Keto grypa: czym jest i jak jej unikać?

Chociaż nazwa może to sugerować, „keto grypa” (z jęz. ang. “keto flu”) nie jest prawdziwą chorobą i nie ma nic wspólnego ze zwykłą grypą.

Jedynym powodem dla którego stosuje się to nazewnictwo jest zespół objawów towarzyszący procesowi wejścia w stan ketozy. Ma to miejsce w momencie, gdy twoje ciało przestaje wykorzystywać glukozę jako źródło energii, a zaczyna w tym celu przetwarzać tłuszcze i produkować ketony. Chwilowa zmiana samopoczucia jest wynikiem znacznego zmniejszenia spożycia węglowodanów.

Co to jest keto grypa?

Keto grypa jest odpowiedzią organizmu na wykorzystanie tłuszczów do produkcji ketonów. Ten proces wprowadza Twoje ciało w pomyłkę, dlatego też możesz mieć złe samopoczucie, kiedy wchodzisz w stan ketozy. Mówiąc wprost, odczuwasz skutki odstawienia węglowodanów.

Warto też zwrócić uwagę na to, że keto grypa nie jest zjawiskiem o którym możesz przeczytać w pracach naukowych lub czasopismach medycznych. Najprawdopodobniej dowiesz się o tym od innych osób na diecie ketogenicznej, bądź za pośrednictwem mediów społecznościowych.

Jednak objawy te nie są wyssane z palca i występują dość często w wyniku znacznego zmniejszenia spożycia węglowodanów. Niestety wiele osób nie wie, jak radzić sobie z objawami keto grypy, co może skłonić ich do całkowitego zaprzestania diety, zanim będą mogli czerpać korzyści.

Pomimo tych objawów które mogą wahać się od łagodnego do umiarkowanego, warto uzbroić się w cierpliwość – lista zalet diety ketogenicznej jest długa i obiecująca.

Co powoduje keto grypę?

Istnieje kilka przyczyn tego mniej niż pożądanego efektu ubocznego diety ketogenicznej. Tutaj twoje ciało przechodzi z używania węglowodanów jako źródła energii na rzecz wykorzystania tłuszczu do produkcji ciał ketonowych. W tym czasie następuje również obniżenie poziomu insuliny, co powoduje, że nerki pracują w nadgodzinach. Dlatego wśród innych działań niepożądanych możesz także oddawać mocz częściej niż zwykle.

Niektóre dodatkowe przyczyny keto grypy mogą obejmować przejściowy niski poziom glukozy we krwi spowodowany ograniczeniem spożycia cukru i węglowodanów, a także niedobory minerałów i zmiany równowagi elektrolitowej. Na szczęście efekty te nie trwają długo.

Dla większości osób, które dopiero zaczynają dietę ketogenną, takie efekty utrzymają się tylko około tygodnia. Możesz również zauważyć szereg problemów trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunka, które są spowodowane głównie przez przystosowanie się organizmu do jedzenia pożywnycH pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów.

Aby złagodzić te objawy, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie. Dobrym źródłem błonnika są między innymi awokado, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni, warzywa liściaste i warzywa krzyżowe.

Po pełną listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej, kliknij tu.

Jakie są objawy keto grypy?

Nie jest łatwo przestawić się z używania glukozy jako energii na tłuszcz i ketony. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych diety ketogenicznej , w tym poparte badaniami, pozytywne skutki dla niektórych schorzeń. Jednak wszystkie te zalety nie przychodzą bez pewnego dyskomfortu.

Objawy keto grypy mogą obejmować:

● Bóle głowy
● Migreny
● Zaparcia
● Biegunki
● Bóle mięśni
● Skurcze
● Bóle brzucha
● Zmęczenie
● Nieświeży oddech
● Pragnienie jedzenia
● Zaburzenia snu
● Drażliwość
● Huśtawki nastroju
● Słaba koncentracja
● Mgła mózgowa

Jak długo trwa keto grypa?

Zwykle początek keto grypy rozpoczyna się około 24-48 godzin po ograniczeniu węglowodanów. Dla większości ludzi keto grypa trwa około tydzień, jednak zdarzają się bardzo rzadkie przypadki, w których początkujący dietę ketogeniczną muszą walczyć z niechcianymi objawami nawet przez miesiąc.

Wszystko zależy od kilku czynników, takich jak Twoje predyspozycje genetyczne – niektórzy ludzie, którzy przechodzą na keto, nigdy nie doświadczyli keto grypy. Wszystko to zależy jednak od Twojej elastyczności metabolicznej i tego, jak szybko twoje ciało jest w stanie przełączyć się i przystosować do nowych stanów metabolicznych.

Jak pozbyć się keto grypy?

Przez większość czasu objawy grypy ketonowej znikają w ciągu tygodnia. Jednak niektórzy ludzie potrzebują nieco więcej czasu, aby zmienić metabolizm na wykorzystanie tłuszczu jako podstawowego źródła energii zamiast glukozy.

1. Pij więcej wody

Utrzymanie nawodnienia jest kamieniem węgielnym diety ketogenicznej. Jest to ważne zwłaszcza na początku podróży ketogenicznej, ponieważ utrata minerałów podczas fazy adaptacji nie jest rzadkością. Jeśli picie dużej ilości płynów jest dla Ciebie trudne, postaraj się mieć w pobliżu butelkę wody: na biurku lub na blacie kuchennym, gdzie możesz ją zobaczyć.

Jeśli nie podoba ci się smak samej wody, może pomóc dodanie świeżo wyciśniętego soku z cytryny w celu dodatkowego przyspieszenia metabolizmu. Chociaż cytryna jest owocem i ludzie mogą pomyśleć, że nie jest zalecana na diecie ketogenicznej, sok z jednej cytryny to tylko 3 węglowodany netto.

Podczas diety ketogenicznej zaleca się zacząć od codziennego spożywania 20-50 g węglowodanów netto, dlatego 3 węglowodany netto to tylko niewielki procent. Ponadto, picie wody z cytryny usuwa toksyny z organizmu i zmniejsza ilość kwasu moczowego, o którym wiadomo, że przyczynia się do powstania dny i kamieni nerkowych. A na dodatek nieprzetworzony, świeży sok z cytryny ma dużo witaminy C!

2. Zwiększ spożycie soli

Ale jak to „zwiększyć ilość soli”? Czy sól nie jest źródłem wszystkich problemów zdrowotnych? Właśnie że nie. Wcale tak nie jest w rzeczywistości.

Być może słyszałeś, że sól podnosi ciśnienie krwi, co może potencjalnie prowadzić do chorób serca, udarów mózgu, zawałów serca i kamieni nerkowych. Jednak badania wykazały, że spożywanie mniejszej ilości soli i stosowanie diety o niskiej zawartości sodu u pacjentów z prawidłowym ciśnieniem krwi nie wykazuje znaczącej różnicy w ich zdrowiu sercowo-naczyniowym. Wiele przetworzonej żywności ma wysoki poziom sodu, dlatego na diecie ketogenicznej, gdzie nie jesz zmodyfikowanej żywności, możesz potrzebować więcej soli, niż uważasz za konieczne.

Sód jest najbardziej skoncentrowanym elektrolitem w naszym ciele i odpowiada za skurcze mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych i utrzymanie ciśnienia krwi. Jeśli w naszym ciele jest za dużo sodu, nasz mózg każe nam pić więcej wody, abyśmy mogli później wydalić nadmiar sodu z moczem. Szczególnie na początku diety ketogennej wzrasta zapotrzebowanie na sód – zwłaszcza z powodu przyzwyczajania się nerek do obchodzenia się z solą inaczej niż wcześniej.

Ponieważ nawodnienie jest bardzo ważnym aspektem zmniejszania objawów grypy ketogenicznej, zaleca się dodać sól do wody. Jeśli to nie brzmi jak coś, co chciałbyś zrobić, dodaj extra szczyptę soli do rosołu, bulionu, sałatki lub uzupełnij deficyty elektrolitami.

Dlaczego powinno się uzupełniać dietę elektrolitami?

Elektrolity są efektywnym suplementem diety, szczególnie podczas keto grypy. W tym czasie wprowadzasz do organizmu nowy stan metaboliczny, który może nie być gotowy na tę zmianę bez spowodowania rewolucji. Bardzo ważne jest, aby się nawodnić i pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów.

Każdy gram glukozy wiąże trzy gramy wody. Jeśli zmniejszysz spożycie cukru, twoje ciało będzie wypłukiwać jej nadmiar – co przyczynia się do częstych podróży do łazienki podczas keto grypy. Z tego powodu tracisz także ważne minerały, na przykład elektrolity zawierające magnez, wapń, potas i sód.

Bez elektrolitów twoje ciało nie byłoby w stanie prawidłowo funkcjonować. Są one odpowiedzialne za temperaturę ciała, skurcze mięśni, bicie serca i inne funkcje neurologiczne. Wskazane jest uzupełnienie elektrolitami, które mogą łatwo przywrócić utracone minerały podczas grypy ketogenicznej i złagodzić niepożądane objawy.

3. Jedz więcej tłuszczu

Tak, spożywanie większej ilości tłuszczu oznacza spożywanie większej ilości kalorii.Jeden gram tłuszczu ma 9 kcal, w przeciwieństwie do węglowodanów i białka, które mają 4 kcal na jeden gram. Jednak, jak zapewne czytałeś w naszym przewodniku dotyczącym ketozy, na początku podróży ketogenicznej nie zaleca się zmniejszania kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała.

Pierwszy tydzień diety ketogennej to jeden z najtrudniejszych okresów dla twojego ciała – wtedy uczysz się, jak wykorzystywać tłuszcz i ketony do energii zamiast glukozy. Dlatego logiczne jest spożywanie zdrowszych tłuszczów i szybsze dostosowanie się organizmu do tego metabolizmu.

Aby zwiększyć spożycie tłuszczu, pamiętaj o spożywaniu zdrowych tłuszczów, które można znaleźć w produktach takich jak awokado, orzechy, nasiona chia, tłuste ryby, olej lniany, olej kokosowy i olej MCT. Nawet dodatkowa łyżka lub dwie oleju MCT na sałacie znacznie zwiększy spożycie tłuszczu.

4. Wykonuj lekkie ćwiczenia

Podczas fazy przejściowej możesz odczuwać niektóre lub wszystkie objawy grypy ketonowej, takie jak bóle głowy, osłabienie mięśni, skurcze i zmęczenie. To nie jest czas na męczące czynności. Zmieniając stany metaboliczne, już obciążasz swoje ciało i żaden dodatkowy stres związany z ćwiczeniami nie jest zalecany. Większość sportowców, którzy przejdą na ketogeniczny styl życia, zgłasza spadek poziomu wydajności w ciągu pierwszego miesiąca.

Chociaż nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na średnim lub wysokim poziomie, wykonywanie ćwiczeń cardio o niskiej aktywności, takich jak joga, pilates, a nawet szybkie spacery po okolicy, mogą złagodzić niektóre objawy grypy ketonowej, w tym napięcie mięśni i ogólne bóle ciała.

5. Stopniowo zmniejszaj węglowodany

Istnieją trzy najczęstsze podejścia do osiągnięcia ketozy i zmuszenia organizmu do produkcji ketonów.

Możesz:
● Zacząć od głodówki
● Nagle zmniejszyć spożycie węglowodanów
● Stopniowo zmniejszyć spożycie węglowodanów

Każda z tych metod ma swoje zalety, jednak powolne obniżanie spożycia węglowodanów może być najlepszą opcją dla tych, którzy chcą znacznie zmniejszyć lub nawet uniknąć objawów grypy ketonowej. Zamiast szybko wycinać węglowodany, możesz poświęcić tydzień lub nawet miesiąc na stopniowe zmniejszenie spożywanych węglowodanów.

Początkowy “szok” dla twojego ciała przy diecie ketogenicznej ma wiele wspólnego z eliminacją cukrów i przetworzonej żywności. Na przykład, spróbuj zmniejszyć spożycie węglowodanów o 20g dziennie. Nie jest to znacząca liczba, jednak w ciągu kilku dni okaże się, że nie jesteś tak daleko od wyznaczonych 20-50 g węglowodanów netto dozwolonych na diecie ketogennej.

Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej przez co najmniej tydzień lub dwa…

i nie doświadczyłeś żadnego z wyżej wymienionych objawów – gratulacje! Nie każdy ich doświadczy, a jeśli tak, powyższe objawy mogą być tak łagodne, że nawet ich nie zauważysz. Jednak w przypadku innych osób należy pamiętać, że okres przejściowy może być męczący. Jeśli tak jest i powoli zaczynasz odczuwać skutki uboczne keto grypy, słuchaj własnego ciała, czytaj o doświadczeniach innych i pamiętaj o naszych wskazówkach.