OFICJALNY SKLEP W POLSCE
Post przerywany (Dieta) 16/8 – zasady, efekty i opinie
W ostatnich latach dynamika podejmowania się coraz to nowszych strategii żywieniowych jest bardzo wysoka, a post przerywany okazuje się jednym z najczęściej obieranych modeli sposobów odżywiania. Dlaczego? Choć jego zasady w teorii i w praktyce są zwyczajnie proste — 16 godzin postu i 8 godzin na jedzenie, to mechanizmy, które post uruchamia w organizmie, są niezwykle fascynujące i już nie tak oczywiste - wymagają więc szerszego komentarza. Post przerywany 16/8 to jeden z najpopularniejszych sposobów na poprawę zdrowia i kondycji metabolicznej, który zdobył szerokie uznanie wśród osób poszukujących efektywnych metod na kontrolowanie wagi, zwiększenie energii, poprawę wrażliwości na insulinę, optymalizację procesów naprawczych w organizmie, czy też poprawę ogólnego samopoczucia - w tym artykule wyjaśniamy dlaczego.
Czego dowiesz SIĘ z artykułu?
Zasady postu przerywanego 16/8
Post przerywany 16/8 polega na podziale doby na dwa okresy: 16-godzinny post, podczas którego zupełnie nie spożywa się kalorii oraz 8-godzinne okno żywieniowe, w którym można przyjmować posiłki i płyny zawierające ładunek kaloryczny. W czasie postu dozwolone jest jedynie spożywanie napojów, takich jak woda, kawa, herbata i napary ziołowe – bez żadnych dodatków węglowodanowych w postaci cukrów, niektórych słodzików czy miodu. Należy natomiast unikać soków, napojów gazowanych, czy mleka, które mogą potencjalnie stymulować wydzielanie insuliny w organizmie, uniemożliwiając osiągnięcie zamierzonych efektów poszczenia okresowego.
Kluczowym aspektem modelu żywieniowego postu przerywanego 16/8 jest świadome planowanie posiłków – tak, aby dostarczyć organizmowi optymalnej ilości wszystkich niezbędnych białek, tłuszczów i węglowodanów. Mogą być one rozłożone na dwa lub trzy większe posiłki ulokowane w tzw. oknie żywieniowym – w zależności od indywidualnych preferencji oraz stylu życia i idącego za nim konkretnego zapotrzebowania energetycznego. Post przerywany 16/8 nie narzuca określonych restrykcji kalorycznych, ale warto dostosować ilość spożywanego pokarmu do obranych celów dietetycznych – zwłaszcza w przypadku chęci efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej.
Jakie godziny najlepiej wybrać na post 16/8?
Optymalne godziny postu 16/8 zależą przede wszystkim od trybu życia i indywidualnych preferencji. Najpopularniejszym schematem jest spożywanie posiłków między 12:00 a 20:00, co naturalnie pozwala na spożywanie obiadu i kolacji w „typowych godzinach”. Inne często obierane modele żywieniowe zakładają okna żywieniowe między 10:00–18:00 lub 14:00–22:00, co może lepiej odpowiadać osobom preferującym późniejsze posiłki i prowadzącym aktywniejszy tryb życia w drugiej części dnia – ważne jest, aby dopasować post przerywany do swojego rytmu dnia.
Ile posiłków jeść na poście 16/8?
W ramach postu 16/8 można spożywać dwa lub trzy posiłki – w zależności od indywidualnych preferencji i konkretnego zapotrzebowania energetycznego. Dwa większe posiłki mogą ułatwiać kontrolę nad kaloryką diety i okazać się wygodniejszym rozwiązaniem, natomiast trzy mniejsze np. lepiej wspierać trawienie i stabilizację poziomu cukru we krwi. Wybór strategii żywieniowej zawsze powinien zależeć od zakładanych celów, stanu zdrowia, osobniczych uwarunkowań organizmu i jego potrzeb.
ELEKTROLITY PODCZAS POSTU PRZERYWANEGO – UTRZYMAJ RÓWNOWAGĘ ELEKTROLITOWĄ
Efekty postu przerywanego 16/8
Regularne stosowanie okna żywieniowego 16/8 może przynosić liczne korzyści zdrowotne – w tym poprawę wrażliwości na insulinę, stabilizację poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia i rozwoju chorób metabolicznych. Ograniczenie czasu spożywania posiłków sprzyja również spontanicznej redukcji kaloryki diety, co może naturalnie przysłużyć się do efektywnej utraty masy ciała.
Dodatkowo badania wykazują, że post przerywany może znacząco wpływać na wzrost produkcji hormonu wzrostu (HGH), co wspomaga spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Podczas postu przerywanego intensyfikuje się również autofagia w organizmie – proces samonaprawy komórkowej, który może mieć pozytywny wpływ na długowieczność i zdrowie neurologiczne.
Post przerywany dba o Twoje mięśnie! Może efektywnie zwiększyć poziom hormonu wzrostu (HGH), który jest odpowiedzialny m.in. za regenerację mięśni i spalanie tłuszczu. Z kolei wyższy poziom HGH w organizmie pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej nawet w okresie obniżonego spożycia kalorii, co sprzyja skutecznemu spalaniu tkanki tłuszczowej, bez utraty mięśni! [1]
Ile można schudnąć na poście 16/8?
Tempo utraty masy ciała na poście 16/8 zależy przede wszystkim od założonego deficytu kalorycznego w codziennej diecie, a także poziomu aktywności fizycznej. Zdrowa, uśredniona – optymalna redukcja masy ciała powinna wynosić około 0,5–1 kg tygodniowo. Osoby z większą nadwagą mogą chudnąć szybciej (szczególnie na początku), podczas gdy osoby szczupłe lub te o szczególnych wymaganiach żywieniowych i metabolicznych, mogą zauważyć wolniejszy progres w redukcji tkanki tłuszczowej – jest to kwestia zależna od indywidualnych uwarunkowań organizmu.
Czy post 16/8 wpływa na metabolizm?
Post przerywany 16/8 może znacząco wpłynąć na metabolizm, zwiększając tempo przemiany materii. Dzieje się tak m.in. dzięki nasileniu termogenezy, kiedy to organizm zwiększa zużycie energii, przekształcając zmagazynowane zasoby energetyczne w ciepło oraz wzroście poziomu norepinefryny (noradrenaliny), która zwiększa aktywność układu współczulnego, sprzyjając spalaniu tłuszczu z tkanek zapasowych. Post 16/8 z założenia poprawia więc efektywność metaboliczną organizmu.
OLEJE MCT – CZYSTA ENERGIA PODCZAS OKNA ŻYWIENIOWEGO
Jadłospis na poście przerywanym 16/8
Przykładowy jadłospis na poście 16/8 powinien obejmować pełnowartościowe produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Nie można zapomnieć również o produktach bogatych w błonnik, które wspierają uczucie sytości oraz regulację poziomu cukru we krwi. Dobrym pomysłem jest spożywanie pierwszego posiłku bogatego w białko i tłuszcze, a następnie lżejszej kolacji opartej na warzywach i źródłach zdrowych tłuszczów (zależnie od stosowanej diety i jej założeń). Jeśli masz jakiekolwiek niedobory żywieniowe, to koniecznie pamiętaj również o tym, aby na bieżąco uzupełniać ich deficyt za pomocą wysokojakościowych suplementów diety. Poniżej podajemy przykładowy jadłospis dla postu przerywanego 16/8:
Pierwszy posiłek
- Omlet z 3 jajek z dodatkiem awokado, szpinaku i pomidorów
- Sałatka z rukolą, ogórkiem, orzechami włoskimi, oliwą z oliwek i cytryną
Drugi posiłek
- Grilowany łosoś z warzywami (np. brokuły, cukinia, papryka) i oliwą z oliwek
- Kasza gryczana lub ryż kalafiorowy
Trzeci posiłek
- Sałatka z kurczakiem (pierś z kurczaka grillowana lub gotowana), awokado, pomidorem, ogórkiem i fetą
- Garść migdałów
Należy pamiętać, że post przerywany nie narzuca szczególnych wykluczeń żywieniowych, dlatego szczególnie na początku można skupić się po prostu na spożywaniu ulubionych, dobrze zbilansowanych posiłków, które są zgodne z założeniami stosowanej na co dzień diety. Ułatwi to etap adaptacji, nie spowoduje poczucia specjalnej potrzeby kontroli czy presji dietetycznej. Oczywiście są pokarmy, które należy omijać należące do grupy przetworzonej żywności, ale samo stosowanie postu przerywanego nie wymaga stosowania określonych proporcji makroskładników w diecie, co sprawia, że jest on bardzo uniwersalnym modelem żywieniowym. Jeśli jesteś na keto lub chcesz rozpocząć dietę ketogeniczną, to koniecznie skorzystaj z naszego jadłospisu keto, który zdecydowanie ułatwi Ci start diety.
Post przerywany zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Post przerywany może znacząco poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co jest kluczowe w zapobieganiu powstawania insulinooporności, jak i rozwojowi cukrzycy typu 2. [2]
Jak komponować posiłki na poście 16/8?
Posiłki w czasie postu powinny być bogate w pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja), zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, orzechy) i węglowodany złożone (warzywa, pełnoziarniste produkty) – w proporcjach adekwatnych do zwyczajowo stosowanej zdrowej diety, opartej na danych założeniach. Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi makroskładników w menu i troska o zbilansowane posiłki spożywane w czasie okna żywieniowego, dopasowane do trybu życia, dlatego warto skonsultować swój docelowy model żywienia na konsultacji dietetycznej.
Czy można stosować post 16/8 na diecie ketogenicznej?
Tak – post 16/8 dobrze współgra z dietą ketogeniczną i jak najbardziej może być stosowany wraz z nią, ponieważ obie te strategie wspierają ketozę, a w efekcie mogą działać synergicznie, intensyfikując osiąganie założonych celów dietetycznych. Stosowanie postu przerywanego sprawia, że organizm efektywniej spala tłuszcz jako swoje główne źródło energii, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, a więc idealnie nadaje się on do stosowania na diecie keto.
FUNKCJONALNE KAWY – WSPIERAJ AUTOFAGIĘ I METABOLIZM
Post przerywany 16/8 – opinie i doświadczenia
Post przerywany 16/8 od dłuższego czasu zyskuje coraz to większą popularność, a doświadczenia stosujących ten model żywienia, wskazują na jego stosunkową łatwość i skuteczność – zarówno w redukcji masy ciała, jak i szeroko pojętej poprawie samopoczucia. Wiele osób zauważa znaczny wzrost energii oraz jej stabilny poziom w ciągu dnia, niwelację senności i poczucia spadków cukrowych, a także lepszą koncentrację i uważność. Niektórzy wskazują również na dużą wygodę takiego modelu żywienia oraz prostotę w adaptacji do nowego stylu odżywiania, dzięki czemu chętnie podejmują się wprowadzenia zmian w codziennej diecie.
Pierwsze efekty postu przerywanego mogą pojawić się również stosunkowo wcześnie, co dodatkowo motywuje do kontynuowania tego sposobu czasowego spożywania posiłków. Wiele osób zostaje w okresie postu przerywanego na dłużej, dopasowując go do swojej odpowiednio zbilansowanej diety – przesuwając jedynie pory jedzenia, a czerpiąc dodatkowe korzyści np. na poziomie regulacji gospodarki cukrowej organizmu.
Jakie są pozytywne doświadczenia osób na poście 16/8?
Zalety postu przerywanego 16/8 można z całą pewnością wymieniać długo, mieści się w nich m.in. poprawa metabolizmu, zwiększenie poziomu energii, regulacja gospodarki cukrowej organizmu, lepsza koncentracja, czy też efektywna redukcja tkanki tłuszczowej. Należy jednak mieć na uwadze, że finalne korzyści płynące ze stosowania postu przerywanego, zawsze będą się nieco różnić – w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu, jego potrzeb i ogólnego stanu zdrowia.
Odbierz e-book clean keto!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Jakie są najczęstsze trudności na początku?
Początkowe trudności mogą obejmować pojawiające się uczucie głodu, czasem spadek energii, czy też trudności z adaptacją do nowego schematu żywienia. Po kilku dniach nowy mechanizm organizacji staje się już oczywisty, a stosowanie postu przerywanego naturalnie wchodzi w nawyk. Aby uniknąć pojawienia się ewentualnych trudności, zaleca się stopniowe wdrażanie postu i spożywanie odpowiednich ilości makroskładników w diecie – i świadomość tego, co przerywa post przerywany?
Czy warto stosować post 16/8?
Post przerywany 16/8 to bardzo skuteczna i prosta we wdrożeniu w życie strategia żywieniowa, wspierająca utratę masy ciała i poprawę zdrowia metabolicznego. Może być on stosowany przez większość osób, ponieważ jedyne czego wymaga to świadome planowanie i bilansowanie posiłków w odpowiedzi na swoje konkretne potrzeby żywieniowe i zdrowotne. Jego zalety są naprawdę szerokie i mogą bardzo przysłużyć się do ogólnej poprawy zdrowia – obejmują m.in. zwiększenie wrażliwości na insulinę, lepszą kontrolę apetytu i zwiększenie poziomu energii. Warto jednak pamiętać, że efektywność postu zależy przede wszystkim od indywidualnych cech organizmu oraz jego potrzeb. W razie jakichkolwiek wątpliwości związanych z postem przerywanym należy zaczerpnąć konsultacji dietetycznej lub lekarskiej jeszcze przed rozpoczęciem postu – tak, aby najlepiej dobrać model żywienia do swoich potrzeb, efektywnie osiągnąć założone cele dietetyczne i wykluczyć ewentualne przeciwskazania do stosowania postu.
Bibliografia
ZOBACZ WSZYSTKIE
Od około 6 miesięcy na diecie 16/8 wzorem BRACI RODZEŃ,waga 18 kg w dół, samopoczucie wspaniałe choć początki trudne (uwielbiałem słodycze) , ciśnienie krwi 140/90 teraz 125/85 ,polecam choć to trudne ,ale zdrowie ma się tylko JEDNO.
Super! Gratulujemy determinacji i trzymamy kciuki za dalsze sukcesy 🙂
Czy przy przebytej w latach 2021-2023 r. chorobie nowotworowej (rak piersi) można stosować post przerywany? W niektórych publikacjach czytałam, że są przeciwskazania.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie – zawsze należy wziąć pod uwagę aktualną sytuację zdrowotną pacjenta oraz w razie potrzeby skonsultować ten temat z lekarzem prowadzącym. Zapraszamy na konsultację dietetyczną, podczas której będziemy w stanie przeprowadzić pełen wywiad dietetyczny i udzielić konkretnych wskazówek dotyczących organizacji sposobu żywienia https://beketo.pl/keto-konsultacje/ 🙂
Dzień dobry. Czy po wycięciu pecherzyka żółciowego oraz niedoczynności tarczycy można stosować tą diete?
W tym przypadku również należy dokładniej przeanalizować swoją sytuację zdrowotną. Zapraszamy na konsultację dietetyczną, podczas której będziemy w stanie przeprowadzić pełen wywiad dietetyczny i udzielić konkretnych wskazówek dotyczących organizacji sposobu żywienia https://beketo.pl/keto-konsultacje/ 🙂