OFICJALNY SKLEP W POLSCE
Ile omega-3 dziennie: 250 mg i co oznaczają pozostałe liczby
Osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień: właśnie tyle wynosi odpowiednia rekomendowana przez EFSA dawka. Dokładnie ta ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi również minimum, aby wywrzeć realny wpływ na funkcjonalność serca, mózgu i wzroku. Jednocześnie nie oznacza to, że wspomniana dawka jest wystarczająca dla każdego. W internecie i na wielu etykietach produktowych niejednokrotnie spotkasz jednak wyższe dawki. Są one determinowane odmiennymi potrzebami konsumentów, ponieważ wielu z nich sięga po omegę-3, aby m.in. unormować ciśnienie krwi, czy obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Co istotne, EFSA uznała, że suplementacja do 5 g EPA i DHA dziennie nie budzi zastrzeżeń u dorosłych. Ten artykuł tłumaczy, skąd biorą się te wszystkie liczby, co dokładnie oznaczają, czym się różnią, która z nich może dotyczyć Ciebie, i jak przełożyć to wszystko na ilość kapsułek albo mililitrów suplementu, którą planujesz spożyć.
Spis treści:
Ile omega-3 dziennie potrzebuje dorosły?
Dzienna rekomendowana dawka kwasów omega-3 dla dorosłego zakłada spożycie 250 mg EPA i DHA łącznie: tyle wynosi odpowiednia porcja, ustalona przez EFSA, pokrywająca zapotrzebowanie zdrowej osoby [1].
EFSA podaje osobno zalecenia dla grupy osób o zwiększonym ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i są to dawki od 250 do 500 mg dziennie. W przeliczeniu na produkty żywnościowe, 250 mg omega-3 to mniej więcej dwie porcje tłustej ryby w menu na tydzień [2].
Z kolei dla roślinnego ALA odpowiednie spożycie podano już inaczej: jako 0,5% całkowitej energii pochodzącej z diety, i nie zastępuje ono kwasów EPA ani DHA, ponieważ organizm przerabia ALA na EPA jedynie w niewielkim stopniu, a na DHA w jeszcze mniejszym [1, 3].
Należy pamiętać, że poza podażą odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3, należy zadbać również o odpowiednie warunki do ich efektywnego wchłaniania. Przyswajanie samego EPA i DHA jest o wiele lepsze wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz [4].
250 mg EPA i DHA to tak zwane odpowiednie spożycie, a nie zapotrzebowanie wyliczone co do miligrama. EFSA stosuje tę kategorię wtedy, gdy danych nie wystarcza do wyznaczenia średniego zapotrzebowania. Wartość 250 mg oparła na związku spożycia EPA i DHA ze zdrowiem serca.
Dlaczego zalecenia podają różne liczby: 250, 1000, 2000, 5000 mg?
To liczby dotyczące czterech różnych rodzajów rekomendacji, a nie cztery konkurencyjne zalecenia. Mylenie ich stanowi niestety najczęstszą przyczynę nieporozumień przy czytaniu etykiet i dostępnych w internecie informacji na temat omega-3. Z uwagi na to, zestawiliśmy wszystkie liczby będące przedmiotem rozważań w jednym miejscu, tak, aby każdą z nich można było od razu przypisać do właściwej kategorii.
| Liczba | Czego dotyczy | Skąd pochodzi |
|---|---|---|
| 250 mg EPA i DHA | Odpowiednie spożycie dla dorosłych | EFSA [1] |
| 250 mg | Próg, przy którym EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA mózgu i widzenia | Rozporządzenie (UE) 432/2012 [5] |
| 2 g EPA i DHA | Próg, przy którym EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów | Rozporządzenie (UE) 432/2012 |
| 3 g EPA i DHA | Próg, przy którym EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi | Rozporządzenie (UE) 432/2012 |
| 5 g EPA i DHA | Ilość z suplementów u dorosłych, do której EFSA nie zgłasza zastrzeżeń | EFSA [6] |
| „2000 mg omega-3″ z etykiety | To inaczej suma wszystkich kwasów omega-3 zawartych w produkcie, łącznie z ALA roślinnego pochodzenia; jest więc zupełnie nieporównywalna z powyższymi liczbami | Etykieta produktu |
Zanim porównasz dwie liczby, sprawdź, czy obie z nich mówią konkretnie o EPA i DHA, czy jedna z nich nie mówi czasem omega-3 ogółem. Koniecznie zwróć też uwagę na skalę dawkowania: serce, mózg i wzrok potrzebują dawek rzędu 250 mg, a utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi wymaga już dawek od 8 do 12 razy większych.
Wyższa liczba kwasów omega-3 na opakowaniu nie oznacza więc automatycznie tego, że dany produkt jest „lepszy”, tylko to, że ma on inny zakres zastosowań. Należy koniecznie wziąć to pod uwagę w kontekście doboru produktu do swoich indywidualnych potrzeb.
Produkty wybrane dla Ciebie. Idealne w kuchni i nie tylko:
Ile to jest w kapsułkach i mililitrach?
Jedna kapsułka typowego oleju rybiego o masie 1000 mg zawiera łącznie około 300 mg kwasów EPA i DHA, więc powinna być wystarczająca do pokrycia rekomendowanych dziennych 250 mg. W przypadku suplementu w płynie polecana jest jedna łyżeczka.
Sama liczba kapsułek nie oznacza jednak niczego więcej bez odpowiedniego stężenia substancji czynnej, dlatego przelicz dane podane na etykiecie według tego wzoru: potrzebna dla Ciebie dawka (w mg) ÷ zawartość EPA i DHA w jednej porcji × wielkość porcji.
Przykładowo: chcesz porównać kapsułkę zawierającą 1000 mg oleju rybiego do oleju w płynie o zawartości 755 mg EPA i DHA w 5 ml [7], tak aby oszacować, jak osiągnąć 2g suplementacji omega 3 (wpływającej na poziom trójglicerydów). Łatwa kalkulacja: otóż potrzeba około siedmiu kapsułek lub około 13 ml oleju dziennie. To dawki, których suplement z reguły nie przewiduje w zalecanej porcji.
Pamiętaj, że podany wzór działa niezależnie od formy produktu, więc raz zapamiętany pozwoli Ci szybko ocenić dowolny suplement. Zanim dokładnie je porównasz, sprawdź, jak czytać etykietę omega-3.
Najwyższej jakości Oleje MCT dla Ciebie
Czy 1000 mg omega-3 to dużo i kiedy dawka jest za wysoka?
1000 mg to około czterokrotność rekomendowanego dziennego spożycia kwasów omega-3 dla zdrowych osób dorosłych i mieści się w ilości, do której EFSA nie zgłasza zastrzeżeń, ale nie jest jednocześnie tzw. „dawką optymalną”: takie ustalenie nie istnieje, mimo że liczba ta krąży, chociażby w różnych źródłach internetowych.
EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia kwasów omega przez organizm, z uwagi na brak wystarczających danych. Stwierdziła natomiast, że suplementacja do 5 g EPA i DHA (łącznie) na dzień nie powinna budzić zastrzeżeń, w przypadku dorosłych. Dodaje też, że samo EPA do 1,8 g i samo DHA do 1 g dziennie również nie budzą zastrzeżeń [6]. To komfortowy margines bezpieczeństwa nad odpowiednim spożyciem, a nie próg, do którego poleca się dążyć bez konkretnego powodu.
Istotny jest fakt, że EFSA opatrzyła powyższą ocenę warunkiem: podane wartości obowiązują w momencie, kiedy zagwarantowana jest stabilność oksydacyjna przyjmowanego oleju tzn. nie jest on utleniony (jego świeżość opisuje m.in. wskaźnik TOTOX). To jedyne miejsce, w którym organ regulacyjny ściśle łączy świeżość produktu z bezpieczeństwem.
W 11 badaniach z randomizacją, obejmujących 120 643 osoby, omega-3 nie zwiększała częstości krwawień. Wyjątkiem był lek z czystym EPA w wysokiej dawce. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe i tak powinny uzgodnić suplementację z lekarzem.
Jak długo stosować omega-3?
Omega-3 należy stosować tak długo, jak tylko dieta nie pokrywa zalecanego spożycia 250 mg EPA i DHA dziennie: suplement uzupełnia bowiem niedobór w jadłospisie, a nie prowadzi kuracji o z góry ustalonym czasie trwania (choć można spróbować oszacować niwelację niedoborów).
Jeśli jesz tłustą rybę dwa razy w tygodniu, suplement prawdopodobnie nie jest dla Ciebie niezbędnym elementem codziennej rutyny. Z kolei, jeśli nie jadasz ryb, czy masz konkretne dolegliwości zdrowotne, w których redukcji mogą pomóc kwasy omega-3 to potrzeba jest stała i odpowiednio dobrana suplementacja.
Poziom EPA i DHA we krwi buduje się tygodniami, a nie w kilka dni, co oznacza, że nawet najwyższa pojedyncza dawka nie nadrobi przerwy w regularnym przyjmowaniu preparatu. Sposobem sprawdzenia, jak faktycznie wygląda Twój poziom kwasów, jest wykonanie indeksu omega-3, jednocześnie bez traktowania konkretnych progów w tym badaniu, jako gotowej rekomendacji do wdrożenia w życie.
Jaka porcja omega-3 w praktyce jest odpowiednia
Porcja kwasów omega powinna pokrywać, co najmniej dawkę 250 mg EPA i DHA, i być przyjmowana z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Suplement MEGA Omega 3 Wegańska, olej z alg dostarcza w jednej porcji (5 ml) 570 mg DHA i 185 mg EPA, czyli 755 mg łącznie, dzięki czemu bez trudu pokrywa on minimalny rekomendowany poziom 250 mg i jednocześnie mieści się poniżej 1 g DHA, do którego EFSA nie zgłasza zastrzeżeń [6, 7].
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a EPA i DHA (przy 250 mg) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Standardowo rekomendowana porcja nie osiąga jednak progów funkcjonalnych (2 i 3 g kwasów omega), przy których można mówić o wpływie na poziom trójglicerydów oraz ciśnienie krwi i nie należy bez jasnych wskazań zdrowotnych samoczynnie jej zwiększać.
Olej nie ma rybiego posmaku. Mega Omega jest przeznaczona dla dorosłych. Nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Odbierz e-book clean keto!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Pytania i odpowiedzi
Kiedy brać omega-3, rano czy wieczorem?
Pora dnia nie ma tu rozstrzygającego znaczenia: ważniejsze jest, żeby przyjąć preparat wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ wchłanianie jest wtedy o wiele lepsze. Regularność liczy się zdecydowanie bardziej niż konkretna godzina suplementacji, więc wybierz porę, której najłatwiej Ci się trzymać każdego dnia, nawet jeśli nie zawsze będzie to dokładnie ten sam czas. Szczegóły opisuje poradnik o tym, kiedy brać omega-3.
Ile omega-3 dziennie dla kobiety?
Odpowiednie spożycie omega-3 dla kobiet jest takie samo, jak w przypadku mężczyzn: 250 mg EPA i DHA. Różnica pojawia się w okresie ciąży i podczas karmienia piersią, kiedy do tej wartości dochodzi dodatkowo 100 do 200 mg DHA dziennie. Dobór konkretnego preparatu należy jednak koniecznie omówić z lekarzem prowadzącym ciążę, a nie dobierać go samodzielnie na podstawie ogólnych zaleceń.
Czy można przedawkować omega-3?
Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia omega-3, ale EFSA uznała, że suplementacja do 5 g EPA i DHA (łącznie) dziennie nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa, u dorosłych. Przy wyższych dawkach częściej pojawiają się dolegliwości żołądkowe i odbijanie. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe zawsze powinny skonsultować suplementację z lekarzem, jeszcze zanim sięgną po dawki wyższe niż zalecana porcja.
Czy dawka zależy od masy ciała?
Nie, w zaleceniach dla dorosłych odpowiednie spożycie podano jako jedną uśrednioną wartość, bez przeliczania jej na kilogram masy ciała. Bardziej zaawansowane kalkulacje spotyka się w badaniach naukowych i w zaleceniach dla zwierząt, natomiast nie w normach żywieniowych opracowanych dla dorosłych ludzi, niezależnie od wzrostu czy masy ciała.
Ile omega-3 dziennie dla dziecka?
To osobna grupa z zupełnie osobnymi wartościami: dla dzieci do lat 2 odpowiednie spożycie omegi podano jako 100 mg DHA dziennie. Jednak dobór konkretnego preparatu dla dziecka, jego formy i dawki zawsze warto omówić z pediatrą lub dietetykiem, zamiast kierować się uśrednionymi progami. Nawet najlepszy suplement przeznaczony dla dorosłych, często nie nadaje się dla dzieci.
Bibliografia
ZOBACZ WSZYSTKIE
