Dieta low FODMAP – co jeść, czego unikać, jadłospis i przykładowe przepisy

Autor: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Przegląd: Dr Andreia Torres

Dr Andreia Torres

Dietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej. Międzynarodowy ekspert w zakresie diety ketogenicznej.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP), czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole to grupa produktów, które łatwo fermentują, są słabo wchłaniane i zwiększają ciśnienie osmotyczne. Dieta ograniczająca FODMAP została opracowana przez australijskich naukowców z Monash University, jako terapia łagodząca objawy zespołu jelita drażliwego (irritable bowel syndrome – IBS).

Hipoteza istnienia FODMAP została pierwszy raz opublikowana w 2005 roku jako główna przyczyna rozwoju choroby Crohna [1]. Teoria opierała się na tym, że zwiększone spożycie FODMAP, typowe dla współczesnej diety typu zachodniego, a następnie szybka ich fermentacja w jelicie grubym przyczynia się do zwiększenia przepuszczalności jelita (tzw. syndrom cieknącego jelita), co w konsekwencji powoduje rozwój choroby u osób z predyspozycją genetyczną.

Czym są FODMAP?

Rozszyfrujmy więc czy FODMAP są i gdzie można je znaleźć. FODMAP składa się z pięciu głównych komponentów:

Fruktoza – dostępna jest w diecie jako wolny monosacharyd, jako składnik dwucukrów (w tym sacharozy) oraz w formie spolimeryzowanej we fruktanach. Gdy fruktoza jest spożywana w formie sacharozy lub w podobnej ilości jak glukoza to wchłanianie fruktozy szacuje się na 85 %. Gdy ilość fruktozy znacznie przewyższa ilość glukozy, to wchłanianie tego cukru zostaje zaburzone. Ponadto, ok 30 % populacji nie jest w stanie wchłaniać fruktozy w wolnej postaci [1].

Fruktany – to grupa związków zawierających polimery fruktozy z cząsteczką glukozy na końcu łańcucha. W zależności od ilości cząsteczek fruktozy, wyróżniamy oligosacharydy (2 – 10 cząsteczek) oraz polisacharydy (> 10 cząsteczek). Typowymi przykładami fruktanów są fruktooligosacharydy (FOS) oraz inulina zaliczane do prebiotyków. Działanie prebiotyczne wynika z tego, że fruktany nie są trawione w jelicie cienkim i stanie nienaruszonym trafiają do jelita grubego [2]. Tam mogą być pożywką dla mikrobioty jelitowej, co może korzystnie wpływać na jej rozwój, ale także przyczyniać się do wzmożonej produkcji gazów oraz wzdęć.

Laktoza – cukier mleczny, który trawiony jest w jelicie cienkim tylko w obecności enzymu laktazy. Niedobór tego enzymu występuje w różnym stopniu w różnych krajach i grupach etnicznych. Niedobór tego enzymu szacuje się np. w Skandynawii na 2 %, podczas gdy w krajach azjatyckich może przekraczać 90 % [1]. Co ważne, z wiekiem ilość laktazy zmniejsza się, co może powodować problemy z trawieniem laktazy w wieku podeszłym

Poliole – inaczej alkohole wielowodorotlenowe o słodkim smaku, dlatego często są stosowane jako mniej kaloryczne zamienniki cukru. Do polioli zaliczamy sorbitol, ksylitol, mannitol oraz maltitol. Poliole występują naturalnie w owocach. Są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i są bardzo szybko fermentowane.

Galaktooligosacharydy (GOS) – to oligosacharydy składające się z cząsteczek galaktozy zakończone glukozą. Podobnie jak w przypadku FOS, długość łańcucha GOS może wynosić od 2 do 8 cząsteczek i również GOS zaliczany jest do produktów prebiotycznych. Człowiek nie produkuje enzymu pozwalającego na rozkład GOS, czyli α-galaktozydazy, która jest produkowana przez bakterie jelitowe. Bogatym źródłem GOS są rośliny strączkowe. Sposobem na obniżenie poziomu GOS w strączkach jest ich obróbka termiczna.

W jakich Produktach znajdziemy FODMAP?

Fruktoza:

• Owoce bogate we fruktozę, np. brzoskwinie, mango, jabłka, arbuz, wiśnie i gruszki
• Produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, np. cukierki, słodzone jogurty, owoce w puszce, żywność przetworzona
• Słodziki, np. sukraloza i sacharyna

Fruktany:

• Produkty pszenne i ryżowe
• Produkty bogate w inulinę, takie jak topinambur i cykoria
• Cebula
• Czosnek
• Szparagi
• Karczochy
• Brokuły
• Brukselka
• Buraki

Laktoza:

• Krowie mleko
• Produkty mleczne, w tym jogurty, lody (nie sorbety), niektóre typy serów, takie jak mascarpone, ricotta, serki wiejskie

Poliole:

• Kalafior,
• Grzyby
• Słodziki zakończone na -ol
• Gumy do żucia
• Owoce, np. gruszki, jabłka, śliwki, naktarynki, arbuz i inne

GOS:

• Szparagi
• Buraki
• Cebula
• Czosnek
• Por
• pszenica

kiedy stosować Dietę low fodmap?

Obecnie, wiemy już że nietolerancja FODMAP jest spotykana częściej niż tylko w przypadku chorób zapalnych jelit. Często stwierdza się nietolerancję lub nadwrażliwość na FODMAP, a także dieta ta jest polecana osobom z przerostem bakteryjnym  jelita cienkiego (SIBO). Co ciekawe, dieta bogata w FODMAP to dieta zazwyczaj uznawana za zdrową – bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Dlaczego niektóre osoby są nadwrażliwe na FODMAP, a inne nie? Wynika to z ograniczonej produkcji poszczególnych enzymów potrzebnych do trawienia poszczególnych składników diety. Wiedząc, że mamy np. niedobór enzymu laktazy, jest możliwe przyjęcie jej w formie preparatu doustnego w trakcie posiłku zawierającego laktozę. 

Jakie są Objawy nietolerancji FODMAP?

Problemem FODMAP jest to co kryje się za literą F w akronimie, czyli fermentujące. Podczas fermentacji, produkowane są gazy, w tym wodór, dwutlenek węgla oraz metan, które gromadzą się w jelitach. Ponadto, FODMAP ma działanie osmotyczne, czyli ściągające wodę w komórek otaczających jelito grube. Dlatego produkowany w jelicie kał jest bardziej rozwodniony, a treść jelita powiększa swą objętość. W konsekwencji do typowych objawów nietolerancji FODMAP należą:

• wzdęcia
• gazy
• dyskomfort
• uczucie przelewania
• bóle brzucha
• zaparcia lub biegunki

Jak wyglądają 3 fazy Diety low FODMAP?

Dieta ograniczająca FODMAP nie polega na ich całkowitej eliminacji, ale na ograniczeniu ilości produktów zawierających FODMAP. Dieta low-FODMAP składa się z trzech faz [3]:

• Faza 1 – ograniczenie FODMAP i zastąpienie produktów na takie, które zawierają ich dużo mniej. Trwa 2 – 6 tygodni do momentu ustąpienia objawów. Jeżeli objawy nie ustąpiły, to znaczy że może nie FODMAP jest problemem.
• Faza 2 – reintrodukcja. Dieta low-FODMAP jest kontynuowana, ale wprowadza się po jednym produkcie bogatym w FODMAP i „testuje” przez 3 dni czy powoduje on objawy niepożądane. Dla każdego z produktów, zwiększa się też wielkość porcji, żeby określić „dawkę tolerowaną”. Faza ta trwa od 8 do 12 tygodni.
• Faza 3 – personalizacja. W tej fazie, produkty, tolerowane w fazie 2 są wprowadzane do diety, podczas gdy produkty powodujące objawy są ograniczane do ilości tolerowanej. Dieta ta jest utrzymywana. Rekomendowanym jest co jakiś czas ponowne testowanie, czy produkty powodujące objawy, dalej powodują nadwrażliwość.

Jakie Produkty są low FODMAP?

• Owoce: maliny, truskawki, owoce cytrusowe (mandarynki, pomarańcze, cytryny, liminki) winogrona, kiwi, marakuja, banan (niedojrzały)
• Warzywa: ziemniaki, papryka, kapusta poza włoską), pomidory, oliwki, sałata
• Grzyby: boczniaki, grzyby mun, marynowane pieczarki
• produkty zbożowe: gryczane, jaglane, owsiane, komosa ryżowa, ryż
• Produkty mleczne: produkty bez laktozy, sery podpuszczkowe (żółte, parmezan, brie, camembert, feta, mozzarella)
• Rośliny strączkowe: tempeh, soczewica gotowana
• Mięso, ryby, jaja
• Orzechy: włoskie, pekan, brazylijskie, makadamia
• Zioła i przyprawy (poza tymi zawierającymi czosnek i cebulę)
• Tłuszcze
• Substancje słodzące: cukier, glukoza, syrop klonowy, stewia

Co ważne, wiele produktów może zawierać zarówno dużo jak i mało FODMAP w zależności od dojrzałości lub sposobu obróbki. Na przykład, niedojrzały banan może być spożywany, jednak im bardziej dojrzały, tym poziom FODMAP wzrasta. Gotowanie w wodzie może obniżać poziom FODMAP, które w większości są rozpuszczalne w wodzie i przenikają do wywaru. Fermentacja może obniżyć poziom FOS i GOS, które są doskonałą pożywką dla mikroorganizmów fermentujących [4].

Jak wygląda przykładowy jadłospis i przepisy Diety low fodmap?

Rozpoczynając dietę low FODMAP, kluczowym elementem jest zaplanowanie posiłków, które są nie tylko zgodne z wytycznymi diety, ale również smaczne i satysfakcjonujące. Przedstawiamy przykładowy dwudniowy jadłospis, który pomoże zrozumieć, jak można włączyć dietę low FODMAP do codziennego życia. Te przykłady śniadań, obiadów i kolacji są tak dobrane, aby dostarczyć różnorodności smaków i tekstur, jednocześnie przestrzegając restrykcji diety. Od świeżości awokado w śniadaniu po bogactwo smaków w kolacji, te posiłki są zaprojektowane tak, aby pokazać, że dieta low FODMAP może być nie tylko skuteczna, ale i przyjemna dla podniebienia.

Dieta low FODMAP – Jadłospis Dzień 1

• Śniadanie – kromka chleba na zakwasie, pół awokado, jajko sadzone
• Obiad – pieczony łosoś z pomidorami, brązowy ryż, mizeria z ogórka i jogurtu bez laktozy
• Kolacja – sałata z kurczakiem, sałatą lodową, parmezanem, oliwkami i pomidorem z dressingiem z oliwy z oliwek

Dieta low FODMAP – Jadłospis Dzień 2

• Śniadanie – owsianka na mleku bez laktozy z masłem orzechowym, malinami i cynamonem
• Obiad – warzywna frittata z jajek, batata, cukinii i parmezanu
• Kolacja – grillowany stek wołowy z pieczonymi ziemniakami i gotowanym brokułem

Czym różnią się Dieta low FODMAP a dieta ketogeniczna?

FODMAP to w większości węglowodany, eliminowane także w diecie ketogenicznej, dlatego w obu typach diet eliminowane są produkty zbożowe, większość owoców oraz warzywa skrobiowe. Jednakże przeznaczenie tych diet jest zupełnie inne i są grupy produktów różnicujące ich działanie. Na przykład, produkty mleczne, generalnie stosowane w diecie ketogenicznej mogą pogarszać objawy nietolerancji. Z drugiej strony, na diecie low-FODMAP można jeść produkty gryczane i ryżowe, które nie pozwolą utrzymać ketozy. Dieta keto może być tak zbilansowana żeby ograniczać FODMAP, jeżeli powodują one nietolerancję. Jest to wtedy dieta bardzo eliminacyjna, dlatego żeby nie dopuścić do niedoborów odżywczych lepiej skonsultować to ze specjalistą dietetykiem. 

Jak wygląda Dieta ketogeniczna o obniżonej ilości FODMAP?

Połączenie diety ketogenicznej i diety low-FODMAP może być dobrym wyborem gdy poza nietolerancją FODMAP celem diety jest utrata masy ciała lub poprawa kontroli poziomu cukru we krwi. Dieta ta łączy w sobie zasady obu diet, czyli ograniczenie węglowodanów oraz produktów bogatych w FODMAP. Wbrew pozorom, dieta ta zawiera dużo produktów dozwolonych, takich jak:

• Mięso – wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, w tym boczek, jagnięcina, kaczka
• Ryby – tuńczyk, łosoś, inne tłuste ryby, skorupiaki
• Jaja
• Sery – cheddar, gouda, feta, mozarella, parmezan 
• Warzywa – szpinak, ogórki, czerwona papryka, rzepa, sałata, seler, brokuły, pomidory, cukinia i wiele innych
• Owoce jagodowe
• Awokado
• Napoje roślinne – niesłodzony napój migdałowy, mleko z orzechów makadamia
• Orzechy i nasiona – orzechy brazylijskie, makadamia, ziemne, pecan, piniowe, włoskie, nasiona chia, dyni, siemię lniane

Czy istnieje Ryzyko stosowania diety ketogenicznej o obniżonej ilości FODMAP?

Nie zawsze połączenie diety ketogenicznej i low-FODMAP może okazać się dobrym pomysłem. U osób chorujących na IBS, zwiększenie ilości tłuszczy, szczególnie nasyconych, może nasilić występowanie objawów ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto, ryzyko niedoborów odżywczych może się zwiększyć stosując dwie diety eliminacyjne jednocześnie. Do tej pory nie ma przeprowadzonych badań naukowych, które dotyczyłyby bezpieczeństwa stosowania diety ketogenicznej o obniżonym poziomie FODMAP oraz potencjalnych korzyści dla zdrowia. 

Podsumowanie

Dieta low FODMAP jawi się jako ważne narzędzie w zarządzaniu i łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego oraz innych zaburzeń trawiennych. Jej skuteczność, oparta na ograniczeniu spożywania określonych węglowodanów, które mogą wywoływać problemy trawienne, została potwierdzona w różnych badaniach. Przez odpowiednie eliminowanie i reintrodukcję produktów, dieta ta oferuje indywidualne podejście do każdego pacjenta, co umożliwia znalezienie zrównoważonego sposobu odżywiania, który minimalizuje dyskomfort jelitowy.

Jednakże, należy pamiętać, że dieta low FODMAP nie jest odpowiednia dla każdego. Wymaga ona starannego planowania i przestrzegania, co często wiąże się z potrzebą konsultacji z dietetykiem lub innym specjalistą. Podkreślenie roli specjalisty w procesie wprowadzania i monitorowania diety jest kluczowe, aby zapewnić, że dieta jest bezpieczna, zrównoważona i dostosowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)

Bibliografia