Ketoza czym jest i jakie są jej objawy?

Autor: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Przegląd: Dr Andreia Torres

Dr Andreia Torres

Dietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej. Międzynarodowy ekspert w zakresie diety ketogenicznej.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Ketoza – co to takiego?

Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym organizm pozyskuje energię z kwasów tłuszczowych, podczas gdy w normalnych warunkach główne źródło energii stanowi glukoza. Ketoza następuje wskutek wzrostu poziomu ciał ketonowych we krwi (tzw. wymuszonej syntezy), spowodowanego m.in. obniżeniem poziomu insuliny i rozkładu kwasów tłuszczowych. Źródłem energii w stanie ketozy jest energia pozyskiwana z tkanek tłuszczowych: w konsekwencji braku glukozy organizm przestawia się na korzystanie z innych źródeł w procesach glukoneogenezy i ketogenezy.

W procesie glukoneogenezy organizm próbuje pozyskać glukozę m.in. z aminokwasów, glicerolu i kwasu mlekowego. W sytuacji, gdy taki stan się przedłuża, energia jest pozyskiwana ze źródeł alternatywnych, m.in. tłuszczu. W przypadku ketozy głównym źródłem energii są ciała ketonowe, pochodzące z rozpadu kwasów tłuszczowych. [1]

Jakie są objawy ketozy?

Symptomy ketozy są indywidualne, niejednoznaczne i bardzo różnorodne, wśród których można wymienić:

• suchość w ustach i zwiększone pragnienie;
• nieświeży oddech;
• zwiększona częstotliwość oddawania moczu;
• zmniejszenie apetytu;
• problemy trawienne;
• bezsenność;
• obniżenie zdolności treningowych;
• utrata masy ciała;
• krótkotrwałe zmęczenie.

Będąc w ketozie, możesz doświadczyć zaledwie części objawów, stąd jednoznaczne wskazanie, czy organizm został wprowadzony w stan ketozy, jest dość trudne. Miarodajny jest wyłącznie pomiar ciał ketonowych. Mimo to warto obserwować reakcje organizmu. Ułatwi to interpretację zmian, jakie zaszły w procesie keto-adaptacji i pozwoli na wiarygodną ocenę postępów.

Z czego wynikają poszczególne objawy ketozy?

• Nieświeży oddech: Jednym z powszechnych sygnałów wskazujących na wejście organizmu w stan ketozy jest występowanie nieświeżego oddechu. Wynika to z nagromadzenia ketonów, które w normalnych warunkach byłyby usuwane z organizmu poprzez mocz. Nagromadzenie substancji powoduje odczucie specyficznego posmaku w ustach oraz charakterystyczny zapach, przypominający nieco ocet jabłkowy. Aby pozbyć się nieprzyjemnego oddechu, zaleca się regularne szczotkowanie zębów kilka razy dziennie. 
• Zmniejszenie apetytu: Zmniejszenie apetytu podczas wejścia w stan ketozy, głównie spowodowane jest przez BHB, czyli beta-hydroksymaślan, będący najczęściej produkowanym ciałem ketonowym w organizmie. BHB wykazuje zdolność do blokowania greliny, hormonu regulującego uczucie głodu. W trakcie stosowania diety keto, mimo spożywania odpowiedniej ilość kalorii, często odczuwa się “brak miejsca” na zjedzenie większych porcji. Dodatkowo, ograniczenie spożycia węglowodanów przyczynia się również do zmniejszenia łaknienia. 
• Problemy trawienne: W trakcie adaptacji do diety ketogenicznej mogą wystąpić problemy trawienne, obejmujące biegunki lub zaparcia, będące efektem zmiany nawyków żywieniowych. Aby zminimalizować dolegliwości, zaleca się spożywanie większej ilości błonnika, który wspomaga regulację funkcji jelitowych. Zaparcia mogą być spowodowane zmianami w mikroflorze jelitowej lub niewystarczającym spożyciem wody. Dieta powinna być zróżnicowana i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość różnorodnych składników odżywczych. 
• Bezsenność: Jednym z objawów osiągnięcia stanu ketozy są problemy ze snem, które mogą objawiać się jako bezsenność. W początkowych fazach wprowadzania diety ketogenicznej, można doświadczać budzenia się w nocy oraz trudności w ponownym zaśnięciu. Przyczyną jest zmiana rodzaju paliwa, którego organizm zaczyna używać w miejsce węglowodanów. Warto pamiętać, że problem zazwyczaj ustępuje wraz z dalszym przebiegiem adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania.
• Obniżenie zdolności treningowych: Efektem osiągnięcia stanu ketozy może być krótkotrwałe obniżenie wydolności fizycznej. W normalnych warunkach węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu, dlatego brak ich obecności może prowadzić do osłabienia sił witalnych. Ważne jest również zrozumienie, że obniżenie formy fizycznej jest przejściowe i ustępuje po przystosowaniu organizmu do stanu ketozy. W dłuższej perspektywie, efektywne wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródła energii może nawet prowadzić do poprawy formy fizycznej i umożliwiać podejmowanie dłuższych wysiłków fizycznych w porównaniu do tradycyjnej diety opartej na węglowodanach.
• Krótkotrwałe zmęczenie: Jednym z objawów ketozy jest krótkotrwałe zmęczenie, będące jednym z elementów tzw. “keto grypy”. Może się objawiać poprzez uczucie osłabienia, senności oraz braku energii, przypominając typowe symptomy grypy. Stan jest najbardziej zauważalny na samym początku procesu, kiedy organizm dopiero uczy się korzystać z alternatywnego źródła energii. Objawy mogą utrzymywać się przez około tydzień, jednak z reguły ustępują w miarę przystosowania się organizmu do nowego sposobu metabolizmu.

Jakie są pozytywne objawy ketozy?

Zmiana stylu życia na wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy i ketogeniczny wiąże się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnych zasad, co nierzadko jest bardzo trudne. Wysiłek się opłaca: stosowanie diety ketogenicznej pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Pożądane aspekty ketozy to m.in: szybka i efektywna utrata masy ciała, poprawa funkcji mózgu i sprawności umysłowej, zwiększony poziom energii, redukcja stanów zapalnych i regulacja poziomu cholesterolu. Z czego one wynikają?

• Utrata masy ciała: Efektem ketozy, w częstych przypadkach jest utrata wagi, stanowiąca główny cel dla wielu osób przechodzących na dietę keto. Zauważalne i zdrowe redukowanie masy ciała wynosi około 0.5-1 kg tygodniowo, przy zachowaniu odpowiedniego bilansu kalorycznego. Istotnym czynnikiem przyczyniającym się do tego jest zmniejszenie apetytu, mającego istotny czynnik w procesie redukcji wagi. Zmniejszenie poziomu głodu, który wcześniej prowadził do ciągłej ochoty na przekąski, jest rezultatem niskiego poziomu insuliny oraz zwiększonej produkcji ciał ketonowych, sprzyjając efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
• Poprawa funkcji mózgu i sprawności umysłowej: Jednym z pozytywnych objawów ketozy jest poprawa funkcji mózgowych, wynikająca z korzystania ketonów jako stabilnego źródła energii przez organizm. Badania wskazują, że w mózgu zwiększa się przepływ tlenu, a także wzrasta ilość neuroprzekaźnika GABA, który jest związany z uczuciem wyciszenia i uspokojenia. Te korzystne zmiany wpływają na zwiększenie wydolności mózgu oraz poprawę zdolności koncentracji i zapamiętywania. 
• Zwiększony poziom energii: Jednym z korzystnych efektów ketozy jest poprawa funkcji mózgowych. W diecie ketogenicznej spożywanie mniejszej ilości węglowodanów eliminuje skoki cukru we krwi, które mogą prowadzić do spadków energii i złego samopoczucia. W rezultacie, organizm staje się bardziej efektywny w wykorzystywaniu alternatywnego źródła energii – ketonów. Dzięki temu, poziom energii pozostaje stabilny przez dłuższy czas, a uczucie zmęczenia maleje.
• Redukcja stanów zapalnych: Badania wykazały, że stosowanie diety keto może zmniejszać stany zapalne w organizmie poprzez wpływ na poziom beta-hydroksymaślanu – głównego ketonu w organizmie. Związek ten ma pozytywny wpływ na redukcję reaktywnych form tlenu, skutkując zmniejszeniem bólów, obrzęków i stanów zapalnych. Inne badania sugerują, że ketony mogą obniżyć poziom prozapalnych cytokin, które odpowiedzialne są za regulację stanu zapalnego w organizmie.
• Regulacja poziomu cholesterolu: Kolejnym pozytywnym efektem ketozy jest regulacja poziomu cholesterolu w organizmie, wynikająca z wysokiego spożycia tłuszczów, a zwłaszcza tych pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, oliwa z oliwek czy awokado. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w regulacji poziomu cholesterolu. 

Zakończenie procesu keto-adaptacji i wejście w stan ketozy wiąże się także z normalizacją poziomu cukru we krwi, regulacją ciśnienia krwi poprawą stanu cery (zwłaszcza w przypadku cery trądzikowej), osiągnięciem balansu hormonalnego oraz poprawą zdrowia psychicznego.

Jakie są skutki uboczne ketozy?

Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej skutkuje przede wszystkim stosunkowo szybką redukcją masy ciała, poprawą glikemii i wyraźnie rzadszymi wyrzutami insuliny. Mimo wielu korzyści zdrowotnych, ketoza może wywołać także skutki uboczne, mające negatywny wpływ na samopoczucie. Co ważne – te, które występują najczęściej nie są poważne i nie wywołują długotrwałych skutków na zdrowie. Za negatywne skutki ketozy uznaje się m.in. niedobory witamin i mikroelementów, keto grypę i palpitacje serca.

• Niedobory składników odżywczych: Będąc w ketozie, ze względu na eliminację wielu produktów, takich jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, nasz organizm narażony jest na niedobory witamin, takich jak witamina A, B1, B6 i kwas foliowy, a także mikroelementów, w tym wapnia, żelaza, magnezu i potasu. Brak tych istotnych składników odżywczych może prowadzić do osłabienia organizmu, zmniejszenia odporności oraz problemów z trawieniem. Dodatkowo, zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do niedostatecznego spożycia błonnika, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mikroflory jelitowej. 
• Keto grypa: Podczas przejścia na dietę ketogeniczną, większość osób doświadcza tzw. „keto grypy„, objawiającej się uczuciem podobnym do tradycyjnej grypy. Zjawisko obejmuje nasilone zmęczenie, bóle głowy, mdłości oraz brak energii do wykonywania codziennych czynności. Keto grypa spowodowana jest koniecznością adaptacji organizmu do nowego sposobu przetwarzania energii. Objawy ustępują zazwyczaj po kilku dniach, gdy organizm przystosuje się do nowego sposobu funkcjonowania. 
• Podwyższone tętno: Jednym z często występujących skutków ubocznych ketozy jest podwyższone tętno. W związku z niskim spożyciem soli i wody, szczególnie w pierwszych tygodniach diety można doświadczyć palpitacji serca.

Jakie są objawy wybicia z ketozy?

Objawy wybicia z ketozy mogą różnić się w zależności od organizmu. Wysoki poziom cukru we krwi, intensywne pragnienie słodyczy, wzdęcia, uczucie zmęczenia, trudności z koncentracją oraz drażliwość to częste objawy, na które należy zwrócić uwagę. Z czego one wynikają?

• Wysoki poziom cukru we krwi – wzrost poziomu cukru we krwi może być jednym z pierwszych sygnałów wybicia ze stanu ketozy. Jest to spowodowane spożyciem nadmiaru węglowodanów, które powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. 
• Intensywne pragnienie słodyczy – po wybiciu z ketozy, organizm może reagować na niedobór węglowodanów poprzez zwiększone pragnienie słodyczy. Jest to naturalna reakcja organizmu na brak glikogenu, którego może szukać w przekąskach z dodatkiem cukru.
• Wzdęcia – spożycie większej ilości węglowodanów niż zazwyczaj powoduje fermentację w jelitach, co z kolei prowadzi do wzdęć, dyskomfortu żołądkowego i uczucia pełności.
• Uczucie zmęczenia – wyjście z ketozy może spowodować nagły spadek poziomu energii, skutkujący uczuciem zmęczenia i ospałości. Organizm musi się ponownie przystosować do przetwarzania węglowodanów jako głównego źródła energii, co może przez jakiś czas zaburzyć jego funkcjonowanie.
• Trudności z koncentracją – zmiany w poziomie glukozy we krwi mogą wpływać na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i zdolność do skupienia uwagi. Osoby wybite ze stanu ketozy mogą zauważyć, że mają trudności z utrzymaniem uwagi i skupieniem się na konkretnych czynnościach.
• Drażliwość – zmiany w poziomie glukozy we krwi mogą również wpływać na nastrój i samopoczucie. Wybicie z ketozy może powodować wzmożoną drażliwość i niski nastrój spowodowany nagłymi zmianami poziomu energii.

Czy ketoza może być niebezpieczna?

Ketoza jest procesem, podczas którego organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu wytwarzania energii zamiast węglowodanów. Chociaż może być korzystna dla niektórych osób, istnieją pewne warunki i choroby, dla których wejście w stan ketozy może być niezdrowe. Osoby cierpiące na hipoglikemię reaktywną, pewne przypadki insulinooporności, choroby nerek i wątroby oraz niektórzy pacjenci z cukrzycą, zwłaszcza ci na lekach obniżających poziom cukru, powinni zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. Dla dzieci ketoza jest stosowana jedynie w specyficznych warunkach klinicznych i zawsze pod nadzorem lekarza.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Bardzo dużo osób myli ketozę odżywczą z kwasicą ketonową. Jeżeli nie mamy zaburzeń w profilu glukozy i insuliny, które są obserwowane w przypadku kwasicy ketonowej, to nie mamy czym się martwić. Ketoza odżywcza nie przyczyni się także do zakwaszenia organizmu.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Jaki wpływ na organizm ma ketoza?

Podczas gdy ketoza może przynieść korzyści w zakresie utraty tłuszczu, istnieją doniesienia sugerujące, że może to także prowadzić do utraty masy mięśniowej. Białko, kluczowy składnik diety, może być mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej bez wsparcia węglowodanów. Z osłabieniem mięśni wiąże się również potencjalne osłabienie stawów. Co więcej, niewłaściwie zbilansowana dieta ketogeniczna może stanowić zagrożenie dla nerek, zwiększając ryzyko kamieni nerkowych i podagry. Ważne jest, aby zwracać uwagę na zróżnicowanie spożywanych produktów i unikać nadmiernej konsumpcji mięs i białek zwierzęcych. Dodatkowo, odwodnienie jest częstym skutkiem ubocznym wejścia w ketozę, dlatego niezbędne jest odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów. Ponadto, ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoboru witamin i minerałów, co może być szczególnie niebezpieczne w dłuższej perspektywie.

Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy?

Uzyskanie stanu ketozy wskutek diety ketogenicznej jest procesem mocno zindywidualizowanym. Czas potrzebny do przejścia keto-adaptacji i osiągnięcia ketozy jest uzależniony m.in. od poziomu aktywności fizycznej, wskaźnika BMI, wieku, sprawności metabolicznej oraz poziomu stresu. Znaczenie ma także sposób odżywiania przed wprowadzeniem diety ketogenicznej: jeśli był bogaty w węglowodany, zapasy glukozy są proporcjonalnie większe, a osiągnięcie ketozy może trwać dłużej.
Warto wiedzieć, że ketoza występuje nie tylko podczas przestrzegania zasad diety ketogenicznej. Organizm wchodzi w ketozę m.in. wskutek długiej przerwy pomiędzy posiłkami (np. rano, zaraz po przebudzeniu) oraz po intensywnym wysiłku fizycznym (ketoza powysiłkowa). Osiągnięty w ten sposób stan utrzymuje się do momentu dostarczenia organizmowi węglowodanów.

Ketoza – po jakim czasie?

Czas, w jakim organizm wchodzi w stan ketozy, zależy od indywidualnych czynników oraz sposobu prowadzenia diety. Przy restrykcyjnym ograniczeniu spożycia węglowodanów, organizm może osiągnąć stan ketozy już po 2-3 dniach. Jeśli zmiany w diecie są wprowadzane stopniowo, czas ten może się wydłużyć do około tygodnia. Pełna adaptacja do nowego sposobu funkcjonowania, zajmuje natomiast około 30 dni. Warto jednak mieć świadomość, że tempo, w jakim organizm znajduje się w stanie ketozy, może być różne w zależności od indywidualnej tolerancji węglowodanów. Część osób może wejść w stan ketozy przy wyższej ilości węglowodanów, spożywając np. 40-50 g dziennie, podczas gdy osoby otyłe lub bardziej wrażliwe na węglowodanowy, będą musiały ograniczyć ich spożycie do 20-30 g na dobę.

Czy Ketony egzogenne to alternatywny sposób na stan ketozy?

Innym sposobem wprowadzenia organizmu w pożądany stan ketozy jest samodzielne dostarczenie do organizmu egzogennych ciał ketonowych. To praktyka powszechnie stosowana w sporcie, gdyż poprawia wydajność wytrzymałościową: suplementy zawierające ketony egzogenne wywołują stan ketozy odżywczej w zaledwie kilka minut. Ograniczenie węglowodanów w diecie w tym przypadku nie jest konieczne. [2]

Co wyrzuca z ketozy?

Powodem wybicia organizmu ze stanu ketozy jest spożycie większej ilości węglowodanów, niż zalecana dzienna dawka. Proces może trwać kilka dni, w zależności od czynników takich jak ilość spożytych cukrów, wiek, poziom aktywności fizycznej lub masa ciała i ogólny stan zdrowia. Aby uniknąć wyrzucenia z ketozy, należy unikać produktów obfitujących w węglowodany, takich jak cukier, pieczywo, makarony oraz owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, np. banany, ziemniaki czy marchewki. 

Jak wyjść z ketozy?

Proces wyjścia z ketozy powinien być oparty na stopniowym zwiększaniu spożycia węglowodanów kosztem tłuszczów. Nie zaleca się natychmiastowego sięgania po produkty wysokowęglowodanowe, takie jak produkty z białej mąki czy słodycze. Węglowodany powinny być wprowadzane stopniowo, zaczynając od węglowodanów złożonych, bogatych w błonnik pokarmowy i mających niski indeks glikemiczny, takich jak grube kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz płatki owsiane. Dodatkowo, aby zapewnić organizmowi pełnowartościowe składniki odżywcze, warto wprowadzić do diety sezonowe owoce i warzywa, bogate w witaminy i minerały.^. Taki plan pozwala uniknąć niepożądanych skutków, takich jak efekt jo-jo czy zaburzenia trawienia związane z nagłą zmianą diety. Należy pamiętać, że plan wyjścia z diety keto powinien uwzględniać indywidualne cechy organizmu oraz czas jej trwania. W tym celu, warto skonsultować się z dietetykiem, który uwzględniając zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dobierze odpowiedni schemat postępowania.

Czy wprowadzenie organizmu w stan ketozy może być niebezpieczne?

W skrajnych przypadkach tak jednak dotyczy to przede wszystkim osób zmagających się z cukrzycą. Zwiększona produkcja ciał ketonowych do poziomu 25 mmol/L może prowadzić do ketonemii i kwasicy ketonowej, ale nie jest możliwe do osiągnięcia po zastosowaniu diety ketogenicznej przez osobę zdrową. To dlatego, że podczas ketozy odżywczej w krwiobiegu zauważa się zjawisko wzrostu stężenia ciał ketonowych przy niskim i stabilnym poziomie glukozy i insuliny, co nie prowadzi do zmiany pH krwi.

Poziom ciał ketonowych we krwi jest regulowany wskutek dwóch procesów: ketogenezy (produkcji ciał ketonowych) oraz ketolizy (degradacji ciał ketonowych). Są one kontrolowane przez glukagon (przyspiesza on produkcję ketonów) i insulinę, która tę produkcję zwalnia. [3]

Czy stan ketozy jest celem diety ketogeniczneJ?

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Sposób żywienia właściwy dla keto-diety polega na zwiększeniu ilości przyjmowanych tłuszczów (zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego), przy równoczesnej eliminacji węglowodanów i ograniczeniu spożywania białek. Prawidłowy model żywienia, właściwy dla diety keto powinien zawierać około 80% tłuszczów. Wówczas może dojść do zwiększenia poziomu ciał ketonowych i rozpoczęcia procesu efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, z energetycznego punktu widzenia, ciała ketonowe dostarczają więcej energii, stąd mimo deficytu kalorycznego, spadek energii nie jest odczuwalny (poza procesem keto-adaptacji).

Bardzo dużo osób myli ketozę odżywczą z kwasicą ketonową. Jeżeli nie mamy zaburzeń w profilu glukozy i insuliny, które są obserwowane w przypadku kwasicy ketonowej, to nie mamy czym się martwić. Ketoza odżywcza nie przyczyni się także do zakwaszenia organizmu.

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Osiągnięcie ketozy wiąże się z przejściem twojego ciała z polegania na węglowodanach jako głównym źródle energii do wykorzystywania tłuszczu, a konkretnie ketonów, jako paliwa. Niniejszy tekst zawiera kompleksowy przegląd ketozy. Aby ją osiągnąć, pamiętaj, aby (1) ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczu; (2) spożywać umiarkowaną ilość białka; (3) pozostać nawodnionym: (4) włączyć post lub przerywany post, aby przyspieszyć proces; (5) angażować się w regularną aktywność fizyczną; (6) rozważyć użycie egzogennych ketonów. Są one szczególnie pomocne w początkowych fazach diety i dla sportowców, którzy chcą zwiększyć wydajność.”

Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.

jak wejść w stan ketozy? 

Przejście na dietę ketogeniczną, zgodnie z aktualną wiedzą, powinno poprzedzać proces keto-adaptacji, który jest niezbędny, by organizm nauczył się wykorzystywać nowe źródła energetyczne, jakimi są kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Keto-adaptacja wiąże się z radykalnym ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z węglowodanów, co prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi i insuliny. W odpowiedzi organizm rozpoczyna rozkład kwasów tłuszczowych, tworząc ciała ketonowe jako alternatywne źródło energii. Ten proces przestawiania się na wykorzystywanie tłuszczu zamiast glukozy jako głównego źródła energii może trwać od kilku dni do tygodnia, a czas keto-adaptacji jest mocno zindywidualizowany, choć zwykle przyjmuje się, że trwa około miesiąca. Po tym czasie organizm funkcjonuje w stanie ketozy.

Dieta ketogenna wymaga nie tylko ograniczenia węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, ale także spożywania umiarkowanych ilości białka i wysokich ilości zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby. Monitorowanie postępów wchodzenia w ketozę można przeprowadzić za pomocą testów na obecność ciał ketonowych w moczu, krwi czy oddechu. Ponadto, w początkowej fazie diety kluczowe jest odpowiednie nawodnienie i utrzymanie właściwego bilansu elektrolitów.

Jak przyspieszyć proces adaptacji do stanu ketozy? 

Keto-adaptacja, mimo że jest procesem mocno zindywidualizowanym i nie ma określonego czasu trwania, może zostać bezpiecznie przyspieszona. Chcąc lepiej i szybciej przygotować organizm do stanu ketozy:

• podejmuj regularną aktywność fizyczną;
• pij znaczne ilości wody;
• uzupełniaj ewentualne niedobory, suplementuj zwłaszcza sód, potas, wapń i magnez;
• licz kalorie, weryfikuj zawartość makroskładników w posiłkach i unikaj deficytu kalorycznego;
• sprawdzaj etykiety produktów, które kupujesz;
• zwiększ ilość zielonych warzyw w diecie;
• stosuj wysokiej jakości suplementy;
• dbaj o regenerację organizmu.

Jak sprawdzić czy jest się w ketozie?

Ketoza jest stanem, który można zmierzyć samodzielnie korzystając z ogólnodostępnych narzędzi. Metody pomiaru ketozy obejmują trzy główne techniki:

• pomiar stężenia ciał ketonowych we krwi przy użyciu specjalnych aparatów, podobnych do glukometrów. Mimo że jest to metoda dokładna, wymaga nakłucia palca i jest stosunkowo kosztowna.
• analiza oddechu, która pomimo swojej nieinwazyjności i wygody, może nie być tak precyzyjna, ponieważ mierzy poziom acetonu, a nie głównych ciał ketonowych.
• stosowanie pasków ketonowych do pomiaru w moczu. Ta technika, choć mniej precyzyjna, pozwala na łatwe i tanie codzienne monitorowanie stanu ketozy poprzez porównanie zmiany koloru paska z dołączoną skalą.

Podczas pomiaru ciał ketonowych ważnym aspektem jest ich ilość w organizmie. W przypadku stanu ketozy optymalna jest ilość między 0,5 mmol/L a 3 mmol/L.

Bibliografia