Skąd ryby mają omega-3, skoro same ich prawie nie wytwarzają

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Autorka treści i dietetyczka BeKeto

Pasjonatka pisania i absolwentka dietetyki klinicznej. Szczególnie interesuje się fitoterapią i wpływem ketogenicznego sposobu odżywiania na funkcje poznawcze mózgu.

Weryfikacja: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Spis treści:

Skąd ryby mają omega-3?

EPA i DHA powstają na początku morskiego łańcucha pokarmowego, w mikroalgach. Ryby gromadzą je głównie z pokarmu, a same wytwarzają je tylko w niewielkim stopniu [1, 2]. Link do kwasy omega-3 przenieść do pierwszego zdania sekcji przy nazwie rodziny kwasów. Najpierw mikroalgi i inne mikroorganizmy morskie wytwarzają EPA i DHA. Potem zjada je zooplankton, czyli drobne zwierzęta unoszące się w wodzie oraz małe ryby. Na końcu zjadają je ryby drapieżne, które gromadzą te kwasy w swoich tkankach.

Na każdym etapie kwasy przechodzą wyżej w łańcuchu pokarmowym razem z tłuszczem pochodzącym ze zjedzonego organizmu. To dlatego najwięcej omega-3 mają ryby tłuste, żywiące się bogatym w nie planktonem albo mniejszymi rybami. Poniższy schemat pokrótce pokazuje tę drogę (w uproszczeniu).

Warto wiedzieć, że do produkcji oleju z alg używa się między innymi Schizochytrium sp., czyli jednokomórkowego organizmu morskiego zaliczanego do mikroalg [1]. Olej ten pochodzi z mikroalg więc z pierwszego ogniwa tego samego łańcucha pokarmowego, w którym ryba jest jednym z dalszych ogniw.

Czy ryby w ogóle potrafią wytworzyć omega-3?

Ryby potrafią wytworzyć omega-3 jedynie w ograniczonym stopniu i to zależnie od gatunku. Potrafią przekształcać krótsze kwasy tłuszczowe w EPA i DHA, ale potrzebują do tego odpowiednich enzymów, które wydłużają łańcuch kwasu i wprowadzają do niego kolejne wiązania podwójne. Ryby morskie mają ich z natury zdecydowanie mniej niż te słodkowodne, prawdopodobnie dlatego, że w naturalnym środowisku morskim nie brakuje pożywienia z gotową zawartością EPA i DHA [1, 2].

Kiedy w paszy jest zbyt mało EPA i DHA, to łosoś atlantycki wytwarza te kwasy w ilości netto tzn. więcej niż zużywa ich w tym samym czasie. Nie wystarczy to jednak, aby utrzymać poziom kwasów tłuszczowych porównywalny z rybą karmioną olejem rybim [2]. Człowiek ma dokładnie ten sam problem w przypadku roślinnego kwasu ALA – w niewielkim stopniu przekształca go w EPA, a w DHA w jeszcze mniejszym [3]. Zarówno u ryb, jak i u ludzi o poziomie EPA i DHA decyduje więc przede wszystkim to, ile tych kwasów – dokładnie w tej formie – trafia do organizmu wraz z pożywieniem.

Czy ryby hodowlane mają omega-3 i dlaczego łosoś hodowlany ma ich dziś mniej?

Ryby hodowlane mają omega-3, ale mniej niż kiedyś, ponieważ zmienił się skład ich paszy. Dawniej głównym tłuszczem zawartym w paszy dla łososi był olej rybi, naturalnie bogaty w EPA i DHA. Z czasem coraz większą jego część zastępowano olejami roślinnymi, które tych kwasów po prostu nie zawierają. W efekcie tych działań w norweskim łososiu hodowlanym mediana EPA i DHA spadła w latach 2005–2020 o ponad 60%, a badanie objęło aż 1108 próbek [4].

W badaniu z udziałem ludzi filety pochodzące z łososi karmionych olejem rybim miały 2,1 g EPA i DHA na 100 g, a z łososi karmionych olejem rzepakowym 0,9 g [5]. Indeks omega-3 u osób jedzących oba rodzaje łososia wzrósł jednak przy tym podobnie [5]. Mimo tego spadku łosoś hodowlany pozostaje więc znaczącym źródłem kwasów omega-3. Według autorów norweskiego badania jedna porcja około 175 g pokrywa tygodniowe rekomendowane spożycie EPA i DHA dla dorosłego [4]. Dane dotyczą stricte łososia hodowlanego i nie należy ich przenosić na inne gatunki ryb hodowlanych ani na ryby dzikie.

Czy trzeba jeść ryby, żeby mieć omega-3?

Nie trzeba jeść ryb, żeby dostarczać sobie omega-3, choć obecność tłustych ryb w menu pozostaje jednym z lepszych rozwiązań na zaspokojenie rekomendowanej podaży EPA i DHA. Należy jednak mieć na uwadze, że skoro ryba ma tyle kwasów tłuszczowych, ile otrzyma z pokarmem, to dokładnie te same kwasy można równie dobrze pozyskać z ich pierwotnego źródła, czyli z mikroalg.

Olej z alg pomija wszelkich pośredników w łańcuchu pokarmowym i nie wymaga połowów, to jak wypada na tle oleju rybiego, opisujemy w artykule: olej z alg czy z ryb. W badaniu z randomizacją pochodzącym z 2025 roku podnosił poziom EPA i DHA we krwi nie gorzej niż olej rybi, przy czym należy uczciwie zaznaczyć, że badanie to przeprowadził producent oleju z alg [6]. Przy diecie bez udziału ryb olej z alg bywa jednak prostym rozwiązaniem na zaspokojenie zapotrzebowania. Drugą drogą dostarczania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 pozostaje spożywanie tłustych ryb albo tranu. Należy pamiętać, że ich odpowiednie spożycie dla dorosłych wynosi 250 mg EPA i DHA dziennie [7]. A czym tran różni się od innych źródeł tłuszczu, wyjaśniamy w tekście tran czy omega-3.

Najczęstsze pytania

Czy ryby z zimnych wód mają więcej omega-3?

Tak i wynika to z tego samego mechanizmu, co w przypadku alg – plankton w zimnej wodzie naturalnie zawiera więcej długołańcuchowych kwasów omega-3, którym żywią się ryby w niej żyjące. Są im one potrzebne m.in. po to, aby ich błony komórkowe pozostały płynne w niskiej temperaturze [1]. To dlatego tłuste ryby z zimnych mórz należą do najbogatszych źródeł EPA i DHA.

Czy ryby słodkowodne mają omega-3?

Tak – ryby słodkowodne zawierają omega-3, ale zwykle występują one w mniejszej ilości niż w tłustych rybach morskich. Lepiej radzą sobie za to z przekształcaniem krótszych kwasów tłuszczowych w EPA i DHA, ponieważ mają do tego więcej enzymów [2]. Ich zawartość omega-3 jest przy tym mocno zależna od pożywienia, a w hodowli od składu paszy.

Skąd bierze się omega-3 w suplementach?

Omega-3 bierze się w suplementach z trzech źródeł: z wątroby dorsza (tran), z tkanek całych ryb (olej rybi) i z mikroalg (olej z alg) [8, 9]. Pierwsze dwa pozyskiwane są z ryby, która zgromadziła te kwasy, żywiąc się mikroplanktonem. Trzecie źródło prowadzi wprost do organizmu, który wytwarza EPA i DHA. We wszystkich przypadkach chodzi o dokładnie te same kwasy. Różni je tylko to, co poza nimi znajduje się w butelce.

Bibliografia