Dieta dukana: fazy, jadłospis, przepisy, zasady, efekty

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Czym jest dieta białkowa Dukana?

Dieta Dukana to plan żywieniowy opracowany przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana, który  rozpoczął nad nią prace w latach 70., czerpiąc inspirację z historii jednego ze swoich pacjentów, który w celu zredukowania masy ciała, wyraził chęć rezygnacji z większości produktów spożywczych, z wyłączeniem mięsa [1,2].

Na czym polega dieta Dukana?

Dieta wysokobiałkowa Dukana opiera się na wysokim spożyciu białka i ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Dieta Dukana to dieta składająca się z 4 faz, zwanych również etapami, na etapie których zmienia się dozwolone pokarmy. Nie narzuca ograniczeń kalorycznych, ale zaleca wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, chociażby w postaci spacerów. 

Dlaczego dieta Dukana jest uważana za niezdrową?

Choć zyskała popularność ze względu na szybkie efekty odchudzające, długotrwałe stosowanie diety Dukana wywiera niekorzystny wpływ na zdrowe z powodu nadmiernej ilości białka mogącej obciążać nerki, niedoboru składników odżywczych z uwagi na początkową jej fazę, a także problemy z trawieniem powstałe na skutek niedoboru błonnika. 

Na czym polegają poszczególne fazy diety Dukana?

Plan żywieniowy diety składa się z kolejno następujących po sobie faz, z których każda charakteryzuje się konkretnymi produktami i definiuje co jeść na diecie Dukana, które należy jeść. Należą do nich:

• Faza 1 – faza uderzeniowa
• Faza 2 –  faza naprzemienna
• Faza 3 – faza utrwalenia
• Faza 4 – faza stabilizacji

Dieta Dukana – faza 1

Pierwsza faza diety Dukana, znana jako faza uderzeniowa, skupia się na intensywnym spadku wagi poprzez spożywanie wyłącznie produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Trwa ona od 2 do 10 dni, w zależności od celu odchudzania i ilości kilogramów, które pragnie się zrzucić. 

Pierwsza faza diety Dukana to najbardziej restrykcyjny okres, podczas którego węglowodany i tłuszcze są eliminowane z jadłospisu. W pierwszym etapie diety Dukana dozwolone produkty obejmują głównie chude mięso i produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu:

• Jaja
• Cielęcinę
• Drób
• Owoce morza i ryby
• Podroby
• Chudy nabiał. 

W fazie 1 należy spożywać 9 g otrębów owsianych dziennie. Smak potraw można wzbogacać przyprawami, takim jak tymianek, cebula, czosnek, natka pietruszki, musztarda i sól. Dozwolone jest spożywanie herbaty i kawy dosładzanych sztucznymi słodzikami oraz napojów gazowanych typu “light”. Podczas fazy uderzeniowej istotne jest, aby przygotowywać posiłki bez dodatku tłuszczu. Jego maksymalna, dozwolona ilość to 5 g dziennie. Zaleca się gotowanie, duszenie, pieczenie lub grillowanie produktów. Istotnym elementem jest także dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody.

Dieta Dukana – faza 2

Druga faza diety Dukana polega na naprzemiennym, 5-dniowym okresie jedzenia tak jak w fazie uderzeniowej, a następnie kolejnych 5 dni wersji uderzeniowej z dodatkiem wybranych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jest to najdłuższa faza, trwająca do momentu uzyskania docelowej masy ciała.

Warzywa dopuszczalne w drugiej fazie diety obejmują m.in.:

• Pomidory
• Ogórki
• Rzodkiewkę
• Cukinię
• Brokuły
• Kapustę
• Szpinak
• Seler
• Szparagi
• Marchew

Warto wspomnieć, że w fazie utrwalenia istnieją dwa dozwolone schematy żywienia. Jeden z nich zakłada 5-dniowe jedzenie według zasad fazy pierwszej, a następnie kolejne 5 dni stosowanie diety proteinowej z włączeniem produktów z fazy 2. Drugim dozwolonym podejściem jest stosowanie dwóch etapów diet naprzemiennie, dzień po dniu.

Na tym etapie diety unika się spożywania warzyw zawierających duże ilości skrobi, takich jak ziemniaki, groch, bób czy soczewica. Dodatkowo, do posiłków zakazane jest dodawanie tłuszczów roślinnych, takich jak oleje, orzechy, nasiona, a także awokado.

Dieta Dukana – faza 3

Trzecia faza diety Dukana, określana także jako faza utrwalenia, rozpoczyna się po osiągnięciu założonego celu, czyli zredukowaniu masy ciała. Jest to czas, w którym plan żywieniowy staje się bardziej zróżnicowany. Jadłospis zostaje wzbogacony o produkty zawierające tłuszcze i węglowodany złożone.

Dozwolone są wszystkie produkty z poprzednich etapów, a dodatkowo wzbogaca się dietę o:

• Jedną porcję owoców dziennie (z wyjątkiem banana, wiśni, czereśni, winogron)
• Dwie kromki chleba pełnoziarnistego i jeden plaster żółtego sera dziennie. 
• Produkty skrobiowe (makarony, kasze, ziemniaki, ryż, warzywa strączkowe), dozwolone dwa razy w tygodniu
• Zdrowe tłuszcze w ograniczonych ilościach

W fazie 3 należy pamiętać, by jeden z dni w tygodniu poświęcić na powrót do diety proteinowej, czyli diety z pierwszego etapu. 

Dieta Dukana – faza 4

Ostatni etap diety Dukana, zwany fazą stabilizacji, oznacza stopniowy powrót do normalnego sposobu odżywiania. Jest momentem, w którym możemy wrócić do standardowej diety, uwzględniając zasady zdrowego żywienia. Celem 4 fazy jest utrwalenie nowych nawyków żywieniowych, uniknięcie efektu jojo i utrzymanie osiągniętej sylwetki.

Pomimo braku restrykcyjnych zaleceń żywieniowych, raz w tygodniu należy wracać do diety wysokobiałkowej, jednocześnie spożywając otręby owsiane w ilości 3 łyżek dziennie, aby zapobiegać zaparciom. Czwarta faza diety Dukana, według koncepcji autora, powinna być kontynuowana tak długo, jak to tylko możliwe.

Jak wyglądają przykładowe przepisy na diecie Dukana?

Przepisy na diecie Dukana powinny być dostosowane do poszczególnych faz, charakteryzujących się konkretnymi produktami, które można spożywać. Każdy z przepisów opiera się na wysokiej zawartości białka, przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczów i węglowodanów.

Faza 1: Omlet z grillowanym kurczakiem i chudym twarogiem 

Składniki:

• 2 jajka
• 100 g grillowanego kurczaka
• 30 g chudego twarogu
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Jajka roztrzep w misce, dopraw solą i pieprzem.
2. Wylej je na rozgrzaną, suchą patelnię.
3. Gdy jajka zaczną się ścinać, dodaj pokrojonego kurczaka i pokruszony twaróg chudy.
4. Smaż do momentu, aż jajka się zetną, a ser roztopi.

Faza 2:  Pieczony dorsz z warzywami

Składniki:

• 150 g fileta z dorsza
• 1 ząbek czosnku
• 1 marchew
• 1 cukinia
• 1/2 czerwonej papryki
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Cukinię, marchew i paprykę pokrój w plasterki, czosnek posiekaj.
2. Umieść dorsza na blaszce do pieczenia, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3. Warzywa ułóż na blaszce tak, aby otaczały dorsza.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut.

Faza 3: Tatar z tuńczyka

Składniki:

• 150 g posiekanego, surowego fileta z tuńczyka
• Żółtko jaja
• Dwie kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Posiekana natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Posiekanego tuńczyka dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny.
2. Uformuj tatar w kulkę z wgłębieniem, w którym umieść żółtko.
3. Posyp posiekaną natką pietruszki przed podaniem.
4. Podawaj z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie Dukana?

Przykładowy jadłospis na diecie Dukana obejmuje cztery posiłki, dostosowane do zasad każdego etapu diety. Uwzględniając założenia poszczególnych faz, posiłki można modyfikować, dostosowując je do własnych preferencji smakowych. 

Faza 1 (uderzeniowa):

• Śniadanie: Omlet z dwóch jaj, posiekany grillowany kurczak.
• Drugie śniadanie: Chudy jogurt naturalny.
• Obiad: Pieczony indyk.
• Kolacja: Tuńczyk z puszki w sosie własnym

Faza 2 (naprzemienna):

• Śniadanie: Dwa jajka sadzone, plaster chudej szynki
• Drugie śniadanie: Sałatka z tuńczykiem, mixem sałat, cebulą, ogórkiem i pomidorem.
• Obiad: Duszony filet z kurczaka z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan).
• Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami na parze.

Faza 3 (utrwalenia): 

• Śniadanie: Dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną i plastrem odtłuszczonego sera żółtego.
• Drugie śniadanie: Chudy twaróg z truskawkami i łyżką otrębów.
• Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem, bez sosu.
• Kolacja: Grillowany stek z warzywami na parze.

Faza 4 (stabilizacji): 

• Śniadanie: Omlet z dwóch jajek z dodatkiem warzyw, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Drugie śniadanie: Koktajl na bazie jogurtu naturalnego i banana. 
• Obiad: Dorsz pieczony w ziołach ze szpinakiem i pieczonymi pomidorami.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem i mieszanką warzyw z dressingiem na bazie oliwy i soku z cytryny.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Dieta białkowa Dukana znana jest z szybkiej redukcji masy ciała, co czyni ją popularnym wyborem wśród osób pragnących szybko osiągnąć cel sylwetkowy. Już w pierwszej fazie można spodziewać się utraty około 2-3 kilogramów. Warto jednak pamiętać, że jest to głównie utrata wody, a nie trwałe efekty odchudzania. Mimo, że efekty są obiecujące, w rzeczywistości trudno jest je utrzymać, gdyż monotonne menu diety może prowadzić do powrotu do starych nawyków żywieniowych, co z kolei może przyczynić się do efektu jojo. Należy pamiętać, że zdrowe odchudzanie to nie tylko szybka utrata masy ciała, ale także utrzymanie równowagi między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Długotrwałe stosując dietę Dukana możesz doprowadzić do niedoborów i obciążenia narządów i układów organizmu.

Czy dieta Dukana jest zdrowa?

Dieta Dukana nie jest zdrowa – długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do wystąpienia niebezpiecznym skutków ubocznych. Nie bez powodu dieta Dukana została sklasyfikowana jako jeden z najgorszych sposobów żywienia. W Rankingu Diet z 2022 roku, zajęła 39 miejsce na 40 możliwych [3].

Zasady diety Dukana wiążą się z ograniczeniem spożycia błonnika, co z kolei może prowadzić do problemów z zaparciami. Ponadto, duże spożycie białka nasila procesy gnilne w jelitach i produkcję toksycznych związków takich jak putrescyna i kadaweryna, które mogą zwiększyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak nowotwory jelita grubego. Ponadto, restrykcyjne ograniczenia produktów w poszczególnych fazach wiąże się z niedoborami pokarmowymi, w tym wapnia, magnezu, selenu, manganu oraz witamin z grupy B, A, C i E. Brak równowagi w spożyciu składników odżywczych może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza czy choroby sercowo-naczyniowe. Tego typu diety nie są rekomendowane przez towarzystwa naukowe – nie ma badań potwierdzających, że są skuteczniejsze i bezpieczniejsze od diet ograniczających podaż kalorii. Dodatkowo, podział żywności na produkty dozwolone i niedozwolone ma negatywny wpływ na zdrową i odpowiednią relację z jedzeniem [4]. Zamiast ryzykować negatywnymi skutkami dla organizmu wynikającymi ze stosowania diety Dukana, lepszym podejściem może być wybór zbilansowanej diety, zapewniającej organizmowi odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jakie są skutki uboczne diety Dukana?

Skutki uboczne diety Dukana wynikają głównie z ograniczenia zawartości błonnika pokarmowego oraz niedoborów witamin, składników mineralnych i innych cennych składników odżywczych. Długotrwałe stosowanie diety wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia – od pogorszenia samopoczucia, po ryzyko wystąpienia poważnych chorób.

Wśród skutków ubocznych diety Dukana możemy wyróżnić:

• Problemy z zaparciami z powodu niedostatecznej ilości błonnika pokarmowego.
• Niedobory witamin i składników mineralnych, prowadzące do dolegliwości, takich jak osteoporoza, związana z niedoborem wapnia oraz obciążenia wątroby i nerek, szczególnie u osób z już istniejącymi schorzeniami narządów
• Zaburzenia koncentracji, zawroty głowy oraz bóle głowy
• Rozdrażnienie i spadek energii
• Bóle mięśni i stawów
• Zaburzenia odżywiania, wynikające z restrykcji żywieniowych
• Pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci
• Ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety
• Spadek wydolności fizycznej i pogorszenie regeneracji powysiłkowej u osób aktywnych fizycznie

Jakie są zalety diety Dukana?

Do zalet wynikających ze stosowania diety należą przede wszystkim wysoka podaż białka, przyczyniająca się do efektywnej budowy masy mięśniowej i długotrwałego uczucia sytości oraz zalecenia dotyczące regularnej aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, że model żywieniowy nie wymaga kontroli nad ilością spożywanych kalorii.

• Budowa masy mięśniowej
  Dieta Dukana opiera się na wysokim spożyciu białka, co jest szczególnie istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie. Odpowiednia podaż makroskładnika zapewnia warunki do rozwoju masy mięśniowej i efektywnej regeneracji po treningu, co przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej i osiągania lepszych wyników sportowych. Mimo tego, warto pamiętać, że ze względu na restrykcje związane z dietą Dukana, organizm doświadcza spadku energii i siły. W związku z tym, możliwości wykorzystania potencjału diety wysokoproteinowej mogą być ograniczone.
• Uczucie sytości
  Spożywanie posiłków bogatych w białko prowadzi do długotrwałego uczucia sytości. Białko trawi się wolniej niż węglowodany, dzięki czemu organizm dłużej czuje się zaspokojony i nie odczuwa potrzeby częstego jedzenia. W rezultacie, osoby stosujące dietę białkową mogą unikać podjadania między posiłkami [5,6].
• Brak konieczności liczenia kalorii
  Osoby stosujące dietę Dukana nie muszą kontrolować ilości spożywanych kalorii, co w wielu przypadkach może stanowić ułatwienie w procesie dążenia do określonego celu sylwetkowego. Uwagę skupia się na wybieraniu odpowiednich produktów spożywczych i kontrolowaniu ilości spożywanego białka.
• Aktywność fizyczna
  Po zakończeniu pierwszej fazy diety Dukana, zaleca się wprowadzenie aktywności fizycznej dostosowanej do indywidualnych preferencji. Zgodnie z zaleceniami WHO, osoby dorosłe powinny wykonywać co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut aktywności aerobowej o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. To niewątpliwie jedna z największych zalet diety Dukana. Już 1,5 godziny aktywności fizycznej w ciągu tygodnia może zmniejszyć ryzyko śmiertelności o 20% [7].

Dieta dukana czy dieta keto – którą z nich wybrać w celu redukcji wagi?

W celu osiągnięcia obranego celu sylwetkowego, słusznym wyborem będzie dieta ketogeniczna, zapewniająca nie tylko skuteczny, ale także zdrowy i bezpieczny spadek wagi. Choć obydwa modele żywieniowe są popularnymi metodami na odchudzanie, różnią się od siebie pod wieloma względami.

W kontekście wartości odżywczych posiłków, diety łączy ograniczenie węglowodanów. W przeciwieństwie do podziału makroskładników w diecie Dukana, zakładającym wysokie spożycie białka i eliminacji tłuszczów, dieta keto opiera się na wysokiej zawartości tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Jej celem jest doprowadzenie organizmu do stanu ketozy, podczas którego organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii. Mimo, że w trakcie 1 fazy diety Dukana organizm może wytwarzać ketony, są one produkowane w tak małej ilości, że nie wystarczą do wejścia w stan ketozy. Proces redukcji tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej jest w związku z tym bardziej efektywny.

Keto a dieta dukana pod względem elastyczności

W porównaniu do diety Dukana, dieta keto oferuje więcej elastyczności i swobody w zakresie spożywanych produktów, pozwalając na większą różnorodność żywieniową. W założeniu, nie eliminuje żadnych konkretnych produktów – ważne jest by kontrolować ilość węglowodanów dostarczanych do organizmu. Dzięki temu, dieta ketogeniczna jest bardziej zrównoważona pod względem składników odżywczych, gdyż pozwala na spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów, zapewniając organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe i minerały oraz błonnika, odgrywającego ważną rolę w regulacji trawienia, utrzymaniu zdrowej bioty bakteryjnej w jelitach oraz stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Dieta ketogeniczna wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. W przeciwieństwie do ryzyka zaburzeń zdrowotnych związanego z długotrwałym stosowaniem diety Dukana, dieta keto może wspomagać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu triglicerydów i cholesterolu LDL oraz zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL, sprzyjając ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Dodatkowo, może stanowić skuteczne wsparcie w poprawie zdrowia metabolicznego poprzez zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Dieta keto, oprócz utraty masy ciała jak w przypadku diety Dukana, przynosi korzyści zdrowotne, które wspomagają utrzymanie lepszego stanu zdrowia w dłuższej perspektywie.

Bibliografia