KETO ADAPTACJA – NA CZYM POLEGA I JAK PRZEBIEGA?

Dieta ketogeniczna polega na redukcji spożywanych węglowodanów i jednoczesnym zwiększaniu spożycia tłuszczu. Opiera się na zasadzie, że jedzenie tłuszczu spala tłuszcz. To rodzaj diety niskowęglowodanowej, którą stosują np. osoby chcące zredukować zbędne kilogramy. Kluczowy jest okres adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania, podczas którego mogą wystąpić nieprzyjemne objawy. Natomiast po jego zakończeniu, większość osób zaczyna czuć się lepiej niż przed rozpoczęciem diety. Na czym polega keto adaptacja oraz jakie produkty należy spożywać na diecie ketogenicznej?

Adaptacja do ketozy

Adaptacja trwa od 2 do 4 tygodni, jednak warto przeprowadzać ją przez 4 tygodnie. W okresie tym w każdym dniu należy redukować węglowodany o 20 g, a białko 1-1.5 g na kg masy ciała. Natomiast pozostała część zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczu. Kluczową rolę pełni uzupełnianie potasu, magnezu, sodu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ wraz z redukcją węglowodanów organizm wydala zapasy wody oraz zużywa glikogen z mięśni i wątroby. Przez to dochodzi również do utraty cennych pierwiastków i witamin.

Z racji niskiej ilości węglowodanów w diecie organizm w początkowej fazie czerpie energię z glikogenu, a dopiero w późniejszej fazie zaczyna pozyskiwać ją z tłuszczu. W tym okresie dochodzi do deficytu minerałów, które trzeba uzupełniać, aby nie doszło do tzw. keto grypy. Stan ten charakteryzuje się m.in.: bólami głowy, zaparciami, biegunkami, bólem brzucha, zaburzenia snu, rozdrażnieniem oraz słabą koncentracją. Trzeba jednak liczyć się z tym, że każdy organizm inaczej reaguje na zmianę sposobu odżywiania. Niektóre osoby adaptują się prędzej, a inne wolniej. Należy pamiętać o częstym piciu wody oraz soleniu posiłków. Do oznak świadczących o zaadaptowaniu organizmu do diety keto należą:

• brak lub znaczne zmniejszenie uczucia głodu;
• lepsza koncentracja;
• poprawa nastroju;
• brak objawów keto grypy (jeśli do niej doszło);
• poprawa snu;
• więcej energii.

Po 4 tygodniach, gdy adaptacja keto zostanie zakończona, liczbę węglowodanów można zwiększać do 40 g dziennie, ale nie należy przekraczać tej wartości. W tym okresie trzeba uważać, aby nie spożywać nadmiaru produktów węglowodanowych, ponieważ mogłoby to „wyrzucić” organizm z ketozy.

Produkty. które powinieneś jeść na keto adaptacji

U niektórych osób dieta ketogeniczna powoduje całkowitą zmianę sposobu odżywiania. Dozwolone produkty w keto adaptacji, które należy spożywać to:

• mięso: boczek, golonka, żeberka, wołowina, karkówka oraz podroby (wątróbka, serca, żołądki);
• ryby: śledź, łosoś, makrela, sardynki i karp;
• owoce morza: krewetki, kawior, langusta, krab, ośmiornica oraz kałamarnica;
• warzywa: cukinia, szpinak, brokuł, kalafior, papryka, kapusta kiszona, pomidory koktajlowe, pieczarki, sałata, czosnek, szparagi, ogórki kiszone, bakłażan;
• tłuszcze: olej MCT, masło klarowane, olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, smalec z gęsi i kaczki;
• nabiał: jaja, ser żółty, śmietana 30%, sery pleśniowe, mascarpone, mozarella oraz parmezan;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe), nasiona słonecznika oraz pestki dyni;
• mąka: migdałowa, kokosowa oraz sezamowa;
• słodziki: erytrytol oraz stewia;
• owoce: jagody (borówki, truskawki, maliny, jeżyny, czerwone porzeczki) oraz awokado.

Szczegółowy wykaz produktów znajdziesz we wpisie co jeść na keto.

Keto adaptacja – jadłospis

Przykładowy dzienny jadłospis, który można stosować w diecie ketogenicznej:

• Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku i dodatkiem szczypiorku i pomidorów.
• Szybka przekąska: szklanka koktajlu z garści truskawek i mleka kokosowego.
• Obiad: smażona wątróbka drobiowa z dodatkiem sosu śmietanowego z pieczarkami (wątróbkę można zastąpić sercami lub żołądkami).
• Popołudniowa przekąska: pokrojone warzywa (seler, ogórek, pomidor i papryka) wymieszane w jogurcie naturalnym z dodatkiem czosnku.
• Kolacja: krewetki duszone na maśle klarowanym z dodatkiem szczypioru oraz zieloną sałatą.

Dieta ketogeniczna pozwala uzyskać doskonałe wyniki w odchudzaniu i może być stosowana w profilaktyce wielu chorób, m.in. cukrzycy. Odpowiednie postępowanie w okresie adaptacji umożliwia bezpieczne przestawienie się organizmu do pobierania energii z tłuszczu i tym samym redukcję wagi.

Jak zacząć keto adaptację – Dieta keto dla początkujących

Jak zacząć keto adaptację? Dla wielu osób, decyzja o przejściu na dietę ketogeniczną stanowi początek ekscytującej podróży w kierunku lepszego zdrowia i większej energii. Dieta keto dla początkujących wymaga przede wszystkim zmiany sposobu myślenia o jedzeniu. Zamiast opierać swoje posiłki na węglowodanach, takich jak pieczywo, makaron czy ryż, należy skupić się na tłuszczach jako głównym źródle energii. Kluczem jest konsumowanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy, w połączeniu z umiarkowaną ilością białka i minimalną ilością węglowodanów. Pierwsze dni mogą być wyzwaniem, gdyż organizm dostosowuje się do nowego źródła paliwa, ale z czasem, kiedy rozpocznie się proces keto adaptacji, wiele osób odczuwa wzrost energii, poprawę koncentracji i inne korzyści zdrowotne. Zacznij od zaplanowania swojego jadłospisu, eliminując produkty bogate w węglowodany i zastępując je zdrowymi tłuszczami, a wkrótce poczujesz różnicę!

@ketopresident 
JKG