Dieta LCHF a ketogeniczna – poznaj różnice

Diety o niskiej zawartości węglowodanów ostatnio zyskują na popularności. Do ich zalet należy nie tylko wysoka skuteczność w redukcji masy ciała, lecz także ogólna poprawa kondycji organizmu. Jednym z przykładów diety low carb jest dieta LCHF (Low Carb High Fat). Jej nazwa to w dosłownym tłumaczeniu “niskie węglowodany, wysoki tłuszcz”.

Z artykułu dowiesz się, jak LCHF wygląda w praktyce, czym różni się od diety ketogenicznej i jakie korzyści niosą obie te diety; znajdziesz też wskazówki, które pomogą Ci dobrać odpowiednią dietę niskowęglowodanową dla siebie.

LCHF – co to za dieta?

Wszystkie diety niskowęglowodanowe opierają się na podobnej zasadzie – ograniczeniu lub niemalże wyeliminowaniu z diety węglowodanów. Główna różnica polega na ilości spożywanych “węgli”. W zależności od wariantu dieta niskowęglowodanowa zakłada przyjmowanie ich w ilości od 20 do 100 gramów dziennie.

LCHF jest jedną z wersji diety low carb, gdzie również głównym założeniem jest zmniejszone spożycie węglowodanów. Różnica polega na tym, że klasyczna dieta low carb opiera się jedynie na redukcji węglowodanów, a w diecie LCHF węglowodany są dodatkowo zastępowane przez tłuszcze i białko. Dzięki obecności tłuszczy, spożywając posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, wciąż odczuwamy sytość, nie brakuje nam składników odżywczych oraz odnotowujemy wyraźny spadek wagi.

Jak przygotować się do LCHF czyli diety o niskiej zawartości węglowodanów?

Chcąc umiejętnie wprowadzić dietę LCHF do naszej codzienności, należy starannie zaplanować posiłki, zrezygnować z wszelkich niedozwolonych produktów i poszukać dla nich zdrowych zamienników. Co koniecznie należy wykluczyć? W przypadku diety LCHF zabronione są między innymi: słodycze, chipsy, słodkie napoje, cukier, ryż, makarony i inne produkty mączne, wysokowęglowodanowe owoce (np. banany, winogrona) i większość warzyw. Zamiast tego, w diecie LCHF powinny znaleźć się produkty zawierające mało węglowodanów i dużo tłuszczu. Są to między innymi:

• masło i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
• śmietana kremówka;
• tłuste ryby;
• mięso;
• jajka;
• kwaśna śmietana o wysokiej zawartości tłuszczu;
• warzywa i owoce niskowęglowodanowe;
• oleje i tłuszcze roślinne;
• pestki, orzechy, nasiona;
• ser żółty;
• mleko kokosowe.

Czym się różni dieta keto od LCHF?

Tym, co przede wszystkim różni obie diety, jest restrykcyjność. Zasady diety low carb są zdecydowanie łagodniejsze i sporadyczne odstępstwa od założeń nie zniweczą efektów odchudzania. Ponadto:

• W przypadku LCHF można spożyć od 20 g do 100 g węglowodanów dziennie, a w diecie keto możemy spożywać ok. 20 g – 30 g węglowodanów netto;
• podczas diety LCHF organizm wciąż czerpie energię z dostarczanych mu węglowodanów, natomiast w czasie stosowania keto, w pozbawionym węglowodanów organizmie dochodzi do produkcji ciał ketonowych i to one odpowiedzialne są za pozyskiwanie energii z tłuszczu;
• Dieta ketogeniczna stosowana jest przy leczeniu niektórych schorzeń, jak np. padaczka, insulinooporność;
• Dieta ketogeniczna to rozszerzenie diety low carb;
• Przy keto odżywianiu bardzo ważna jest aktywność fizyczna;
• Podczas diety LCHF proces redukcji masy ciała trwa dłużej niż w przypadku keto, gdy organizm wchodzi w stan ketozy;
• LCHF polega na ograniczeniu węglowodanów na rzecz tłuszczy i białka, zaś przy keto podaż białka nie jest zwiększana.

Dieta ketogeniczna i dieta LCHF – co je łączy?

Dietę ketogenną z powodzeniem można zaliczyć do jednego z najbardziej restrykcyjnych wariantów diety low carb. Obie diety niskowęglowodanowe oznaczają:

• zmniejszenie ilości spożycia węglowodanów;
• podobne składniki używane do przygotowywania dań;
• że głównym makroskładnikiem dostarczanym w diecie powinien być tłuszcz;
• konieczność odpowiedniego przygotowania: wykonania badań krwi i ustalenia z dietetykiem odpowiednich dla organizmu warunków żywienia, opracowania różnorodnego jadłospisu, pozbycia się składników niedozwolonych;
• utratę zbędnych kilogramów.

Wspólne korzyści, jakie niosą obie diety niskowęglowodanowe

Obie diety niosą szereg pozytywnych efektów ogólnych, jak i w zakresie odchudzania. Są to:

• szybsze chudnięcie niż w przypadku innych rodzajów diet redukcyjnych;
• wysoka skuteczność w redukcji tłuszczu brzusznego;
• zmniejszenie apetytu i dłuższe uczucie sytości niż w przypadku innych rodzajów diet redukcyjnych;
• zwiększenie poziomu hdl (zdrowego cholesterolu);
• zwiększenie poziomu trójglicerydów, a tym samym ograniczenie ryzyka chorób serca;
• poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Suplementacja na diecie ketogenicznej i LCHF

Zmiana nawyków żywieniowych wiąże się z pewnymi niedoborami pokarmowymi i w związku z tym, zarówno podczas stosowania diety keto jak i diety low carb konieczna jest odpowiednia suplementacja. Redukcja ilości węglowodanów może spowodować spadek energii, a tym samym gorsze samopoczucie. Organizm, by odzyskać równowagę, potrzebuje przede wszystkim elektrolitów, witamin i minerałów. Pomocne okażą się także zdrowe kwasy tłuszczowe w postaci oleju MCT oraz enzymy trawienne, które pozytywnie wpływają na redukcję masy ciała.

Która dieta niskowęglowodanowa będzie dla mnie lepsza?

Którą wybrać: dietę ketogeniczną czy dietę LCHF? Żeby zdecydować, najpierw należy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

1. Czy masz wystarczającą ilość wolnego czasu na planowanie i przygotowywanie posiłków?
2. Co jest Twoim głównym celem? Czy chcesz tylko zrzucić zbędne kilogramy, czy zależy Ci na zbudowaniu sylwetki?
3. Ile czasu jesteś w stanie poświęcić na aktywność fizyczną?
4. I najważniejsze… czy masz wystarczająco silną wolę?

Dieta ketogeniczna najlepiej działa w połączeniu z ćwiczeniami, ale wymaga sporo wyrzeczeń i rezygnacji z wielu popularnych składników poszczególnych dań. Przyda się też odrobina innowacyjności i eksperymentów, aby jadłospis nie był monotonny i nie zamienił się z jedzenia i smakowania w zwykłe “tankowanie kalorii”. Ponadto złamanie zasad diety ketonowej spowoduje wybicie ze stanu ketozy, a to może znacząco spowolnić ostateczne efekty.

Przy stosowaniu diety low carb high fat wymagania nie są aż tak surowe, ponieważ delikatne nagięcie czy nawet jednorazowe złamanie zasad nie wpływa na ketozę i nie powoduje zaprzestania produkcji ciał ketonowych. W rezultacie nie wymaga ona tak restrykcyjnego kontrolowania niskiej zawartości węglowodanów w produktach jak dieta keto. Mimo to dieta low carb wciąż pełna jest benefitów zdrowotnych dla organizmu i pomaga schudnąć.

Która dieta niskowęglowodanowa jest lepsza? Wszystko zależy od Twojego charakteru i motywacji. Jeśli stosowanie restrykcyjnej diety, przygotowywanie potraw i ćwiczenia nie są Ci straszne, dieta keto jest dla Ciebie, a w zamian zagwarantuje Ci szybsze efekty, pomoże schudnąć i poprawi sylwetkę. Nie masz czasu na częste zakupy i regularną obecność na siłowni? Dieta low carb high fat (LCHF) jest mniej wymagająca, wciąż pomoże ograniczyć węglowodany i przyniesie oczekiwane efekty, chociaż w dłuższym okresie czasu niż dieta ketonowa.