Jakie adaptogeny są najlepsze na odchudzanie?

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Jak adaptogeny pomagają w odchudzaniu?

Adaptogeny wspierają odchudzanie wielotorowo poprzez [1, 2]:

1. Regulację kortyzolu – obniżają poziom hormonu stresu, którego nadmiar sprzyja gromadzeniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, i nasila apetyt.
2. Poprawę metabolizmu – wspomagają funkcje tarczycy i gospodarkę energetyczną, co przekłada się na sprawniejsze spalanie kalorii.
3. Zwiększenie wrażliwości na insulinę – mogą stabilizować poziom cukru we krwi i ograniczać napady głodu, zmniejszając ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej.
4. Redukcję stanów zapalnych – obniżają przewlekły stan zapalny, który może utrudniać utratę masy ciała i sprzyjać insulinooporności.
5. Wpływ na apetyt i nastrój – np. pomagają zredukować podjadanie podyktowane stresem.

Jak adaptogeny wpływają na poziom kortyzolu i stresu?

W uproszczonym ujęciu, przewlekły stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu – hormonu, który zwiększa apetyt, nasila chęć na słodkie i tłuste produkty oraz sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego. Długotrwały nadmiar kortyzolu zaburza metabolizm glukozy i może prowadzić do insulinooporności. Adaptogeny, takie jak na przykład Rhodiola rosea czy Ashwagandha, pomagają normalizować odpowiedź organizmu na stres, obniżając poziom kortyzolu i tym samym ograniczając emocjonalne podjadanie i przybieranie na masie ciała [1, 2].

Czy adaptogeny przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu?

W skrócie: tak, adaptogeny mogą łagodnie wpływać na metabolizm i spalanie tłuszczu, ale dane te pochodzą głównie z ograniczonych badań klinicznych – potrzebne są jeszcze szerzej zakrojone badania z udziałem ludzi, by w pełni potwierdzić te efekty w kontekście odchudzania. Oto, jak niektóre adaptogeny mogą wspierać metabolizm i spalanie tłuszczu [1-6]:

• Zwiększenie wydolności fizycznej.
• Zwiększenie termogenezy;
• Wpływ na adipocyty;
• Poprawa wrażliwości insulinowej;

Jakie adaptogeny są najskuteczniejsze w procesie odchudzania?

W niniejszym zestawieniu przedstawione zostaną adaptogeny o najlepiej udokumentowanym potencjale wspierającym redukcję masy ciała – zarówno bezpośrednio (np. przez wpływ na komórki tłuszczowe czy metabolizm energetyczny), jak i pośrednio (np. przez poprawę snu, nastroju, równowagi hormonalnej). Wśród omawianych substancji znajdą się:

• Schisandra (cytryniec chiński),
• Żeń-szeń (Panax ginseng),
• Kurkuma (kurkumina),
• Korzeń maca,
• Cordyceps,
• Różeniec górski (Rhodiola rosea),
• Ashwagandha,
• Holy Basil (Tulsi),
• Korzeń lukrecji.

Schisandra (cytryniec chiński)

Schisandra chinensis (cytryniec chiński) to adaptogen o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, wspierających wątrobę i równowagę hormonalną. Zawiera charakterystyczne lignany dibenzocyklooktadienowe (m.in. schizandryna A, B, C, gomizyna A, N, wuweizizyna), a także kwasy fenolowe, flawonoidy, fitosterole i witaminę E. Wspomaga działanie osi HPA i może obniżać poziom kortyzolu, ograniczając stres i w efekcie – emocjonalne podjadanie [7].

Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcje wątroby, poprawiając metabolizm tłuszczów i cukrów. Może również korzystnie wpływać na insulinowrażliwość i regulację estrogenów, co jest szczególnie pomocne przy PCOS i insulinooporności. 

Żeń-szeń (Panax ginseng)

Żeń-szeń (Panax ginseng) to klasyczny adaptogen o wielowymiarowym działaniu na odchudzanie, Jego główne aktywne składniki, ginsenozydy, wykazują silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które pomagają redukować stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne, często powiązane z otyłością oraz zaburzeniami metabolicznymi.

Badania potwierdzają, że żeń-szeń korzystnie wpływa na markery metaboliczne: obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów, a także poprawia kontrolę glukozy i insuliny, wspomagając wrażliwość insulinową. Ginsenozydy modulują także funkcjonowanie komórek tłuszczowych (adipocytów) – m. in. hamują ich nadmierny rozrost, sprzyjają lipolizie (rozpadowi tłuszczu). Dodatkowo żeń-szeń pomaga ograniczyć łaknienie [8,9].

Kurkuma (Kurkumina)

Kurkuma (Curcuma longa), a przede wszystkim jej aktywny związek – kurkumina – odgrywa istotną rolę w kontekście kontroli masy ciała i poprawy zdrowia metabolicznego:

• Kurkumina hamuje proliferację i różnicowanie adipocytów, ograniczając tworzenie nowych komórek tłuszczowych oraz sprzyjając redukcji tkanki tłuszczowej. 
• Wykazuje silne działanie przeciwzapalne, m.in. poprzez obniżenie poziomu cytokin zapalnych (np. TNF-α, IL-6), które są ściśle powiązane z otyłością trzewną i insulinoopornością. 
• Dodatkowo poprawia wrażliwość insulinową, wpływając korzystnie na metabolizm glukozy i redukując ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Potwierdza to między innymi szeroka meta-analiza z 2023 roku. Wykazano w niej, że suplementacja kurkuminą prowadzi do istotnej redukcji masy ciała, BMI i obwodu talii, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością [10].

Korzeń maca

Maca (Lepidium meyenii) to naturalny adaptogen, który może zwiększać wrażliwość na insulinę, wspomagać spalanie glukozy i zmniejszać odkładanie tłuszczu. W badaniach z jej zastosowaniem obserwowano także spadek masy ciała, mniejsze łaknienie, poprawę poziomu cukru i lipidów we krwi oraz obniżenie markerów stanu zapalnego [11]. Odpowiadają za to jej aktywne związki, takie jak glukozynolany, makamidy i polifenole.

Maca wpływa również na aktywność leptyny – hormonu sytości – co może sprzyjać utrzymaniu zdrowej masy ciała. Dodatkowym atutem maca jest jej korzystny wpływ na poziom energii, nastrój i sen.

Cordyceps (maczużnik)

Cordyceps (Cordyceps sinensis / militaris) to adaptogen wspierający odchudzanie poprzez poprawę metabolizmu, zwiększenie energii i redukcję stanu zapalnego. Zawiera m.in. kordycepinę, adenozynę i polisacharydy, które wpływają na produkcję ATP i aktywację szlaków kluczowych dla spalania tłuszczu i regulacji glukozy.

Badania wykazały, że Cordyceps [12, 13]:

• może hamować przyrost masy ciała i akumulację tłuszczu,
• reguluje poziom glukozy, lipidów i markerów zapalnych (TNF-α, IL-6),
• zwiększa wydolność fizyczną i zużycie energii,
• działa antyoksydacyjnie i wspiera funkcje metaboliczne.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to adaptogen wspierający odchudzanie poprzez łagodną redukcję stresu, poprawę metabolizmu komórkowego. Zawiera rozawiny i salidrozyd, które ponadto działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie [14].

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, szczególnie ceniony za silne działanie przeciwstresowe, które może pośrednio wspierać odchudzanie. Dzięki zawartym w niej związkom (witanolidom), sprzyja redukcji napięcia nerwowego i poprawie regeneracji organizmu, wspiera kontrolę apetytu, motywację do aktywności fizycznej i utrzymanie równowagi metabolicznej.

Przykładowo, badanie z 2016 roku wykazało, że suplementacja ashwagandhą:

• obniżała poziom kortyzolu, co może zapobiegać stresowemu przejadaniu się i odkładaniu tłuszczu,
• poprawiała jakość snu i zmniejsza lęk,
• wpływała korzystnie na kontrolę masy ciała oraz samopoczucie psychiczne [15].

Holy Basil (Tulsi)

Tulsi (Ocimum sanctum, bazylia święta) to adaptogen tradycyjnie stosowany w ajurwedzie, który wspiera równowagę emocjonalną i hormonalną, co może pośrednio sprzyjać kontroli masy ciała. Zgodnie z badaniami, Tulsi:

• obniża poziom stresu i lęku,
• poprawia samopoczucie psychiczne i jakość snu,
• wspiera homeostazę hormonalną i regulację apetytu [16].

Dzięki temu może przeciwdziałać przejadaniu się związanemu ze stresem i wspierać utrzymanie zdrowej masy ciała, zwłaszcza w warunkach przewlekłego obciążenia psychicznego.

Korzeń lukrecji

Lukrecja (Glycyrrhiza glabra) to roślina o działaniu adaptogennym, której głównym związkiem aktywnym jest kwas glicyryzynowy (i jego metabolit – kwas glicyretynowy), znany z działania przeciwzapalnego i ochronnego dla błon śluzowych. Badanie z 2003 roku [17] wykazało, że 2-miesięczna suplementacja lukrecją u zdrowych osób:

• zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej (ale bez wpływu na BMI),
• możliwie może nieco hamować enzym (11β-HSD1), który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w odpowiedzi na kortyzol.

Jednak uwaga: z powodu wpływu lukrecji na gospodarkę sodowo-potasową i możliwość podniesienia ciśnienia krwi, nie powinna być stosowana długoterminowo przez osoby z nadciśnieniem.

Jak łączyć adaptogeny dla lepszych efektów odchudzania?

Łączenie adaptogenów może zwiększyć ich skuteczność w odchudzaniu dzięki efektom synergistycznym. Przykładowe kombinacje to:

• Ashwagandha + różeniec górski – redukcja stresu i zwiększenie energii,
• Kurkuma + żeń-szeń – działanie przeciwzapalne i wsparcie metabolizmu,
• Schisandra + maca – ochrona wątroby i regulacja metabolizmu.

Jakie inne naturalne składniki warto łączyć z adaptogenami, aby wspomóc utratę wagi?

Poza synergistycznym działaniem z innymi adaptogenami, mamy jeszcze do wyboru naturalne składniki wspierające odchudzanie, przykładowo możemy łączyć adaptogeny z:

• zieloną herbatą (wspiera metabolizm), 
• berberyną (reguluje glukozę), 
• chromem (wspomaga kontrolę apetytu), 
• błonnikiem rozpuszczalnym (zwiększa uczucie sytości). 

Kombinacje te również działają synergistycznie, poprawiając efekty odchudzania przez wspólne wsparcie metabolizmu, równowagi hormonalnej i kontroli apetytu.

Jak stosować adaptogeny na odchudzanie?

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie adaptogenów na odchudzanie, oto kilka kroków, przez które warto przejść:

1. Określ swoje potrzeby i cele

Zastanów się, czy chcesz głównie zredukować stres, poprawić metabolizm, czy wspomóc regenerację organizmu. Na tej podstawie wybierz adaptogeny (np. ashwagandha – na stres, żeń-szeń – metabolizm, kurkuma – stan zapalny).
Dopasuj te adaptogeny do swoich potrzeb oraz ewentualnych przeciwwskazań. Przemyśl kombinacje o działaniu synergistycznym (np. ashwagandha + różeniec górski).

2. Zacznij od niskich dawek

Rozpocznij suplementację od najniższej zalecanej dawki, obserwując reakcje organizmu. W razie potrzeby stopniowo zwiększaj do optymalnej dawki.

3. Regularność i czas stosowania

Przyjmuj adaptogeny codziennie. Kuracja powinna trwać minimum 4–8 tygodni, by zauważyć efekty.

4. Cykliczność

Po 6–8 tygodniach stosowania zrób 1–2 tygodnie przerwy, by uniknąć przyzwyczajenia organizmu.

5. Obserwuj efekty i możliwe działania niepożądane

Monitoruj samopoczucie, sen, poziom energii oraz ewentualne skutki uboczne (np. nadmierne pobudzenie, bóle głowy). W razie potrzeby przerwij stosowanie.

6. Łącz adaptogeny z właściwą dietą i stylem życia

Pamiętaj, że adaptogeny działają najlepiej przy zdrowym odżywianiu, aktywności fizycznej i odpowiedniej regeneracji – same nie „załatwią” spadku masy ciała.

Jak wybierać jakościowe suplementy adaptogenne?

Wybór odpowiednich suplementów adaptogennych wymaga uwagi, ponieważ na rynku dostępnych jest wiele produktów, które nie zawsze oferują deklarowaną skuteczność. Aby uniknąć oszustw i wybrać najlepszy suplement, warto kierować się kilkoma kluczowymi kryteriami:

1. Standaryzacja ekstraktów: Wybieraj suplementy z ekstraktem o określonej zawartości składników aktywnych (np. 5% witanolidów w ashwagandzie).
2. Ekstrakty vs. proszki: Ekstrakty są bardziej skuteczne i skoncentrowane niż proszki.
3. Certyfikaty jakości: Szukaj produktów z certyfikatami GMP lub organicznymi, które gwarantują wysoką jakość.
4. Skład: Wybieraj suplementy bez sztucznych dodatków (barwniki, konserwanty).
5. Dawkowanie: Zwróć uwagę na prawidłowe dawkowanie, zgodne z badaniami.
6. Reputacja producenta: Wybieraj sprawdzonych producentów.
7. Opinie użytkowników: Sprawdź recenzje przed zakupem.
8. Cena vs. jakość: Unikaj suplementów, które są podejrzanie tanie.
9. Transparentność: Sprawdź pochodzenie surowca, np. organiczne uprawy.

Czy stosowanie adaptogenów wiąże się z jakimiś skutkami ubocznymi lub przeciwwskazaniami?

Choć adaptogeny są uznawane za bezpieczne dla większości osób, ich stosowanie nie zawsze jest całkowicie wolne od ryzyka. Przeciwwskazaniem do ich stosowania mogą być m.in.: 

• choroby autoimmunologiczne, 
• ciąża, 
• karmienie piersią, 
• przyjmowanie leków (na tarczycę, ciśnienie czy depresję, ponieważ adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami).

Jak adaptogeny wypadają w porównaniu z innymi metodami odchudzania?

Adaptogeny mogą być cennym uzupełnieniem procesu odchudzania, ale warto podkreślać, że same w sobie nie zastępują podstawowych metod (takich, jak dieta, aktywność fizyczna i higiena snu). Najczęściej nie tłumią apetytu bezpośrednio, ale wpływają na niektóre powszechne przyczyny nadwagi, jak:

• przewlekły stres, 
• zaburzenia hormonalne,
• problemy z gospodarką glukozowo-insulinową.

Nie przeciążają układu nerwowego, ale wskutek doprowadzenia do jego homeostazy mogą poprawić wydolność, koncentrację, a nawet wpłynąć przez to motywację do ćwiczeń. Dodatkowo, ich wpływ na regulację kortyzolu może ograniczyć podjadanie związane z nadmiernym stresem – co wyróżnia je na tle wielu typowych metod odchudzania. 

Oto podsumowanie, na ile adaptogeny mogą uzupełniać kompleksowy plan redukcji masy ciała:

Kryterium	Adaptogeny	Dieta redukcyjna	Aktywność fizyczna	Suplementy konwencjonalne (np. spalacze tłuszczu)
Szybkość efektów	Niska – efekty widoczne po kilku tygodniach	Średnia do wysokiej – pierwsze efekty w 1–2 tygodnie	Średnia – zależna od intensywności i regularności	Subiektywnie wysoka (często szybka utrata wody i apetytu)
Skuteczność (samodzielnie)	Umiarkowana – działa wspierająco, ale nie redukuje masy ciała samodzielnie	Wysoka – kluczowy filar skutecznego odchudzania	Wysoka – wspiera spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej	Różna – niektóre działają krótkoterminowo, inne nieskuteczne
Bezpieczeństwo	Wysokie – dobrze tolerowane, niskie ryzyko działań niepożądanych	Wysokie, jeśli dieta jest zbilansowana	Wysokie, o ile ćwiczenia są dostosowane do możliwości	Niskie do umiarkowanego – częste skutki uboczne (np. pobudzenie, nadciśnienie)
Długotrwałość rezultatów	Dość wysoka – pomaga utrzymać efekty dzięki regulacji stresu	Wysoka, jeśli zmiany stylu życia są trwałe	Wysoka – szczególnie w połączeniu z dietą	Niska – efekty szybko zanikają po odstawieniu
Główne zalety	Redukcja stresu, poprawa nastroju, wsparcie hormonalne	Kontrola kaloryczna, zmiana nawyków	Spalanie energii, poprawa zdrowia i kondycji	Szybki efekt, tłumienie apetytu, wzrost energii
Główne ograniczenia	Powolne działanie, nie działa bez wsparcia dietą i ruchem	Trudność w utrzymaniu długofalowej dyscypliny	Ryzyko kontuzji, wymaga czasu i motywacji	Ryzyko działań niepożądanych, brak trwałości efektów

Podsumowanie – które adaptogeny najlepiej wspierają odchudzanie?

Najskuteczniejsze we wspomaganiu redukcji masy ciała są ashwagandha (redukcja stresu i kortyzolu), różeniec górski (poprawa energii i metabolizmu) oraz żeń-szeń (wpływ na gospodarkę cukrową i tłuszczową). Kurkuma i maca również wspierają metabolizm i kontrolę apetytu, a schisandra i cordyceps pomagają zwłaszcza w detoksykacji i zwiększaniu wytrzymałości. Podsumowując: adaptogeny nie są „szybką drogą” do utraty kilogramów, ale mogą wspomóc trwałą zmianę stylu życia, ułatwiając organizmowi odzyskanie równowagi potrzebnej do skutecznej redukcji liczby kilogramów.

Bibliografia