Dieta z niskim IG (indeksem glikemicznym): jadłospis, dla kogo, co jeść

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Czym jest dieta z niskim ig?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) to sposób odżywiania, koncentrujący się na wyborze produktów spożywczych wpływających na stabilizację poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny to wartość, która określa, jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie stężenie glukozy we krwi w porównaniu do spożycia czystej glukozy[1].

Zgodnie z tym założeniem, produkty dzieli się na 3 grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym – <55
• o średnim indeksie glikemicznym – 55-70
• o wysokim indeksie glikemicznym – >70

W diecie o niskim IG unika się produktów o wysokim ig, tj. cukrów prostych, słodyczy, produktów na bazie białej mąki i większość fast foodów, powodujących gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Plan żywieniowy bazuje na produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz określonych owocach i warzywach. Dietę o niskim indeksie glikemicznym wyróżnia prostota i elastyczność. Nie wymaga ona liczenia kalorii ani restrykcyjnego przestrzegania liczby posiłków w ciągu dnia, dzięki czemu jest łatwa do wprowadzenia i utrzymania na co dzień.

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Plan żywieniowy mający na celu kontrolę poziomu glukozy we krwi opiera się na kilku założeniach:

1. Podstawą diety powinny być produkty o niskim ig. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach dodatek posiłków mogą stanowić produkty o średnim indeksie glikemicznym, takie jak ryż jaśminowy, banan, czy ziemniaki.
2. Zadbaj o to, by nie rozgotowywać produktów zbożowych i warzyw.
3. Spożywaj surowe i nieobrane ze skórki owoce.
4. Zadbaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
5. Posiłki powinny być gotowane w wodzie, na parze, pieczone lub smażone na minimalnej ilości tłuszczu.
6. Dostarczaj minimum 2-3 litry wody w ciągu dnia.
7. Spożywaj posiłki regularnie, by zapobiec wahaniom cukru we krwi.

Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach, które powodują powolne i umiarkowane wzrosty poziomu glukozy we krwi. Należą do nich przede wszystkim naturalne, nieprzetworzone i nie zawierające dodatku cukru produkty, takie jak:

• rośliny strączkowe (fasola, soja, ciecierzyca, groch)
• mięso, ryby, owoce morza, jaja
• niektóre owoce (jabłka, pomarańcze, grejpfruty, nektarynki, borówki, czereśnie)[2]
• surowe, lub krótko gotowane warzywa (ogórek, marchew, kalafior, brokuł, szpinak, pomidory, cukinia)
• otręby pszenne lub owsiane, płatki owsiane górskie, płatki zbożowe
• kasza gryczana, kasza jęczmienna, bulgur, komosa ryżowa
• ryż biały parboiled, ryż dziki
• makaron razowy, sojowy i ryżowy
• nabiał (chude sery i mleko, ser feta, ricotta, mascarpone, jogurt naturalny)
• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, pekan i arachidowe, pestki dyni, nasiona słonecznika)

Jakie produkty nie są wskazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Na diecie o niskim ig należy unikać produktów o wysokim ig, takich jak słodycze, słodzone, gazowane napoje, białe pieczywo, czy gotowane ziemniaki. Warto również pamiętać o nierozgotowywaniu warzyw i makaronów, których wartość ig wzrasta pod wpływem obróbki termicznej.

Do produktów, które należy wyeliminować z diety o niskim ig należą:

• żywność o wysokim stopniu przetworzenia (dania typu instant, fast-foody, słone przekąski)
• mąka pszenna, kukurydziana i ryżowa
• produkty na bazie białej mąki (makarony, pieczywo, wypieki)
• płatki zbożowe i owsiane błyskawiczne
• kasza manna, kuskus, amarantus i pszenica ekspandowana
• jogurty, serki i napoje roślinne z dodatkiem cukru
• słodzone napoje i soki
• cukier, miód i produkty z ich dodatkiem
• ziemniaki i bataty poddawane obróbce termicznej
• tłuste mięsa
• owoce o wysokim indeksie glikemicznym (ananas, brzoskwinie)
• suszone owoce (żurawina, daktyle, rodzynki)
• produkty z dodatkiem tłuszczy utwardzonych
• alkohol

Jakie są efekty stosowania diety z niskim ig?

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi, utratą i stabilizacją wagi i ogólnym zdrowiem metabolicznym.

• Kontrola poziomu cukru we krwi: Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje wolniejsze i bardziej stabilne wchłanianie glukozy, zapobiegając nagłym skokom cukru we krwi.
• Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Dzięki korzystnemu wpływie na poziom lipidów we krwi i stabilizację poziomu glukozy, dieta o niskim ig może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
• Utrata wagi i kontrola masy ciała: Produkty o niskim ig cechują się wysoką zawartością błonnika, dzięki czemu zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, przyczyniając się do redukcji wagi i utrzymania zdrowej masy ciała.
• Poprawa profilu lipidowego: Dieta o niskim indeksie glikemicznym może prowadzić do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Lepsze zarządzanie energią: Produkty o niskim ig mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez cały dzień, zapobiegając nagłym spadkom i wzrostom poziomu cukru we krwi, będących przyczyną uczucia zmęczenia i wahań nastroju.
• Poprawa ogólnego zdrowia metabolicznego: Stosowanie diety zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, obejmującego insulinooporność, nadciśnienie, dyslipidemię i otyłość brzuszną.

Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym pomaga schudnąć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga w redukcji masy ciała, ale również utrzymaniu jej na zdrowym poziomie. Jest to szczególnie istotne w kontekście długoterminowego podejścia do zdrowego stylu życia, gdyż stabilizacja wagi jest równie ważna, jak jej początkowa redukcja.

Jednym z kluczowych mechanizmów, dzięki którym dieta wpływa na masę ciała, jest stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim ig powodują wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapobiegając gwałtownym wzrostom i spadkom poziomu cukru we krwi, a rezultacie – nagłym napadom głodu i nadmiernej chęci na przekąski. Osoby stosujące dietę z niskim indeksem glikemicznym rzadziej odczuwają potrzebę jedzenia między posiłkami, skutecznie utrzymując niezbędny do utraty wagi deficyt kaloryczny.

Dla kogo jest dieta z niskim ig?

Dieta o niskim ig jest szczególnie polecana osobom, wymagającym monitorowania poziomu glukozy we krwi. Znajdzie zastosowanie m.in. w insulinooporności, cukrzycy typu II, otyłości i nadwagi[3]. Może ją stosować każdy, kto pragnie dłużej odczuwać sytość, unikając gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi.

Zalecenia dotyczące diety o niskim indeksie glikemicznym są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu II[4], zaburzeniami tolerancji glukozy, hipertriglicerydemią oraz mieszanymi zaburzeniami lipidowymi. W połączeniu z aktywnością fizyczną, może również skutecznie złagodzić objawy schorzeń, takich jak niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto oraz zespół policystycznych jajników (PCOS). Jest to również dobra alternatywa dla tradycyjnych diet niskoenergetycznych, mających na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest restrykcyjna i w dużym stopniu pokrywa się z zasadami zdrowego odżywiania, dzięki czemu jest idealnym planem żywieniowym dla osób chcących zredukować zbędne kilogramy w bezpieczny sposób.

Dieta z niskim ig – przepisy

Przepisy na diecie z niskim indeksem glikemicznym to kompozycje składników o niskim ig, pozwalające na przygotowanie smacznych, a jednocześnie pomagających utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi posiłków.

Sałatka z soczewicy, awokado i pomidorów

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 1/2 drobno posiekanej, czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
• pomidorki cherry, pokrojone w kostkę
• sok z 1 limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W dużej misce wymieszaj ugotowaną soczewicę, awokado, pomidora, cebulę i kolendrę.
2. W osobnej małej miseczce wymieszaj sok z limonki z oliwą, solą i pieprzem.
3. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.

Grillowany łosoś z warzywami i kaszą bulgur

Składniki:

• 1 filet z łososia (około 150-200g)
• 1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z 1/2 cytryny
• sól i pieprz do smaku
• świeże zioła (np. natka pietruszki, koper)

Przygotowanie:

1. Łososia skrop sokiem z cytryny, posól i popieprz.
2. Cukinię, paprykę i cebulę pokrój w plastry lub paski, posmaruj oliwą, posól i popieprz.
3. Grilluj łososia i warzywa na średnim ogniu przez około 10-12 minut, obracając w połowie czasu.
4. Ugotowaną kaszę bulgur podawaj z grillowanym łososiem i warzywami.
5. Całość posyp świeżymi ziołami.

Owsianka z jagodami i orzechami

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego) lub wody
• 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
• orzechy włoskie, pestki dyni
• cynamon

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku lub wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pod koniec gotowania dodaj jagody i gotuj jeszcze przez kilka minut.
3. Przełóż owsiankę do miski, posyp orzechami i pestkami dyni.
4. Dodaj cynamon do smaku.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Przykładowy jadłospis obejmuje 4 posiłki dziennie, które należy dostosować w kontekście konkretnych składników i ich ilości, pamiętając o zachowaniu niskiego indeksu glikemicznego.

Dzień I

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami

Obiad: Kurczak w sosie pomidorowym z brązowym ryżem

Przekąska: Marchewka z hummusem

Kolacja: Zupa krem z brokułów

Dzień II

Śniadanie: Pudding chia z owocami

Obiad: Tofu stir-fry z warzywami i komosą ryżową

Przekąska: Jogurt naturalny z prażonym jabłkiem, orzechami i cynamonem

Kolacja: Sałatka grecka

Dzień III

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami

Obiad: Pieczony dorsz z puree z kalafiora i warzywami

Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym

Kolacja: Quinoa z warzywami i fetą

Czy będąc na keto, można stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?

Obie diety mają kilka wspólnych cech, które umożliwiają ich połączenie. Zarówno dieta z niskim ig, jak i keto, skupiają się na minimalizowaniu skoków poziomu glukozy we krwi oraz ograniczaniu spożycia węglowodanów. Główna różnica tkwi w ich konkretnej, dopuszczalnej ilości w diecie.

Aby móc połączyć dwie diety i pozostać w stanie ketozy, należy wybierać produkty, które są zarówno niskowęglowodanowe, jak i mają niski indeks glikemiczny. Przykłady takich produktów to zielone warzywa liściaste, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby, oliwa z oliwek oraz mięso i jaja. Stosując dietę ketogeniczną z niskim indeksem glikemicznym, skupiaj się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, białka oraz błonnika, jednocześnie kontrolując ilość spożywanych węglowodanów. W praktyce oznacza to wybieranie warzyw zawierających niski indeks glikemiczny (np. brokuły, kalafior, szpinak) i ograniczanie owoców do tych, które mają najniższy ig, np. małe ilości jagód. Stosując się do powyższych zaleceń, można cieszyć się korzyściami diety o niskim indeksie glikemicznym oraz efektywnością spalania tłuszczu charakterystyczną dla diety ketogenicznej.

Bibliografia