OFICJALNY SKLEP W POLSCE
Kwasy omega-3: co to jest, na co działają i ile ich potrzebujesz
Omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Do najważniejszych z nich należą: ALA (pochodzenia roślinnego) oraz EPA i DHA (pochodzenia morskiego), które powstają pierwotnie w mikroalgach [1]. Dla dorosłych odpowiednie spożycie to 250 mg EPA i DHA dziennie [9]: tyle właśnie wystarcza, aby mówić o udokumentowanym naukowo wpływie na pracę mózgu i serca oraz wzrok [11]. Jednak przy niektórych założeniach i celach żywieniowych należy sięgnąć po większe dawki kwasów omega-3. Efekty dotyczące realnego wpływu na poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi wymagają przyjmowania od 2 do 3 g, czyli wielokrotnie więcej niż rekomendowanej dawki podstawowej. Dlaczego? W tym artykule dokładnie opisujemy tematykę kwasów tłuszczowych omega-3, potwierdzając przywoływane fakty badaniami naukowymi, a także rozwiewając popularne mity.
Spis treści:
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie wytwarza samodzielnie, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz, za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.
W praktyce najważniejszą rolę w organizmie odgrywają: ALA (kwas alfa-linolenowy) roślinnego pochodzenia; EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) morskiego pochodzenia [1,3]. Kwasy te podobnie jak witaminy, czy mikroelementy, stanowią niezbędny do prawidłowego funkcjonowania element jadłospisu. Nie bez powodu często znajdują się na sklepowych półkach tuż obok preparatów witaminowych (chemicznie nie należąc jednak do tej grupy związków).
| Kwas | Gdzie występuje | Do czego organizm go używa |
|---|---|---|
| ALA | Olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy | Głównie jako źródło energii; niewielka część jest przekształcana do EPA i DHA |
| EPA | Tłuste ryby morskie, olej rybi, olej z mikroalg | Razem z DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca |
| DHA | Tłuste ryby morskie, olej rybi, olej z mikroalg | Główny budulec błon komórkowych mózgu i siatkówki oka |
Tabela obrazuje, jak ważna jest nie tylko sama grupa „kwasy omega-3”, ale każdy konkretny kwas, jego źródło oraz rekomendowana ilość do spożycia.
Czy wiesz, że… liczba w nazwie „omega-3” nie oznacza ani mocy, ani kolejności ważności? Omega to ostatnia litera greckiego alfabetu, a cyfra 3 wskazuje miejsce pierwszego wiązania podwójnego w cząsteczce, liczone od jej końca. Tak samo powstały nazwy omega-6 i omega-9, dlatego te trzy rodziny różnią się budową chemiczną, a nie siłą działania.
Czym różnią się EPA i DHA?
EPA i DHA działają podobnie (należą do tej samej rodziny kwasów tłuszczowych), ale nie są w pełni identyczne: nie można traktować ich wymiennie, pod kątem pełnienia danych funkcji biologicznych.
DHA jest bardzo istotnym składnikiem strukturalnym mózgu (fosfolipidów błon komórkowych neuronów) i siatkówki oka (fotoreceptorów)[11]. EPA jest z kolei szczególnie ważny w kontekście metabolizmu lipidów, a także syntezowania określonych mediatorów pochodnych kwasów tłuszczowych.
EPA i DHA razem odpowiadają za prawidłową pracę serca [11]. Obydwa kwasy obniżają poziom trójglicerydów we krwi, choć DHA robi to nieco silniej. Przy dawkach od 2 g wzwyż dziennie DHA nieznacznie podnosi też poziom LDL [7,8]. Metaanalizy nie potwierdzają różnicy między tymi kwasami we wpływie na markery stanu zapalnego [8].
ALA teoretycznie mógłby zastąpić wymienione kwasy, ale jego konwersja do EPA jest niewielka, a do DHA wyjątkowo mała, w praktyce nie może więc stanowić alternatywy żywieniowej [3].
Na co dobre są kwasy omega-3 i na co pomagają?
Kwasy omega-3 wykazują potwierdzone naukowo działanie w zakresie: dobrego widzenia, prawidłowej pracy mózgu i serca. Zostało to ujęte w unijnym prawie żywnościowym, przy założeniu spożycia dawek minimum 250 mg dziennie [11].
W kontekście prozdrowotnych efektów:
- od 250 mg EPA i DHA dziennie, to ilość, przy której można mówić o wykazywaniu realnego wpływu na pracę organizmu (w wymienionych wyżej zakresach).
- od 2 g spożycia na dzień wiąże się z utrzymaniem prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi,
- od 3 g z prawidłowym ciśnieniem krwi [11].
Popularne hasła o tym, na co pomaga omega-3 w kontekście odporności, stawów, nastroju czy stanów zapalnych, nie mają dziś potwierdzenia w dopuszczonych oświadczeniach zdrowotnych. Mimo to bywają szeroko powielane w marketingu suplementów, do którego należy podchodzić ze szczególną dozą rozsądku, wybierając produkty od zaufanych marek, o czystym składzie i jasnej narracji na etykiecie.
Produkty wybrane dla Ciebie. Idealne w kuchni i nie tylko:
Ile omega-3 dziennie potrzebujesz i czy można brać je codziennie?
Dorosła osoba potrzebuje spożycia 250 mg EPA i DHA dziennie (tyle rekomenduje EFSA) [9]. Kwasy omega-3 można, a co więcej poleca się przyjmować codziennie: to jedne z kluczowych i naturalnie niezbędnych fizjologicznie elementów diety, a nie wyszukana kuracja suplementacyjna. Dopiero odpowiednia regularność podaży przyniesie satysfakcjonujące efekty prozdrowotne.
Należy pamiętać, że to ile kwasów omega-3 potrzebujesz, jest zależne przede wszystkim od Twojego celu i stosowanej diety. Dawki faktycznie wpływające na poziom trójglicerydów (2g) oraz ciśnienia (3g) są w końcu kilkukrotnie wyższe niż podstawowa, typowa porcja suplementu [11].
EFSA nie ustaliła, ile omega-3 dziennie stanowi maksymalną granicę tolerancji spożycia, ale jednocześnie stwierdziła, że suplementacja do 5 g EPA i DHA dziennie nie powinna budzić zastrzeżeń, pod warunkiem zachowania stabilności oksydacyjnej przyjmowanego oleju [10]. I tutaj ponownie należy podkreślić, jak ważny jest dobór wysokiej klasy suplementu, ze sprawdzonego źródła.
W czym są kwasy omega-3, czyli gdzie ich szukać w jedzeniu?
Kwasów omega-3 należy szukać przede wszystkim w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki) i w oleju z mikroalg, jeśli chodzi dokładnie o EPA i DHA, a kwasy tłuszczowe ALA znajdziesz w oleju lnianym, siemieniu, orzechach włoskich i nasionach chia [1].
Poziom danych kwasów tłuszczowych w rybie może być bardzo różny nawet w obrębie jednego gatunku, dlatego ciężko oszacować, ile omega-3 jest w konkretnej rybie. Wszystko zależy od tego, czym żywiło się zwierzę. To zjawisko dobrze potwierdzają badania przeprowadzone w latach 2005-2020, w których zamiana oleju rybiego na roślinny w paszy u ryb hodowlanych, obniżyła zawartość EPA i DHA w łososiu o ponad 60 % [2].
Pomimo tego porcja 175 g nadal pokrywa ich tygodniowe rekomendowane spożycie [2].
Najwyższej jakości Oleje MCT dla Ciebie
Z czego robi się suplementy omega-3?
Suplementy omega-3 powstają z trzech surowców: wątroby dorsza (tran, z naturalną witaminą A i D), tkanek całych ryb (olej rybi) oraz mikroalg (olej z alg, bez ryby i bez tych witamin) [4].
Wspólnym mianownikiem wszystkich surowców produkcyjnych jest zawartość tych samych kwasów EPA i DHA. Różnice dotyczą jednak tego, co poza nimi znajdzie się w butelce (czy suplement będzie czysty, bez niepożądanych dodatków), finalnej proporcji EPA do DHA oraz ceny za gram aktywnego składnika.
Dla osób niespożywających ryb, jedyne źródło naturalnych, bezpośrednio przyswajalnych kwasów EPA i DHA stanowi olej z alg [3]. Dane o zanieczyszczeniach nie przesądzają, który z tych olejów wybrać [5]. Olejem z alg jest na przykład MEGA Omega 3 Wegańska, olej z alg: porcja 5 ml dostarcza 570 mg DHA i 185 mg EPA, a bazą jest olej MCT [4]. Mega Omega jest przeznaczona dla dorosłych. Nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Jak wybrać suplement z omega-3?
Przy wyborze suplementu z omega-3 liczą się trzy kryteria: ile faktycznie EPA i DHA znajduje się w jednej porcji (a nie ile przyjąć oleju rybiego), jakie jest źródło pochodzenia surowca, oraz czy producent spełnia najwyższe normy jakości i bezpieczeństwa oferowanych przez siebie produktów.
Kluczowym wskaźnikiem jest w tym przypadku TOTOX, który mierzy stopień utlenienia oleju. Dobrowolna monografia branżowa GOED dopuszcza tu maksymalną wartość rzędu 26 [6]. Dodatkowo koniecznie naucz się odróżniać dwa różne opisy na etykiecie: „1000 mg oleju rybiego” to zupełnie coś innego niż „1000 mg EPA i DHA”. W pierwszym przypadku aktywnych kwasów tłuszczowych bywa znacznie mniej.
Czy wiesz, że… wyższa cena suplementu omega-3 nie gwarantuje świeższego oleju? W australijskim badaniu 26 suplementów produkty sprzedawane jako „premium” nie były mniej utlenione od pozostałych, a do tego miały mniej EPA i DHA w kapsułce i wyższą cenę za gram. Dlatego przy wyborze liczą się liczby z etykiety, a nie półka cenowa.
Omega-3, omega-6, omega-9 i dieta keto
Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 to zupełnie inne rodzaje kwasów tłuszczowych. W typowej diecie zwykle nie brakuje podaży omega-6 (należących podobnie, jak omega-3 do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Z kolei omega-9 należą do innej grupy: organizm potrafi wytworzyć je samodzielnie.
Wniosek z tego jest taki, że podaż omega-6 i omega-9 nie rozwiązuje zatem problemów związanych z typowymi niedoborami tego, czego najczęściej brakuje w diecie: EPA i DHA. Co za tym idzie preparaty reklamowane jako skoncentrowane omega 3-6-9 zwykle nie odpowiadają na realne potrzeby organizmu [13].
Ilość omega-3 na diecie keto zależy wyłącznie od świadomego doboru tłuszczów podczas jej bilansowania: masło, śmietana czy mięso zwierząt lądowych nie są źródłem EPA i DHA [1]. Stąd potrzeba sięgania po tłuste ryby, a w razie potrzeby dobre suplementy diety.
Odbierz e-book clean keto!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Pytania i odpowiedzi
Który kwas omega-3 jest najlepszy?
Żaden kwas omega-3 nie jest sam w sobie najlepszy. EPA i DHA są potrzebne na równi: ich działanie na mózg, wzrok i serce zostało potwierdzone naukowo, a konwersja ALA do obydwu tych kwasów jest zbyt niewielka, by mógł je zastąpić [3][8]. Przy wyborze suplementu liczy się suma EPA i DHA w porcji, a nie przewaga któregokolwiek z nich.
Czy omega-3 to witamina?
Nie, omega-3 to kwasy tłuszczowe, czyli składniki tłuszczu w diecie, pomimo tego, że w sklepach faktycznie często sąsiadują z witaminami na tej samej półce. Wynika to jednak z tego, że nazywane są „niezbędnymi”, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć (podobnie jak większości witamin), a więc muszą pochodzić z pożywienia.
Po czym poznać, że brakuje mi omega-3?
Objawy niedoboru omega-3 są niespecyficzne, zatem jedynym wiarygodnym sposobem jego potwierdzenia jest wykonanie badania krwi, tak zwanego indeksu omega-3 [12]. Z kolei praktycznym sygnałem ostrzegawczym jest już sam brak tłustych ryb morskich w Twoim jadłospisie od dłuższego czasu.
Bibliografia
ZOBACZ WSZYSTKIE
