OFICJALNY SKLEP W POLSCE
Omega 3-6-9: czy warto, czy wystarczy samo omega-3
Najczęściej brakuje nam kwasów omega-3 i to o nie należy zadbać, dobierając suplement diety. Dieta zwykle dostarcza nadmiaru omega-6, a omega-9 organizm człowieka wytwarza sam. Ewentualny niedobór tyczy się najczęściej EPA i DHA, czyli kwasów omega-3, których zwykle jest najmniej w preparatach kombinowanych. W pierwszej kolejności należy więc zwrócić uwagę na dokładne proporcje kwasów tłuszczowych. W tym artykule odpowiadamy, dlaczego przed zakupem warto sprawdzić o wiele więcej niż samą nazwę preparatu: czym różnią się dane rodzaje kwasów tłuszczowych, co mówi rejestr oświadczeń zdrowotnych, dlaczego realnie nie ma "idealnej proporcji" oraz kiedy warto sięgnąć po preparat łączony.
Spis treści:
Co to jest omega 3-6-9 i czym różnią się te trzy rodziny?
Omega 3-6-9 to trzy rodziny kwasów tłuszczowych o odmiennych funkcjach i randze roli odgrywanej w organizmie: każda z tych grup ma inną specyfikę.
Roślinny ALA (pochodzący m.in. z siemienia lnianego, orzechów włoskich czy oleju rzepakowego) oraz EPA i DHA (pochodzące z ryb i mikroalg), należą do grupy kwasów omega-3.
Omega-6 to głównie kwas linolowy, a w suplementach także kwas gamma-linolenowy (GLA) z oleju z ogórecznika lub wiesiołka. Obie rodziny należą do tzw. kwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego musi je otrzymać z pożywieniem.
Omega-9 to przede wszystkim kwas oleinowy (obecny w oliwie i oleju rzepakowym), nie należy do grona kwasów niezbędnych, ponieważ organizm wytwarza go sam. Nie oznacza to jednak, że jest zbędny: to cenny, naturalny element diety. Trzeba mieć po prostu na uwadze, że osobie stosującej standardową dietę, jej brak praktycznie nie grozi.
Pamiętaj, że liczba przedstawiona w nazwie oznacza chemiczne położenie pierwszego wiązania podwójnego w cząsteczce kwasu, licząc od jej końca, a nie jego „moc”, skuteczność ani istotność.
Dieta, na której ewoluował człowiek, miała według szacunków podobne ilości omega-6 i omega-3. To rekonstrukcja dawnego jadłospisu, a nie pomiar, ale pokazuje skalę zmiany: w dzisiejszej diecie zachodniej omega-6 jest kilkanaście razy więcej.
Czy proporcja omega-6 do omega-3 ma znaczenie?
Znaczenie ma przede wszystkim to, ile dokładnie spożywasz EPA i DHA, a nie sam stosunek kwasów względem siebie: EFSA świadomie nie ustaliła żadnej rekomendowanej wartości omega-3 do omega-6. Często padające stwierdzenie „idealna proporcja 4:1″ nie ma więc żadnych faktycznych przesłanek, popartych stanowiskiem naukowym [1].
W diecie zachodniej stosunek ten szacuje się na około 15:1 do 17:1 [2], jednak część badaczy uważa już sam wskaźnik za mylący i proponuje w zamian zastosować indeks omega-3, czyli realny pomiar poziomu EPA i DHA faktycznie znajdujący się we krwi [3].
Metaanaliza badań z dietami o niskim stosunku omega-3 do omega-6 pokazała spadek TNF-α i IL-6 we krwi, bez wpływu na CRP [4]: wskaźnik ten nie jest więc pustym pojęciem, ale złym narzędziem do wyboru suplementu.
Widać to w naszym wyliczeniu trzech modelowych jadłospisów na diecie ketogenicznej. Dostarczały one od 10,7 do 32,5 g kwasu linolowego dziennie, czyli głównego przedstawiciela grupy, jaką są kwasy omega-6. Najgorszy stosunek kwasu linolowego do roślinnego ALA wyszedł w wariancie z rybą, jedynym dniem, który dostarczał EPA i DHA [5]. Sama proporcja kazałaby uznać go za najsłabszy, choć tylko on uzupełniał realny brak.
Produkty wybrane dla Ciebie. Idealne w kuchni i nie tylko:
Omega-3 czy omega 3-6-9: co wybrać?
Dla większości osób lepszym wyborem zdecydowanie pozostaje preparat omega-3, ponieważ w diecie brakuje jedynie kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Są trzy kluczowe aspekty, suplementacji kwasów omega, które argumentują ten fakt, a każdy z nich ma osobną podstawę.
Po pierwsze, omega-6 zazwyczaj występuje w diecie w nadmiarze: stosunek ten szacuje się jako 15:1 do 17:1 [2], a w naszym wyliczeniu kwas linolowy wynosił od 10,7 do 32,5 g dziennie [5].
Po drugie, omega-9 nie jest niezbędna w suplementacji, ponieważ organizm sam naturalnie ją wytwarza.
Po trzecie, EPA i DHA są jedynymi omega, których zwykle brakuje organizmowi, a roślinny ALA ich nie zastąpi, ponieważ jego konwersja do tych kwasów jest niewystarczająca [6].
Preparaty, które łączą w sobie różne rodzaje omega, w praktyce dzielą objętość jednej kapsułki na trzy oleje, więc kapsułka mieści mniej EPA i DHA. Przykładowo: Solgar Omega 3-6-9 daje w porcji trzech kapsułek (3,9 g olejów) 565 mg EPA i DHA, czyli około 188 mg na kapsułkę, a Solgar Omega-3, 260 mg w jednej kapsułce z 1 g oleju [7]. Preparat łączony ma natomiast sens, gdy ktoś poszukuje GLA z oleju z ogórecznika albo wiesiołka. Na co patrzeć na etykiecie, opisujemy w artykule jakie omega-3 wybrać.
Najwyższej jakości Oleje MCT dla Ciebie
Na co pomaga omega 3-6-9 według rejestru oświadczeń?
Rejestr oświadczeń zdrowotnych dopuszcza dokumenty, które dotyczą osobno poszczególnych składników, a nie mieszanki jako takiej. Są ich cztery rodzaje.
Potwierdzono, że EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie, a sam DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia (również przy 250 mg dziennie).
ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu (przy 2 g dziennie), to jedyne oświadczenie o cholesterolu w rodzinie omega-3, dotyczące kwasu roślinnego, a nie EPA i DHA.
Dla kwasu linolowego z rodziny omega-6 dostępne jest oświadczenie, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu przy 10 g dziennie, a tę ilość zwykle i tak zapewnia typowa dieta.
Dla kwasów omega-9 nie ma żadnych dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, a ich potencjalne działania przeciwzapalne, wpływ na odporność czy skórę nie zostały oficjalnie potwierdzone dla żadnego z wymienionych kwasów [8]. Osobno szerzej piszemy o tym, na co pomaga omega-3 na pewno i przy jakich dawkach. Etykieta preparatu łączonego może powoływać się na działanie tych składników, których dawka w zalecanej porcji faktycznie osiąga podany próg.
Obniżenie stosunku omega-6 do omega-3 w diecie nie zmieniło poziomu glukozy, insuliny ani hemoglobiny glikowanej. Tak wynika z metaanalizy 11 badań z randomizacją. Sama zmiana proporcji nie zastępuje więc dostarczenia EPA i DHA.
Co zamiast preparatu łączonego
Jeśli zależy Ci na uzupełnieniu tego, czego realnie brakuje w organizmie, wybierz preparat z samym EPA i DHA, i koniecznie sprawdź na etykiecie ich dokładną zawartość w jednej porcji. Istotna jest konkretna objętość porcji, przypadająca na kwasy, których zwykle brakuje w diecie.
Jeśli szukasz sprawdzonego preparatu skupionego na uzupełnianiu kwasów omega-3 w diecie, sięgnij po MEGA Omega 3 Wegańska, olej z alg, która dostarcza w 5 ml 570 mg DHA i 185 mg EPA, nie zawiera dodatku omega-6 i omega-9 i powstała na bazie oleju MCT [9].
Wybierając suplement, pamiętaj, jak ważne są DHA, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia oraz EPA i DHA, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (przy 250 mg dziennie) [8].
Pozostałych kwasów dostarcza zwykła kuchnia: kwas linolowy pochodzi z olejów roślinnych i orzechów oraz kwas oleinowy z oliwy i oleju rzepakowego. Więcej na ich temat przeczytasz w tekście: czym są kwasy omega-9. Mega Omega jest przeznaczona dla dorosłych. Nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Odbierz e-book clean keto!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Pytania i odpowiedzi
Jak długo należy brać omega-3, 6, 9?
Kwasy omega należy brać tak długo, jak długo dieta nie pokrywa ich rekomendowanego zapotrzebowania: to naturalne składowe rutyny żywieniowej, a nie specjalna kuracja dietetyczna o ustalonym czasie. Przy omega-6 i omega-9 taka potrzeba zwykle nie występuje: wystarczająca jest dieta. Dotyczy to więc EPA i DHA, zwłaszcza u osób niejedzących ryb. Szerzej piszemy tutaj ile omega-3 dziennie potrzebujesz.
Czy w oleju lnianym jest omega-3?
Tak, w oleju lnianym jest omega-3, ale w postaci roślinnego ALA, a nie EPA i DHA. Organizm przerabia ALA na EPA w niewielkim stopniu, a na DHA w bardzo małym, więc olej lniany w diecie nie zastąpi tutaj preparatu z kwasami morskimi [6], choć pozostaje dobrym źródłem samego ALA w codziennej kuchni. Więcej na ten temat znajdziesz w tekście olej lniany i ALA.
Czy omega 3-6-9 jest bezpieczne w ciąży?
W ciąży zapotrzebowanie na DHA jest wyższe niż normalnie, ale dobór preparatu każdorazowo należy omówić ze swoim lekarzem prowadzącym. Preparaty łączone różnią się składem, dawkami i dodatkami, a finalny wybór jest kwestią indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Nie należy wybierać suplementu samodzielnie na podstawie ogólnych porad czy obietnic marketingowych. Ten artykuł dotyczy osób dorosłych, ale nie w wyjątkowym stanie fizjologicznym.
Czy można brać omega-3 i omega-6 osobno?
Można przyjmować omega-3 i omega-6 osobno, ale w praktyce zdecydowanie rzadko jest to potrzebne, ponieważ codzienna dieta złożona z olejów roślinnych i orzechów dostarcza wystarczającą ilość kwasu linolowego. Osobnego preparatu z omega-6 szuka się zwykle z konkretnego powodu, na przykład ze względu na GLA z oleju z ogórecznika lub wiesiołka, a nie po to, by uzupełnić jego rzekomy brak.
Czy omega 3-6-9 obniża cholesterol?
Oświadczenie o wpływie kwasów omega na cholesterol dotyczy jedynie roślinnego ALA, przy założeniu spożycia go w ilości 2 g dziennie, nie mieszanki kwasów omega jako całości. Same EPA i DHA obniżają trójglicerydy, a nie cholesterol [10]. Etykieta preparatu łączonego może powoływać się na cholesterol tylko wtedy, gdy zalecana porcja suplementu dostarcza, co najmniej 2 g ALA (co jest rzadkością).
Bibliografia
ZOBACZ WSZYSTKIE
