Chcesz przejść na keto, ale nie wiesz jak? Zapoznaj się z podstawowymi założeniami diety ketogenicznej i zacznij od ułożenia 7-dniowego planu żywieniowego lub skorzystaj z naszej propozycji. Dieta ketogeniczna może być bardzo zdrowa, bardzo smaczna i bardzo dopasowana do Twoich indywidualnych preferencji! Z czasem stworzysz swoje idealne menu, które pozwoli Ci czerpać pełnię zdrowia i smaku z keto diet, a tymczasem mamy dla Ciebie przykładowy jadłospis na 7 dni keto na dobry start!
Spis treści:
Poniżej proponujemy jadłospis diety ketogenicznej na 7 dni: nasze menu keto to trzy główne posiłki, charakteryzujące się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Przygotowane przepisy bazują wyłącznie na wartościowych produktach: mięsach, jajach, dozwolonych owocach oraz rybach. Nasz przykładowy jadłospis keto wykorzystuje głównie warzywa nieskrobiowe (m.in. brokuły, paprykę i pomidory), oliwę z oliwek, sery (np. parmezan), a także – orzechy i awokado. Menu diety keto jest przygotowane pod 2000 kcal dziennie.
Własne zapotrzebowanie kaloryczne należy wyliczyć samodzielnie, na przykład przy użyciu naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
Śniadanie: Owsianka kalafiorowa (406 kcal, 11.7 g białka, 24.5 g tłuszczów, 40 g węglowodanów, w tym 32.3 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto kotlety mielone z boczkiem (616 kcal, 33.8 g białka, 50.5 g tłuszczów, 5.3 g węglowodanów, w tym 4.3 g węglowodanów netto)
Kolacja: Gratin niskowęglowodanowy (936.7 kcal, 49.4 g białka, 77.7 g tłuszczów, 8.8 g węglowodanów, w tym 4.7 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Śniadanie: Keto omlet zachodni (885 kcal, 39.8 g białka, 80.2 g tłuszczów, 7 g węglowodanów, w tym 5.7 g węglowodanów netto)
Obiad: Roladki wołowe (512 kcal, 35.9 g białka, 24.9 g tłuszczów, 11.6 g węglowodanów, w tym 7.4 g węglowodanów netto)
Kolacja: Keto zapiekanka (558 kcal, 23.3 g białka, 46 g tłuszczów, 15 g węglowodanów, w tym 8.5 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Śniadanie: Szakszuka keto (627 kcal, 29 g białka, 52.8 g tłuszczów, 9.7 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto gołąbki (774 kcal, 41 g białka, 52.6 g tłuszczów, 26.2 g węglowodanów, w tym 17.5 g węglowodanów netto)
Kolacja: Placki wytrawne keto (623 kcal, 29 g białko, 48 g tłuszczów, 19.3 g węglowodanów, w tym 10.8 węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Śniadanie: Keto naleśniki z mąki migdałowej (724 kcal, 46.7 g białka, 42.3 g tłuszczów, 37.9 g węglowodanów, w tym 29.4 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto wrapy z krewetkami (715 kcal, 43.9 g białka, 61.3 g tłuszczów, 10.7 g węglowodanów, w tym 4 g węglowodanów netto)
Kolacja: Zielony keto koktajl (475 kcal, 8 g białka, 43.5 g tłuszczów, 15.5 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Śniadanie: Keto jajka z awokado, serem i kiełkami (845 kcal, 32.5 g białka, 76 g tłuszczów, 4.6 g węglowodanów, 3.1 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto fasolka po bretońsku (467.5 kcal, 33.1 białka, 24.1 g tłuszczów, 27.6 g węglowodanów, w tym 14 g węglowodanów netto)
Kolacja: Shake czekoladowo-migdałowy (583.5 kcal, 17.7 g białka, 43.2 g tłuszczów, 27 g węglowodanów, w tym 13.2 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Kalorie: 1896 kcal
Białko: 83.3 g
Tłuszcz: 143.3 g
Węglowodany: 59.2 g
Węglowodany netto: 30.3 g
Śniadanie: Zapiekane jajka z bekonem (660 kcal, 33.5 g białka, 57.3 g tłuszczów, 6.5 g węglowodanów, w tym 4.6 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto pizza (969 kcal, 55.4 g białka, 76.4 g tłuszczów, 6.9 g węglowodanów, w tym 6 g węglowodanów netto)
Kolacja: Keto cukinia zapiekana z parmezanem (336 kcal, 21 g białka, 19.3 g tłuszczów, 20.8 g węglowodanów, 7.4 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
Śniadanie: Keto owsianka (313.8 kcal, 6.1 g białka, 21.4 g tłuszczów, 22 g węglowodanów, w tym 12.8 g węglowodanów netto)
Obiad: Keto łosoś ze szpinakiem (713 kcal, 47.6 g białka, 60.2 g tłuszczów, 5.6 g węglowodanów, w tym 3.4 g węglowodanów netto)
Kolacja: Keto burger z portobello (930 kcal, 51 g białka, 72 g tłuszczów, 21.6 g węglowodanów, w tym 19.6 g węglowodanów netto)
Wartości odżywcze:
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Przede wszystkim zdrowo i… smacznie w zgodzie ze swoimi potrzebami i upodobaniami! Dieta keto stwarza naprawdę wiele możliwości i nie musi być monotonna – opiera się na wysokiej podaży tłuszczów (70-80% dziennej energii), umiarkowanym spożyciu białka (15-25%) i minimalnej ilości węglowodanów (<10%), co pozwala na rozmaite eksperymenty kulinarne przy zachowaniu tych wytycznych! Choć pierwsze jadłospisy na diecie keto mogą wydawać się skomplikowane do ułożenia, to z każdym tygodniem przychodzi coraz większa lekkość planowania posiłków oraz czerpania pełni zdrowia (i przyjemności) z menu.
W keto jadłospisie kluczowe jest przede wszystkim unikanie skoków poziomu insuliny, aby organizm przestawił się na spalanie kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. W planowaniu jadłospisu należy uwzględnić wysokotłuszczowe produkty, odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych oraz kontrolę podaży elektrolitów.
W diecie ketogenicznej priorytetem są przede wszystkim zdrowe tłuszcze i ich odpowiednie proporcje (m.in. olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane, awokado oraz orzechy), białka (tłuste mięsa, ryby, jaja, wysokotłuszczowy nabiał) i niskoskrobiowe warzywa (np. szpinak, brokuły, kalafior). W keto jadłospisie wskazane są również fermentowane produkty mleczne oraz odpowiednia ilość płynów.
W pierwszych dniach diety keto należy sięgać po produkty jak najbardziej wspierające organizm w drodze do osiągnięcia stanu ketozy. Wskazane będą tłuste ryby (makrela, łosoś), jaja, awokado i olej MCT, które wspierają produkcję ciał ketonowych. Dobrze jest też unikać nadmiaru białka, co początkowo może być trudne do wyszacowania oraz przyjmować elektrolity, co zminimalizuje wystąpienie ewentualnych skutków ubocznych.
Podstawą utrzymania stanu ketozy jest takie zaplanowanie jadłospisu, aby poziom insuliny i glukozy we krwi, jak najbardziej się ustabilizował – unikanie produktów powodujących gwałtowne skoki glikemiczne. Regularność posiłków oraz wybór źródeł tłuszczu o wysokiej zawartości kwasów nasyconych i jednonienasyconych wspomagają metabolizm ketonowy. Ważne jest także monitorowanie poziomu ketonów we krwi.
Błędy w diecie keto najczęściej wynikają z nieprawidłowego bilansu makroskładników oraz niedoszacowania kaloryki menu w odniesieniu do konkretnych potrzeb żywieniowych i zdrowotnych. Nieświadomie stosowana dieta ketogeniczna ma wiele pułapek – nadmiar białka może prowadzić do jego konwersji w glukozę, a niedobór odpowiedniej ilości elektrolitów – do osłabienia i odwodnienia. W efekcie może to powodować brak ketozy i zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Warto więc uwzględnić w keto diecie produkty, które naturalnie wesprą wytwarzanie ciał ketonowych w organizmie – takich jak np. olej MCT, czy ketony endogenne w proszku.
Dieta ketogeniczna może być stosowana zarówno krótkoterminowo np. przez kilka tygodni w celu redukcji masy ciała, jak i długoterminowo, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania i monitorowania stanu zdrowia. Odpowiednio ułożony i świadomie przestrzegany jadłospis w diecie ketogennej, nie powoduje niedoborów oraz może przyczyniać się do długofalowej poprawy zdrowia i profilaktyki chorób – zależnie od przypadku. Warto regularnie konsultować się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu diety keto – tak, aby monitorować stan zdrowia i wprowadzać ewentualne modyfikacje do diety w odpowiedzi na zmieniające się potrzeby organizmu.
Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na redukcję masy ciała, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i wsparcie metabolizmu. Może być bezpieczna do długotrwałego stosowania, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Długoterminowa ketoza wymaga regularnego monitorowania stanu zdrowia, w tym poziomu lipidów, elektrolitów, funkcji wątroby i nerek, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, takich jak niedobory składników odżywczych, podwyższony poziom cholesterolu LDL czy problemy trawienne. Kluczowe jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu, urozmaicanie posiłków oraz konsultacje z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku obecności chorób przewlekłych. Przy właściwym podejściu dieta ketogeniczna może wspierać zdrowie i dobre samopoczucie przez wiele lat.
