dodatków do dań głównych. Codzienna dieta powinna być bogata w różnorodne warzywa i owoce, będące źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. 
  • Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, z naciskiem na produkty pełnoziarniste, takie jak makarony pełnoziarniste, kasze, chleb razowy czy płatki owsiane, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i stabilizują poziom glukozy we krwi.
  • Źródło białka to przede wszystkim ryby, owoce morza i chude mięso: Ryby i owoce morza stanowią ważny składnik diety śródziemnomorskiej. Ryby dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów, wspierając zdrowie serca i układu krążenia. W umiarkowanych ilościach spożywa się jaja, drób oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i ser.
  • Spożywanie tłuszczów roślinnych, a przede wszystkim oliwy z oliwek: Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczów używanym w diecie śródziemnomorskiej, stosowanym zarówno do przyrządzania potraw, jak i polewania sałatek czy maczania chleba. Jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
  • Ograniczenie spożycia soli kuchennej: W celu obniżenia ryzyka nadciśnienia i chorób serca, należy ograniczyć spożycie soli, zastępując ją naturalnymi przyprawami i ziołami.
  • Przyprawianie potraw ziołami: Podczas przygotowywania potraw, należy korzystać z naturalnych ziół i przypraw, takich jak bazylia, rozmaryn, tymianek i czosnek, które oprócz wzbogacenia smaku potraw, mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Jakie produkty spożywać na Diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na wykorzystanie lokalnych i sezonowych produktów oraz żywności najwyższej jakości. W związku z szeroką gamą produktów obejmujących ten rodzaj diety, komponowanie posiłków jest łatwe i mało czasochłonne. Do produktów spożywczych, obejmujących dietę śródziemnomorską należą:

  • Warzywa: różnorodne odmiany sałat, papryki, pomidory, cebula, czosnek, kapary, oliwki, kapusta, brokuły, brukselka, cukinia, bakłażan, por, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty, dynia, cykorię i fenkuł.
  • Owoce: awokado, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, figi, daktyle, melon, cytryny i granaty.
  • Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groch i fasola.
  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
  • Produkty zbożowe i pełnoziarniste: chleb żytni razowy i pełnoziarnisty, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana i bulgur, komosa ryżowa, amarantus, różne odmiany ryżu i makaron pełnoziarnisty.
  • Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, dorsz, krewetki, kalmary, ośmiornice, mule i ostrygi.
  • Produkty mleczne: twaróg, mozzarella, ser feta, ricotta, jogurt, kefir, maślanka, halloumi i parmezan.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia i siemię lniane.
  • Zioła i przyprawy: bazylia, tymianek, rozmaryn, majeranek, liść laurowy, papryka, kumin, kurkuma, cynamon, estragon, goździki, koper, szałwia i mięta

Jakie produkty są zakazane na Diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą eliminacyjną, zatem nie istnieją na niej produkty zakazane, które należy całkowicie usunąć ze swojego jadłospisu. Niemniej jednak, istnieją produkty uważane za mniej zdrowe i należy je ograniczać do spożywania maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Należą do nich: 

  • Czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, baranina czy dziczyzna, zawierające wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu 
  • Tłuszcze odzwierzęce, takie jak smalec, masło czy słonina, bogate w tłuszcze nasycone
  • Słodycze oraz słodzone napoje, bogate w ilość dodanego cukru
  • Wysoko przetworzona żywność, w tym dania gotowe i fast food’y, zawierające dużą ilość sztucznych dodatków, konserwantów i soli
piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej
Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej

Przykładowe Przepisy Diety śródziemnomorskiej

Stosując się do bogatej w różnorodne składniki listy produktów, możliwe jest stworzenie zbilansowanej i zdrowej diety, która nie tylko korzystnie wpłynie na samopoczucie, ale także dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Przykładami przepisów na diecie śródziemnomorskiej są między innymi:

  • Sałatka grecka z dodatkiem oliwek i serem feta

Składniki: pomidory, ogórki, papryka czerwona, cebula czerwona, oliwki, ser feta, oliwa z oliwek, sok z cytryny, oregano.

Sposób przygotowania: 

  1. Pokrój warzywa i ser, wymieszaj je razem w misce. 
  2. Skrop oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, posyp przyprawami. 
  3. Dobrze wymieszaj i podawaj.
  • Ryba pieczona z ziołami i cytryną:

Składniki: świeża ryba (np. łosoś, dorada), świeże zioła (np. rozmaryn, tymianek), czosnek, cytryna, oliwa z oliwek, sól, pieprz.

Sposób przygotowania: 

  1. Rybę umyj, osusz i zrób wzdłuż niej kilka nacięć.
  2. Włóż w nie plasterki cytryny i gałązki ziół.
  3. Posyp solą i pieprzem, skrop oliwą z oliwek. 
  4. Piecz w piekarniku do momentu, gdy mięso będzie miękkie.
  • Pikantne krewetki z grillowanymi warzywami

Składniki: krewetki, cukinia, bakłażan, czerwona papryka, oliwa z oliwek, sok z cytryny, papryka chili, czosnek, sól, pieprz.

Sposób przygotowania

  1. Warzywa pokrój na plastry i grilluj na patelni grillowej lub grillu. 
  2. Krewetki przypraw solą, pieprzem, papryką chili i smaż na oliwie z oliwek z dodatkiem posiekanego czosnku. 
  3. Wyłóż krewetki i warzywa na talerz, skrop sokiem z cytryny.
  • Tzatziki z jogurtem greckim i ogórkiem:

Składniki: jogurt grecki, ogórek, czosnek, koperek, sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:  

  1. Obierz ogórka, zetrzyj na tarce i odsącz z nadmiaru wody. 
  2. Wymieszaj jogurt grecki z odciśniętym ogórkiem, posiekanym czosnkiem i koperkiem. 
  3. Dopraw sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, solą i pieprzem. 
  4. Podawaj jako sos do mięs, ryb lub jako dip do pieczywa.
  • Makaron z suszonymi pomidorami i parmezanem:

Składniki: makaron pełnoziarnisty, pomidory suszone w oliwie, czosnek, bazylią, oliwa z oliwek, ser parmezan, sól, pieprz.

Sposób przygotowania: 

  1. Ugotuj makaron al dente.
  2. Na oliwie podsmaż czosnek, dodaj pomidory suszone i bazylię.
  3. Przełóż na patelnię ugotowany makaron i całość wymieszaj.
  4. Posyp startym serem parmezan, dopraw solą i pieprzem.

Powyższe przepisy to tylko przykłady potraw, które można przygotować, korzystając z produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej. Ich wspólną cechą jest mnóstwo świeżych warzyw, zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek oraz bogactwo smaku dzięki ziołom i przyprawom.

Jak wygląda jadłospis Diety śródziemnomorskiej?

Przykładowy, 7-dniowy jadłospis na diecie śródziemnomorskiej obejmuje 4 posiłki dziennie, uwzględniając śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację. Dokładna gramatura poszczególnych składników powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji i potrzeb organizmu. 

Poniedziałek:

  • Śniadanie: Omlet z warzywami (papryka, cebula, pomidory) podany z chlebem pełnoziarnistym i oliwą z oliwek.
  • II śniadanie: Jogurt grecki z owocami sezonowymi i płatkami migdałowymi.
  • Obiad: Sałatka grecka z sałaty, pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli, oliwek i sera feta, polana dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
  • Kolacja: Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi warzywami (cukinia, bakłażan, papryka) i kaszą kuskus.

Wtorek:

  • Śniadanie: Placki z bananów i płatków owsianych podane z jogurtem naturalnym i odrobiną miodu.
  • II śniadanie: Surowe lub pieczone warzywa z greckim tzatziki
  • Obiad: Pieczony łosoś, podany z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów, cebuli i czosnku.
  • Kolacja: Risotto na winie z krewetkami i szparagami

Środa:

  • Śniadanie: Kasza jaglana podana z jogurtem, duszonym jabłkiem z cynamonem i orzechami włoskimi
  • II śniadanie: Smoothie ze szpinaku, bananów, jogurtu greckiego i miodu.
  • Obiad: Sałatka z ciecierzycą, pomidorami, ogórkiem, cebulą, natką pietruszki, serem feta i dressingiem z oliwy z oliwek.
  • Kolacja: Indyk pieczony z warzywami i ziemniakami w ziołowej marynacie 

Czwartek:

  • Śniadanie: Owsianka z dodatkiem migdałów, suszonych owoców i miodu.
  • II śniadanie: Bruschetta z mozzarellą, pomidorami i świeżą bazylią
  • Obiad: Dorsz duszony z pomidorami, czosnkiem, cebulą i oliwą z oliwek, podany z pieczonymi ziemniakami i sałatką z rukoli.
  • Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, bakłażanem i oliwkami.

Piątek:

  • Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, fetą i pomidorami, podany z chlebem żytnim i oliwą z oliwek.
  • II śniadanie: Grecki jogurt z miodem i orzechami włoskimi.
  • Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ziemniakami, fasolką szparagową, oliwkami, pomidorami, czerwoną cebulą i sosem winegret.
  • Kolacja: Pstrąg pieczony z ziołami, podany z bulgurem i pieczoną cukinią.

Sobota:

  • Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado, pomidorem i pestkami dyni.
  • II śniadanie: Plasterki jabłka z odrobiną masła orzechowego.
  • Obiad: Curry warzywne z dodatkiem ciecierzycy, kalafiora, marchewki i cukinii, podane z ryżem
  • Kolacja: Warzywna tarta ze szpinakiem, cebulą, cukinią, pomidorami i serem feta.

Niedziela:

  • Śniadanie: Tosty z chleba pełnoziarnistego lub razowego, z hummusem i warzywami, takimi jak ogórek, pomidory, papryka i rukola, pokruszone serem feta.
  • II śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, jogurtem naturalnym i miodem.
  • Obiad: Duszony kurczak z marchewką, selerem i cebulą, podany z bulgurem.
  • Kolacja: Pieczona dorada z ziołami, podana z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów, ogórka i cebuli.

Dla kogo jest Dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych i najlepiej przebadanych modeli żywienia, a badania dotyczące jej wpływu na zdrowie sięgają już lat 80. Dieta śródziemnomorska może być stosowana bez obawy o bezpieczeństwo, lecz powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, w tym dzieci, kobiet w ciąży oraz osób z różnymi schorzeniami. 

Jej korzystny wpływ na zdrowie wykazano szczególnie w kilku przypadkach:

  • Dieta śródziemnomorska dla diabetyków: Wyniki badań sugerują, że dieta śródziemnomorska może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2[1]. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do poprawy poziomu cukru we krwi, zmniejszenia insulinooporności oraz redukcji ryzyka powikłań związanych z cukrzycą. 
  • Dieta śródziemnomorska dla osób narażonych na nowotwór: Dieta śródziemnomorska może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów. Dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy, błonnika oraz ograniczeniu spożycia mięsa i tłuszczów nasyconych, dieta śródziemnomorska może wpływać na zmniejszenie procesów zapalnych oraz przeciwdziałać uszkodzeniom DNA, które często związane są z rozwojem nowotworów. 11 badań z udziałem ponad miliona uczestników wykazała, że silne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka żołądka o 29%.[2]
  • Dieta śródziemnomorska dla osób narażonych na chorobę Alzheimera: W przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera, badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może być pomocna w zmniejszeniu ryzyka ich wystąpienia oraz opóźnieniu postępu objawów[3,4]. Bogactwo zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy zawartych w diecie może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu oraz zmniejszać stres oksydacyjny, który jest jednym z czynników ryzyka dla chorób neurodegeneracyjnych.
  • Dieta śródziemnomorska dla osób z chorobami serca: W kontekście chorób sercowo-naczyniowych, dieta śródziemnomorska jest uznawana za skuteczny sposób prewencji oraz leczenia. Regularne stosowanie diety może obniżać poziom cholesterolu, redukować zapalenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca.[5]

Jakie są wady i zalety Diety śródziemnomorskiej?

Analizując charakterystykę diety śródziemnomorskiej, możemy dostrzec mnóstwo zalet, usprawiedliwiających jej popularność i chęć stosowania. Pozytywne aspekty diety śródziemnomorskiej obejmują korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obniżenie poziomu cholesterolu czy zapobieganie rozwojowi cukrzycy. Kolejną zaletą jest promowanie zdrowia poprzez zrównoważone podejście do stylu życia, niewymagające eliminacji żadnych konkretnych produktów. Dzięki bogatej różnorodności warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i zdrowych tłuszczów, dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, minerałów oraz antyoksydantów, nie narażając organizmu na niedobory. Dodatkowo, zdrowe podejście do przetworzonych produktów poprzez ich znaczące ograniczenie, a nie całkowitą eliminację, wpływa na poczucie komfortu i chęć stosowania diety śródziemnomorskiej przez długi czas. Nie należy zapomnieć o różnorodności produktów, dzięki czemu dieta ta nie jest monotonna i nudna.

Jako zalety diety śródziemnomorskiej wymienia się:

Dieta śródziemnomorska, tak jak każda inna dieta ma również swoje wady. Jedną z nich są możliwe konsekwencje związane z niekontrolowanym spożyciem oliwy z oliwek. W diecie śródziemnomorskiej, oliwa jest składnikiem niemal każdego posiłku, w związku z czym nie jest trudno przesadzić z jej ilością. Bez odpowiedniej kontroli, wywołuje to nadwyżkę kaloryczną, a co za tym idzie – wzrost masy ciała.  Po drugie, dieta może być niewystarczająca pod względem zawartości białka, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie lub dążących do zwiększenia masy mięśniowej, wpływając negatywnie na wyniki sportowe lub proces budowania mięśni. Dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu lub alergie pokarmowe, dieta śródziemnomorska może być trudna do przestrzegania, ponieważ opiera się na spożywaniu wielu produktów zbożowych, ryb i owoców morza, które mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych. Konieczność unikania pewnych składników może skomplikować planowanie posiłków i zwiększyć ryzyko niedoborów pokarmowych.

Czy będąc na keto można stosować dietę śródziemnomorską?

Stosowanie się do zasad diety keto i diety śródziemnomorskiej jest możliwe, jednak z wyłączeniem spożywania węglowodanów, czym charakteryzuje się dieta keto, a co nie należy do założeń diety śródziemnomorskiej. Obydwa modele żywieniowe posiadają wspólne cechy, dzięki czemu będąc na keto, możemy włączyć pewne elementy diety śródziemnomorskiej. Jest to między innymi spożywanie ryb i owoców morza, dodawanie do posiłków oliwy z oliwek czy ograniczenie żywności wysoko-przetworzonej. 

Co łączy dietę keto i dietę śródziemnomorską?

  • Spożywanie ryb i owoców morza: Dieta śródziemnomorska w dużej mierze opiera się na spożywaniu ryb i owoców morza, które zwykle podaje się z warzywami lub produktami pełnoziarnistymi. W diecie keto, spożywanie ryb i owoców morza jest szczególnie istotne ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, wspierających stan ketozy. Bazując na przepisach diety śródziemnomorskiej możemy przygotować ketogeniczny posiłek wymieniając makaron lub pieczywo pełnoziarniste na ich niskowęglowodanowe zamienniki.
  • Oliwa z oliwek jako nieodłączny składnik dań: Zarówno w diecie keto, jak i w diecie śródziemnomorskiej, dodawanie oliwy z oliwek do dań jest powszechne i stanowi ważną cechę obu planów żywieniowych. W diecie keto, stosowanie oliwy z oliwek jest szczególnie istotne ze względu na jej wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, w tym kwasu oleinowego. Te zdrowe tłuszcze są łatwo przyswajalne przez organizm i mogą pomóc w utrzymaniu stanu ketozy, wspierając proces spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. W diecie śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek jest kluczowym składnikiem kuchni od wieków. Jest stosowana do sałatek, marynat, sosów i jako dodatek do gotowanych potraw.
  • Ograniczenie wysoko przetworzonych produktów: Dietę keto i śródziemnomorską łączy ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, do której należą m.in. słodycze, fast-food’y i słodzone napoje. Będąc na keto jest to szczególnie istotne przede wszystkim ze względu na dodatek cukru oraz wysoką zawartość węglowodanów w tego typu produktach, powodujących wybicie ze stanu ketozy. W diecie śródziemnomorskiej ma to na celu poprawę jakości odżywiania, redukcję spożycia wysokotłuszczowych posiłków, sztucznych dodatków i cukrów, a co za tym idzie – promowanie zdrowszych wyborów żywieniowych i spożywanie produktów lokalnych. 

Innymi elementami diety śródziemnomorskiej, które można włączyć do jadłospisu bez obawy o wybicie z ketozy jest ograniczenie spożycia soli oraz przyrządzanie potraw poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie z użyciem dużej ilości przypraw, takich jak bazylia, tymianek i kurkuma.

Bibliografia

Amelia Szczepańska
Amelia Szczepańska

Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Dietetyką interesuje się od zawsze. To dla niej nie tylko zawód, ale i pasja. Amelia pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i wyjaśni czym są diety niskowęglowodanowe i KETO, a także odpowie na Twoje pytania i wątpliwości, oraz pomoże dobrać odpowiednią suplementację.

Artykuły: 53

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Otrzymaj Produkt Gdy Tylko się pojawi! Zostaw adres e-mail poniżej i bądź na bieżąco.
TWÓJ KOSZYK