Keto słownik – wyjaśniamy najważniejsze pojęcia i nazwy

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

BMI

Skrót od angielskiego zwrotu Body Mass Index, jest to pomiar wielkości ciała osoby w odniesieniu do jej wagi i wzrostu. Tego rodzaju obliczenia są najpopularniejszym narzędziem wykorzystywanym przez lekarzy i personel medyczny w różnorodnych badaniach pod kątem nadwagi i otyłości. Aczkolwiek, metoda ta posiada kilka wad.

Najważniejszą jest, fakt, iż nie uwzględnia ona składu ciała, procentowej zawartości tłuszczu, masy kostnej czy też masy mięśniowej, w związku z tym nie jest w 100% wiarygodną metodą. Dla przykładu, idealnie zdrowy człowiek z beztłuszczową masą mięśniową może być uważany za osobę z nadwagą lub nawet otyłą przy użyciu skali Body Mass Index.

BPC

Znany jako Bulletproof Coffee, to po prostu kawa, który zazwyczaj zawiera masło i olej MCT. Bulletproof coffee jest popularnym napojem wśród osób stosujących diety niskowęglowodanowe, a zarazem wysokotłuszczowe, takie jak dieta ketogeniczna. Ten typ kawy ma stanowić zamiennik dla tradycyjnego śniadania i działać jak, swego rodzaju, dawka zwiększonej energii, będąc połączeniem kofeiny i tłuszczu.

CKD

Skrót od angielskiego zwrotu Cyclical Ketogenic Diet. Tego rodzaju dieta ketogeniczna jest stosowana przede wszystkim przez kulturystów i sportowców zawodowych. Polega ona na spożywaniu przez kilka dni w tygodniu tak zwanej “czystej” keto miski. Kolejnym etapem jest radykalne zwiększenie poziomu spożycia węglowodanów w ciągu pozostałych dni. Osoby, które trenują intensywnie, są zdania, iż ten rodzaj keto pozwala im zwiększyć wytrzymałość, szybkość i siłę.

Fat bomby

Z języka angielskiego “fat bombs”. Tak nazywane są przysmaki na diecie ketogenicznej, które zawierają wysoką ilość tłuszczy – bardzo często też są one słodkie i traktowane jako deser. Podstawowym składnikiem fat bomb to przede wszystkim olej kokosowy lub masło. Większość osób będących na diecie ketogenicznej stosuje te prawie „niewinne” przekąski jako szybki sposób na dzienne zwiększenie spożycia tłuszczu i podbicie makra.

HPKD

Skrót od angielskiego zwrotu High Protein Ketogenic Diet. Ten rodzaj diety ketogenicznej jest synonimiczny do Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), aczkolwiek ze zwiększonym spożyciem białka. Zazwyczaj w standardowej wersji keto spożywa się od 15-25% dziennych kalorii z białka. W przypadku HPKD wymaganie to stanowi około 30-35%. To podejście jest idealne dla osób, które dążą do uzyskania niskotłuszczowej masy mięśniowej.

IF

Skrót od angielskiego zwrotu Intermittent Fasting. Jest to wzorzec jedzenia, w którym oscylujesz pomiędzy cyklami jedzenia i postu. Zazwyczaj twój „stan poszczenia” rozpoczyna się w momencie, kiedy idziesz spać. Aczkolwiek niektóre osoby wydłużają ten stan o kolejne kilka godzin lub nawet o kolejne dni. Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, być może widziałeś skróty takie jak, OMAD, IF 16:8 lub IF 20:4. Na przykład: IF 16:8 oznacza, że jesteś na czczo przez szesnaście godzin, a potem dostarczasz organizmowi kolejne makroelementy w ciągu kolejnych ośmiu godzin. Dodatkowo, niektóre osoby poszczą przez dłuższy czas, np. 48 godzin. Zadaj sobie jednak ważne pytanie – dlaczego ludzie poszczą? Istnieje mnóstwo badań, na dowód tego jak wiele korzyści niesie za sobą post przerywany.

IIFYM

Skrót od angielskiego sformułowania „If It Fits Your Macros”. Ta metoda dietetyczna, polega na liczeniu makroskładników; białka, tłuszczu i węglowodanów w zastępstwie kalorii. W celu rozpoczęcia IIFYM trzeba będzie obliczyć ilość kalorii potrzebnych do utrzymania, przyrostu lub utraty wagi.

Chociaż korzyści z tej techniki żywienia wiążą się ze zwiększoną elastycznością w zakresie wyboru odpowiedniej żywności i utraty masy ciała, nie ma tutaj konkretnego nacisku na jakość żywności. Kamieniem milowym diety ketogenicznej jest jedzenie składników odżywczych bogatych w witaminy i minerały, których potrzebuje twój organizm.

W IIFYM bez znaczenia jest czy spożywasz pokarmy, których powinieneś unikać na diecie ketogenicznej, w szczególności węglowodany skrobiowe, cukry i tłuszcze przetworzone, pod warunkiem, że trzymasz się swoich makr. Chociaż istnieje wiele osób, które zgubiły wiele kilogramów korzystając z tej metody, istotnym jest, żeby należy pamiętać o najważniejszym – dieta ketogeniczna w żadnym wypadku nie wiąże się ze spożywaniem niezdrowej żywności.

Grypa ketogeniczna

To grupa objawów, które są charakterystyczne dla typowej grypy. Zazwyczaj obserwowana jest podczas pierwszych dni stosowania diety ketogenicznej. Ze względu na restrykcje węglowodanowe, eliminację przetworzonych produktów i cukru, Twój organizm może odczuwać objawy „keto grypy”, do których należą nudności, bóle głowy, rozdrażnienie i ogólne zmęczenie organizmu. Tego rodzaju symptomy mogą utrzymywać się nawet od kilku dni, a w bardzo rzadkich i sporadycznych przypadkach nawet do miesiąca.

Makro

Skrót od makroskładników. Są to tłuszcze, białka i węglowodany, które występują w spożywanych przez nas pokarmach. W oparciu o podjęte przez ciebie cele, możesz dostosować swoje codzienne potrzeby w zakresie makroskładników odżywczych w taki sposób, by dostosować ich spożycie do twojego stylu życia. Warto dodać, że jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii, a jeden gram tłuszczu aż 9 kalorii. Jeden gram białka równy jest 4 kaloriom.

Pomimo, iż nie jest brany pod uwagę w obliczeniach mikroelementów ze względu na brak wartości odżywczej, alkohol to także mikroelement, który dostarcza 7 kalorii na gram. W diecie ketogenicznej, twoje makra powinny być podzielone w następujący sposób: 70- 80% kalorii z tłuszczu, 20-25% kalorii z białka i 5-10% kalorii z węglowodanów. Jeśli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroelementy, skorzystaj z naszego Keto Kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii i gramów każdego z nich musisz spożywać.

Węglowodany netto

Najprościej ujmując, są to węglowodany, które organizm może strawić i wykorzystać jako energię. Formuła obliczania węglowodanów netto wygląda w sposób następujący:

Węglowodany złożone – błonnik – alkohole cukrowe = Węglowodany netto.

Jako, że część osób, będących na diecie ketogenicznej, opiera swoją dietę na liczeniu węglowodanów złożonych, znaczna większość z nim trzyma się ogólnej zasady spożywania 20-50 g węglowodanów netto dziennie.

OMAD

Z języka angielskiego oznacza „One Meal A Day”. Metoda ta jest przykładem przerywanego postu, w którym sugerowany okres jedzenia wynosi 23:1. Co to właściwie oznacza? Obliczenia te sugerują, że należy pościć przez dwadzieścia trzy godziny i spożywać jeden, duży posiłek w okresie 60 minut.

Na diecie ketogenicznej zmniejszenie spożycia węglowodanów wpływa na redukcję uczucia głodu. Podczas gdy pomysł jedzenia jednego posiłku dziennie może wydać się nierealny, część ludzi, którzy byli w ketozie dłużej niż kilka tygodni w sposób naturalny wprowadzili OMAD do swojej codziennej rutyny żywieniowej.

SKD

Skrót ten oznacza Standardową Dietę Ketogeniczną. To najpopularniejsza wersja, o której można przeczytać w Internecie lub podczas prowadzonych badań nad dietą ketogeniczną. Twoje makroelementy, w większości przypadków, będą rozkładały się w następujący sposób: 70-80% dziennych kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów.

Ta odmiana keto to idealne rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją ketogeniczną podróż i chcą wejść w stan ketozy. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, więc radzimy, aby skorzystać z naszego Keto Kalkulatora dzięki któremu możliwe będzie indywidualne dostosowanie potrzeb żywieniowych w odniesieniu od wagi, wzrostu oraz między innymi, codziennej aktywności.

TKD

Skrót od angielskiego zwrotu Targeted Ketogenic Diet. Ten rodzaj diety ketogenicznej jest podobny zarówno w odniesieniu do Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), jak i Cyklicznej Diety Ketogenicznej (CKD). Wiąże się ze spożyciem zwiększonej ilości węglowodanów w czasie trwania treningu, zazwyczaj na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. TKD jest korzystne dla tych, którzy ćwiczą więcej niż tylko lekkie cardio. Najkorzystniejsze efekty widoczne są u osób, które potrzebują dodatkowego „doładowania” energii przed treningiem.