Dieta paleo: co to, przepisy, jadłospis, zasady

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleo (paleolityczna) to model żywieniowy, czerpiący inspirację ze sposobu odżywiania się ludzi w czasach prehistorycznych, zwłaszcza w okresie paleolitu. Plan żywieniowy opiera się na założeniu, że ludzki organizm jest najlepiej przystosowany do spożywania pokarmów dostępnych w środowisku naturalnym, a nie przetworzonych produktów żywnościowych, które pojawiły się dopiero w ostatnich kilku tysiącach lat. Stosowanie diety paleo ma na celu poprawę zdrowia poprzez dostarczanie organizmowi wartości odżywczych z naturalnych, pełnowartościowych produktów, które zawierają mniej przetworzonych składników chemicznych i sztucznych dodatków. Jednym z głównych założeń diety paleo jest unikanie produktów przetworzonych, które mogą być przyczyną rozwoju różnych chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Poprzez eliminację tych produktów z codziennej diety, dieta paleo ma na celu promowanie zdrowego stylu życia i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Tradycyjnie, jadłospis diety paleolitycznej dostarcza około 35% energii z tłuszczy, 35% z węglowodanów oraz 30% z białka. Na podstawie takiego rozkładu makroskładników, zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych [1,2].

Jakie są zasady diety paleo?

Dieta paleo polega na spożywaniu produktów, które można złowić, zebrać lub upolować, czyli tego, co byłoby dostępne dla naszych praprzodków. Ze względu na zróżnicowanie geograficzne i dostępność żywności w różnych regionach świata w epoce kamienia, nie ma jednego, spójnego modelu żywienia.

Do głównych zasad diety paleo należą:

1. Spożywanie wyłącznie naturalnej i nieprzetworzonej żywności.
2. Bazowanie na mięsie, rybach i tłuszczach nierafinowanych.
3. Spożywanie większych posiłków, w dłuższym odstępie czasu.
4. Eliminacja produktów zbożowych, takich jak chleb, makarony i kasze. 
5. Spożywanie warzyw i owoców z ekologicznych upraw.
6. Rezygnacja z używek, takich jak kawa, herbata, alkohol i tytoń.
7. Eliminacja produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, jogurt i masło.
8. Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych.
9. Ograniczenie soli.
10.  Preferowanym napojem jest woda, woda kokosowa, zielona herbata  i napary z ziół.

Co można jeść na diecie paleo?

Na diecie paleo należy spożywać żywność naturalną i nieprzetworzoną. W związku ze współczesnymi możliwościami i obecną dostępnością produktów spożywczych, na diecie paleo powinno się spożywać przede wszystkim:

1. Mięso, takie jak kurczak, indyk, kaczka, gęś, królik, zając, baranina i dziczyzna.
2. Owoce morza, np. krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi i mule.
3. Ryby, w tym śledź, dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg, sola, flądra i halibut.
4. Jaja
5. Orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika.
6. Oleje nierafinowane, takie jak oliwa z oliwek i olej kokosowy.
7. Grzyby, np. pieczarki, boczniaki, kurki, prawdziwki, maślaki i kanie.
8. Owoce, takie jak jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy, brzoskwinie i owoce leśne.
9. Warzywa, w tym marchew, pietruszka, seler, sałata, kalafior, brokuły, burak, bakłażan, jarmuż, szpinak i koper włoski.

Dodatkowo, dieta paleo pozwala na spożywanie lampki wina dziennie. Zaleca się regularne picie dużej ilości wody, np. z dodatkiem soku z cytryny.

Czego nie można jeść na diecie paleo?

Stosując dietę paleo należy zrezygnować z produktów, do których nie mieliby dostępu nasi przodkowie z okresu paleolitu. Należą do nich:

1. Oleje rafinowane, takie jak olej kukurydziany i słonecznikowy.
2. Orzeszki ziemne.
3. Produkty mleczne, np. jogurty, kefiry, mleko i sery.
4. Warzywa zawierające dużo skrobi, np. ziemniaki, dynia i bataty (w niektórych typach diety paleo).
5. Przetwory mięsne, jak wędliny, kiełbasy i pasztet.
6. Produkty przetworzone, np. słodycze, słone przekąski, słodzone napoje i gotowe dania.
7. Produkty zbożowe, w tym kasze, ryże, pieczywo i makarony.
8. Nasiona roślin strączkowych (poza fasolą i zielonym groszkiem).
9. Przetwory owocowe (dżemy, marmolady, soki)

Jakie są przykładowe przepisy na diecie paleo?

Dieta paleo pozwala na eksperymentowanie z różnymi składnikami i przyprawami, dzięki czemu można stworzyć wiele smacznych i jednocześnie zdrowych posiłków. Poniższe przepisy to jedynie kilka propozycji dań paleo, które można przygotować zgodnie z zasadami diety. Możliwości jest wiele, a ogranicza je jedynie wyobraźnia oraz dostępność sezonowych składników.

Pieczona dorada z warzywami:

Składniki:

• Filet z dorady
• Bakłażan
• Papryka
• Czosnek
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Warzywa kroimy w kostkę, czosnek siekamy.
2. Warzywa skrapiamy oliwą z oliwek i doprawiamy solą i pieprzem.
3. Doradę oprószamy solą i pieprzem i układamy na warzywach.
4. Całość zapiekamy w piekarniku przez około 25-30 minut.

Sałatka z tuńczykiem i awokado:

Składniki:

• Filet z tuńczyka
• Awokado
• Ogórek
• Rukola
• Pomidor
• Papryka czerwona
• Sok z limonki
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Filet z tuńczyka pieczemy w piekarniku.
2. Awokado i pomidor kroimy w kostkę, ogórek, paprykę i cebulę w plastry.
3. Składniki układamy na rukoli.
4. Polewamy sokiem z limonki i oliwą z oliwek, doprawiamy solą i pieprzem.

Kotlety z mięsa mielonego z cukinią:

Składniki:

• Drobiowe mięso mielone
• Cukinia
• Cebula
• Jajko
• Sól i pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek 

Sposób przygotowania:

1. Cukinię i cebulę ścieramy na tarce.
2. Mięso mieszamy z cukinią, cebulą, jajkiem, solą i pieprzem.
3. Z masy formujemy kotlety.
4. Smażymy na patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aż będą złociste z obu stron.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie paleo?

Jadłospis diety paleo opiera się na naturalnych składnikach, dostosowanych do współczesnych możliwości i znacznie większej dostępności produktów. Przykładowy jadłospis można modyfikować, dostosowując go do własnych preferencji i potrzeb, pamiętając jednak o zachowaniu głównych założeń diety.

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica na maśle ghee z boczniakami, papryką i cebulą; herbata z cytryną.

Drugie śniadanie: Jabłko z cynamonem, garść orzechów włoskich.

Obiad: Pieczony kurczak z sosem na bazie pomidorów i ziołami, surówka z kapusty pekińskiej.

Kolacja: Sałatka z pieczonym tuńczykiem i awokado.

Dzień 2

Śniadanie: Omlet z jajek przepiórczych z warzywami.

Drugie śniadanie: Koktajl na mleku kokosowym z truskawkami.

Obiad: Ryba gotowana na parze ze szpinakiem na maśle klarowanym.

Kolacja: Sałatka z rukolą, pieczonym kurczakiem, brzoskwinią, pomidorkami koktajlowymi i migdałami.

Dzień 3

Śniadanie: Dwa jajka na miękko, surówka z marchewki, selera i jabłka.

Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z mandarynek, jabłka i banana.

Obiad: Kaczka z duszonym jabłkiem.

Kolacja: Pieczony filet z łososia z warzywami.

Jakie są wady i zalety diety paleo?

Dieta paleo, tak jak każdy z modeli żywieniowych posiada zarówno wady i zalety, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem jej stosowania. 

Zalety diety związane są przede wszystkim z eliminacją spożycia cukru, soli, produktów przetworzonych i alkoholu oraz bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Taki sposób odżywiania przyczynia się do regulacji gospodarki lipidowej i insulinowej oraz eliminacji posiłków ciężkostrawnych, dzięki czemu może stanowić element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych prowadzi także do kontroli masy ciała [3]. Przeprowadzone w 2014 roku badanie wykazało, że stosowanie diety paleo o zwiększonej ilości białka oraz wykluczającej zboża, tłuszcze rafinowane, cukier oraz nabiał, pozwala na schudnięcie średnio 8 kg w ciągu 12 miesięcy [4]. Należy jednak podkreślić, że efektów nie udało utrzymać się długoterminowo. 

Niestety, dieta paleo ma również swoje wady. Wykluczenie pewnych grup produktów, takich jak rośliny strączkowe, produkty zbożowe i nabiał, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak witamina D, witaminy z grupy B i wapń, którego spożycie na diecie paleo wynosi zaledwie 50% zalecanej wartości [5]. Niedobory te mogą z kolei prowadzić do problemów ze zdrowiem kości, układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Dieta paleo, ze względu na eliminację sodu i cukru może być uznawana za niesmaczną i niesatysfakcjonującą [6]. W trakcie jednego z badań dotyczącego diety paleo, aż 65% osób zadeklarowało rezygnację z dalszego uczestnictwa w eksperymencie i zakończyło swój udział przed terminem jego zakończenia [7]. Głównym powodem zaprzestania stosowania diety był niezadowalający smak posiłków oraz zbyt duża ilość “zakazanych” produktów [8,9].

Dieta paleo z pewnością ma zarówno swoich zwolenników, jak i osoby, których zniechęca sztywno określona grupa produktów, dzieląca je na te, które należy spożywać i te, które należy wyeliminować. Warto jednak wiedzieć, że dieta paleo posiada swoje odmiany, z których część zezwala na konkretne odstępstwa. Przykładem jest umiarkowana dieta paleo, której jadłospis zawiera kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, czy bataty.

Czy będąc na keto można stosować dietę paleo?

Dieta paleo i dieta ketogeniczna mają zarówno podobieństwa, jak i istotne różnice, o których warto wiedzieć. Chcąc połączyć oba style żywienia, z dotychczasowej diety keto należałoby wyeliminować nabiał oraz pamiętać o niższym spożyciu warzyw, owoców i białka, niż zakłada dieta paleo.

Jakie są podobieństwa pomiędzy dietą keto, a paleo?

1. Eliminacja przetworzonych produktów:

Zarówno dieta keto, jak i paleo kładą duży nacisk na unikanie niezdrowych składników w diecie. Obejmuje to ograniczenie spożycia cukru rafinowanego oraz wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski i fast-foody.

2. Wysokie spożycie tłuszczów: 

Jadłospis obu diet jest bogaty w zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Są one niezbędna dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

3. Niski poziom węglowodanów:

Zarówno dieta keto, jak i paleo opierają się na niskim spożyciu węglowodanów. Z jadłospisu eliminuje się produkty zbożowe, takie jak kasze, ryże, makarony i pieczywo. Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.

Jakie są różnice pomiędzy dietą keto, a paleo?

1. Mechanizm wybierania składników:

Dieta paleo kładzie większy nacisk na spożywanie produktów naturalnych, które były dostępne dla ludzi w czasach prehistorycznych. Natomiast dieta ketogeniczna większą uwagę skupia na proporcjach makroskładników w diecie, a mniej na typie spożywanych produktów.

2. Podejście do nabiału: 

Jadłospis diety ketogenicznej obejmuje nabiał, który w diecie paleo jest zakazany. W menu diety paleo nie znajdziemy produktów, takich jak sery, śmietana, czy jogurt grecki. 

3. Spożycie owoców i warzyw: 

Dieta keto ogranicza spożycie owoców i warzyw z powodu ich zawartości węglowodanów, podczas gdy dieta paleo pozwala na ich spożywanie w większych ilościach.

4. Spożycie białka:

Dieta paleo oparta jest na wysokim spożyciu białka, opierając jadłospis na mięsie, rybach i jajach. Dieta keto zaleca umiarkowane spożycie białka, ograniczając jego ilość do 15-20% całkowitej kaloryczności diety.

5. Cel diety:

Dieta paleo opiera się na spożyciu naturalnych produktach w celu zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, które według twórców diety są wynikiem masowej produkcji oraz nadmiernego spożycia nieznanych wcześniej człowiekowi substancji [10]. Celem diety keto jest natomiast osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii. Jest to możliwe poprzez wykluczenie z diety węglowodanów, spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów oraz umiarkowanej ilości i białka.

Bibliografia