Oleje na keto diecie

Dieta ketogeniczna inaczej zwana jest dietą tłuszczową, ponieważ to właśnie tłuszcze pełnią tu kluczową rolę i stanowią główne źródło energii. Chcąc uzyskać oczekiwane efekty, podczas stosowania diety keto, po pierwsze, koniecznie trzeba zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów. Należy wybierać takie składniki, które zapewniają solidną dawkę tłuszczów wspomagających odchudzanie. Poza różnego rodzaju produktami zwierzęcymi, są to także oleje roślinne.

Z artykułu dowiesz się, jakie oleje przynoszą jednocześnie korzyści zdrowotne i dobrze wpływają na przebieg diety ketogenicznej; na czym najlepiej smażyć w keto i czy ogólnie wskazany jest olej rzepakowy; dowiesz się też, jak stosować poszczególne oleje, w tym olej MCT.

Dieta ketogeniczna: jakie tłuszcze będą najlepszym wyborem?

Tłuszcze są fundamentem diety ketogenicznej! To z tłuszczu czerpiemy energię, dzięki niemu wprowadzamy organizm w stan ketozy, a to w konsekwencji umożliwia nam utratę wagi. Tłuszcze wspomagają również wchłanianie witamin do naszego organizmu, a dzięki witaminom następuje regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej i regulacja procesów krzepnięcia krwi, witaminy w organizmie pełnią też funkcje antyoksydacyjne. Tłuszcze działają prozdrowotnie na nasz organizm, m.in. poprawiają odporność. Tłuszcze, w tym oleje, są też nośnikiem smaku, zapewniają sytość, dzięki czemu łatwiej trzymać się założeń keto diety i nie podjadać pomiędzy posiłkami. Wszystkie pozytywnie efekty, jakie nam daje dieta ketogeniczna, możliwe są jedynie dzięki dostarczaniu tłuszczów – w odpowiedniej jakości i ilości.

“Tłuszcz jest makroskładnikiem preferowanym przy wywołaniu stanu ketozy. Tłuszcze są pobierane z pożywienia w formie trójglicerydów i również magazynowane jako trójglicerydy: cząsteczki składające się z glicerolu połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi. Wątroba może wykorzystać glicerol do wytworzenia glukozy, na drodze glukoneogenezy, ale reszta cząsteczki tłuszczu jest praktycznie w całości ketogenna – w wyniku jej rozpadu powstają ketony. Dlatego Twoja dieta powinna składać się w większości z tłuszczu stanowiącego 60-80% wszystkich kalorii.”*

Oleje polecane na diecie ketogenicznej

Wybierając oleje na diecie ketogenicznej, najlepiej sięgać po te, które mają wysoką zawartość kwasu oleinowego. Ponadto warto pamiętać, że zastosowana metoda przetwarzania wpływa na jakość i skład olejów, przez co niektóre z nich zawierają zbyt duże ilości węglowodanów i w konsekwencji nie będą zalecane na diecie keto. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze typu trans, które znajdują się między innymi w wysoko przetworzonej żywności i niezdrowych przekąskach. W związku z tym osoby, które chcą stosować dietę ketogeniczną, powinny zwrócić uwagę na etykiety poszczególnych produktów i wybierać tylko te, które wspomagają proces ketozy. Po jakie oleje powinno się sięgać, stosując dietę wysokotłuszczową?

Olej kokosowy

Jest jednym z najczęściej wybieranych olejów przy diecie ketogenicznej, ponieważ organizm bardzo łatwo przekształca go w ciała ketonowe. Dodatkowo ma bardzo przyjemny smak i jest idealny do smażenia. Olej kokosowy zawiera ogromne ilości kwasów nasyconych i nienasyconych. To również źródło bardzo zdrowego tłuszczu MCT. Dzięki zawartości MCT olej kokosowy zapewnia natychmiastowy zastrzyk energii, reguluje poziom cholesterolu, wspomaga walkę z otyłością trzewną, korzystnie wpływa na skórę, ma właściwości antybakteryjne. Olej kokosowy jest bogaty w witaminy i minerały potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dodatkowo jest bardzo sycący.

oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest idealnym produktem podczas stosowania diety ketogenicznej, ponieważ nie zawiera węglowodanów oraz posiada niewielką zawartość białka. Dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Warto pamiętać, że najkorzystniejsze działanie oliwy z oliwek osiągamy w przypadku, gdy dodajemy ją na zimno, np. do sałatek, bo jej przetwarzanie usuwa fenole i inne związki organiczne, które mają właściwości antyoksydacyjne.

olej MCT

Zawiera kwas kaprylowy i kwas laurynowy, których głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi dużej dawki energii praktycznie od razu po spożyciu. Ponadto olej MCT ma wspierać proces wytwarzania ketonów, a tym samym regulować prawidłowe funkcjonowanie organizmu i w konsekwencji umożliwiać utratę wagi. Do innych zalet oleju MCT należy pozytywny wpływ na pracę mózgu, regulowanie i zmniejszanie apetytu, a także obniżanie poziomu cukru we krwi. W wersji bezsmakowej może być łączony z innymi olejami, dzięki czemu odgrywa swoją rolę, nie mając wpływu na smak potrawy.

olej palmowy

Świetnie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, ponadto zawiera bardzo dużo tłuszczów jednonienasyconych, które zapobiegają gromadzeniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Dodatkowo nie posiada węglowodanów oraz ma o wiele delikatniejszy smak w stosunku do innych olejów polecanych na diecie keto. Najchętniej stosowany jest w przygotowywaniu posiłków wymagających wysokiej temperatury – do smażenia lub gotowania.

olej z orzechów makadamia

Olej z orzechów makadamia to kolejny rewelacyjny wybór na diecie keto, ponieważ posiada niski indeks glikemiczny oraz dostarcza sporej dawki błonnika i witamin z grupy B. Usprawnia krążenie krwi, a także reguluje poziom glukozy. Sięgając po ten olej należy pamiętać, że jego dawka powinna być określona przez dietetyka.

olej z awokado

Olej z awokado to kolejny ulubieniec Beketończyków. Nazywany jest zieloną bombą odżywczą, a jego pozytywne właściwości były znane już starożytnym Aztekom. 70% tego oleju stanowi kwas oleinowy, poza tym zawiera kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-9, witaminy A, E i D oraz proteiny i potas. Korzystnie wpływa na serce i układ krążenia, a także zapobiega miażdżycy. Doskonale sprawdzi się do smażenia oraz jako dodatek do sałatek i warzyw.

Czy na diecie keto można używać oleju rzepakowego?

Olej rzepakowy nie jest polecany na diecie ketogenicznej, ponieważ uważa się, że może mieć negatywny wpływ na przebieg tej diety. Udowodniono, że może zmniejszać zdolność antyoksydacyjną organizmu, ponadto ma wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych, które nie są zalecane podczas diety keto.

Na czym smażyć w keto?

Stosując dietę ketogeniczną, przygotowuje się wiele potraw smażonych. Jaki olej najlepiej się do tego nadaje? Niestety popularne, często stosowane oleje, takie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy, nie sprzyjają diecie keto. Są przetworzone i zawierają tłuszcze nasycone, które nie są odpowiednie w tym modelu żywienia. Będąc na diecie ketogenicznej, powinno się sięgać przede wszystkim po oleje tłoczone na zimno o niskiej zawartości kwasu linolowego. Doskonałym wyborem do smażenia jest olej kokosowy oraz palmowy, zwłaszcza z palmy czerwonej. Ponadto świetnie sprawdzi się masło klarowane. Nie pali się w wysokiej temperaturze oraz nie wsiąka w smażone potrawy, przez co jest bardzo wydajne.

Zastosowanie olejów w diecie ketogenicznej

Dobór odpowiednich tłuszczów ma ogromne znaczenie podczas diety ketogenicznej. W ramach diety keto najlepiej stosować oleje zarówno na zimno, jak i na ciepło. W przypadku przyrządzania potraw w wysokich temperaturach świetnie sprawdzi się olej palmowy oraz olej kokosowy. Pozwoli to zminimalizować ryzyko wytworzenia się wszelkiego rodzaju produktów ubocznych. Za to olej z awokado, olej MCT czy oliwa z oliwek okażą się idealnym wyborem do przygotowywania sosów do sałatek oraz jako dodatek do napojów.

Oleje MCT w proszku

Oleje w proszku powstają z olejów MCT i na ogół składają się w 50-80 procentach z oleju MCT; reszta to zazwyczaj wypełniacze (w olejach Beketo jako wypełniacz zastosowano zdrowy błonnik akacjowy) – dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na skład kupowanego produktu. Oleje w proszku to idealne uzupełnienie diety odpowiednie nie tylko dla sportowców. Wspierają spalanie kalorii i odbudowę mięśni.

Co daje spożywanie oleju MCT w proszku:

wpływa na wytwarzanie ciał ketonowych, które są niezbędne do uzyskania stanu ketozy,
reguluje codzienne spadki i przypływy energii oraz wspiera tzw. czystość umysłu,
pomaga schudnąć,
zmniejsza apetyt i jednocześnie zapewnia uczucie sytości, co skutkuje koniecznością przyjmowania mniejszej liczby kalorii w pożywieniu i napojach,
przez swoją formę proszku jest lekki i nadaje się do zabrania w podróż,
blokuje nieodpartą chęć podjadania.

Jak wykorzystywać olej MCT?

Oleje w proszku BeKeto są łagodne dla żołądka i dostępne zarówno w formie bezsmakowej, jak i smakowej, przez co można je łatwo włączyć do diety. Jak najskuteczniej stosować olej MCT? Konsystencja pozwala dodać go praktycznie do każdego posiłku. Najłatwiejszy sposób to dosypać olej do shake’a czy smoothie. Wersja bezsmakowa nie wpłynie na odbiór napoju, a stosując smakową można wręcz wzbogacić smak o coś nowego. Innym przykładem efektywnego zastosowania, zwłaszcza dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z dietą, jest dodanie oleju do kawy kuloodpornej. Pozytywnie wpłynie to na dietę i pozwoli zaadaptować organizm do nowego sposobu żywienia. W kolejnych etapach keto można dodawać olej do sosów do sałatek oraz do smażenia. Należy jednak pamiętać, że w takim wypadku olej MCT powinien być łączony z innym, np. olejem kokosowym.

Oleje MCT w proszku od BeKeto dostarczają aż 7,5 g zdrowego tłuszczu w jednej porcji i są idealne dla wegan. Produkt jest także bezglutenowy dzięki czemu jest odpowiedni dla osób zmagających się z nietolerancją glutenu lub celiakią. Ma kremową konsystencję, co może być atutem w eksperymentowaniu z posiłkami w diecie.

Oleje MCT w płynie – czyste C8 oraz mieszanka C8+C10

Na stronie BeKeto można kupić kilka rodzajów oleju MCT, który zazwyczaj zawiera kombinację kwasu kaprylowego (C8) i kaprynowego (C10). Dostępne są w proszku albo w formie płynnej.

Zarówno C8, jak i C10 dość dobrze rozpuszczają się w wodzie i nie tworzą miceli, co pozwala im m.in. na transport bezpośrednio żyłą wrotną. Klasyczne MCT (C8 i C10) nie wymagają do trawienia żółci czy lipazy trzustkowej, co sprawia, że znajdują zastosowanie w dietach łatwostrawnych. Ponadto, ze względu na fakt braku wpływu na poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), sprawdzą się też w dietach wysokotłuszczowych, np. medycznej diecie ketogennej. Kwasy tłuszczowe C8 i C10 są najbardziej wartościowe spośród kwasów MCT. Oleje o składzie mieszanym C8 i C10 są uznawane za produkty bardzo dobre jakościowo. Można także zdecydować się na 100-procentowy olej C8, który jest najszybciej przetwarzany przez wątrobę na ciała ketonowe, ale przeznaczony dla osób już przyzwyczajonych do suplementacji MCT.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – różnice

Kwasy tłuszczowe pełnią ważną rolę biologiczną jako główny materiał dostarczający energii i kumulujący ją. Są one materiałem energetycznym przechowywanym pod postacią trójglicerydów w tkance tłuszczowej.
W procesie utleniania kwasów tłuszczowych otrzymuje się energię potrzebną do procesów życiowych. W zależności od długości łańcucha węglowego wyróżniamy:

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (do 6 atomów węgla w cząsteczce);
średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane również MCT (8-10 atomów węgla w cząsteczce);
długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (12 i więcej atomów węgla w cząsteczce).

W zależności od obecności i liczby wiązań nienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone.

Nasycone a nienasycone kwasy tłuszczowe – co wybrać?

Nasycone kwasy tłuszczowe – to tłuszcze, głównie pochodzenia zwierzęcego, które są niezbędne do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze nasycone są mało reaktywne i odporne na utlenianie. Bardzo dobrze nadają się do technologicznej obróbki termicznej, gdyż cechuje je wysoka temperatura dymienia. Odpowiednie stężenie w organizmie nasyconych kwasów tłuszczowych chroni przed ryzykiem niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Nasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych, zapewniają właściwe przewodnictwo nerwowe mózgu, są źródłem energii wykorzystywanym przez człowieka przy diecie ketogenicznej, stanowią barierę termoizolacyjną oraz chronią narządy przed uszkodzeniami. Nasycone kwasy tłuszczowe możemy czerpać z pożywiania z takich produktów, jak sery, tłuste mięso, smalec, jajka, podroby czy śmietana, czyli z produktów zalecanych przy diecie ketogenicznej.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – to zdrowe tłuszcze, które powinny znajdować się w codziennej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, między innymi na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego i w rybach. To kwasy Omega-3 i Omega-6. Tłuszcze nienasycone możemy jeszcze podzielić na jednonienasycone oraz na wielonienasycone. Badania pokazują, że zwiększone spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podnosi poziom ketonów we krwi (Fuehrlein i in. 2004).Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca i całego układu krwionośnego, poprawiają naszą odporność, wspierają pracę narządu wzroku, wpływają korzystnie na budowę i zdrowie kości i stawów, są źródłem energii. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są ważną częścią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Ich niedobór powoduje między innymi: osłabienie, ogólne zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, wahania nastrojów, skurcze mięśni, ryzyko choroby skóry. Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy znaleźć w takich produktach, jak: awokado, oleje roślinne (między innymi: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, olej lniany, olej z kiełków pszenicy, olej konopny, olej rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy), nasiona, orzechy, pestki, kiełki, owoce morza, algi morskie.Przyjmowanie tłuszczów w każdej postaci powinno być zawsze skonsultowane z dietetykiem. Co więcej, należy pamiętać, że w diecie powinna zostać zachowana równowaga pomiędzy tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi.

Oleje w diecie ketogenicznej – podsumowanie

Tłuszcze są fundamentem przy diecie ketogenicznej i powinny pochodzić z różnych źródeł – zarówno z produktów pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Przy diecie ketogenicznej powinno się suplementować również oleje MCT, które sprzyjają ketozie. Zaleca się, aby dostarczanie do organizmu dodatkowych składników tłuszczowych było konsultowane z dietetykiem. Suplementację olejów rozpoczyna się od małych dawek, aby nie podrażnić żołądka, potem zaś systematycznie zwiększa się przyjmowaną ilość. Stosuje się je przed treningiem dla lepszej wydajności lub po treningu – aby wspomóc regenerację mięśni. Oleje można dodawać również do kawy, jak i do swoich ulubionych keto przepisów.

*Ketogeniczna Biblia dr Jacob Wilson, dr Ryan Lowery.