Owoce na keto – czy jeść? Jeśli tak, to jakie?

Późna wiosna i lato to czas przepysznych, soczystych owoców. Chętnie sięgamy po dostępne na każdym kroku świeże truskawki, śliwki czy czereśnie. Sezonowe, leśne owoce, takie jak maliny i borówki, świetnie pasują do ciast, deserów i koktajli, a smakołyki ze świeżymi jagodami mamy okazję zjeść tak rzadko, że czasem aż trudno się powstrzymać. Wprawdzie owoce to bogate źródło mikroelementów i witamin, jednakże dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia dziennej liczby węglowodanów, a co za tym idzie – większości owoców. Na niektóre z nich można sobie jednak pozwolić. Chcesz wiedzieć, jakie możesz jeść owoce, gdy jesteś na diecie keto, a których się wystrzegać? W jakich ilościach je spożywać, by zasady diety keto nie zostały złamane, a jednocześnie by cieszyć się ich pysznym smakiem i właściwościami? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, w którym odpowiadamy na te i inne pytania, jakie na pewno sobie stawiacie w sezonie letnim.

Jakie owoce na keto diecie są najlepsze?

Z jednej strony owoce są doskonałym źródłem witamin i posiadają wartości odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a z drugiej większość z nich zawiera węglowodany, z których należy praktycznie zrezygnować podczas diety keto. Jak sobie z tym poradzić? Kluczem do sukcesu jest spożywanie owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Są to przede wszystkim owoce jagodowe – truskawki, maliny, jagody, jeżyny. Ponadto warto sięgnąć po awokado i pomidory. Tak, to też owoce! Zawierające w dodatku mnóstwo składników odżywczych, takich jak potas, cynk czy żelazo, a także niezwykle ważne na diecie wysokotłuszczowej kwasy omega-3 i omega-6.

Jakie są najlepsze keto owoce? Do najbardziej polecanych należą te, które posiadają najmniej węglowodanów netto, czyli tych liczonych po odjęciu błonnika. Na przykład 100 g malin zawiera tylko 5,5 gramów węglowodanów netto, a 100 g truskawek to 5,7 gramów węglowodanów netto. Kontrowersyjny na keto diecie może być arbuz, bo ma dużą zawartość węglowodanów i mało błonnika, ale trzeba też pamiętać, że w większości składa się z wody. Tak więc można sobie od czasu do czasu pozwolić na niewielką ilość arbuza.

Wciąż jednak należy pamiętać, że owoców nie można jeść na diecie ketogenicznej zbyt dużo. Jaki jest bezpieczny limit? Zalecana maksymalna ilość to pół szklanki owoców dziennie i taka porcja nie będzie miała wpływu na efekty diety ketogenicznej.

Suszone owoce na keto

Czy na diecie ketogenicznej można jeść suszone owoce? To dość trudne pytanie, ponieważ oczywiście są one znacznie zdrowsze niż typowe słodycze, jednakże podczas suszenia wzrasta w nich poziom cukru. To sprawia, że będąc na diecie keto, najlepiej ich unikać. Zamiast suszonych owoców sięgnij po wiórki kokosowe! Kokosy to jedne z najbardziej preferowanych na diecie keto owoców ze względu na niską zawartość węglowodanów. Można spożywać je na surowo i na świeżo. Zawierają dużo zdrowych tłuszczów i są idealnym dodatkiem do wielu dań.

Dlaczego nie należy eliminować owoców?

Owoce na keto dostarczają organizmowi szereg różnych mikroelementów, takich jak kwas foliowy, witaminy, błonnik pokarmowy czy polifenole. Witaminę C znajdziesz w truskawkach, malinach i jeżynach. Jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz sprzyja wchłanianiu żelaza niehemowanego. Jagody zawierają przeciwutleniacze, a awokado to źródło witaminy K, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto w owocach znajdziesz beta karoten, czyli prowitaminę A. Jest to substancja zaliczana do silnych antyoksydantów, ma korzystny wpływ na stan błon śluzowych i kolor skóry. Chociaż nie można ich spożywać w nadmiarze, zdecydowanie nie powinno się ich także eliminować.

Znaczenie błonnika

Odpowiednie spożycie błonnika może chronić nasz organizm przed chorobami takimi jak cukrzyca typu II, miażdżyca oraz nadciśnienie tętnicze. Błonnik pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także usprawnia pracę jelit. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu Bezpieczeństwa ds. Żywności (EFSA) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić ok. 25 gramów. Owocami, które dostarczają go najwięcej, a jednocześnie są dozwolone na diecie ketogenicznej, są truskawki i awokado.

Których owoców unikać na diecie ketogenicznej?

Podczas diety ketogenicznej nie można spożywać niektórych owoców z uwagi na ich negatywny wpływ na redukcję masy ciała, a tym samym na całą dietę. Przede wszystkim nie należy jeść na keto owoców suszonych, bananów, mango, daktyli i winogron. Są one szczególnie bogate w węglowodany i cukry proste. Zbyt duża zawartość węglowodanów ma bezpośredni wpływ na przyrost masy, a tym samym na zbędne kilogramy. W niewielkich ilościach mogą sobie na nie pozwolić jedynie ci, którzy trenują.

Owoce w diecie ketogenicznej – jak często można je spożywać?

Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu w ograniczonych ilościach produktów zawierających węglowodany i białko, a w zamian za to postawienie na takie, które zawierają zdrowe tłuszcze. Jakie owoce spożywać w stanie ketozy? W niewielkich ilościach można spożywać świeże śliwki. Te owoce są szczególnie polecane na początku stanu ketozy i keto adaptacji i mogą pomóc w przypadku dolegliwości trawiennych. Ponadto podczas diety ketogenicznej od czasu do czasu powinny pojawić się cytryny. Zawierają pektyny, czyli rodzaj błonnika, który pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, zwalcza ponadto stany zapalne i zapobiega powstawaniu komórek rakowych.

Pomysły na wykorzystanie owoców w diecie keto

Jak można wykorzystać owoce na diecie keto? Na naszej stronie znajdziesz przykłady prostych i smacznych przepisów z użyciem takich owoców jak truskawki, jagody czy awokado. Masz ochotę na lody lub naleśniki? Dorzuć do nich borówki lub maliny, dzięki czemu zyskasz smaczną i pożywną przekąskę, a przy okazji nie złamiesz reguł diety.

Wykorzystaj awokado i pomidory! Choć bardziej kojarzą się z warzywami, biologicznie są to owoce. Średniej wielkości awokado zawiera jedynie 5 gramów węglowodanów netto przyswajalnych, a aż 30 gramów tłuszczu. Wprawdzie nie jest słodkie, ale może być zdrowym dodatkiem do past, koktajli czy sałatek. W diecie ketogenicznej mile widziane są także pomidory. Około 200 gramów owocu zawiera 5 gramów węglowodanów. Jest także doskonałym źródłem potasu – składnika który warto suplementować podczas diety niskowęglowodanowej.

Warto pamiętać, że owoce to także przetwory, takie jak dżemy, marmolady, kompoty, czy syropy. Oczywiście wszelkie produkty z dodatkiem cukru są podczas diety ketogenicznej wykluczone, ale istnieją zdrowe zamienniki, np. Keto Dżem™ Bardzo Truskawkowy. To najwyższej jakości produkt ze świeżych truskawek! Jest wegański, bezglutenowy, naturalny i całkowicie bez cukru. Do grona polecanych produktów należy także Keto Dżem™ Super Malina. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do kanapek czy do ciasta. Pamiętaj jedynie, że nawet zdrowe zamienniki trzeba jeść z umiarem. Staraj się nie przekraczać ilości 1/3 słoika dziennie.