czym jest Ketoza i jakie są jej objawy?

Autor: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Przegląd: Dr Andreia Torres

Dr Andreia Torres

Dietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej. Międzynarodowy ekspert w zakresie diety ketogenicznej.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Ketoza – co to takiego?

Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym organizm pozyskuje energię z kwasów tłuszczowych, podczas gdy w normalnych warunkach główne źródło energii stanowi glukoza. Ketoza następuje wskutek wzrostu poziomu ciał ketonowych we krwi (tzw. wymuszonej syntezy), spowodowanego m.in. obniżeniem poziomu insuliny i rozkładu kwasów tłuszczowych. Źródłem energii w stanie ketozy jest energia pozyskiwana z tkanek tłuszczowych: w konsekwencji braku glukozy organizm przestawia się na korzystanie z innych źródeł w procesach glukoneogenezy i ketogenezy.

W procesie glukoneogenezy organizm próbuje pozyskać glukozę m.in. z aminokwasów, glicerolu i kwasu mlekowego. W sytuacji, gdy taki stan się przedłuża, energia jest pozyskiwana ze źródeł alternatywnych, m.in. tłuszczu. W przypadku ketozy głównym źródłem energii są ciała ketonowe, pochodzące z rozpadu kwasów tłuszczowych. [1]

Jakie są objawy ketozy?

Ketoza jest stanem metabolicznym, którego osiągnięcie wiąże się z licznymi korzyściami, ale wymaga przejścia przez proces keto-adaptacji. Czas trwania tego procesu jest indywidualny i uzależniony m.in. od sprawności metabolicznej organizmu. Jak zweryfikować, czy jesteś w ketozie? Symptomy ketozy są indywidualne, niejednoznaczne i bardzo różnorodne. Oznacza to, że będąc w ketozie, możesz doświadczyć zaledwie ich części, stąd jednoznaczne wskazanie, czy organizm został wprowadzony w stan ketozy, jest dość trudne. Miarodajny jest wyłącznie pomiar ciał ketonowych. Mimo to warto obserwować reakcje organizmu. Ułatwi to interpretację zmian, jakie zaszły w procesie keto-adaptacji i pozwoli na wiarygodną ocenę postępów.

Jako objawy Ketozy wymienia się: 

• suchość w ustach i zwiększone pragnienie;
• nieświeży oddech;
• zwiększona częstotliwość oddawania moczu;
• zmniejszenie apetytu;
• problemy trawienne;
• bezsenność;
• obniżenie zdolności treningowych;
• utrata masy ciała;
• krótkotrwałe zmęczenie.

Ketoza: pozytywne objawy

Zmiana stylu życia na wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy i ketogeniczny wiąże się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnych zasad, co nierzadko jest bardzo trudne. Wysiłek się opłaca: stosowanie diety ketogenicznej pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Pożądane aspekty ketozy to m.in. szybka i efektywna utrata masy ciała, poprawa funkcji mózgu i sprawności umysłowej, zwiększony poziom energii, redukcja stanów zapalnych i regulacja poziomu cholesterolu. Zakończenie procesu keto-adaptacji i wejście w stan ketozy wiąże się także z normalizacją poziomu cukru we krwi, regulacją ciśnienia krwi poprawą stanu cery (zwłaszcza w przypadku cery trądzikowej), osiągnięciem balansu hormonalnego oraz poprawą zdrowia psychicznego.

Ketoza: potencjalnie negatywne skutki

Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej skutkuje przede wszystkim stosunkowo szybką redukcją masy ciała, poprawą glikemii i wyraźnie rzadszymi wyrzutami insuliny. Zdaniem przeciwników ketozy to za mało, żeby rozpocząć keto-adaptację i diametralnie zmienić sposób odżywiania. Zwłaszcza że dietę ketogeniczną uważają oni za nienaturalną dla człowieka. Dodatkowo keto-diecie zarzuca się m.in. niezgodność z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi, a za negatywne skutki ketozy uznaje się m.in. niedobory witamin i mikroelementów oraz keto grypę (problemy ze strony układu pokarmowego).

Czy ketoza może być niebezpieczna?

Ketoza jest procesem, podczas którego organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu wytwarzania energii zamiast węglowodanów. Chociaż może być korzystna dla niektórych osób, istnieją pewne warunki i choroby, dla których wejście w stan ketozy może być niezdrowe. Osoby cierpiące na hipoglikemię reaktywną, pewne przypadki insulinooporności, choroby nerek i wątroby oraz niektórzy pacjenci z cukrzycą, zwłaszcza ci na lekach obniżających poziom cukru, powinni zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. Dla dzieci ketoza jest stosowana jedynie w specyficznych warunkach klinicznych i zawsze pod nadzorem lekarza.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Bardzo dużo osób myli ketozę odżywczą z kwasicą ketonową. Jeżeli nie mamy zaburzeń w profilu glukozy i insuliny, które są obserwowane w przypadku kwasicy ketonowej, to nie mamy czym się martwić. Ketoza odżywcza nie przyczyni się także do zakwaszenia organizmu.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Ketoza i jej wpływ na organizm: od masy mięśniowej po nerki.

Podczas gdy ketoza może przynieść korzyści w zakresie utraty tłuszczu, istnieją doniesienia sugerujące, że może to także prowadzić do utraty masy mięśniowej. Białko, kluczowy składnik diety, może być mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej bez wsparcia węglowodanów. Z osłabieniem mięśni wiąże się również potencjalne osłabienie stawów. Co więcej, niewłaściwie zbilansowana dieta ketogeniczna może stanowić zagrożenie dla nerek, zwiększając ryzyko kamieni nerkowych i podagry. Ważne jest, aby zwracać uwagę na zróżnicowanie spożywanych produktów i unikać nadmiernej konsumpcji mięs i białek zwierzęcych. Dodatkowo, odwodnienie jest częstym skutkiem ubocznym wejścia w ketozę, dlatego niezbędne jest odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów. Ponadto, ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoboru witamin i minerałów, co może być szczególnie niebezpieczne w dłuższej perspektywie.

Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy?

Uzyskanie stanu ketozy wskutek diety ketogenicznej jest procesem mocno zindywidualizowanym. Czas potrzebny do przejścia keto-adaptacji i osiągnięcia ketozy jest uzależniony m.in. od poziomu aktywności fizycznej, wskaźnika BMI, wieku, sprawności metabolicznej oraz poziomu stresu. Znaczenie ma także sposób odżywiania przed wprowadzeniem diety ketogenicznej: jeśli był bogaty w węglowodany, zapasy glukozy są proporcjonalnie większe, a osiągnięcie ketozy może trwać dłużej.
Warto wiedzieć, że ketoza występuje nie tylko podczas przestrzegania zasad diety ketogenicznej. Organizm wchodzi w ketozę m.in. wskutek długiej przerwy pomiędzy posiłkami (np. rano, zaraz po przebudzeniu) oraz po intensywnym wysiłku fizycznym (ketoza powysiłkowa). Osiągnięty w ten sposób stan utrzymuje się do momentu dostarczenia organizmowi węglowodanów.

Ketony egzogenne jako alternatywny sposób na stan ketozy

Innym sposobem wprowadzenia organizmu w pożądany stan ketozy jest samodzielne dostarczenie do organizmu egzogennych ciał ketonowych. To praktyka powszechnie stosowana w sporcie, gdyż poprawia wydajność wytrzymałościową: suplementy zawierające ketony egzogenne wywołują stan ketozy odżywczej w zaledwie kilka minut. Ograniczenie węglowodanów w diecie w tym przypadku nie jest konieczne. [2]

Ciała ketonowe a stan ketozy

Czy wprowadzenie organizmu w stan ketozy może być niebezpieczne? W skrajnych przypadkach tak jednak dotyczy to przede wszystkim osób zmagających się z cukrzycą. Zwiększona produkcja ciał ketonowych do poziomu 25 mmol/L może prowadzić do ketonemii i kwasicy ketonowej, ale nie jest możliwe do osiągnięcia po zastosowaniu diety ketogenicznej przez osobę zdrową. To dlatego, że podczas ketozy odżywczej w krwiobiegu zauważa się zjawisko wzrostu stężenia ciał ketonowych przy niskim i stabilnym poziomie glukozy i insuliny, co nie prowadzi do zmiany pH krwi.

Poziom ciał ketonowych we krwi jest regulowany wskutek dwóch procesów: ketogenezy (produkcji ciał ketonowych) oraz ketolizy (degradacji ciał ketonowych). Są one kontrolowane przez glukagon (przyspiesza on produkcję ketonów) i insulinę, która tę produkcję zwalnia. [3]

Stan ketozy, a dieta ketogeniczna

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Sposób żywienia właściwy dla keto-diety polega na zwiększeniu ilości przyjmowanych tłuszczów (zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego), przy równoczesnej eliminacji węglowodanów i ograniczeniu spożywania białek. Prawidłowy model żywienia, właściwy dla diety keto powinien zawierać około 80% tłuszczów. Wówczas może dojść do zwiększenia poziomu ciał ketonowych i rozpoczęcia procesu efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, z energetycznego punktu widzenia, ciała ketonowe dostarczają więcej energii, stąd mimo deficytu kalorycznego, spadek energii nie jest odczuwalny (poza procesem keto-adaptacji).

Bardzo dużo osób myli ketozę odżywczą z kwasicą ketonową. Jeżeli nie mamy zaburzeń w profilu glukozy i insuliny, które są obserwowane w przypadku kwasicy ketonowej, to nie mamy czym się martwić. Ketoza odżywcza nie przyczyni się także do zakwaszenia organizmu.

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Osiągnięcie ketozy wiąże się z przejściem twojego ciała z polegania na węglowodanach jako głównym źródle energii do wykorzystywania tłuszczu, a konkretnie ketonów, jako paliwa. Niniejszy tekst zawiera kompleksowy przegląd ketozy. Aby ją osiągnąć, pamiętaj, aby (1) ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczu; (2) spożywać umiarkowaną ilość białka; (3) pozostać nawodnionym: (4) włączyć post lub przerywany post, aby przyspieszyć proces; (5) angażować się w regularną aktywność fizyczną; (6) rozważyć użycie egzogennych ketonów. Są one szczególnie pomocne w początkowych fazach diety i dla sportowców, którzy chcą zwiększyć wydajność.”

Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.

jak wejść w stan ketozy? 

Przejście na dietę ketogeniczną, zgodnie z aktualną wiedzą, powinno poprzedzać proces keto-adaptacji, który jest niezbędny, by organizm nauczył się wykorzystywać nowe źródła energetyczne, jakimi są kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Keto-adaptacja wiąże się z radykalnym ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z węglowodanów, co prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi i insuliny. W odpowiedzi organizm rozpoczyna rozkład kwasów tłuszczowych, tworząc ciała ketonowe jako alternatywne źródło energii. Ten proces przestawiania się na wykorzystywanie tłuszczu zamiast glukozy jako głównego źródła energii może trwać od kilku dni do tygodnia, a czas keto-adaptacji jest mocno zindywidualizowany, choć zwykle przyjmuje się, że trwa około miesiąca. Po tym czasie organizm funkcjonuje w stanie ketozy.

Dieta ketogenna wymaga nie tylko ograniczenia węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, ale także spożywania umiarkowanych ilości białka i wysokich ilości zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby. Monitorowanie postępów wchodzenia w ketozę można przeprowadzić za pomocą testów na obecność ciał ketonowych w moczu, krwi czy oddechu. Ponadto, w początkowej fazie diety kluczowe jest odpowiednie nawodnienie i utrzymanie właściwego bilansu elektrolitów.

Jak przyspieszyć proces adaptacji do stanu ketozy? 

Keto-adaptacja, mimo że jest procesem mocno zindywidualizowanym i nie ma określonego czasu trwania, może zostać bezpiecznie przyspieszona. Chcąc lepiej i szybciej przygotować organizm do stanu ketozy:

• podejmuj regularną aktywność fizyczną;
• pij znaczne ilości wody;
• uzupełniaj ewentualne niedobory, suplementuj zwłaszcza sód, potas, wapń i magnez;
• licz kalorie, weryfikuj zawartość makroskładników w posiłkach i unikaj deficytu kalorycznego;
• sprawdzaj etykiety produktów, które kupujesz;
• zwiększ ilość zielonych warzyw w diecie;
• stosuj wysokiej jakości suplementy;
• dbaj o regenerację organizmu.

Ketoza – metody pomiaru

Metody pomiaru ketozy obejmują trzy główne techniki:

• pomiar stężenia ciał ketonowych we krwi przy użyciu specjalnych aparatów, podobnych do glukometrów. Mimo że jest to metoda dokładna, wymaga nakłucia palca i jest stosunkowo kosztowna.
• analiza oddechu, która pomimo swojej nieinwazyjności i wygody, może nie być tak precyzyjna, ponieważ mierzy poziom acetonu, a nie głównych ciał ketonowych.
• stosowanie pasków ketonowych do pomiaru w moczu. Ta technika, choć mniej precyzyjna, pozwala na łatwe i tanie codzienne monitorowanie stanu ketozy poprzez porównanie zmiany koloru paska z dołączoną skalą.

Podczas pomiaru ciał ketonowych ważnym aspektem jest ich ilość w organizmie. W przypadku stanu ketozy optymalna jest ilość między 0,5 mmol/L a 3 mmol/L.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)

Bibliografia