Keto Koszyk
Delivery Icon Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00

Brak produktów w koszyku.

Safety Payments Icon Gwarantowana bezpieczna transakcja

Jadłospis keto na 7 dni

Zobacz nasz keto jadłospis i wypróbuj dietę ketogeniczną przez 7 dni. Dieta wysokotłuszczowa, oparta wyłącznie na zdrowych tłuszczach, to obecnie jeden z bardziej znanych trendów żywieniowych[1]. Dieta ketogeniczna popularność zyskała przede wszystkim jako sposób na stosunkowo szybką utratę nadprogramowych kilogramów. Przeciwnicy ketogennego modelu żywienia są zgodni: ze względu na wykluczenie produktów z wielu grup posiłki są bardzo monotonne. My przekonujemy, że na keto może być smacznie.
Autor: Amelia Szczepańska
amelia dietetyk
Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
keto jadlospis

Przygotowanie do diety keto, Jak dobrze zacząć?

Dieta ketogeniczna polega na całkowitym lub radykalnym ograniczeniu ilości węglowodanów w spożywanych posiłkach, co ma na celu mobilizację komórek do pozyskiwania energii wyłącznie z tłuszczów. Z uwagi na fakt, że dieta ketogenna jest zaliczana do diet bardzo restrykcyjnych, należy zadbać o właściwe nastawienie. Przede wszystkim keto diety nie należy postrzegać jako trwałej zmiany. To model żywienia, który można stosować okresowo i w różnych odstępach czasu. 

Co można jeść na keto?

Dla osób stosujących dietę ketogeniczną, kluczową kwestią jest spożywanie tłuszczów, jako główne źródło energii dla organizmu. W związku z tym, produkty bogate w tłuszcze stanowią fundament diety keto. Równie ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów, pozwalającego na osiągnięcie oraz utrzymanie stanu ketozy, w którym organizm przechodzi na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego paliwa energetycznego. Dzięki poniższej liście proponowanych produktów dowiesz się, co jeść na keto, by Twój jadłospis był bogaty w różnorodne składniki odżywcze: 

  • Mięsa, wysokiej jakości i nieprzetworzone: wołowina, wieprzowina, pierś z kurczaka, pierś z indyka, boczek, wątróbka;
  • Ryby i owoce morza, będące doskonałym źródłem kwasów Omega-3: łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, śledź, dorsz;
  • Nabiał i sery: masło, śmietana, twaróg, majonez, jogurt grecki, jaja, ricotta, mascarpone, ser cheddar i parmezan;
  • Niskowęglowodanowe warzywa: cukinia, kalafior, ogórek, bakłażan, pomidor, warzywa liściaste, np. sałata, szpinak, jarmuż;
  • Niskowęglowodanowe owoce: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, jagody;
  • Orzechy i nasiona: pekan, brazylijskie, makadamia, migdały, siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika;
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, masło orzechowe, olej MCT, masło klarowane;

keto jadłospis na 7 dni

Poniżej proponujemy jadłospis diety ketogenicznej na 7 dni: to trzy główne posiłki, charakteryzujące się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Przygotowane przepisy bazują wyłącznie na wartościowych produktach: mięsach, jajach, dozwolonych owocach oraz rybach. Nasz przykładowy jadłospis keto wykorzystuje głównie warzywa nieskrobiowe (m.in. brokuły, paprykę i pomidory), oliwę z oliwek, sery (np. parmezan), a także – orzechy i awokado. Jadłospis jest przygotowany pod 2000 kcal dziennie.

Własne zapotrzebowanie kaloryczne należy wyliczyć samodzielnie, na przykład przy użyciu naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka kalafiorowa (406 kcal, 11.7 g białka, 24.5 g tłuszczów, 40 g węglowodanów, w tym 32.3 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto kotlety mielone z boczkiem (616 kcal, 33.8 g białka, 50.5 g tłuszczów, 5.3 g węglowodanów, w tym 4.3 g węglowodanów netto)

Kolacja: Gratin niskowęglowodanowy (936.7 kcal, 49.4 g białka, 77.7 g tłuszczów, 8.8 g węglowodanów, w tym 4.7 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 1959 kcal
  • Białko: 94.8 g
  • Tłuszcz: 152.5 g
  • Węglowodany: 54.1 g 
  • Węglowodany netto: 41.3 g

Dzień 2

Śniadanie: Keto omlet zachodni (885 kcal, 39.8 g białka, 80.2 g tłuszczów, 7 g węglowodanów, w tym 5.7 g węglowodanów netto)

Obiad: Roladki wołowe (512 kcal, 35.9 g białka, 24.9 g tłuszczów, 11.6 g węglowodanów, w tym 7.4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto zapiekanka (558 kcal, 23.3 g białka, 46 g tłuszczów, 15 g węglowodanów, w tym 8.5 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 1955 kcal
  • Tłuszcz: 151.1 g
  • Węglowodany: 336 g
  • Węglowodany netto: 21.6 g
  • Białko: 99 g

Dzień 3

Śniadanie: Szakszuka keto (627 kcal, 29 g białka, 52.8 g tłuszczów, 9.7 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto gołąbki (774 kcal, 41 g białka, 52.6 g tłuszczów, 26.2 g węglowodanów, w tym 17.5 g węglowodanów netto)

Kolacja: Placki wytrawne keto (623 kcal, 29 g białko, 48 g tłuszczów, 19.3 g węglowodanów, w tym 10.8 węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 2024 kcal
  • Białko: 99 g
  • Tłuszcz: 153.4 g 
  • Węglowodany: 55.2 g
  • Węglowodany netto: 35.5 g

Dzień 4

Śniadanie: Keto pancakes z truskawkami (724 kcal, 46.7 g białka, 42.3 g tłuszczów, 37.9 g węglowodanów, w tym 29.4 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto wrapy z krewetkami (715 kcal, 43.9 g białka, 61.3 g tłuszczów, 10.7 g węglowodanów, w tym 4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Zielony keto koktajl (475 kcal, 8 g białka, 43.5 g tłuszczów, 15.5 g węglowodanów, w tym 7 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 1914 kcal
  • Białko: 98.6 g
  • Tłuszcz: 147.1 g
  • Węglowodany: 64.1 g
  • Węglowodany netto: 40.4 g

Dzień 5

Śniadanie: Keto jajka z awokado, serem i kiełkami (845 kcal, 32.5 g białka, 76 g tłuszczów, 4.6 g węglowodanów, 3.1 g węglowodanów netto)

Obiad:  Keto fasolka po bretońsku (467.5 kcal, 33.1 białka, 24.1 g tłuszczów, 27.6 g węglowodanów, w tym 14 g węglowodanów netto)

Kolacja: Shake czekoladowo-migdałowy (583.5 kcal, 17.7 g białka, 43.2 g tłuszczów, 27 g węglowodanów, w tym 13.2 g węglowodanów netto) 

Wartości odżywcze:

Kalorie: 1896 kcal

Białko: 83.3 g

Tłuszcz: 143.3 g

Węglowodany: 59.2 g

Węglowodany netto: 30.3 g

Dzień 6

Śniadanie: Zapiekane jajka z bekonem (660 kcal, 33.5 g białka, 57.3 g tłuszczów, 6.5 g węglowodanów, w tym 4.6 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto pizza (969 kcal, 55.4 g białka, 76.4 g tłuszczów, 6.9 g węglowodanów, w tym 6 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto cukinia zapiekana z parmezanem (336 kcal, 21 g białka, 19.3 g tłuszczów, 20.8 g węglowodanów, 7.4 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie:1965.5 kcal
  • Białko:109.9 g
  • Tłuszcz: 153 g
  • Węglowodany: 34.2 g
  • Węglowodany netto: 18 g

Dzień 7

Śniadanie: Keto owsianka (313.8 kcal, 6.1 g białka, 21.4 g tłuszczów, 22 g węglowodanów, w tym 12.8 g węglowodanów netto)

Obiad: Keto łosoś ze szpinakiem (713 kcal, 47.6 g białka, 60.2 g tłuszczów, 5.6 g węglowodanów, w tym 3.4 g węglowodanów netto)

Kolacja: Keto burger z portobello (930 kcal, 51 g białka, 72 g tłuszczów, 21.6 g węglowodanów, w tym 19.6 g węglowodanów netto)

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 1956.8 kcal
  • Białko: 104.7 g
  • Tłuszcz: 153.6 g
  • Węglowodany: 49.2 g
  • Węglowodany netto: 35.8 g

Lista zakupów na tydzień:

Najważniejsze reguły keto, które musisz uwzględnić:

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest redukcja (lub eliminacja) węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. W praktyce model diety ketogenicznej jest ogromnie wymagający, a trudność sprawia zwłaszcza komponowanie wartościowych posiłków. Jakich keto zasad trzeba bezwzględnie przestrzegać, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy?

  • Węglowodany najlepiej ograniczyć poprzez wyeliminowanie z jadłospisu produktów będących ich źródłem, m.in. pieczywa, kasz, makaronów, a nawet niektórych owoców. Limit węglowodanów w diecie należy redukować stopniowo, np. rozpoczynając od >100g na dobę. 
  • Kluczowe, dla osiągnięcia stanu ketozy jest zwiększenie podaży zdrowych tłuszczów. Posiłki należy wzbogacić m.in. o oleje pochodzenia roślinnego, oleje z ryb, ziarna, nasiona i pestki. 
  • Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna jest dietą normobiałkową. Oznacza to, że 1kg beztłuszczowej masy ciała (tzw. masy suchej) powinien przypadać 1g białka. Jest ono niezbędne do uzyskania pożądanych efektów diety keto. 
  • Specyficzny rozkład makroskładników, charakterystyczny dla modelu żywienia keto wymaga uzupełnienia o odpowiednią ilość wody, ale nie tylko. Niezbędne są także elektrolit. Dlaczego? Otóż zarówno okres keto adaptacji, jak i właściwej diety keto jest obarczony ryzykiem odwodnienia. Należy pić 2,5-3l wody dziennie, a w przypadku podejmowania aktywności fizycznej – odpowiednio więcej. 

Gdzie znajdę inne przepisy i dowiem się co jeść?

Szeroki wybór przepisów na keto śniadania, obiady, desery i kolacje znajdziesz na stronie BeKeto w zakładce “Keto przepisy. Opracowane przez nas przepisy są doskonałą pomocą w codziennym gotowaniu. Z nami nie musisz martwić się o to, jakie posiłki umieścić w jadłospisie! Dzięki różnorodności dostępnych przepisów, możesz cieszyć się smacznymi potrawami, które nie tylko spełniają wymagania diety ketogenicznej, ale także urozmaicą Twoje menu i dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą keto, czy jesteś doświadczonym kucharzem, znajdziesz tam inspiracje i pomysły na pyszne dania i dowiesz się co jeść na keto, które zadowolą Twoje kubki smakowe i wspomogą Twoje cele żywieniowe. 

Amelia Szczepańska
Amelia Szczepańska

Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Dietetyką interesuje się od zawsze. To dla niej nie tylko zawód, ale i pasja. Amelia pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i wyjaśni czym są diety niskowęglowodanowe i KETO, a także odpowie na Twoje pytania i wątpliwości, oraz pomoże dobrać odpowiednią suplementację.

Artykuły: 53

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Otrzymaj Produkt Gdy Tylko się pojawi! Zostaw adres e-mail poniżej i bądź na bieżąco.
TWÓJ KOSZYK