Dieta DASH: przepisy, jadłospis, zasady

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Na czym polega dieta Dash?

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension (w polskim tłumaczeniu „dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”), to sposób żywienia stworzony przez National Institutes of Health niespełna trzy dekady temu. Głównym celem diety jest skuteczne obniżenie ciśnienia tętniczego bez konieczności stosowania leków[1]. Dieta DASH została zaprojektowana jako dieta niskosodowa, dzięki czemu ogranicza spożycie soli, która jest jednym z głównych czynników wpływających na wzrost ciśnienia krwi. Podstawą diety DASH są świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowy nabiał. Tego rodzaju produkty pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz wspierają zdrowie serca i układu krążenia. Dieta DASH uwzględnia również źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, pomagając w redukcji spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Odrzuca natomiast produkty wysokoprzetworzone, które często zawierają duże ilości sodu, tłuszczu i cukru.

Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, co potwierdzają liczne badania naukowe. Od 2012 do 2018 roku zajmowała pierwsze miejsce w rankingach najlepszych diet, a dopiero w ostatnich latach zastąpiła ją dieta śródziemnomorska. Warto dodać, że należy do zalecanych diet przez renomowane instytucje zdrowotne, takie jak Mayo Clinic[2]. ​Popularność i uznanie modelu żywienia wynikają z jej solidnego oparcia na dowodach naukowych i skuteczności w poprawie zdrowia. Wprowadzenie zasad diety DASH do codziennego życia może przyczynić się do znacznego poprawienia jakości życia, obniżenia ryzyka wielu chorób oraz długoterminowego utrzymania zdrowia.

Jakie są zasady diety DASH?

Podstawowe zasady diety DASH opierają się na kilku prostych, ale istotnych założeniach, odnoszących się do rekomendowanej ilości spożywanych produktów z każdej grupy, z zachowaniem odpowiedniej częstotliwości[7].

1. Spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.
2. Spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie.
3. Spożywanie 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie.
4. Spożywanie 2-3 porcji chudego mięsa lub ryb dziennie.
5. Spożywanie 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo.
6. Spożywanie 2-3 porcji zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.
7. Ograniczenie soli – maksymalna dzienna dawka sodu wynosi 2300 mg, jednak dla osób z nadciśnieniem zaleca się ograniczenie do 1500 mg. Mniejsza ilość sodu pomaga w skuteczniejszym obniżeniu ciśnienia krwi[1].
8. Ograniczenie słodyczy – powinny być spożywane nie w większej ilości, niż 5 porcji tygodniowo
9. Wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych.
10. Regularna aktywność fizyczna.

Jakie są efekty diety DASH?

Stosowanie diety DASH ma szeroko udokumentowane korzyści zdrowotne, potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Należą do nich m.in. obniżenie ciśnienia krwi, poprawa zdrowia serca, redukcja masy ciała i kontrola wagi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, poprawa funkcji nerek i redukcja stanów zapalnych.

• Obniżenie ciśnienia krwi: Dieta DASH jest skuteczna w obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę DASH doświadczają znaczących spadków ciśnienia krwi, wspomagając zarządzanie nadciśnieniem i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[2].
• Poprawa zdrowia serca: Poprzez wysoką zawartość potasu, magnezu i błonnika, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, dieta DASH zmniejsza zagrożenie chorób serca, takich jak zawały serca i udary[3].
• Redukcja masy ciała i kontrola wagi: Dieta DASH promuje zdrowe nawyki żywieniowe, wprowadzając do jadłospisu wysoką zawartością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, chudych źródeł białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych, które pomagają w redukcji masy ciała i utrzymaniu prawidłowej wagi[4].
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy: Dzięki kontroli poziomu cukru we krwi poprzez zdrowe, zbilansowane posiłki bogate w błonnik i produkty o niskim indeksie glikemicznym, stosowanie diety DASH może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2[3].
• Poprawa funkcji nerek: Dieta DASH może mieć korzystny wpływ na zdrowie nerek, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem tętniczym. Ograniczenie spożycia soli i wprowadzenie zdrowych produktów żywnościowych odciąża nerki i poprawia ich funkcjonowanie[4].
• Redukcja stanów zapalnych: Zdrowa, zbilansowana dieta DASH może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, mając szczególne znaczenie w prewencji chorób przewlekłych[2]​.

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Redukcja wagi na diecie DASH jest możliwa, jednak by proces był skuteczny, musi zawierać odpowiednio niską kaloryczność. Jedno z badań, z uczestnictwem osób przestrzegających diety DASH z ograniczeniem kalorycznym przez 24 tygodnie, wykazało średnią utratę masy ciała wynoszącą około 14 kg[5].

Kto powinien stosować dietę DASH?

Dieta DASH jest odpowiednia dla każdego, kto pragnie poprawić swoje zdrowie, utrzymać właściwą masę ciała i unormować ciśnienie krwi. Jednak szczególne korzyści z jej stosowania odniosą osoby z nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi, otyłością, zaburzeniami lipidowymi, cukrzycą typu 2 i zaparciami[6].

Dieta DASH polecana jest dla osób ze schorzeniami, takimi jak:

• nadciśnienie tętnicze – zmniejszenie spożycia sodu pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi.
• otyłość – wysoka zawartość błonnika w diecie DASH wspiera uczucie sytości, ułatwiając utratę wagi.
• cukrzyca typu 2 – błonnik pokarmowy zawarty w diecie pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
• zaburzenia lipidowe – ograniczenie tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów roślinnych wpływają na poprawę profilu lipidowego.
• zaparcia – wysoka zawartość błonnika wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Co można jeść na diecie DASH? 

Dieta DASH opiera się na spożywaniu mało przetworzonych i łatwo dostępnych produktów, wspierających zdrowie serca i pomagających utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Podstawą diety są produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby, zdrowe źródła tłuszczów, a także warzywa i owoce.

Produkty zalecane na diecie DASH to m.in:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – np. kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnisty makaron oraz makarony ze strączków.
• chude mięso drobiowe – takie jak kurczak i indyk. W ograniczonych ilościach można spożywać również chude mięso czerwone (np. schab, polędwica)
• ryby – tłuste ryby morskie takie jak łosoś, pstrąg, makrela oraz chude i półtłuste ryby jak dorsz, miruna, okoń, morszczuk, sandacz, karmazyn.
• niskotłuszczowe produkty mleczne – np. mleko 0.5%, jogurt naturalny odtłuszczony, kefir, jogurt typu skyr, mozzarella light, ricotta, maślanka.
• zdrowe tłuszcze – należą do nich margaryna miękka, niskotłuszczowy majonez, oliwa z oliwek, awokado i oleje roślinne (olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany).
• warzywa – np. cukinia, groszek, kalafior, brokuły, bakłażan, cebula, pomidory, kapusta, papryka, ogórek, marchew i zielone warzywa liściaste.
• owoce – np. arbuz, banan, kiwi, mango, ananas, morele, wiśnie, śliwki, owoce jagodowe i cytrusowe. 
• nasiona roślin strączkowych – takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja, tofu, bób i edamame.
• orzechy i nasiona – np. orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, pistacje, orzechy laskowe, makadamia, migdały, nasiona chia i siemię lniane.
• zioła i przyprawy – świeże i surowe, nie zawierające dodatku soli. Należą do nich m.in. kurkuma, kminek, ziele angielskie, liść laurowy, rozmaryn, tymianek, kolendra, koper, natka pietruszki, bazylia, oregano, papryka słodka i wędzona.

Dodatkowo, stosując dietę DASH należy zwrócić uwagę na stosowanie odpowiednich metod kulinarnych. Zalecane sposoby obróbki termicznej to pieczenie, grillowanie, smażenie bez tłuszczu, gotowanie w wodzie lub na parze.

Czego nie wolno jeść na diecie DASH?

Zgodnie z zasadami diety DASH, codzienny jadłospis powinien ograniczać, a najlepiej całkowicie wyeliminować produkty spożywcze z dodatkiem cukru, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, czerwone mięso, fast-foody i wszystkie inne produkty o wysokiej zawartości soli.

Na diecie DASH należy zrezygnować z produktów, takich jak:

• słodzone napoje – np. napoje gazowane, soki, alkohol, napoje energetyczne i izotoniki.
• słodycze i słone przekąski – takie jak paluszki, chipsy, nachosy, ciastka, torty i lody.
• fast-foody – są bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukier. Należy unikać spożywania burgerów, frytek i dań typu instant).
• czerwone mięso – należy unikać tłustych części mięsa, takich jak karkówka, boczek, słonina, czy podgardle.
• przetworzone produkty mięsne – produkty takie jak salami, wędliny, kabanosy, parówki oraz konserwy mięsne zawierają dużą ilość soli i tłuszczu.
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – smalec, słonina i masło są źródłami nasyconych tłuszczów, które należy ograniczać.
• produkty marynowane, wędzone i kiszone – ze względu na wysoką zawartość soli, powinny być ograniczane.

Dieta DASH – przepisy

Przykładowe przepisy na diecie DASH pozwalają na spożywanie smacznych, pełnowartościowych ale i skutecznych w zmniejszaniu ciśnienia tętniczego posiłków. Każdy z przepisów można modyfikować, dostosowując składniki do własnych potrzeb. Należy jednak pamiętać, by były one zgodne z zaleceniami diety DASH.

Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka 0,5%
• 1 banan, pokrojony w plastry
• 1/2 szklanki jagód
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

• Płatki owsiane ugotuj na mleku zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Przełóż owsiankę do miski, dodaj banana, jagody i orzechy.
• Polej miodem przed podaniem.

Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:

• 1 filet z łososia
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 marchew, pokrojona w słupki
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w paski
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, tymianek do smaku

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do 200°C.
2. Łososia i warzywa umieść na blaszce wyłóż papierem do pieczenia.
3. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
4. Piecz przez 20-25 minut.

Sałatka z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 filet z kurczaka, grillowany i pokrojony w plastry
• 2 szklanki mieszanki sałat (rukola, szpinak, sałata lodowa)
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/2 ogórka, pokrojonego w plastry
• 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plastry
• 1/4 awokado, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki sałatki wymieszaj w dużej misce.
2. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety DASH?

Zgodnie z zasadami diety DASH, jadłospis opiera się na niskoprzetworzonych, lecz różnorodnych posiłkach, dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wspierających zdrowie serca. Dieta DASH nie zakłada określonej dziennej ilości posiłków, jaką należy spożywać, dlatego należy tę kwestię dostosować do własnych preferencji.

Dzień I

• Śniadanie: Smoothie bowl z bananem, jagodami, szpinakiem i granolą.
• II śniadanie: Smoothie z mango i szpinakiem.
• Obiad: Pieczony dorsz z puree z kalafiora i groszkiem.
• Przekąska: Owocowa sałatka.
• Kolacja: Wrap z pełnoziarnistej tortilli z hummusem, warzywami i grillowanym kurczakiem.

Dzień II

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem, tosty z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba.
• II śniadanie: Domowe muesli z jogurtem naturalnym i owocami.
• Obiad: Stir-fry z tofu, warzywami i makaronem soba.
• Przekąska: Marchewki z hummusem.
• Kolacja: Chłodnik z buraków z jogurtem i koperkiem.

Dzień III

Kolacja: Spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym i warzywami.

Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z indykiem, awokado i pomidorem.

II śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym, owocami i płatkami migdałów.

Obiad: Pieczone polędwiczki wieprzowe z puree z batatów i fasolką szparagową.

Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym.

Dieta dash czy keto – która ma lepszy wpływ na zdrowie serca?

Choć dieta dash różni się od keto pod kilkoma względami, wśród których możemy wymienić główny cel diety oraz produkty na których bazuje jadłospis, korzyści w kontekście zdrowia serca są podobne w przypadku obydwu modeli żywieniowych.

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, podczas którego organizm spala tłuszcze zamiast węglowodanów jako główne źródło energii. Dieta ketogeniczna może przynieść korzyści w zakresie poprawy profilu lipidowego, redukcji masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi. Dzięki temu, jej stosowanie może wspierać zdrowie serca, szczególnie u osób z nadwagą, otyłością lub cukrzycą typu 2​​.

Dieta DASH jest dietą niskosodową, bogatą w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, ryby i drób. Została opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi. Dieta DASH jest udokumentowana jako skuteczny model żywienia w obniżaniu ciśnienia krwi i poprawie profilu lipidowego, bezpośrednio przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Podsumowując, obie diety mają swoje unikalne zalety. Z powodu solidnych dowodów naukowych potwierdzających jej korzyści dla zdrowia serca, Dieta DASH jest szczególnie zalecana dla osób z nadciśnieniem i wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dieta ketogeniczna może być natomiast korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 lub otyłością.

Bibliografia