DIETA KETOGENICZNA: 9 POWODÓW DLACZEGO NIE MOŻESZ SCHUDNĄĆ

Już od jakiegoś czasu próbujesz zrzucić zbędne kilogramy na keto, ale Twoje próby nie przynoszą żadnych efektów. Eliminujesz ze swojej diety cukier, węglowodany, dodajesz więcej warzyw i zdrowych tłuszczów do swojej diety – ale w rezultacie, i tak nie tracisz ani jednego kilograma. Brzmi znajomo?

Pamiętaj: NIE zniechęcaj się.

Nie należy tutaj wpadać w panikę – być może jedyne, co musisz zrobić, to wprowadzić niewielkie zmiany w swoim podejściu do diety ketogenicznej, w tym samym czasie dostosowując swoje ciało do większej ilości spożywanych tłuszczów i ketonów.

Uzbrój się w cierpliwość i pamiętaj, że silna wola i motywacja jest w stanie osiągnąć wszystko

Główne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na poszczególne wartości odżywcze w diecie ketogenicznej przedstawione zostały poniżej w wartościach procentowych:

Makra diety ketogenicznej wyglądają następująco:
70-80% kalorii z tłuszczów
20-25% kalorii z białka
5-10% kalorii z węglowodanów

Do prawidłowego stosowania się do zasad diety ketogenicznej, niezbędne jest dostarczanie od 20 do 50g węglowodanów netto dziennie.

Dla początkujących, dopiero rozpoczynających swoją przygodę z dietą ketogeniczną, zaleca się stosowanie zasad Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), z dzienną dawką węglowodanów netto pomiędzy 20 a 30g.

Przeczytaj poniżej, jakie błędy popełniasz jeśli nie chudniesz, a które mogą kompromitować Twój proces chudnięcia.

1. W rzeczywistości, nie jesteś w ketozie.

Po kilku tygodniach stosowania diety ketogenicznej może wydawać Ci się, że na pewno jesteś w ketozie… Ale – po pewnym czasie zauważasz że niestety, waga się nie rusza, a w Twoim samopoczuciu też nie widać poprawy. Istnieje tutaj prawdopodobieństwo, że tak naprawdę Twoje ciało nie produkuje adekwatnej ilości ciał ketonowych i w rezultacie, nie jesteś w ketozie.

Jednym z powodów jest brak wiedzy ogólnej na temat ketonów. W diecie ketogenicznej ważne jest sprawdzanie własnego organizmu, jak i mierzenie poziomu wytwarzanych ketonów. Jest to zdecydowanie najdokładniejsza metoda w monitorowaniu czy jesteś w ketozie.

Niektóre osoby na diecie ketogenicznej twierdzą że “po prostu wiedzą” kiedy ich ciało wytwarza ciała ketonowe. Musisz jednak przeanalizować tego typu stwierdzenia, ponieważ często takie wypowiedzi pochodzą od osób które stosują dietę ketogeniczną już od dłuższego czasu i znają reakcje swojego ciała na poziom ketonów. Dlatego głównym i niezastąpionym czynnikiem swoich działań w trakcie stosowania diety ketogenicznej jest ich mierzenie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o innych metodach mierzenia ketonów w Twoim ciele.

Istnieją trzy sposoby sprawdzenia ilości ciał ketogenicznych:
● Badanie krwi
● Paski ketonowe do badania moczu
● Miernik oddechu

Oprócz wykonywania regularnych pomiarów ketonów, ważne jest, aby poprawnie obliczyć spożycie dziennych makroskładników. Nawet najmniejsze różnice w dziennych makro mogą negatywnie wpłynąć na Twoją dietę.

Jeśli nie używasz wagi do ważenia jedzenia, istnieje prawdopodobieństwo, że spożywasz zbyt dużo węglowodanów i nie przestrzegasz swoich proporcji. Nie obliczaj jedzenia “na oko” – to jedna z największych pułapek, w które można wpaść.

2. Spożywasz zbyt dużo węglowodanów

Jeśli nie śledzisz tego co jesz, między innymi warzywa, nabiał, mięso, orzechy i oleje mogą z łatwością się sumować i powodować mało zauważalne dla człowieka przekroczenie dziennych limitów węglowodanowych.

Twój talerz powinien zawierać przede wszystkim warzywa niskowęglowodanowe z naszej listy produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej, takie jak szparagi, ogórki, awokado, cukinia, różne rodzaje sałat, szpinak i inne warzywa liściaste. Chociaż warzywa są zalecane na diecie ketogenicznej, łatwo jest zjeść ich trochę za dużo i przekroczyć dzienny limit węglowodanów.

Brokuły, kalafior, brukselka i kapusta są świetnymi warzywami do zastosowania w diecie ketogenicznej, jednak ważne jest, aby jeść je z umiarem.

Ogranicz także spożycie owoców do minimum. Jedynymi owocami dozwolonymi w małej ilości na diecie ketogenicznej są maliny, jeżyny, borówki i truskawki. Garść malin (100 g) to aż 12g węglowodanów ogółem i 5,5g węglowodanów netto. Pamiętaj że to właśnie od Ciebie zależy na co przeznaczysz swój dzienny limit!

3. Jesz zbyt wiele kalorii

Aby schudnąć, potrzebny jest Ci deficyt kaloryczny.

Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, nie stracisz na wadze jedząc więcej kalorii, niż wymaga Twoje dzienne zapotrzebowanie. Produkty często zalecane na diecie ketogenicznej, takie jak olej kokosowy, orzechy, mięso i tłuste ryby są bogate w tłuszcze. Jeśli nie monitorujesz ile jesz i nie liczysz kalorii, łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.

Przypomnienie:
● 1 g tłuszczu = 9 kcal
● 1 g białka = 4 kcal
● 1 g węglowodanów = 4 kcal

Ważne jest również, aby pamiętać, że w pierwszych dniach diety ketogenicznej nie zaleca się restrykcji kalorycznej – najważniejsze jest wejście w stan ketozy.

Jednak gdy twoje ciało zacznie wytwarzać większą ilość ketonów, możesz już zacząć redukcję. Jeśli głównym powodem stosowania diety ketogenicznej jest dla Ciebie utrata masy ciała, na ogół zaleca się spożywanie od 1200 do 1500 kcal dziennie.

4. Jesz za dużo białka

Czy wiesz, że zbyt dużo białka może faktycznie wyrzucić cię z ketozy? Podczas gdy Twoje ciało trawi białko, jego niewielka część jest przekształcana w glukozę (cukier) w procesie zwanym glukoneogenezą. W takim przypadku twoje ciało najpierw “zabierze się” za dostępną glukozę i tymczasowo zapomni o spalaniu tłuszczu. Oczywiście, jest to niepożądanym efektem spożycia dużej ilości protein.

To tylko kolejny przykład, który pokazuje, jak ważne jest liczenie codziennych makr. Zbyt dużo białka wyrzuci cię z ketozy, a zbyt mało białka uniemożliwi utrzymanie właściwej tkanki mięśniowej. Pamiętaj że w diecie ketogenicznej tylko 20–25% dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.

5. Jesz za dużo przekąsek

Podjadanie przekąsek na keto nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Kilka kawałków sera tu i tam lub garść orzechów może dodać więcej kalorii i węglowodanów niż myślisz. Bardzo popularne na diecie ketogenicznej są “fat bomby” – traktowane jako deser i szybki sposób na podbicie tłuszczu, łatwo jest zjeść ich zdecydowanie za dużo.

Wybierz zdrowsze przekąski, takie jak kawałki selera z tuńczykiem, jajka na twardo z majonezem i warzywami lub nasze Keto Batony. Zjedzenie jednego batona nie przyczyni się do znacznego przyrostu kalorii, a zaspokoi potrzebę przekąski.

6. Nie jesz pożywnych potraw

Jesteśmy pewni, że słyszałeś o “dirty keto” – w dosłownym tłumaczeniu z języka angielskiego “brudne keto”. Duże ilości żółtego sera, wędliny i przetworzone, tłuste mięso konsumowane w ogromnych ilościach – jeśli tylko zgadzają się makra. Pomimo tego, że wszystkie wcześniej wymienione pokarmy są dozwolone na diecie ketogenicznej i prawdopodobnie doprowadzą cię do stanu ketozy, nie są one najlepszą opcją.

Kluczem do diety ketogenicznej jest spożywanie sycących pokarmów które nie wykorzystują znacznej części Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pełnowartościowe pokarmy, takie jak szparagi, warzywa liściaste, ogórki i brokuły, mają niską kaloryczność a powodują uczucie sytości.

Chociaż istnieją pewne przetworzone produkty spożywcze, technicznie należące do kategorii pokarmów niskowęglowodanowych i w tym samym momencie, o wysokiej zawartości tłuszczu, zaleca się spożywanie pożywnych, zdrowych produktów, które są w stanie napełnić cię przez dłuższy czas. Dla przykładu, miska sałatki o pojemności 500 kcal z sałatą, jajkami, chudym kurczakiem i olejem lnianym nasyci Cię na dłuższy okres czasu niż burger z serem o tej samej wartości kalorycznej.

Pamiętaj: im dłuższa data ważności na etykiecie produktu, tym gorsza jego jakość. Staraj się trzymać z dala od przetworzonej żywności o niewiadomym składzie.

7. Stres i bezsenność

Wysoki poziom stresu może zatrzymać Twoje postępy w diecie ketogenicznej i przeszkodzić w utracie wagi. Naukowcy odkryli, że stres psychiczny odgrywa dużą rolę w częstych zaburzeniach snu, wzmożonym apetycie, głodzie i przybieraniu na wadze. W odpowiedzi na stresujące sytuacje Twoje ciało zaczyna wytwarzać hormon zwany kortyzolem.

Kortyzol jest głównym hormonem stresu w Twoim ciele, odpowiedzialnym za:
● Węglowodany, białko i tłuszczu w całym ciele
● Zwiększenie poziomu glukozy (cukru we krwi)
● Regulację ciśnienia krwi
● Redukcję stanów zapalnych
● Zwiększenie energii w sytuacjach odzwierciedlających stres

Zbyt dużo stresu i nerwów, a Twój poziom kortyzolu w organizmie może przyczynić się do osłabienia systemu immunologicznego, złej kondycji skóry i włosów, i co najważniejsze – przyrostu na wadze.

8. Oszukujesz

Czy słyszałeś już o jednym z najbardziej popularnych powiedzeń na keto? „Keto jest jak małżeństwo – nie działa, jeśli oszukujesz” – i uważamy, że to stwierdzenie jest jednym z fundamentów diety ketogenicznej. Na początku przygody z ketozą ważne jest, aby nie podjadać i trzymać się silnej woli. Ten początkowy okres adaptacyjny poświęcony jest twojemu organizmowi, aby przyzwyczaił się do używania tłuszczów jako paliwa zamiast glukozy. Nawet najmniejsze oszustwo może zdezorientować Twój metabolizm i znacząco uniemożliwić wejście w stan ketozy.

Jeśli martwisz się o nadchodzące wydarzenia biznesowe lub wizyty rodzinne, najłatwiejszym i najlepszym rozwiązaniem będzie spróbujesz nie jeść poza domem przez kilka pierwszych tygodni keto. W przeciwnym razie, jeśli naprawdę będziesz musiał zjeść na mieście, dobrym rozwiązaniem jest zjeść dodatkowy posiłek przed wyjściem z domu lub na miejscu wybrać potrawy przyjazne dla diety ketogenicznej. Na przykład, zapytaj kelnera, czy może zmodyfikować dla ciebie określone posiłki – poproś o burgera bez bułki.

Pamiętaj: Twoje cele są długoterminowe i w rezultacie, satysfakcjonujące. Placek czy kawałek bagietki której nie możesz się oprzeć, zadowoli Cię tylko przez kilka sekund.

9. Masz problemy medyczne

Jeśli robisz wszystko poprawnie z zasadami diety ketogenicznej, ważysz jedzenie i nie przekraczasz codziennych makroskładników, Twoja niezdolność do zrzucania zbędnych kilogramów może wynikać z niektórych chorób, takich jak:

● Zespół policystycznych jajników (PCOS)
● Wysoki poziom insuliny
● Depresja
● Niedoczynność tarczycy

Wszystko to może przyczynić się do zwiększenia masy ciała lub niezdolności do utraty wagi. Jeśli cierpisz na któreś z wyżej wymienionych chorób, osiągnięcie przez Ciebie pożądanych wyników może być trudniejsze. Aczkolwiek, przy odpowiednim dostosowaniu się do diety ketogenicznej, może ona przynieść te same korzyści jak u innych.

W przeciwnym razie…

jeśli ściśle przestrzegasz zasad diety ketogenicznej i nadal nie możesz schudnąć, skontaktuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne testy laboratoryjne, aby dowiedzieć się, co sprzeciwia się Twoim celom.

Jeśli Twoim głównym powodem do rozpoczęcia diety ketogenicznej jest redukcja masy ciała, unikaj tych często popełnianych błędów. Dla niektórych osób znalezienie idealnej równowagi może wymagać prób i błędów.