Dieta niskowęglowodanowa (low carb): jadłospis, przepisy, co jeść, efekty

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa, zwana także dietą low carb, polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów względem produktów białkowych i tłuszczowych [1]. Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej ma na celu m.in. stabilizację poziomu cukru we krwi oraz redukcję wyrzutów insuliny. Poprzez wyeliminowanie lub ograniczenie produktów wysokoglikemicznych, dieta niskowęglowodanowa pozwala utrzymać stabilną gospodarkę cukrową. 

Stosując dietę niskowęglowodanową, istotnym aspektem jest dominacja tłuszczów, które powinny stanowić 25-45% całkowitej kaloryczności diety [2]. Tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz stanowią źródło energii, szczególnie w warunkach ograniczonego spożycia węglowodanów. Ważnym aspektem jest nie tylko odpowiednia podaż tłuszczów, ale również ich konkretny wybór. Badania wykazują, że stosowanie diety niskowęglowodanowej, bazującej na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, powoduje wzrost “złego” cholesterolu (LDL) i przyczynia się do ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Przeciwnie do tłuszczów zwierzęcych, opieranie diety low-carb na tłuszczach pochodzenia roślinnego, zwiększa poziom “dobrego” cholesterolu (HDL) i obniża poziom trójglicerydów [3]. 

Ważną cechą diety niskowęglowodanowej jest również zwiększone spożycie białka, wspomagającego budowę i regenerację mięśni oraz sprzyjające dłuższemu uczuciu sytości, zapobiegając podjadaniu między posiłkami. Choć dowody w tym kontekście nie są jednoznaczne, uważa się, że za uczucie sytości na diecie low-carb odpowiada zwiększona ilość białka i tłuszczu, które z kolei wpływają na peptyd YY –  hormon związany z większym uczuciem sytości [4]. Dodatkowo, białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i immunologicznego. 

Warzywa i owoce to kolejny ważny element diety niskowęglowodanowej. Dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Ze względu na zawartość węglowodanów są włączane do diety w umiarkowanych ilościach. 

Warto wiedzieć, że nie istnieje jedna oficjalna definicja diety niskowęglowodanowej, w związku z czym można spotkać różne warianty tego sposobu żywienia, obejmujące:

• Dietę bardzo niskowęglowodanową, zakładającą mniej niż 10% lub 20-50 g węglowodanów w diecie
• Dietę niskowęglowodanową, zakładającą mniej niż 26% lub do 130 g węglowodanów w diecie
• Dietę o umiarkowanej ilości węglowodanów, zakładającą 26-44% lub do 130-220 g węglowodanów w diecie

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

W diecie niskowęglowodanowej należy bazować na produktach o obniżonej zawartości cukru i węglowodanów, stosując się do indywidualnych wytycznych dotyczących spożycia określonej ilości węglowodanów. Dzięki szerokiej bazie produktów, na których można opierać swój jadłospis, dieta niskowęglowodanowa jest stosunkowo elastyczna w doborze posiłków.  Do produktów, które należy uwzględnić na diecie niskowęglowodanowej należą:

1. Mięso i produkty mięsne, dostarczające wysokowartościowego białka i ważnych mikroelementów. Warto sięgać po drób, wołowinę, wieprzowinę oraz dziczyznę.
2. Ryby i owoce morza, będące źródłem białka, ale także kwasów omega-3 oraz innych ważnych składników odżywczych.
3. Nabiał, produkty mleczne i jaja, stanowiące istotny element diety low carb. Zaleca się sięganie po twaróg, jogurt naturalny i grecki, sery dojrzewające, serek wiejski, jaja i masło.
4. Owoce o niskiej zawartości cukru, dostarczające cennych witamin, minerałów i antyoksydantów, a jednocześnie nie powodujące gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in.: borówki, jagody, truskawki, maliny, cytrusy, śliwki, wiśnie i awokado.
5. Niskowęglowodanowe warzywa, będące źródłem błonnika, witamin i minerałów, pomagające utrzymać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Zaleca się spożywanie warzyw liściastych i kapustnych, ogórków, pomidorów, brokuła, kalafiora, cukinii, papryki, rzodkiewki, marchwi, buraków i fasolki szparagowej.
6. Tłuszcze roślinne, zapewniające organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe, wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i mające korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi. Należą do nich m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy i olej rzepakowy.
7. Orzechy i nasiona, będące doskonałym uzupełnieniem diety niskowęglowodanowej, ze względu na ilość białka, tłuszczów, błonnika oraz ważnych mikroelementów. W jadłospisie warto uwzględnić orzechy włoskie, pekan, nerkowce, orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy brazylijskie, a także pestki dyni, nasiona słonecznika i chia.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Przykładowe przepisy na diecie low-carb opierają się na produktach niskowęglowodanowych, stanowiąc smaczne i pełnowartościowe propozycje, nie wymagające zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Zarówno poszczególne składniki, jak i ich ilość możesz dostosować do swoich indywidualnych preferencji i potrzeb dietetycznych, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej ilości węglowodanów.

1. Krewetki w sosie pomidorowym na spaghetti z cukinii

Składniki:

• Krewetki
• Cukinia
• Pomidory
• Czosnek
• Oliwa z oliwek
• Sól, pieprz, bazylia do smaku

Sposób przygotowania:

• Cukinię kroimy w długie, cienkie paski, tworząc „spaghetti”.
• Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy posiekany czosnek i smażymy przez chwilę.
• Dodajemy pokrojone pomidory i dusimy na małym ogniu, aż zmiękną i utworzą sos pomidorowy.
• Następnie dodajemy krewetki i dusimy przez kilka minut, aż będą gotowe.
• Na koniec dodajemy spaghetti z cukinii do sosu i chwilę podsmażamy, mieszając, aż warzywo będzie miękkie.

2. Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado:

Składniki:

• Filet z kurczaka
• Awokado
• Liście sałaty
• Ogórek
• Pomidor
• Czosnek
• Sok z cytryny
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• Kurczaka grillujemy na patelni bez dodatku tłuszczu lub na grillu. Następnie kroimy na kawałki.
• Awokado obieramy i kroimy w plastry.
• Sałatę, ogórka i pomidora myjemy i kroimy na mniejsze kawałki.
• W misce mieszamy sałatę, ogórek, pomidora, kurczaka i awokado.
• Przygotowujemy sos na bazie czosnku, soku z cytryny i oliwy z oliwek, doprawiamy solą i pieprzem. Polewamy nim sałatkę przed podaniem.

3. Omlet z warzywami:

Składniki:

• Jaja
• Szpinak
• Papryka
• Pomidor
• Ser żółty
• Masło lub oliwa do smażenia
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

• Warzywa kroimy na mniejsze kawałki.
• Na patelni rozgrzewamy masło lub oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i smażymy na wolnym ogniu przez kilka minut.
• Jaja roztrzepujemy w misce, dodajemy do nich sól i pieprz.
• Wyjmujemy warzywa z patelni, a na tę samą patelnię wlewamy roztrzepane jaja.
• Smażymy omlet z obu stron, na końcu posypujemy żółtym serem.
• Omlet podajemy na talerzu, podając obok sałatkę z warzyw.

PS: Jeśli szukasz więcej inspiracji na niskowęglowodanowe dania sprawdź zbiór naszych przepisów keto.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej?

Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej obejmuje 4 posiłki dziennie, które możesz modyfikować pod względem kolejności danego dnia. Pamiętaj również o dobraniu odpowiedniej gramatury pod swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Poniższy jadłospis to tylko propozycja posiłków, które powinny być dostosowane do Twoich preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych.

Dzień 1:

• Śniadanie: Jajecznica z trzech jajek ze szpinakiem i pomidorami
• Drugie śniadanie: Twaróg z jogurtem greckim, z owocami jagodowymi i nerkowcami
• Obiad: Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami
• Kolacja: Sałatka z awokado, łososiem wędzonym i jajkiem na twardo

Dzień 2:

• Śniadanie: Pudding chia z borówkami i wiórkami kokosowymi
• Drugie śniadanie: Jajka na twardo z awokado i pomidorem
• Obiad: Filet z kurczaka duszony z papryką i cebulą w sosie pomidorowym
• Kolacja: Pieczona ryba z masłem cytrynowym i duszonymi szparagami

Dzień 3:

• Śniadanie: Omlet z trzech jajek z podsmażoną szynką i papryką
• Drugie śniadanie: Serek wiejski z migdałami
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami na parze
• Kolacja: Pulpety wołowe w sosie na bazie pomidorów posypane serem żółtym

Dzień 4:

• Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą bez dodatku cukru, malinami i płatkami migdałów
• Drugie śniadanie: Koktajl z jarmużu, awokado, truskawek i jogurtu greckiego
• Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, sałatą lodową, pomidorami i oliwkami
• Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z warzywami na parze.

Dzień 5:

• Śniadanie: Omlet z dwóch jajek z pieczarkami i serem żółtym
• Drugie śniadanie: Marchew, ogórek zielony i papryka z hummusem
• Obiad: Krewetki smażone na maśle czosnkowym ze spaghetti z cukinii
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i sosem jogurtowym

Jakie są efekty stosowania diety niskowęglowodanowej?

Efekty stosowania diety niskowęglowodanowej wciąż poddawane są licznym badaniom naukowym, mającym na celu wyciągnięcie wniosków w kontekście wpływu diety low-carb na organizm człowieka. Na ten moment wiemy, że dieta low-carb sprzyja wielu obszarom organizmu, wpływając na efektywność redukcji masy ciała, leczenie cukrzycy, czy zapobieganiu chorobom serca. 

• Redukcja masy ciała

Badania porównawcze między dietami niskowęglowodanowymi a dietami niskotłuszczowymi nie wykazały istotnych różnic w skuteczności odchudzania. W rezultacie stwierdzono, że kluczowe jest spożycie mniejszej ilości energii, a nie konkretny podział makroskładników [5]. Mimo tego, w innym badaniu potwierdzono, że wysoki udział tłuszczu i białka w diecie niskowęglowodanowej przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości [4]. To z kolei może prowadzić do lepszej kontroli nad ilością spożywanego pokarmu oraz ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego, będącego istotnym czynnikiem redukcji masy ciała.

• Leczenie cukrzycy

Choć na ten moment nie ma jednoznacznych wytycznych odnoszących się do skuteczności diety niskowęglowodanowej w leczeniu cukrzycy, istnieją dowody sugerujące korzystny wpływ tego rodzaju żywienia na kontrolę poziomu cukru we krwi [6]. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może prowadzić do poprawy glikemii i zmniejszenia dawek stosowanych leków przeciwcukrzycowych.

• Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Stosowanie diety niskowęglowodanowej, opierającej się na tłuszczach roślinnych przejawia potencjalny wpływ na poprawę profilu lipidowego, w tym wzrost poziomu cholesterolu HDL, potocznie nazywanego „dobrym” cholesterolem. HDL odpowiada za transportowanie nadmiaru cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie może zostać wydalony z organizmu. Jego wysoki poziom wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, czy udar mózgu.

Jaka jest różnica między low carb a keto?

Każda dieta keto jest dietą niskowęglowodanową, ale nie każda dieta niskowęglowodanowa jest ketogeniczna. Choć zarówno dieta ketogeniczna, jak i niskowęglowodanowa opierają się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, w istocie nie są tym samym, a pomiędzy dwoma modelami żywienia istnieje kilka, istotnych różnic.

Po pierwsze, dieta keto cechuje się bardziej rygorystycznym podejściem do podaży węglowodanów, ograniczając je do 20-50 g dziennie, co ma na celu umożliwienie organizmowi osiągnięcie stanu ketozy. W tym charakterystycznym stanie metabolicznym, ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii, prowadząc do normalizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zauważalną różnicą pomiędzy keto, a low-carb jest zawartość białka w diecie. Dieta niskowęglowodanowa zakłada większe spożycie białka, co może być szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, trenujących siłowo lub sportowców. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla utrzymania i wzrostu masy mięśniowej. Stosując dietę niskowęglowodanową, podczas której udział węglowodanów jest ograniczony, większa ilość białka może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na naprawy i wzrost tkanek mięśniowych.

Należy wiedzieć, że dieta niskowęglowodanowa daje większą swobodę w doborze posiłków. Mimo tego, że również zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, to nie jest tak restrykcyjna jak dieta keto. Dzięki temu, dieta niskowęglowodanowa pozwala na większą różnorodność w diecie oraz spożywanie większej ilości warzyw i owoców, co przekłada się na dostarczenie organizmowi większej ilości witamin i składników odżywczych.

Dieta niskowęglowodanowa często jest traktowana jako dobry sposób na przygotowanie organizmu do przejścia na dietę ketogeniczną. Dzięki wprowadzeniu do keto adaptacji, umożliwia stopniowe przystosowanie organizmu do mniejszego spożycia węglowodanów.

Bibliografia