Dieta przeciwzapalna: co to takiego, przepisy, jadłospis

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Przewlekły stan zapalny organizmu jest związany z podwyższoną ilością cytokin prozapalnych we krwi i wiąże się z występowaniem wielu chorób, takich jak insulinooporność, schorzenia sercowo-naczyniowe i autoimmunologiczne [1], choroba Aizheimera [2], otyłość, depresja [3] oraz nowotwory [4]. 

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, koncentrujący się na wyborze produktów spożywczych o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych, mających na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Głównym celem jest eliminacja lub ograniczenie spożycia produktów mogących zwiększać stan zapalny oraz zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym.

Główne założenia diety przeciwzapalnej obejmują:

• Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym
• Zwiększone spożycie błonnika pokarmowego
• Uwzględnienie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
• Spożycie dużej ilości warzyw i owoców
• Bazowanie na żywności pochodzenia roślinnego
• Spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze
• Utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego
• Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i soli

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Na diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie produktów nieprzetworzonych, o właściwościach przeciwzapalnych, które wspomagają walkę z przewlekłymi stanami zapalnymi organizmu. Ich korzystne działanie na organizm wiąże się z dużą zawartością kwasów omega-3, antyoksydantów i witamin. Na diecie przeciwzapalnej należy uwzględnić produkty, takie jak:

• Surowe warzywa i owoce: Warzywa i owoce są bogatym źródłem substancji wspierających układ odpornościowy, takich jak błonnik, kwas foliowy, witaminy oraz substancji przeciwutleniających w tym polifenoli, karotenoidów i tokoferoli[5] W jadłospisie należy uwzględnić m.in: szpinak, brokuły, jarmuż, marchew, pomidory, paprykę, cebulę, borówki, jeżyny, wiśnie, truskawki, maliny i owoce cytrusowe.
• Świeża oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy lub olej lniany: Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz przeciwutleniaczy, które wykazują działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie serca. Olej rzepakowy i lniany dostarczają również cennych kwasów tłuszczowych omega-3, wspierając zdrową pracę mózgu i układu sercowo-naczyniowego oraz przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina E, karotenoidy, niektóre polifenole).
• Orzechy i nasiona: Orzechy, takie jak orzechy włoskie, laskowe oraz migdały, są bogatym źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika. Dostarczają również składników mineralnych, takich jak magnez i cynk, które są niezbędne dla zdrowia kości i układu nerwowego. Nasiona, wśród których możemy wyróżnić m.in. nasiona lnu czy słonecznika, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy, wspierając zdrowie serca i układu pokarmowego.
• Świeże, tłuste ryby morskie: Należą do nich łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, będące bogatym źródłem białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Regularne spożywanie ryb morskich, oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia stanów zapalnych, wspomaga zdrowie serca i reguluje poziom cholesterolu.
• Nasiona roślin strączkowych: Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja, są znakomitym źródłem białka roślinnego, błonnika i składników mineralnych. Ich spożywanie przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, wspiera zdrowie układu pokarmowego oraz zapewnia uczucie sytości.
• Produkty zbożowe, pełnoziarniste: Grube kasze, brązowy ryż, czy chleb lub makaron razowy, są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i składników mineralnych. Dostarczają energii potrzebnej do codziennej aktywności fizycznej, stabilizują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie układu pokarmowego.
• Naturalne przyprawy i zioła: Przyprawy, takie jak imbir, rozmaryn, oregano, pieprz cayenne, goździki czy kurkuma, są nie tylko doskonałym dodatkiem do potraw pod względem smakowym, ale także posiadają silne właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i antybakteryjne. Ich regularne spożywanie wspiera zdrowie i odporność organizmu, redukując ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Stosując dietę przeciwzapalną, wśród produktów, które należy unikać lub całkowicie wyeliminować znajdują się te wysoko przetworzone, pozbawione istotnych składników odżywczych oraz bogate w niezdrowe tłuszcze i sól. Należą do nich:

• Dania typu fast-food i dania gotowe: Potrawy tego typu są zazwyczaj wysoko przetworzone, bogate w niezdrowe tłuszcze trans i nasycone, zawierające dużą ilość soli. Ich składniki są często niskiej jakości pod względem składników odżywczych, co może negatywnie wpływać na równowagę zapalną organizmu.
• Produkty zbożowe z oczyszczonej mąki: Produkty takie jak biały chleb, biały makaron czy wyroby z czystej mąki pszennej są ubogie w błonnik pokarmowy oraz inne składniki odżywcze i mineralne, co może przyczyniać się do nagłego wzrostu poziomu insuliny we krwi i zaburzeń homeostazy organizmu.
• Słodycze: Słodycze zawierają dużo cukru dodanego, sztucznych substancji słodzących oraz tłuszczów trans. Ich spożywanie może prowadzić do zaburzeń równowagi cukrowej i stymulować procesy zapalne w organizmie.
• Słone przekąski: Chipsy, krakersy, paluszki i inne produkty tego typu są zazwyczaj wysoko przetworzone i zawierają dużo soli oraz tłuszczów trans. Ich spożywanie może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie oraz zaburzeń równowagi elektrolitowej.
• Alkohol: Spożycie alkoholu może prowadzić do wzrostu stanu zapalnego w organizmie poprzez stymulację procesów zapalnych w wątrobie oraz zaburzenia metabolizmu.
• Tłuste mleko oraz jego przetwory: Produkty te zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą wywoływać stan zapalny w organizmie oraz przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Tłuste gatunki mięs: Mięsa takie jak wieprzowina czy dziczyzna zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, negatywnie wpływając na równowagę zapalną w organizmie.

Przykładowe przepisy

Korzystając z produktów o właściwościach przeciwzapalnych, można przygotować różnorodne, smaczne i zdrowe posiłki, sprzyjające redukcji stanu zapalnego w organizmie. Wszystkie z nich są łatwe w przygotowaniu, a dzięki instrukcji krok po kroku, nie wymagają zaawansowanych umiejętności kulinarnych. 

1. Krem z pieczonego kalafiora z kurkumą

Składniki:

• 1 duża główka kalafiora
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• Kalafiora umyj, podziel na różyczki i ułóż na blaszce do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, posyp kurkumą i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż kalafior będzie miękki i lekko zrumieniony.
• W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut aż cebula będzie miękka.
• Dodaj upieczony kalafior i bulion warzywny do garnka. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 10-15 minut.
• Zmiksuj zupę na gładki krem za pomocą blendera ręcznego lub blendera kuchennego. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Zupę podawaj posypaną świeżo zmielonym pieprzem i opcjonalnie – kilkoma listkami świeżej natki pietruszki.

2. Sałatka z quinoa i warzywami

Składniki:

• 1 szklanka quinoa, ugotowana i ostudzona
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 1/4 cebuli czerwonej, posiekana
• Sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• W dużej misce wymieszaj ugotowaną i ostudzoną quinoę z pokrojonymi warzywami.
• Dodaj posiekaną cebulę czerwoną, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
• Dopraw sałatkę solą i pieprzem do smaku.
• Przed podaniem schłódź sałatkę w lodówce przez co najmniej 30 minut, aby smaki się przegryzły. Podawaj jako danie główne lub jako dodatek do grillowanych ryb.

3. Koktajl jagodowy z nasionami chia

Składniki:

• 1 szklanka mrożonych jagód
• 1 banan
• 1 łyżka nasion chia
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowe, kokosowe)
• Miód lub syrop klonowy do smaku

Sposób przygotowania:

• W blenderze zmiksuj jagody, banana, nasiona chia i mleko roślinne.
• Dodaj miód lub syrop klonowy do smaku i ponownie zmiksuj.
• Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej mleka roślinnego.
• Podawaj w szklance, dekorując świeżymi jagodami.

Jak wygląda jadłospis na diecie przeciwzapalnej?

Przykładowy jadłospis oparty jest na smacznych i zdrowych posiłkach, bogatych w składniki odżywcze, sprzyjające walce ze stanami zapalnymi organizmu. Należy pamiętać o stosowaniu naturalnych i świeżych produktów, a dokładną gramaturę składników dostosować do indywidualnej kaloryczności diety. 

Dzień 1

• Śniadanie: Owsianka z jagodami, nasionami chia i migdałami.
• Drugie śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem i mlekiem kokosowym.
• Obiad: Grillowany kurczak z pieczonymi batatami i warzywami.
• Kolacja: Duszona ryba z czerwoną soczewicą

Dzień 2

• Śniadanie: Omlet z 3 jaj warzywami (np. papryką, cebulą i szpinakiem), świeżo wyciskany sok pomarańczowy
• Drugie śniadanie: Nasiona chia namoczane w mleku roślinnym z dodatkiem mango
• Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami, pomidorami i ogórkiem.
• Kolacja: Duszona pierś z kurczaka z warzywami 

Dzień 3

• Śniadanie: Kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem, ogórkiem i pomidorem.
• Drugie śniadanie: Koktajl z bananem, szpinakiem, mango i mlekiem kokosowym.
• Obiad: Ryż basmati z duszoną wołowiną i warzywami korzennymi.
• Kolacja: Pieczona dynia z kuskusem i grillowanym kurczakiem.

Dzień 4

• Śniadanie: Smoothie bowl z malinami, bananem, orzechami laskowymi i płatkami owsianymi.
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami laskowymi i miodem.
• Obiad: Curry z kurczakiem, warzywami i mlekiem kokosowym, podane z brązowym ryżem.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i pestkami dyni.

Dzień 5

• Śniadanie: Tosty z awokado i jajkiem sadzonym.
• Drugie śniadanie: Mix warzyw (np. papryka, marchewka, ogórek) z hummusem.
• Obiad: Grillowany łosoś z pieczonymi ziemniakami i brokułami.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorem i oliwkami.

Czy dieta przeciwzapalna jest pomocna przy hashimoto?

Dieta przeciwzapalna stanowi świetny wybór modelu żywienia, zwłaszcza w kontekście obecnego środowiska sprzyjającego stresowi oksydacyjnemu. Istnieją grupy osób, które mogą czerpać szczególne korzyści z takiego podejścia, jak osoby z autoimmunologicznym stanem zapalnym tarczycy, czyli Hashimoto. 

Przy Hashimoto, stosowanie diety przeciwzapalnej może przynosić wiele korzyści zarówno w profilaktyce, jak i łagodzeniu objawów tej choroby autoimmunologicznej. Warto kierować się zaleceniami dotyczącymi diety przeciwzapalnej, unikając produktów prozapalnych, takich jak alkohol, tłuszcze trans, cukier czy niektóre rodzaje mięsa. W przypadku osób z Hashimoto, dieta powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowego żywienia, z uwzględnieniem produktów unikających substancji goitrogennych oraz zapewniających odpowiednie spożycie jodu, selenu i żelaza. 

Czy będąc na keto można stosować dietę przeciwzapalną?

Będąc na keto można stosować dietę przeciwzapalną, z wyłączeniem produktów węglowodanowych. Pomimo różnych celów żywieniowych, oba modele posiadają kilka wspólnych cech. Należą do nich:

Spożywanie zdrowych tłuszczów: Dieta przeciwzapalna zaleca spożywanie tłuszczów, które zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3, znane z właściwości przeciwzapalnych. W diecie keto natomiast, tłuszcze stanowią główne źródło energii. Z tego względu, oba modele żywieniowe charakteryzują się spożywaniem ryb, owoców morza, orzechów i nasion, które są bogatymi źródłami tych cennych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie warzyw o niskim indeksie glikemicznym: Obie diety zalecają spożywanie warzyw o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Warzywa, takie jak szpinak, brokuły, kapusta czy sałata, są istotnym elementem diety keto, pomagając w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zapobiegając zaparciom, a także stanowiąc źródło składników odżywczych. Podobnie, w diecie przeciwzapalnej, spożywanie różnorodnych warzyw pomaga w zmniejszaniu stanu zapalnego i chroni organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Eliminacja żywności wysoko przetworzonej: Zarówno dieta keto, jak i dieta przeciwzapalna, wymagają wyeliminowania z jadłospisu produktów wysoko przetworzonych oraz cukrów dodanych. Eliminacja tego rodzaju żywności pomaga w redukcji stanu zapalnego, poprawie ogólnego stanu zdrowia oraz przyczynia się do poprawy poziomu energii. W diecie keto, pozwala utrzymać organizm w stanie ketozy.

Bibliografia