Omega-3 na diecie ketogenicznej: ile jej dostarczasz i czy trzeba suplementować

Spis treści:

Czy dieta keto dostarcza omega-3?

To czy dieta ketogeniczna dostarcza kwasów omega-3, zależy wyłącznie od tego, jakie produkty dokładnie zawiera, czyli z jakich konkretnie źródeł pozyskuje tłuszcz i zaspokaja jego dzienny limit. Aby odpowiednio to zobrazować, ułożyliśmy poniżej trzy modelowe dni diety ketogenicznej i policzyliśmy zawarte w nich kwasy tłuszczowe.

Wariant	kcal	Tłuszcz nasycony	Kwas linolowy	ALA	EPA+DHA	Wobec 250 mg
A: z rybą	1282	22,4 g	10,7 g	890 mg	3288 mg	13,2 ×
B: mięsno-nabiałowy	1822	83,0 g	11,7 g	2010 mg	71 mg	0,3 ×
C: roślinny	1392	51,6 g	32,5 g	2950 mg	0 mg	0 ×

Wariant A zawiera w sobie 150 g pieczonego łososia atlantyckiego z hodowli (FDC 175168), 116 g jaj (171287), 150 g awokado (171705), 52 g oliwy (171413), 9 g masła (173410), 150 g kalafiora (169986) i 25 g szpinaku (168462).

Wariant B zakłada spożycie 250 g mielonej wołowiny 80/20 (174036), 100 g jaj (171287), 100 g śmietany kremówki (170859), 40 g sera cheddar (173414), 57 g masła (173410), 15 g orzechów włoskich (170187), 100 g kalafiora (169986) i 50 g szpinaku (168462).

Wariant C to 200 g tofu (172475), 49 g oleju kokosowego (171412), 23 g oleju słonecznikowego (171025), 10 g oliwy (171413), 30 g orzechów makadamia (170178), 17 g orzechów włoskich (170187), 150 g kalafiora (169986) i 50 g szpinaku (168462).

Źródło: USDA FoodData Central, baza SR Legacy [1].

Pamiętaj, że to modelowe jadłospisy ułożone przez naszą redakcję, a nie średnia wartości wyciągnięta z badania populacyjnego. Wariant A zakłada spożycie łososia jednego konkretnego dnia, a przy dwóch porcjach ryby tygodniowo średnia dzienna kwasów omega-3 wynosi już około 940 mg, co daje stabilną wartość powyżej rekomendowanej normy. Zwróć uwagę, że wymienione warianty żywieniowe mają od 1282 do 1822 kcal, są jedynie szkieletem dnia i nie stanowią kompletnego menu dedykowanego dla konkretnej osoby.

Ile omega-3 potrzebujesz dziennie na keto?

Na keto potrzebujesz dokładnie tyle samo omega-3, co poza keto – w przypadku jakiejkolwiek innej diety. Oficjalne rekomendacje (według EFSA) zakładają, że odpowiednie spożycie EPA i DHA, czyli długołańcuchowych kwasów omega-3, dla dorosłych wynosi 250 mg dziennie [2]. To ilość kwasów tłuszczowych uznawana za w pełni wystarczającą dla większości zdrowych osób dorosłych, która jednocześnie nie stanowi minimalnej wartości podaży, ani dawki uznawanej za leczniczą.

W odniesieniu do tej liczby dzień z porcją tłustej ryby przekracza ją ponad trzynastokrotnie, dzień mięsno-nabiałowy pokrywa około jednej trzeciej zapotrzebowania, a typowe menu roślinne nie pokrywa jej wcale. Wyższe wartości z dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych równe 2 g i 3 g dziennie, dotyczą już realizacji konkretnych celów prozdrowotnych i nie są równoznaczne z dziennym zapotrzebowaniem na omegę. Ważny jest fakt, że EFSA nie zgłasza żadnych obiekcji dla spożycia suplementów zawierających do 5 g EPA i DHA dziennie [3] – choć nie oznacza to, że ilości te będą dobre dla każdego.

Dieta ketogeniczna sama w sobie nie zwiększa zapotrzebowania na omega 3 – nie ma badań, które sprawdzałyby ewentualną zależność między keto a większą podażą EPA i DHA.

Czy na keto trzeba suplementować omega-3?

To wszystko zależy od wybranego wariantu diety keto i jej odpowiedniego sposobu zbilansowania. Jeśli jesz tłuste ryby kilka razy w tygodniu, to suplement prawdopodobnie nie jest Ci potrzebny, ponieważ w przeliczeniu średnia dzienna kwasów omega-3 przekracza rekomendowaną wartość 250 mg EPA i DHA.

Jeśli tłuszcze obecne w Twoim menu to głównie masło, śmietana, ser, mięso i orzechy, to prawdopodobnie brakuje Ci około 180 mg omega-3 dziennie, czyli mniej niż mieści się w jednej porcji typowego suplementu – wtedy warto sięgnąć po wysokiej klasy preparat, zawierający DHA i EPA.

Sprawa ma się inaczej również wtedy, kiedy w Twojej diecie obecne są ryby, ale potrzebujesz przyjmować zdecydowanie wyższe dawki kwasów tłuszczowych niż zalecana norma dla dorosłych (250 mg). Porcje rzędu 2-3 gram o wiele łatwiej zapewnisz sobie, włączając do diety suplement od sprawdzonego producenta.

Dla zobrazowania – jedna porcja 150 g łososia w tygodniu daje średnio około 470 mg EPA i DHA w przeliczeniu na dzień. W wariancie roślinnym diety brakuje całych 250 mg i choć dostarcza on, aż 2950 mg roślinnego ALA, to jego źródła takie jak siemię, orzechy włoskie czy olej lniany, nie wypełnią luki omega-3.

W takich sytuacjach często pojawia się argument, że organizm przekształca ALA w EPA i DHA – to prawda, ale w EPA w niewielkim stopniu, a w DHA w bardzo małym, więc ALA nie zastępuje bezpośredniej podaży EPA i DHA [4, 5]. Przy roślinnej diecie keto lub po prostu menu bez ryb, źródłem EPA i DHA pozostaje więc olej z mikroalg.

Co ze stosunkiem omega-6 do omega-3 na keto?

Dieta keto zazwyczaj bywa bogata w kwas linolowy – główny kwas omega-6 – zwłaszcza gdy opiera się ona na orzechach i olejach roślinnych. W naszym wyliczeniu wariant roślinny keto ma go 32,5 g, a wariant z rybą 10,7 g. Kłopot w tym, że zwykle zestawia się w nim kwas linolowy z roślinnym ALA, a EPA i DHA z ryb w ogóle się nie liczą (więcej na ten temat: kwasy omega 3-6-9).

Stosunek kwasu linolowego do ALA okazał się najwyższy właśnie w wariancie dietetycznym z łososiem (wyniósł 11,9 : 1), czyli tak naprawdę w jedynym dniu, który dostarcza EPA i DHA. Najniższy, 5,8 : 1, ma dzień mięsno-nabiałowy, choć dostarcza tylko 71 mg tych kwasów. Wskaźnik ten też jest sporny: EFSA nie ustaliła dla niego konkretnych wartości [2], a część badaczy proponuje zastąpić go pomiarem EPA i DHA we krwi [6]. Sam wskaźnik jest sporny: w badaniach obniżanie tego stosunku zmniejszało dwa markery stanu zapalnego, TNF-α i IL-6, ale nie zmieniało glukozy ani insuliny. Wniosek jest jednak następujący: zamiast ślepo liczyć proporcje, zadbaj o konkretną ilość EPA i DHA w diecie.

Jaką omega-3 wybrać na diecie keto?

Na diecie keto należy wybrać taką omegę-3, która daje Ci możliwość stosowania policzalnej dawki EPA i DHA (w razie potrzeby swobodnego oscylowania wielkością jej podaży) oraz w pełni pasuje do Twojego sposobu odżywiania. Wygodny jest m.in. olej omega-3 w płynie, który możesz dodać do ulubionej sałatki albo przyjąć go prosto z łyżeczki, przy wybranym posiłku z zawartością tłuszczu. Tłuszcz sprzyja efektywnemu wchłanianiu kwasów tłuszczowych EPA i DHA [8].

Zwróć uwagę na nośnik, czyli olej, w którym rozpuszczono kwasy omega-3. Bywa nim na przykład olej słonecznikowy, który swoją obecnością dokłada do zestawu suplementacyjnego kwasu linolowego. MEGA Omega 3 Wegańska na bazie oleju MCT nie dokłada kwasu linolowego, dostarczając 570 mg DHA i 185 mg EPA w porcji 5 ml [9].

Należy zadbać o odpowiednią podaż omega-3 w diecie, ponieważ DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Pamiętaj, że udowodnione korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg dziennie [10] oraz, że Mega Omega jest przeznaczona dla dorosłych. Nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią..

Najczęstsze pytania

Czy omega-3 wybija z ketozy albo podnosi cukier?

Omega-3 to czysty tłuszcz, nie dostarcza on więc węglowodanów, nie dostarcza węglowodanów. Metaanalizy nie wykazały wpływu omega-3 na glukozę na czczo ani na hemoglobinę glikowaną. Metaanalizy nie wykazały wpływu omega 3 na glukozę na czczo ani na hemoglobinę glikowaną [11], a EFSA stwierdza brak wpływu na gospodarkę glukozową organizmu, przy przyjmowaniu dawek do 5 g dziennie [3]. Usuń to zdanie do czasu publikacji podlinkowanej strony.

Kiedy brać omega-3 na diecie keto?

Pora dnia nie ma znaczenia przy suplementacji omega-3 na diecie keto. Liczy się przede wszystkim regularność i to, żeby przyjąć olej przy posiłku zawierającym tłuszcz, ponieważ właśnie to sprzyja jego wchłanianiu [8]. A że taki posiłek na keto jest regułą, to wystarczy dołączyć porcję suplementu do jednego z codziennych posiłków – tak, żeby podaż była wygodna i regularna.

Czy masło i tłuste mięso wystarczą jako źródło tłuszczu?

Jako źródło energii tak, jako źródło EPA i DHA nie. Kwasy te pochodzą od ryb i mikroalg i na próżno szukać ich w tłuszczu zwierząt lądowych [12]. Dobrze obrazuje to nasza tabela: keto dzień oparty na maśle, śmietanie, serze i mięsie dostarcza tylko 71 mg omega-3. A więcej informacji o odpowiednim doborze tłuszczów znajdziesz tutaj: jakie tłuszcze na diecie keto.

Bibliografia