Dieta przy Hashimoto: jadłospis, przepisy, co jeść, produkty zakazane

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Rola diety w chorobie Hashimoto

Dieta w chorobie Hashimoto ma na celu ograniczanie stanu zapalnego tarczycy, spowalnianie  procesów destrukcji jej tkanki, zapewnienie optymalnego funkcjonowania hormonów tarczycy i zmniejszenie ryzyka powikłań wynikających z ich niedoboru, takich jak insulinooporność, miażdżyca czy problemy z płodnością. 

W tym celu, należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wspierających syntezę hormonów tarczycy. W przypadku osób cierpiących na niedoczynność tarczycy, dieta wspiera wyrównanie poziomu hormonów poprzez odpowiednią suplementację i wspomaganie wchłaniania leków w przewodzie pokarmowym. Dobrze skomponowana, zbilansowana dieta może znacząco poprawić funkcjonowanie tarczycy. Z uwagi na przewlekły stan zapalny, zaleca się spożywanie niskoprzetworzonych produktów bogatych w selen, cynk, żelazo i jod, których niedostateczna ilość może zaburzać funkcje tarczycy[1], witaminy A, C, E, D, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3. Dodatkowo, osoby z chorobą Hashimoto często borykają się z zaparciami, w związku z czym powinny zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Jego zalecane dzienne spożycie wynosi 25 gramów. 

Jakie są założenia diety Hashimoto?

Dieta w chorobie Hashimoto powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta, uwzględniając ewentualne choroby współistniejące. Zalecenia dietetyczne zakładają stosowanie się do zasad racjonalnego żywienia, unikanie zbyt restrykcyjnych diet oraz regularność spożywania posiłków. 

Do głównych założeń diety należą:

1. Unikanie zbyt restrykcyjnych diet – niedostateczna ilość spożywanych kalorii może dodatkowo spowolnić metabolizm. Ważne jest, by dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkich, niezbędnych składników odżywczych.
2. Regularne spożywanie posiłków – zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach co 3–4 godziny.
3. Spożywanie niskoprzetworzonych produktów – dieta powinna opierać się na świeżych, niskoprzetworzonych produktach, które dostarczają cennych składników odżywczych, wspierających zdrowie tarczycy.
4. Zwiększone spożycie pełnowartościowego białka – w celu wsparcia procesów metabolicznych i hormonalnych, istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Do produktów bogatych w jego ilość należą między innymi chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
5. Uwzględnienie w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – są one niezbędne w zmniejszeniu stanu zapalnego i wspieraniu zdrowia tarczycy. Ich źródło znajdziemy m.in. w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach, czy awokado.
6. Bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym – produkty o niskim ig, takie jak surowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i oleje roślinne pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
7. Unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym – zgodnie z powyższym podpunktem, należy unikać produktów powodujących nagłe skoki poziomu cukru we krwi. Należą do nich m.in. słodycze, produkty z białej mąki, alkohol, soki i suszone owoce, zawierające wysoki indeks glikemiczny.
8. Ograniczenie spożycia substancji goitrogennych – produkty zawierające substancje goitrogenne (np. kapusta, brokuły, kalafior, soja, jarmuż) mogą wpływać na skuteczność farmakoterapii, dlatego ich spożycie powinno być umiarkowane.
9. Stosowanie się do zasad diety przeciwzapalnej – dieta przy Hashimoto powinna mieć charakter przeciwzapalny[2], opierając jadłospis na surowych warzywach i owocach oraz wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Należy unikać produktów o działaniu prozapalnym, takich jak słodycze, alkohol, wysoko przetworzone produkty oraz fast-food.
10. Suplementacja przy stwierdzonych niedoborach – w przypadku trudności ze zbilansowaniem diety lub stwierdzonych niedoborach, ważne jest dbanie o odpowiednią suplementację. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią ilość witaminy D3, odgrywającej istotną rolę w zdrowiu tarczycy.

Jak komponować posiłki przy chorobie Hashimoto?

W chorobie Hashimoto zaleca się zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze, wspierających funkcjonowanie tarczycy. Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, a także witamin i składników mineralnych, takich jak jod, selen, cynk, czy żelazo.

Pełnowartościowe białko

Aminokwasy, będące budulcem białek są niezbędne do syntezy hormonów tarczycy, takich jak T3 i T4. Niedobór białka może prowadzić do zmniejszenia wydzielania TSH (hormonu stymulującego tarczycę) i obniżenia stężenia fT3. Dodatkowo, ze względu na to, że białko ma najwyższy efekt termogenny spośród wszystkich makroskładników, jego trawienie i metabolizm wymaga więcej energii, przyczyniając się do efektywnej redukcji masy ciała. Odpowiednia ilość białka w diecie niweluje również wypadanie włosów, będące częstym problemem w chorobie Hashimoto.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze wspierają enzymy biorące udział w produkcji hormonów tarczycy, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3, czyli omega-3, dzięki właściwościom przeciwzapalnym, pomagają w łagodzeniu procesów zapalnych w organizmie, w tym w tarczycy. Tłuszcze mogą również pomóc w łagodzeniu problemów skórnych związanych z niedoczynnością tarczycy. Przeciwnie do zdrowych źródeł tłuszczów, nasycone kwasy tłuszczowe mają negatywny wpływ na chorobę, zmniejszając biosyntezę hormonów tarczycy.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, zapewniają stopniowe uwalnianie energii, pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawierają również wysoką zawartość błonnika, wspierającego zdrowie jelit. Jest to szczególnie istotna cecha w kontekście często występujących w Hashimoto problemów trawiennych.

Witaminy:

• Witamina A – reguluje metabolizm hormonów tarczycy.
• Witamina C – zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego i działa antyoksydacyjnie, chroniąc tkanki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo, zwiększa absorpcję selenu, syntezę tyrozyny oraz wchłanianie lewotyroksyny.
• Witamina D – zmniejsza proces zapalny w tarczycy i reguluje poziom TSH. Jej niedobór wiąże się z nasileniem objawów choroby. Szczególnie ważne jest zadbanie o dostarczenie witaminy D3, której stężenie u osób z Hashimoto jest niższe, niż w przypadku osób zdrowych[3].
• Witamina E – działa antyoksydacyjnie, wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza obrzęki związane z chorobami tarczycy.

Składniki mineralne:

• jod – jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy.
• selen – działa antyoksydacyjnie i jest elementem enzymów biorących udział w syntezie hormonów tarczycy. Jego niedostateczna ilość może nasilać stres oksydacyjny i pogłębiać chorobę Hashimoto.
• cynk – reguluje procesy wytwarzania hormonów tarczycowych, działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
• żelazo – uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, pogłębiając chorobę tarczycy.

Hashimoto – co jeść przy chorobie tarczycy?

Dieta w chorobie Hashimoto powinna opierać się na posiłkach dostarczających odpowiednie proporcje makroskładników. Odpowiednio zbilansowany jadłospis dostarcza źródła białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych a także składników niezbędnych do syntezy hormonów.

W codziennym jadłospisie należy uwzględnić:

• źródło białka: chude mięso, ryby, jaja, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu nie większej niż 2% (np. jogurt naturalny, kefir, sery twarogowe);
• źródło zdrowych tłuszczów: tłuste ryby (np. śledź, makrela i łosoś), oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy (zwłaszcza włoskie, migdały i orzechy brazylijskie), nasiona i pestki, awokado;
• źródło węglowodanów złożonych: surowe warzywa i owoce (warzywa zielone, owoce jagodowe), pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo żytnie na zakwasie, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty);
• źródło witamin: warzywa (papryka czerwona, marchew, szpinak, jarmuż), owoce (truskawki, kiwi, czerwone porzeczki), jaja, oleje roślinne, produkty zbożowe, orzechy, mleko i produkty mleczne;
• źródło składników mineralnych: jodu – owoce morza, ryby, algi, jaja; selenu – ryby, skorupiaki, orzechy brazylijskie, czosnek, grzyby; żelaza – chude mięso, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana, komosa ryżowa; cynku – mięso, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, siemię lniane;

Czego nie powinno się jeść przy Hashimoto?

Dieta sprzyjająca chorobom tarczycy zakłada eliminację produktów, zaostrzających stan zapalny w organizmie. Obejmuje żywność wysoko-przetworzoną (np. słodycze, słone przekąski i napoje słodzone) oraz produkty o wysokim ig. Choroba Hashimoto wymaga również ograniczenia spożycia goitrogenów, zmniejszających wykorzystanie jodu przez organizm.

Zalecenia dietetyczne w chorobach tarczycy zakładają eliminację produktów, takich jak:

• słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki, żywność typu fast-food;
• słodycze: czekolada, ciastka, lody;
• żywność o wysokiej zawartości goitrogenów: bataty, proso, rzepa, brzoskwinie, warzywa kapustne;
• tłuste kiełbasy i wędliny, parówki, konserwy mięsne;
• napoje gazowane słodzone, alkohol;
• przetworzone owoce: słodzone dżemy, marmolady, owoce w zalewie, słodzone soki owocowe;

Dodatkowo, w chorobie Hashimoto należy unikać pokarmów alergizujących, związanych z występującą nietolerancją glutenu lub laktozy. Brak świadomości na temat powyższych nietolerancji może przyczynić się do reakcji na podłożu autoimmunologicznym i nasilić przewlekły stan zapalny, skutkując zapaleniem tarczycy.

Czy wprowadzenie diety bezglutenowej zmniejsza objawy choroby Hashimoto?

Według badań, nietolerancja glutenu występuje aż 10 razy częściej u osób z chorobą Hashimoto, w związku z czym jego wykluczenie z diety staje się koniecznością. Dieta bezglutenowa w takim przypadku może zmniejszać stan zapalny w organizmie, łagodząc symptomy Hashimoto[4].

Warto mieć świadomość, że w przypadku braku stwierdzonej celiakii, dieta bezglutenowa może mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do niedoborów istotnych dla organizmu witamin i składników mineralnych. W związku z tym, u osób ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto, które nie mają zaleceń dotyczących wykluczenia glutenu, wprowadzenie diety bezglutenowej jest bezzasadne.

Dieta Hashimoto – przykładowe przepisy dla osób z chorobą Hashimoto

Potwierdzenie choroby Hashimoto wiąże się z wątpliwościami na temat tego, co jeść by spełniać normy żywienia, jednocześnie wspierając prawidłową pracę tarczycy. W rzeczywistości, odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na uwzględnienie w jadłospisie, różnorodnych, smacznych i bogatych w wartości odżywcze posiłków.

Sałatka z quinoa i kurczakiem

Składniki:

• 1/2 szklanki quinoa
• 1 pierś z kurczaka
• 1 ogórek
• 1 pomidor
• garść rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/2 cytryny
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka ugotuj lub usmaż na patelni, a następnie pokrój w kostkę.
3. Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z rukolą, quinoa i kurczakiem.
4. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Pieczona cukinia z serem feta

Składniki:

• 2 cukinie
• 100 g sera feta
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, zioła do smaku

Przygotowanie:

1. Cukinie przekrój na pół, wydrąż środek.
2. Ser feta pokrój w kostkę, wymieszaj z ziołami.
3. Nadziewaj cukinie serem, skrop oliwą i dopraw solą i pieprzem.
4. Piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut.

Kanapki z jajecznicą i awokado

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 awokado
• dwie kromki pieczywa żytniego na zakwasie
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
2. W miseczce roztrzep jajka, a następnie wlej na patelnię.
3. Smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji, dopraw solą i pieprzem.
4. Na kromki chleba wyłóż jajecznicę i pokrojone w plasterki awokado.

Jak wygląda przykładowy jadłospis u osób z chorobą Hashimoto?

Choroba Hashimoto wymaga dostosowania diety do indywidualnych potrzeb pacjenta. Jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią kaloryczność i ewentualne nietolerancje pokarmowe, dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz bazować na 4-5 posiłkach w ciągu dnia.

Dzień I

• Śniadanie: Jajka na twardo z awokado i pomidorkami koktajlowymi
• II Śniadanie: Maliny z twarogiem i orzechami włoskimi
• Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami
• Podwieczorek: Plasterki jabłka z masłem orzechowym
• Kolacja: Zupa krem z dyni z dodatkiem pestek dyni

Dzień II

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jagodami
• II śniadanie: Marchew, papryka i seler z hummusem
• Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową i warzywami
• Podwieczorek: Jogurt grecki z owocami jagodowymi i migdałami
• Kolacja: Awokado zapiekane z jajkiem, tosty z chleba pełnoziarnistego

Dzień III

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorem

Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego na zakwasie z pieczonym indykiem i papryką czerwoną

II śniadanie: Smoothie z awokado, szpinaku i banana na mleku migdałowym

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z tofu naturalnym, świeżymi warzywami i ziołami

Podwieczorek: Pudding chia na odtłuszczonym mleku z malinami

Czy przy chorobie Hashimoto można stosować dietę keto?

Choć brakuje jednoznacznych badań dotyczących zalet i wad diety keto w kontekście chorób o podłożu autoimmunologicznym, takich jak Hashimoto,dotychczasowe badania wskazują, że sposób żywienia polegający na eliminacji węglowodanów może mieć korzystny wpływ na organizm poprzez łagodzenie stanów zapalnych.

Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna, bogata w tłuszcze omega-3 może działać przeciwzapalnie, poprawiając funkcjonowanie układu odpornościowego. Omega-3 hamują nadmiernie reaktywne limfocyty Th1 i Th17, często podwyższone w chorobie Hashimoto. Wyniki badania przeprowadzonego przez Esposito udowodniły, że dieta niskowęglowodanowa, eliminująca substancje goitrogenne może przynieść korzystne rezultaty, zmniejszając poziom przeciwciał anty-TPO[5]. Jednakże, istnieją również badania wskazujące na potencjalne negatywne skutki długotrwałego stosowania diety ketogenicznej. Przykładem jest badanie Iacovidesa i Meiringa, które wykazało, że ograniczenie węglowodanów może osłabiać funkcjonowanie tarczycy i spowalniać metabolizm. W takim przypadku dochodzi do konwersji hormonu T4 do odwrotnego T3 (rT3), co przyczynia się do blokady receptorów trójjodotyroniny, prowadząc do objawów niedoczynności tarczycy[6].

Dzięki analizie dotychczasowych badań dotyczących działania diety ketogenicznej przy chorobie Hashimoto, wiemy, że plan żywieniowy może przynieść korzyści zdrowotne, jednak wymaga ostrożności i indywidualnego podejścia. Aby zapewnić odpowiednie zbilansowanie diety i uniknięcie potencjalnych negatywnych skutków, istotne jest skonsultowanie się ze specjalistą ds. endokrynologii lub chorób autoimmunologicznych.

Bibliografia