Keto Koszyk
Delivery Icon Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00

Brak produktów w koszyku.

Safety Payments Icon Gwarantowana bezpieczna transakcja

Witaminy z grupy B – Czemu są nam potrzebne?

Biotyna, niacyna czy kwas foliowy – każdy z nas słyszał o nich i o tym jak ważne są dla naszego zdrowia. Nie każdy jednak wie, że nazwy te reprezentują witaminy z grupy B.
Autor: Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.
Dr Natalia Drabinska
Przegląd: Dr Andreia Torres
Andreia Torres

Dr Andreia Torres

Dietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej. Międzynarodowy ekspert w zakresie diety ketogenicznej.
Andreia Torres
witaminy z grupy b 3

Witaminy z grupy B – Czemu są nam potrzebne?

Witaminy B pełnią niezbędną rolę w organizmie i zaangażowane są w prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, syntezę hormonów, regulację produkcji insuliny, powstawanie czerwonych krwinek oraz ochronę komórek przed działaniem reaktywnych form tlenu i wolnych rodników. Dlatego tak ważne jest utrzymanie poziomu witamin z grupy B na optymalnym poziomie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.

Mimo, że witaminy z grupy B przedstawiane są razem, reprezentują bardzo zróżnicowaną grupę substancji pod względem chemicznym oraz ich znaczenia dla organizmu. To co je łączy, to rozpuszczalność w wodzie oraz brak zdolności ich syntezy przez organizm ludzki.

Witamina B1 – tiamina

Witamina B1 jest jedną z najważniejszych witamin odpowiedzialnych za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz prawidłowy metabolizm węglowodanów. Odkryta przez Polaka, Kazimierza Funka w 1911, który wyizolował ją z otrębów ryżowych. Funk zapoczątkował grupę witamin, jako amin potrzebnych do życia. Błędnie założył, że do grupy tej będą należeć tylko związki z grupy amin.

Witamina B1 – występowanie. Gdzie znajdziemy tiaminę?

Źródłem witaminy B1 w diecie są produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych, drożdże, wątróbka, wieprzowina, ryby i kasze. Ważne żeby produkty bogate w witaminę B1 spożywać regularnie, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej magazynować.

Niedobór witaminy B1 – przyczyny i objawy

Niedobór witamin B może przyczyniać się do uczucia zmęczenia, zaburzeń koncentracji i pamięci, oczopląsu, obniżenia nastroju i depresji. W skrajnych przypadkach może prowadzić do rozwoju choroby neurologicznej Beri-beri.

Niedobory witaminy B1 występują głównie u osób długotrwale nadużywających alkohol i przyjmujących niektóre leki (np. furosemid), które mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania.

Nadmiar witaminy B1 – objawy

Nadmiar witaminy B1 jest trudno osiągalny, jest to witamina, która jest z łatwością wydalana z moczem. Jednak długotrwałe i nadmierne suplementowanie witaminy B1 może prowadzić do arytmii serca, zawrotów głowy, drżenia mięśni czy reakcji alergicznej.

Witamina B2 – ryboflawina – właściwości i występowanie

Ryboflawina bierze udział w procesach utleniania i redukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.

Źródłem witaminy B2 w diecie są wątróbka, chude sery, grzyby, jaja, orzechy, nabiał, ryby oraz rośliny strączkowe.

Niedobór witaminy B2 – czym się objawia?

Typowym objawem niedoboru witamin B2 są stany zapalne zlokalizowane w kącikach ust, tzw. zajady. Ponadto może prowadzić do stanów zapalnych jamy ustnej, nadmiernego złuszczania się naskórka i suchości spojówek. W skrajnych przypadkach może prowadzić do uszkodzenia gałek ocznych i rogówki, opóźnienia wzrostu u dzieci, dystrofii mięśni i rozwoju chorób neurologicznych.

Nadmiar witaminy B2 – po czym rozpoznać?

Nadmiar witaminy B2 również jest trudno osiągalny, z powodu ograniczonego wchłaniania w jelicie cienkim. Nadmiarowe ilości witaminy B2 objawiają się zmianą koloru moczu na pomarańczowy, jednak nie jest to powód do niepokoju.

witaminy z grupy b 2

Witamina B3 – niacyna – właściwości i występowanie

Niacyna, witamina B3, witamina PP stanowi wspólną nazwę dla dwóch związków: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Substancje te pełnią ważną rolę w procesach metabolicznych, funkcjonowaniu układu nerwowego, pokarmowego oraz skóry.

Źródłem niacyny w diecie jest przede wszystkim mięso – drobiowe, cielęce oraz podroby. Niacyna ze źródeł roślinnych jest znacznie mniej przyswajalna. Przy niedoborach witaminy B3, ważne jest aby dostarczać prekursora do syntezy niacyny, czyli tryptofanu, znajdującego się przede wszystkich w produktach wysokobiałkowych (mięso, ryby, nabiał, soja). Bakterie bytujące w naszych jelitach mają zdolność syntezy niacyny z tego związku, co może wspomóc suplementację.

Niedobór witaminy B3 – objawy

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry – choroby objawiającej się stanem zapalnym skóry, biegunką, nieprawidłowym metabolizmem cukrów i zaburzeniami psychicznymi. Poważne niedobory niacyny mogą także prowadzić do rozwoju depresji, paraliżu kończyn, zaburzeń układu pokarmowego, demencji i chorób przyzębia.

Nadmiar witaminy B3 – objawy

Podobnie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, nadmiar witaminy B3 jest usuwany z moczem. Jednakże gdy jest nadmiernie suplementowana, jej nadmiar może objawiać się zaczerwienieniem twarzy i uderzeniami gorąca, a w skrajnych przypadkach uszkodzeniem wątroby.

Witamina B4 – cholina – właściwości i występowanie

Cholina pełni ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz bierze udział w syntezie lecytyny, która wspomaga pamięć. Odpowiedni poziom choliny ma znaczenie szczególnie u kobiet w ciąży, ponieważ cholina wspiera prawidłowy rozwój płodu, rozwój układu nerwowego oraz ogranicza ryzyko występowania wad wrodzonych. Suplementacja choliną często praktykowana jest przez seniorów oraz studentów, ponieważ poprawia procesy poznawcze i zapamiętywanie.

Źródła choliny w diecie to jaja oraz mięso, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, niektóre ryby i orzechy.

Niedobór choliny – jakie są objawy?

Niedobór choliny objawia się bólami głowy, problemami z koncentracją, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W skrajnych przypadkach niedobór choliny może prowadzić do rozwoju wrzodów żołądka, miażdżycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, a także powodować poważne wady wrodzone u dzieci.

Nadmiar choliny – objawy

Nadmiar choliny jest znacznie rzadziej spotykany niż jej niedobór. Jeżeli występuje to objawia się przede wszystkim nieprzyjemnym zapachem z ust, biegunką lub wymiotami, zwiększoną potliwością, spadkiem ciśnienia i zwiększoną sennością.

Witamina B5 – kwas pantotenowy – właściwość i występowanie

Witamina B5 bierze udział w przemianach białkowo-tłuszczowych, w syntezie hormonów steroidowych (kortyzol, testosteron) i neuroprzekaźników (serotonina i dopamina). Witamina B5 bierze także udział w procesach regeneracyjnych skóry i błon śluzowych, dlatego zalecana jest osobom borykającym się z rogowaceniem naskórka oraz uporczywym trądzikiem. Kwas pantotenowy wpływa na pigmentację włosów, więc jego suplementacja może zapobiegać siwieniu włosów.

Źródłem witaminy B5 w diecie jest mięso, podroby, tłuste ryby, jaja, wybrane owoce i warzywa, rośliny strączkowe, grzyby, drożdże i produkty wieloziarniste.

Niedobór witaminy B5 – jakie są objawy?

Niedobór witamy B5 objawia się skurczami nóg, pękaniem kącików ust, wypadaniem włosów, osłabieniem i zmęczeniem, kłopotami ze snem, rozdrażnieniem oraz dłuższym gojeniem się ran.

Nadmiar witaminy B5 – objawy?

Nadmiar witaminy B5 jest niezwykle rzadko odnotowywany. Przy stosowaniu nadmiernie wysokich dawek mogą wystąpić reakcje ze strony układu pokarmowego (wymioty, biegunki), reakcje uczuleniowe oraz zaburzenia pracy serca.

Witamina B6 – pirydoksyna – właściwości i występowanie

Witamina B6, określana także jako pirydoksyna reprezentuje grupę 6 związków chemicznych będących pochodnymi pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich 5′-fosforanów. Witamina B6 pełni ogromną rolę w aktywności ponad 100 różnych enzymów, dlatego jej znaczenie w funkcjonowaniu organizmu jest ogromne. Do procesów metabolicznych regulowanych przez udział witaminy B6 należą m.in. przemiana węglowodanów oraz aminokwasów, synteza białek, glikogenu oraz hormonów steroidowych, produkcja przeciwciał i hemoglobiny. Często spotykanym połączeniem są preparaty witaminy B6 z jonami magnezu, ponieważ witamina B6 może poprawić przyswajalność tego pierwiastka nawet o 40 %.

Źródłem witaminy B6 w diecie są ciecierzyca, mięso, wątróbka, ryby, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, banany, kasz gryczana i zarodki pszenne.

Niedobór witaminy B6 – objawy

Witamina B6 występuje powszechnie w pokarmach, stąd jej niedobór jest spotykany stosunkowo rzadko. Jeżeli już wystąpi to objawia się niedokrwistością, obniżeniem odporności, stanem zapalnym skóry, depresją, kamicą nerkową, apatią, bezsennością oraz mrowieniem, drżeniem i drętwieniem kończyn.

Nadmiar witaminy B6 – czym się objawia?

Nadmiar witaminy B6 może być obserwowany u osób, które nadużywają syntetycznych preparatów z pirydoksyną o dawce powyżej 200 mg na dobę. Nie występuje zaś dla fosforanu pirydoksalu – formy biologicznie aktywnej. Nadmiar tej witaminy ma działanie neurotoksyczne i może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym problemy z koordynacją ruchową, słabość mięśni, zwyrodnienie tkanki nerwowej, zaburzenia gospodarki aminokwasów i neuropatię obwodową

Witamina B7 – biotyna – właściwości i występowanie

Witamina B7, biotyna, witamina H, a także czasem nazywana witaminą piękna to substancja która syntezowana jest przez nasze bakterie jelitowe lub dostarczana z pokarmem. Wpływa na poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci, stąd jej duża popularność. Jednakże, jej korzystne działanie na włosy występuje tylko u osób, które mają niedobór biotyny, a jej nadmiar nie wzmocni włosów bardziej. Poza tym, biotyna obok insuliny stabilizuje poziom glukozy w krwioobiegu, poprawia nasze zdolności poznawcze, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i krzepnięciu krwi.

Źródłem biotyny w diecie są wątróbka, żółtka jaj, orzechy, szpinak, drożdże i produkty wieloziarniste.

Po czym rozpoznać niedobór witaminy B7?

Niedobór witaminy B7 występuje bardzo rzadko, jako że witamina ta jest syntetyzowana przez nasz mikrobiom. Niedobór występuje głównie po antybiotykoterapii i objawia się wypadaniem włosów, zmianami skórnymi (wysypki), podwyższonym poziomem cholesterolu, brakiem apetytu i zmęczeniem.

Objawy nadmiaru Biotyny

Nadmiar biotyny jest wydalany z moczem i rzadko obserwuje się skutki uboczne jej nadmiaru. Jeżeli wystąpią, to zazwyczaj są to nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka, wymioty czy nudności.

witaminy z grupy b

Witamina B8 – inozytol – charakterystyka i występowanie

Inozytol określany jest jako witaminoid, czyli substancja witamino-podobna, jednakże uzyskał przydomek witaminy B8. Inozytol nie zalicza się do witamin według nowej klasyfikacji, ponieważ nasz organizm ma zdolność jego syntezy. Inozytol bierze udział w przemianach tłuszczów i węglowodanów oraz pełni ważne role w funkcjonowaniu układów nerwowego i rozrodczego. Często inozytol stosuje się w zespole policystycznych jajników (PCOS), ponieważ zmniejsza hiperinsulinemię i hiperandrogenemię. Inozytol stosuje się także w stanach depresyjnych ponieważ pełni on podobną rolę do leków antydepresyjnych, zwiększając produkcję substancji przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi.

Źródłem inozytolu jest mięso, jaja, wątróbka, drożdże, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce cytrusowe.

Jak rozpoznać niedobór witaminy B8?

Niedobór witaminy B8 objawia się niepokojem, nerwowością oraz upośledzeniem układu nerwowego, w tym zaburzeniami psychicznymi. U mężczyzn, długotrwały niedobór inozytolu może prowadzić do niepłodności.

Nadmiar witaminy B8 – objawy

Nadmiar inozytolu jest wydalany z moczem i jego skutki są rzadko obserwowane. Zazwyczaj ograniczają się do uczucia zmęczenia i reakcji ze strony przewodu pokarmowego, które ustępują po zaprzestaniu przyjmowania tej substancji.

Witamina B9 – kwas foliowy – właściwości i występowanie

Kwas foliowy odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i krwiotwórczego. Kojarzony jest przede wszystkim z suplementami dla przyszłych mam, ponieważ ma duże znaczenie dla rozwoju płodu. Niedobór kwasu foliowego u kobiet ciężarnych może skutkować przedwczesnym porodem, niską masą urodzeniową oraz poważnymi wadami wrodzonymi, w tym wadami cewy nerwowej oraz rozszczepem kręgosłupa u płodu.

Źródłem kwasu foliowego w diecie są ciemnozielone warzywa (jarmuż, szpinak, brukselka, natka pietruszki), jaja, wątróbka, sery dojrzewające, orzechy, rośliny strączkowe.

Objawy nadmiaru i niedoboru witaminy B9

U osób dorosłych, niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, wzrostu ryzyka rozwoju miażdżycy, depresji i psychoz, stanów zapalnych przewodu pokarmowego.

Nadmiar kwasu foliowego może powodować bezsenność, rozdrażnienie, reakcje ze strony układu pokarmowego oraz stany depresyjne.

Witamina B10 – kwas para-aminobenzoesowy (PABA) – właściwości i występowanie

Kwas para-aminobenzoesowy, zwany witaminą B10, BX lub PABA, jest kolejnym przykładem substancji, która właściwie witaminą nie jest. Dawniej zaliczany był do witamin, jednak obecnie został usunięty z tej grupy, jako że może być syntetyzowany przez organizm. Zainteresowanie PABA wynika głównie z jego właściwości anty-starzeniowych i pigmentacyjnych (zapobiega siwieniu włosów). Dodatkowo, PABA jest prekursorem kwasu foliowego oraz chroni organizm przed wystąpieniem niedokrwistości.

Źródłem PABA w diecie jest przede wszystkim mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, podroby), a także jajka, jogurty, drożdże oraz produkty pełnoziarniste.

Nadmiar i niedobór witaminy B10 – objawy

Niedobór PABA objawia się nadmiernym wypadaniem włosów, siwieniem, zmęczeniem, obniżeniem samopoczucia i stanami depresyjnymi.

Nadmiar PABA może powodować nudności, biegunkę, wysypkę i reakcje alergiczne. W rzadkich przypadkach może powodować ciężkie powikłania jak uszkodzenia wątroby, nerek i serca.

Witamina B12 – kobalamina – rola w organizmie i występowanie

Witamina B12 pełni rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wpływa na układ kostny, pomaga w uczeniu się oraz wspomaga układ neurologiczny.

Źródłem witaminy są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, wątróbka, wołowina, cielęcina, jaja i ryby. W mniejszych ilościach, kolabaminę można znaleźć w mleku i jego przetworach, drobiu i wieprzowinie.

Niedobór witaminy B12 – objawy

Największe ryzyko niedoboru witaminy B12 występuje u osób eliminujących produkty odzwierzęce, czyli u wegan i wegetarian. Do objawów niedoboru witaminy B12 należy anemia, zaburzenia zmysłów, zawroty głowy przy nagłym wstaniu, utrata apetytu i spadek wagi, zmiana koloru skóry na bladożółty i zaburzenia nastroju.

Nadmiar witaminy B12 – czym się objawia?

Nadmiar witaminy B12 zdarza się niezwykle rzadko. Może jednak wystąpić alergia na witaminę B12, która objawia się krwawieniem z nosa, a w rzadkich przypadkach wstrząsem anafilaktycznym.

Grupy ryzyka niedoboru witamin z grupy B

ie zawsze udaje się nam utrzymać ich optymalny poziom. Przyczynia się do tego zwiększona konsumpcja przetworzonej żywności ubogiej w witaminy, a bogatej w cukry proste, kwasy tłuszczowe oraz dodatki poprawiające smak i zapach.

Ponadto, są grupy ludzi, którzy szczególnie powinni uważać na niedobory witamin, a szczególnie:

  • Sportowcy i osoby ćwiczące intensywnie
  • Osoby w podeszłym wieku
  • Kobiety w ciąży
  • Osoby przeciążone długotrwałym stresem lub wzmożonym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym
  • Wegetarianie i weganie
  • Osoby na innych dietach eliminacyjnych (dieta ketogeniczna, bezlaktozowa, bezglutenowa)
  • Osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania
  • Osoby po przebytych chorobach i interwencjach chirurgicznych

Analizując objawy niedoboru witamin, są one bardzo niespecyficzne i te same objawy mogą wskazywać na różne niedobory witaminowe. Dlatego ważnym jest żeby przed rozpoczęciem terapii witaminowych skonsultować się z lekarzem, po analizie poziomu poszczególnych witamin w organizmie. Preparaty wielowitaminowe zawierające cały kompleks witamin z grupy B są zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, ponieważ wiele witamin ma działanie synergistyczne, a ryzyko ich nadmiaru jest zazwyczaj niewielkie, jako że usuwane są z moczem.

KOMENTARZ EKSPERTA:
„W zawiłym procesie budowania ludzkiego zdrowia, znaczenie witamin z grupy B często pozostaje niejasne. W swoim kompleksowym badaniu dr Natalia Drabińska odkrywa tajniki witamin z grupy B, oferując wskazówki dla osób, które chcą zachować delikatną równowagę niezbędną dla optymalnego zdrowia.”
Andreia Torres

Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.

BEKETO Logo
Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności. Przyszła psychodietetyk. Uzyskała stopień doktora na IRZiBŻ PAN w Olsztynie, gdzie jej interdyscyplinarna praca doktorska dotyczyła zastosowania preparatu fruktooligosacharydów i inuliny jako składnika diety bezglutenowej dzieci z chorobą trzewną. Prowadzi badania nad wpływem diety ketogenicznej na organizm człowieka oraz zastosowaniem analizy lotnych związków organicznych w diagnostyce i badaniach żywności

Artykuły: 8

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Otrzymaj Produkt Gdy Tylko się pojawi! Zostaw adres e-mail poniżej i bądź na bieżąco.
TWÓJ KOSZYK