Biotyna, niacyna czy kwas foliowy – każdy z nas słyszał o nich i o tym jak ważne są dla naszego zdrowia. Nie każdy jednak wie, że nazwy te reprezentują witaminy z grupy B.
Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.
Witaminy B pełnią niezbędną rolę w organizmie i zaangażowane są w prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, syntezę hormonów, regulację produkcji insuliny, powstawanie czerwonych krwinek oraz ochronę komórek przed działaniem reaktywnych form tlenu i wolnych rodników. Dlatego tak ważne jest utrzymanie poziomu witamin z grupy B na optymalnym poziomie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.
Mimo, że witaminy z grupy B przedstawiane są razem, reprezentują bardzo zróżnicowaną grupę substancji pod względem chemicznym oraz ich znaczenia dla organizmu. To co je łączy, to rozpuszczalność w wodzie oraz brak zdolności ich syntezy przez organizm ludzki.
Witamina B1 – tiamina
Witamina B1 jest jedną z najważniejszych witamin odpowiedzialnych za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz prawidłowy metabolizm węglowodanów. Odkryta przez Polaka, Kazimierza Funka w 1911, który wyizolował ją z otrębów ryżowych. Funk zapoczątkował grupę witamin, jako amin potrzebnych do życia. Błędnie założył, że do grupy tej będą należeć tylko związki z grupy amin.
Witamina B1 – występowanie. Gdzie znajdziemy tiaminę?
Źródłem witaminy B1 w diecie są produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych, drożdże, wątróbka, wieprzowina, ryby i kasze. Ważne żeby produkty bogate w witaminę B1 spożywać regularnie, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej magazynować.
Niedobór witaminy B1 – przyczyny i objawy
Niedobór witamin B może przyczyniać się do uczucia zmęczenia, zaburzeń koncentracji i pamięci, oczopląsu, obniżenia nastroju i depresji. W skrajnych przypadkach może prowadzić do rozwoju choroby neurologicznej Beri-beri.
Niedobory witaminy B1 występują głównie u osób długotrwale nadużywających alkohol i przyjmujących niektóre leki (np. furosemid), które mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania.
Nadmiar witaminy B1 – objawy
Nadmiar witaminy B1 jest trudno osiągalny, jest to witamina, która jest z łatwością wydalana z moczem. Jednak długotrwałe i nadmierne suplementowanie witaminy B1 może prowadzić do arytmii serca, zawrotów głowy, drżenia mięśni czy reakcji alergicznej.
Witamina B2 – ryboflawina – właściwości i występowanie
Ryboflawina bierze udział w procesach utleniania i redukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.
Źródłem witaminy B2 w diecie są wątróbka, chude sery, grzyby, jaja, orzechy, nabiał, ryby oraz rośliny strączkowe.
Niedobór witaminy B2 – czym się objawia?
Typowym objawem niedoboru witamin B2 są stany zapalne zlokalizowane w kącikach ust, tzw. zajady. Ponadto może prowadzić do stanów zapalnych jamy ustnej, nadmiernego złuszczania się naskórka i suchości spojówek. W skrajnych przypadkach może prowadzić do uszkodzenia gałek ocznych i rogówki, opóźnienia wzrostu u dzieci, dystrofii mięśni i rozwoju chorób neurologicznych.
Nadmiar witaminy B2 – po czym rozpoznać?
Nadmiar witaminy B2 również jest trudno osiągalny, z powodu ograniczonego wchłaniania w jelicie cienkim. Nadmiarowe ilości witaminy B2 objawiają się zmianą koloru moczu na pomarańczowy, jednak nie jest to powód do niepokoju.
Witamina B3 – niacyna – właściwości i występowanie
Niacyna, witamina B3, witamina PP stanowi wspólną nazwę dla dwóch związków: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Substancje te pełnią ważną rolę w procesach metabolicznych, funkcjonowaniu układu nerwowego, pokarmowego oraz skóry.
Źródłem niacyny w diecie jest przede wszystkim mięso – drobiowe, cielęce oraz podroby. Niacyna ze źródeł roślinnych jest znacznie mniej przyswajalna. Przy niedoborach witaminy B3, ważne jest aby dostarczać prekursora do syntezy niacyny, czyli tryptofanu, znajdującego się przede wszystkich w produktach wysokobiałkowych (mięso, ryby, nabiał, soja). Bakterie bytujące w naszych jelitach mają zdolność syntezy niacyny z tego związku, co może wspomóc suplementację.
Niedobór witaminy B3 – objawy
Niedobór witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry – choroby objawiającej się stanem zapalnym skóry, biegunką, nieprawidłowym metabolizmem cukrów i zaburzeniami psychicznymi. Poważne niedobory niacyny mogą także prowadzić do rozwoju depresji, paraliżu kończyn, zaburzeń układu pokarmowego, demencji i chorób przyzębia.
Nadmiar witaminy B3 – objawy
Podobnie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, nadmiar witaminy B3 jest usuwany z moczem. Jednakże gdy jest nadmiernie suplementowana, jej nadmiar może objawiać się zaczerwienieniem twarzy i uderzeniami gorąca, a w skrajnych przypadkach uszkodzeniem wątroby.
Witamina B4 – cholina – właściwości i występowanie
Cholina pełni ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz bierze udział w syntezie lecytyny, która wspomaga pamięć. Odpowiedni poziom choliny ma znaczenie szczególnie u kobiet w ciąży, ponieważ cholina wspiera prawidłowy rozwój płodu, rozwój układu nerwowego oraz ogranicza ryzyko występowania wad wrodzonych. Suplementacja choliną często praktykowana jest przez seniorów oraz studentów, ponieważ poprawia procesy poznawcze i zapamiętywanie.
Źródła choliny w diecie to jaja oraz mięso, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, niektóre ryby i orzechy.
Niedobór choliny – jakie są objawy?
Niedobór choliny objawia się bólami głowy, problemami z koncentracją, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W skrajnych przypadkach niedobór choliny może prowadzić do rozwoju wrzodów żołądka, miażdżycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, a także powodować poważne wady wrodzone u dzieci.
Nadmiar choliny – objawy
Nadmiar choliny jest znacznie rzadziej spotykany niż jej niedobór. Jeżeli występuje to objawia się przede wszystkim nieprzyjemnym zapachem z ust, biegunką lub wymiotami, zwiększoną potliwością, spadkiem ciśnienia i zwiększoną sennością.
Witamina B5 – kwas pantotenowy – właściwość i występowanie
Witamina B5 bierze udział w przemianach białkowo-tłuszczowych, w syntezie hormonów steroidowych (kortyzol, testosteron) i neuroprzekaźników (serotonina i dopamina). Witamina B5 bierze także udział w procesach regeneracyjnych skóry i błon śluzowych, dlatego zalecana jest osobom borykającym się z rogowaceniem naskórka oraz uporczywym trądzikiem. Kwas pantotenowy wpływa na pigmentację włosów, więc jego suplementacja może zapobiegać siwieniu włosów.
Źródłem witaminy B5 w diecie jest mięso, podroby, tłuste ryby, jaja, wybrane owoce i warzywa, rośliny strączkowe, grzyby, drożdże i produkty wieloziarniste.
Niedobór witaminy B5 – jakie są objawy?
Niedobór witamy B5 objawia się skurczami nóg, pękaniem kącików ust, wypadaniem włosów, osłabieniem i zmęczeniem, kłopotami ze snem, rozdrażnieniem oraz dłuższym gojeniem się ran.
Nadmiar witaminy B5 – objawy?
Nadmiar witaminy B5 jest niezwykle rzadko odnotowywany. Przy stosowaniu nadmiernie wysokich dawek mogą wystąpić reakcje ze strony układu pokarmowego (wymioty, biegunki), reakcje uczuleniowe oraz zaburzenia pracy serca.
Witamina B6 – pirydoksyna – właściwości i występowanie
Witamina B6, określana także jako pirydoksyna reprezentuje grupę 6 związków chemicznych będących pochodnymi pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich 5′-fosforanów. Witamina B6 pełni ogromną rolę w aktywności ponad 100 różnych enzymów, dlatego jej znaczenie w funkcjonowaniu organizmu jest ogromne. Do procesów metabolicznych regulowanych przez udział witaminy B6 należą m.in. przemiana węglowodanów oraz aminokwasów, synteza białek, glikogenu oraz hormonów steroidowych, produkcja przeciwciał i hemoglobiny. Często spotykanym połączeniem są preparaty witaminy B6 z jonami magnezu, ponieważ witamina B6 może poprawić przyswajalność tego pierwiastka nawet o 40 %.
Źródłem witaminy B6 w diecie są ciecierzyca, mięso, wątróbka, ryby, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, banany, kasz gryczana i zarodki pszenne.
Niedobór witaminy B6 – objawy
Witamina B6 występuje powszechnie w pokarmach, stąd jej niedobór jest spotykany stosunkowo rzadko. Jeżeli już wystąpi to objawia się niedokrwistością, obniżeniem odporności, stanem zapalnym skóry, depresją, kamicą nerkową, apatią, bezsennością oraz mrowieniem, drżeniem i drętwieniem kończyn.
Nadmiar witaminy B6 – czym się objawia?
Nadmiar witaminy B6 może być obserwowany u osób, które nadużywają syntetycznych preparatów z pirydoksyną o dawce powyżej 200 mg na dobę. Nie występuje zaś dla fosforanu pirydoksalu – formy biologicznie aktywnej. Nadmiar tej witaminy ma działanie neurotoksyczne i może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym problemy z koordynacją ruchową, słabość mięśni, zwyrodnienie tkanki nerwowej, zaburzenia gospodarki aminokwasów i neuropatię obwodową
Witamina B7 – biotyna – właściwości i występowanie
Witamina B7, biotyna, witamina H, a także czasem nazywana witaminą piękna to substancja która syntezowana jest przez nasze bakterie jelitowe lub dostarczana z pokarmem. Wpływa na poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci, stąd jej duża popularność. Jednakże, jej korzystne działanie na włosy występuje tylko u osób, które mają niedobór biotyny, a jej nadmiar nie wzmocni włosów bardziej. Poza tym, biotyna obok insuliny stabilizuje poziom glukozy w krwioobiegu, poprawia nasze zdolności poznawcze, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i krzepnięciu krwi.
Źródłem biotyny w diecie są wątróbka, żółtka jaj, orzechy, szpinak, drożdże i produkty wieloziarniste.
Po czym rozpoznać niedobór witaminy B7?
Niedobór witaminy B7 występuje bardzo rzadko, jako że witamina ta jest syntetyzowana przez nasz mikrobiom. Niedobór występuje głównie po antybiotykoterapii i objawia się wypadaniem włosów, zmianami skórnymi (wysypki), podwyższonym poziomem cholesterolu, brakiem apetytu i zmęczeniem.
Objawy nadmiaru Biotyny
Nadmiar biotyny jest wydalany z moczem i rzadko obserwuje się skutki uboczne jej nadmiaru. Jeżeli wystąpią, to zazwyczaj są to nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka, wymioty czy nudności.
Witamina B8 – inozytol – charakterystyka i występowanie
Inozytol określany jest jako witaminoid, czyli substancja witamino-podobna, jednakże uzyskał przydomek witaminy B8. Inozytol nie zalicza się do witamin według nowej klasyfikacji, ponieważ nasz organizm ma zdolność jego syntezy. Inozytol bierze udział w przemianach tłuszczów i węglowodanów oraz pełni ważne role w funkcjonowaniu układów nerwowego i rozrodczego. Często inozytol stosuje się w zespole policystycznych jajników (PCOS), ponieważ zmniejsza hiperinsulinemię i hiperandrogenemię. Inozytol stosuje się także w stanach depresyjnych ponieważ pełni on podobną rolę do leków antydepresyjnych, zwiększając produkcję substancji przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi.
Źródłem inozytolu jest mięso, jaja, wątróbka, drożdże, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce cytrusowe.
Jak rozpoznać niedobór witaminy B8?
Niedobór witaminy B8 objawia się niepokojem, nerwowością oraz upośledzeniem układu nerwowego, w tym zaburzeniami psychicznymi. U mężczyzn, długotrwały niedobór inozytolu może prowadzić do niepłodności.
Nadmiar witaminy B8 – objawy
Nadmiar inozytolu jest wydalany z moczem i jego skutki są rzadko obserwowane. Zazwyczaj ograniczają się do uczucia zmęczenia i reakcji ze strony przewodu pokarmowego, które ustępują po zaprzestaniu przyjmowania tej substancji.
Witamina B9 – kwas foliowy – właściwości i występowanie
Kwas foliowy odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i krwiotwórczego. Kojarzony jest przede wszystkim z suplementami dla przyszłych mam, ponieważ ma duże znaczenie dla rozwoju płodu. Niedobór kwasu foliowego u kobiet ciężarnych może skutkować przedwczesnym porodem, niską masą urodzeniową oraz poważnymi wadami wrodzonymi, w tym wadami cewy nerwowej oraz rozszczepem kręgosłupa u płodu.
Źródłem kwasu foliowego w diecie są ciemnozielone warzywa (jarmuż, szpinak, brukselka, natka pietruszki), jaja, wątróbka, sery dojrzewające, orzechy, rośliny strączkowe.
Objawy nadmiaru i niedoboru witaminy B9
U osób dorosłych, niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, wzrostu ryzyka rozwoju miażdżycy, depresji i psychoz, stanów zapalnych przewodu pokarmowego.
Nadmiar kwasu foliowego może powodować bezsenność, rozdrażnienie, reakcje ze strony układu pokarmowego oraz stany depresyjne.
Witamina B10 – kwas para-aminobenzoesowy (PABA) – właściwości i występowanie
Kwas para-aminobenzoesowy, zwany witaminą B10, BX lub PABA, jest kolejnym przykładem substancji, która właściwie witaminą nie jest. Dawniej zaliczany był do witamin, jednak obecnie został usunięty z tej grupy, jako że może być syntetyzowany przez organizm. Zainteresowanie PABA wynika głównie z jego właściwości anty-starzeniowych i pigmentacyjnych (zapobiega siwieniu włosów). Dodatkowo, PABA jest prekursorem kwasu foliowego oraz chroni organizm przed wystąpieniem niedokrwistości.
Źródłem PABA w diecie jest przede wszystkim mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, podroby), a także jajka, jogurty, drożdże oraz produkty pełnoziarniste.
Nadmiar i niedobór witaminy B10 – objawy
Niedobór PABA objawia się nadmiernym wypadaniem włosów, siwieniem, zmęczeniem, obniżeniem samopoczucia i stanami depresyjnymi.
Nadmiar PABA może powodować nudności, biegunkę, wysypkę i reakcje alergiczne. W rzadkich przypadkach może powodować ciężkie powikłania jak uszkodzenia wątroby, nerek i serca.
Witamina B12 – kobalamina – rola w organizmie i występowanie
Witamina B12 pełni rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wpływa na układ kostny, pomaga w uczeniu się oraz wspomaga układ neurologiczny.
Źródłem witaminy są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, wątróbka, wołowina, cielęcina, jaja i ryby. W mniejszych ilościach, kolabaminę można znaleźć w mleku i jego przetworach, drobiu i wieprzowinie.
Niedobór witaminy B12 – objawy
Największe ryzyko niedoboru witaminy B12 występuje u osób eliminujących produkty odzwierzęce, czyli u wegan i wegetarian. Do objawów niedoboru witaminy B12 należy anemia, zaburzenia zmysłów, zawroty głowy przy nagłym wstaniu, utrata apetytu i spadek wagi, zmiana koloru skóry na bladożółty i zaburzenia nastroju.
Nadmiar witaminy B12 – czym się objawia?
Nadmiar witaminy B12 zdarza się niezwykle rzadko. Może jednak wystąpić alergia na witaminę B12, która objawia się krwawieniem z nosa, a w rzadkich przypadkach wstrząsem anafilaktycznym.
Odbierz e-book clean keto!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Grupy ryzyka niedoboru witamin z grupy B
ie zawsze udaje się nam utrzymać ich optymalny poziom. Przyczynia się do tego zwiększona konsumpcja przetworzonej żywności ubogiej w witaminy, a bogatej w cukry proste, kwasy tłuszczowe oraz dodatki poprawiające smak i zapach.
Ponadto, są grupy ludzi, którzy szczególnie powinni uważać na niedobory witamin, a szczególnie:
Sportowcy i osoby ćwiczące intensywnie
Osoby w podeszłym wieku
Kobiety w ciąży
Osoby przeciążone długotrwałym stresem lub wzmożonym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym
Wegetarianie i weganie
Osoby na innych dietach eliminacyjnych (dieta ketogeniczna, bezlaktozowa, bezglutenowa)
Osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania
Osoby po przebytych chorobach i interwencjach chirurgicznych
Analizując objawy niedoboru witamin, są one bardzo niespecyficzne i te same objawy mogą wskazywać na różne niedobory witaminowe. Dlatego ważnym jest żeby przed rozpoczęciem terapii witaminowych skonsultować się z lekarzem, po analizie poziomu poszczególnych witamin w organizmie. Preparaty wielowitaminowe zawierające cały kompleks witamin z grupy B są zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, ponieważ wiele witamin ma działanie synergistyczne, a ryzyko ich nadmiaru jest zazwyczaj niewielkie, jako że usuwane są z moczem.
KOMENTARZ EKSPERTA:
„W zawiłym procesie budowania ludzkiego zdrowia, znaczenie witamin z grupy B często pozostaje niejasne. W swoim kompleksowym badaniu dr Natalia Drabińska odkrywa tajniki witamin z grupy B, oferując wskazówki dla osób, które chcą zachować delikatną równowagę niezbędną dla optymalnego zdrowia.”
Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.
Dr Natalia Drabińska
Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności. Przyszła psychodietetyk. Uzyskała stopień doktora na IRZiBŻ PAN w Olsztynie, gdzie jej interdyscyplinarna praca doktorska dotyczyła zastosowania preparatu fruktooligosacharydów i inuliny jako składnika diety bezglutenowej dzieci z chorobą trzewną. Prowadzi badania nad wpływem diety ketogenicznej na organizm człowieka oraz zastosowaniem analizy lotnych związków organicznych w diagnostyce i badaniach żywności
Używamy technologii, takich jak pliki cookie, do przechowywania i/lub uzyskiwania dostępu do informacji o urządzeniu. Robimy to, aby poprawić jakość przeglądania i wyświetlać spersonalizowane reklamy. Zgoda na te technologie pozwoli nam przetwarzać dane, takie jak zachowanie użytkowników lub unikalne identyfikatory na tej stronie. Brak wyrażenia zgody lub wycofanie zgody może niekorzystnie wpłynąć na niektóre cechy i funkcje.
Funkcjonalne
Zawsze aktywne
Przechowywanie lub dostęp do danych technicznych jest ściśle konieczny do uzasadnionego celu umożliwienia korzystania z konkretnej usługi wyraźnie żądanej przez subskrybenta lub użytkownika, lub wyłącznie w celu przeprowadzenia transmisji komunikatu przez sieć łączności elektronicznej.
Preferencje
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest niezbędny do uzasadnionego celu przechowywania preferencji, o które nie prosi subskrybent lub użytkownik.
Statystyka
Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do celów statystycznych.Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do anonimowych celów statystycznych. Bez wezwania do sądu, dobrowolnego podporządkowania się dostawcy usług internetowych lub dodatkowych zapisów od strony trzeciej, informacje przechowywane lub pobierane wyłącznie w tym celu zwykle nie mogą być wykorzystywane do identyfikacji użytkownika.
Marketing
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest wymagany do tworzenia profili użytkowników w celu wysyłania reklam lub śledzenia użytkownika na stronie internetowej lub na kilku stronach internetowych w podobnych celach marketingowych.