Dieta lekkostrawna – na czym polega, co jeść, jakie efekty przynosi

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Na czym polega dieta lekkostrawna?

Dieta lekkostrawna, zwana również łatwostrawną to forma zbilansowanej diety, której celem jest odciążenie układu trawiennego. Dostarcza wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, które pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu, jednak w sposób, który nie obciąża przewodu pokarmowego.

Podstawowym zaleceniem na diecie lekkostrawnej jest wybór produktów, które są łatwe do trawienia i nie obciążają układu pokarmowego. Eliminacji podlega natomiast żywność wzdymająca i bogata w błonnik pokarmowy, jak produkty zbożowe. Unika się również stosowania ostrych przypraw, takich jak sól, pieprz, ocet, czy ostra papryka. Celem diety lekkostrawnej jest wspomaganie układów naprawczych i regeneracyjnych organizmu poprzez odciążenie nakładu energetycznego, potrzebnego na trawienie pokarmów.

Jakie są zasady diety lekkostrawnej?

1. Unikaj żywności ciężkostrawnej, powodującej wzdęcia, o wysokiej zawartości błonnika.
2. Stosuj określone metody obróbki termicznej, takie jak gotowanie, duszenie lub pieczenie bez dodatku tłuszczu.
3. Spożywaj od 4 do 6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych.
4. Zadbaj o to, by spożywane posiłki były w temperaturze pokojowej.
5. Unikaj spożywania posiłków w pośpiechu.
6. Spożywaj dojrzałe owoce poddane obróbce termicznej, bez skórki, pestek i nasion.
7. Warzywa wybieraj głównie gotowane, najlepiej rozdrobnione. Surowe również warto uwzględnić w swoim jadłospisie, ale w niektórych przypadkach warto obrać je ze skórki np. u pomidora.

Dlaczego w diecie lekkostrawnej należy ograniczyć błonnik pokarmowy?

Błonnik ma zdolność wiązania wody i pęcznienia, powodując, że pokarmy z jego wysoką zawartością zalegają dłużej w przewodzie pokarmowym, wywołując wzdęcia i podrażnienia u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Nie należy jednak go całkowicie eliminować, a ograniczyć do 25 g dziennie.

Jakie są efekty diety lekkostrawnej?

Dieta lekkostrawna jest stosowana przede wszystkim w celu złagodzenia obciążenia układu pokarmowego. Do głównych korzyści płynących z jej stosowania należą zmniejszenie podrażnień układu pokarmowego, ułatwienie procesu trawienia, złagodzenie objawów chorób, przyspieszenie rekonwalescencji i ochrona przed odwodnieniem[1,2].

• Zmniejszenie podrażnienia układu pokarmowego: dieta lekkostrawna pomaga w odciążeniu przewodu pokarmowego, zmniejszając podrażnienia i stany zapalne, zwłaszcza u osób z chorobami żołądka, jelit czy wątroby.
• Wspomaganie procesu trawienia: ograniczenie tłustych, ciężkostrawnych pokarmów oraz wprowadzenie łagodnych, gotowanych i niskotłuszczowych posiłków ułatwia proces trawienia i może zmniejszyć dolegliwości, takie jak wzdęcia, zgaga czy niestrawność.
• Złagodzenie objawów chorób przewlekłych: S=stosowanie diety lekkostrawnej może złagodzić objawy chorób, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy zespół jelita drażliwego (IBS).
• Wsparcie powrotu do standardowej diety po okresach choroby: dieta lekkostrawna stanowi etap przejściowy dla osób po okresach choroby lub operacjach, umożliwiając stopniowe przyzwyczajanie organizmu do bardziej złożonych pokarmów.
• Przyspieszenie rekonwalescencji: po operacjach lub w trakcie chorób zakaźnych, dieta lekkostrawna może wspomagać szybszą regenerację organizmu poprzez dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych bez dodatkowego obciążania układu trawiennego.
• Ochrona przed odwodnieniem: w przypadkach biegunki czy wymiotów, dieta lekkostrawna pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zapobiega odwodnieniu.

Kto powinien stosować dietę lekkostrawną?

• osoby z chorobami przewodu pokarmowego
• osoby po operacjach, takich jak resekcja żołądka i operacje jelitowe
• osoby w trakcie rekonwalescencji
• osoby starsze
• kobiety w ciąży
• osoby z chorobami wątroby i trzustki
• osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym
• dzieci w przypadku problemów trawiennych

Dieta lekkostrawna może być również stosowana przez osoby zdrowe w sytuacjach tymczasowego dyskomfortu trawiennego, np. po przejedzeniu lub spożyciu ciężkostrawnych potraw.

Jak komponować posiłki na diecie lekkostrawnej?

Zasady diety lekkostrawnej w komponowaniu posiłków zakładają przede wszystkim stosowanie określonych obróbek termicznych potraw, praktykowanie metod zmniejszających zawartość błonnika w diecie, a także spożywanie posiłków o odpowiedniej objętości i w regularnym odstępie czasu.

Podczas komponowania posiłków na diecie lekkostrawnej, istotne jest zastosowanie odpowiednich metod kulinarnych. Do najbardziej zalecanych technik obróbki termicznej należą gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania i pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych. Ważne jest, by stosując dietę lekkostrawną unikać smażenia, wędzenia oraz peklowania, które powodują, że dania przygotowane w ten sposób stają się ciężkostrawne i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo, by złagodzić obciążenie układu pokarmowego, warto stosować metody redukujące żywność o duże ilości błonnika pokarmowego. Należy zwrócić uwagę na obieranie warzyw i owoców ze skórki, przecieranie, duszenie oraz pieczenie w folii. Warto również wiedzieć, że dodatek takich składników jak ubita piana z białek czy namoczona bułka może pomóc w spulchnieniu i zmiękczeniu potraw, ułatwiając ich trawienie. Podczas komponowania posiłków, należy skupić uwagę na rozplanowaniu mniejszych, lecz częstszych posiłków, spożywanych 4-6 razy dziennie, co ma na celu wspomóc układ pokarmowy w lepszym przyswajaniu składników odżywczych i zmniejszyć obciążenia żołądka. Aby zapewnić organizmowi odpowiednie warunki dla procesu trawienia, ostatni posiłek warto zjeść minimum dwie godziny przed snem.

Co należy jeść na diecie lekkostrawnej?

Dieta lekkostrawna pozwala na włączenie do jadłospisu szerokiego wyboru żywności z różnorodnych grup żywnościowych, jednak przygotowanej w odpowiedni, nie obciążający układu pokarmowego sposób. Dieta lekkostrawna jest bogata w mięsa, ryby, produkty mleczne, zbożowe a także owoce i warzywa po odpowiedniej obróbce[3].

Produkty zalecane na diecie lekkostrawnej to m.in.:

• mięso – zwłaszcza chude, takie jak kurczak, indyk i cielęcina. W mniejszych ilościach dozwolone są również chude części wołowiny i wieprzowiny;
• ryby – szczególnie chude gatunki, np. dorsz, mintaj i flądra. W przypadku dobrej tolerancji, można spożywać również tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i halibut;
• jaja – jajka na miękko, przyrządzone na wodzie jajko sadzone, omlet lub jajecznica;
• produkty mleczne – np. ser twarogowy chudy, jogurt naturalny, maślanka, kefir, zsiadłe mleko, mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu;
• tłuszcze -do dozwolonych tłuszczów należą oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany), oliwa z oliwek, masło orzechowe gładkie, margaryny miękkie dobrej jakości, masło, awokado;
• produkty zbożowe – np. pieczywo jasne, graham, sucharki, drobne kasze (kasza jęczmienna, manna i jaglana), drobne makarony z mąki pszennej, ryż biały, płatki błyskawiczne owsiane, jaglane i ryżowe;
• owoce i warzywa – po odpowiedniej obróbce termicznej, bez pestek, skórki i nasion, najlepiej dojrzałe. Dozwolone są owoce jagodowe, morele, jabłka, banany i awokado, a także warzywa, takie jak marchew, buraki, fasolka szparagowa, szpinak, dynia, cukinia, pomidory, ogórki i sałata;
• napoje -delikatnenapary ziołowe, herbata, woda, kawa zbożowa;
• przyprawy -cynamon, tymianek, koperek, bazylia, natka pietruszki;
• desery – ciasto drożdżowe, kisiele, galaretki, musy owocowe, biszkopty;

Jakie produkty w diecie lekkostrawnej są niedozwolone?

W diecie lekkostrawnej należy unikać produktów obciążających układ pokarmowy i utrudniających proces trawienia. Wśród nich znajdują się tłuste i ciężkostrawne mięsa, niektóre ryby, określone przetwory mleczne, napoje, przyprawy oraz niektóre owoce i warzywa[3].

Do produktów, które należy wykluczyć z diety lekkostrawnej należą:

• mięso –  tłuste mięsa, takie jak wieprzowina, baranina, kaczka, gęś; tłuste wędliny, parówki, drobno mielone kiełbasy, pasztet, bekon, boczek i kaszanka;
• ryby – ryby wędzone i konserwy rybne;
• produkty mleczne – ser żółty, ser pleśniowy, śmietana, tłuste mleko i mleko w proszku;
• tłuszcze – smalec, olej kokosowy, olej palmowy, twarda margaryna oraz wszystkie używane do smażenia, orzechy;
• nasiona roślin strączkowych – należy wykluczyć wszystkie, poza tofu;
• produkty zbożowe – grube kasze i płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, na zakwasie i żytnie, makaron pełnoziarnisty;
• owoce i warzywa – owoce suszone lub w syropie, gruszki, śliwki, wiśnie i czereśnie, dżemy wysokosłodzone, warzywa kapustne, warzywa konserwowe, cebula, czosnek;
• napoje – mocna kawa i herbata, słodkie napoje gazowane i alkohol;
• przyprawy – wszystkie ostre przyprawy (np. chilli, pieprz cayenne), musztarda, ocet;
• desery – wszystkie z wysoką zawartością tłuszczów, takie jak pączki, wypieki na bazie ciasta francuskiego, torty i faworki;

Dieta lekkostrawna – przepisy

Dzięki zastosowaniu właściwych składników i metod przygotowania posiłków, dieta lekkostrawna może być zarówno zróżnicowana, jak i bogata w smaczne i satysfakcjonujące dania. Przykładowe przepisy na dania lekkostrawne można modyfikować, dostosowując składniki do własnych preferencji i potrzeb.

Zupa krem z marchewki

Składniki:

• 4 marchewki
• 1 ziemniak
• 1 łyżka oliwy
• 500 ml bulionu warzywnego
• sól, koperek

Przygotowanie:

1. Marchewki i ziemniaka obierz i pokrój w kostkę.
2. Pokrojone warzywa dodajemy do garnka i zalewamy bulionem.
3. Gotuj do miękkości, a następnie zblenduj na gładką konsystencję.
4. Dopraw solą i posyp koperkiem.

Filety z kurczaka z warzywami na parze

Składniki:

•  2 filety z kurczaka
• 1 marchewka
• 1 cukinia
• 1 mały ziemniak
• sól, tymianek

Przygotowanie:

• Filety z kurczaka umyj, posól i przypraw tymiankiem.
• Warzywa obierz i pokrój w drobną kostkę.
• Gotuj filety na parze przez około 20 minut.
• Warzywa ugotuj w wodzie do miękkości.

Koktajl bananowo-jogurtowy

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 200 ml jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

1. Obierz banana i pokrój na małe kawałki.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.

jadłospis na diecie lekkostrawnej?

Dieta lekkostrawna skupia się na produktach łatwych do strawienia i nieobciążających przewodu pokarmowego, bazując na 5-6 posiłkach, spożywanych w regularnych odstępach czasu. Przykładowy jadłospis należy potraktować jako inspirację i dostosować odpowiednie składniki oraz ich ilość do indywidualnych potrzeb organizmu.

Dzień I

Śniadanie: Płatki owsiane błyskawiczne na mleku, z dodatkiem jogurtu naturalnego i owoców jagodowych.

II śniadanie: Pieczone jabłko z cynamonem.

Obiad: Sałatka z roszponką, kaszą jęczmienną, tofu, burakiem i morelą.

Podwieczorek: Mus z banana.

Kolacja: Zupa krem z marchewki, pulpety z indyka.

Dzień II

Śniadanie:Kanapki z chleba pszennego z masłem, chudą wędliną, sałatą i pomidorem bez skórki.

II śniadanie: Koktajl jogurtowo-bananowy.

Obiad: Pieczony filet z kurczaka z fasolką szparagową.

Podwieczorek: Ryżanka na mleku z prażonym na wodzie jabłkiem.

Kolacja:Puree z dyni z gotowanymi ziemniakami.

Dzień III

Śniadanie: Kasza manna z bananem i płatkami migdałowymi, kawa zbożowa.

II śniadanie: Jogurt naturalny z jabłkiem i masłem orzechowym.

Obiad: Pieczony dorsz z ziemniakami i szpinakiem.

Podwieczorek: Ciasto drożdżowe z jagodami.

Kolacja: Bułka graham z twarożkiem na bazie twarogu chudego, jogurtu naturalnego i miodu.

Czy będąc na keto można stosować dietę lekkostrawną?

Połączenie diety lekkostrawnej i keto wymaga dużej ilości ograniczeń w jadłospisie, jednak jest możliwe. W tym celu, istotne jest dokładne przeanalizowanie zasad obydwu diet i dostosowanie jadłospisu w sposób, by umożliwiał utrzymanie stanu ketozy, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.

Przede wszystkim, należy ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego do zalecanych, 25 g dziennie. Dodatkowo, niezbędnym działaniem jest wykluczenie z diety produktów ciężkostrawnych, takich jak smażone mięsa, tłuste przetwory mleczne, czy orzechy, będące stałym elementem diety ketogenicznej. W celu zadbania o dostarczenie organizmowi wysokiej zawartości tłuszczu, stanowiącego główne źródło energii na keto, warto wybierać lekkostrawne tłuszcze, jak spożywane na zimno oliwa z oliwek, masło, awokado i masło orzechowe gładkie. Składniki te można wykorzystać w dressingach do sałatek lub kanapkach z keto pieczywa. Wybierając odpowiednie dla obydwu planów żywieniowych źródło białka, warto skupić uwagę na chudych mięsach i rybach, przygotowanych poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie bez ówczesnego smażenia. Należy również zwrócić uwagę, by dotychczas spożywane owoce i warzywa niskowęglowodanowe były pozbawione pestek, nasion i skórki oraz poddane odpowiedniej obróbce termicznej.

Dzięki odpowiedniemu doborowi składników i technik kulinarnych, jednoczesne stosowanie diety lekkostrawnej i diety keto jest możliwe, choć z pewnością wymaga wielu wyrzeczeń i motywacji.

Bibliografia