Witamina K: działanie, występowanie, suplementacja i więcej

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a w jej skład wchodzą filochinon (K1) i menachinon (K2). Istnieje również menadion, czyli witamina K3, która otrzymywana jest syntetycznie i jako jedyna rozpuszcza się w wodzie. Witamina K odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu zarówno dorosłych, jak i dzieci w każdym wieku. Jej odpowiedni poziom zapewnia homeostazę organizmu i umożliwia prawidłowy przebieg istotnych procesów życiowych. Niedobór lub nadmiar witaminy K może prowadzić do różnorodnych zaburzeń, objawiających się mniej lub bardziej groźnymi dolegliwościami. Istotne jest, by mieć wiedzę na temat właściwości, roli w organizmie, a także źródłach występowania witaminy K, by zapewnić jej odpowiednią ilość w diecie.

Na co pomaga witamina K?

Witamina K pełni szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka,  mających istotne znaczenie dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania różnych układów. 

Jej rola obejmuje przede wszystkim wspieranie procesu krzepnięcia krwi oraz zdrowia układu kostnego poprzez zwiększenie mineralizacji kości, przyczyniając do zmniejszenie ryzyka złamań[1]. 

Witamina K współpracuje z innymi składnikami, takimi jak wapń oraz witamina D, zapewniając optymalne zdrowie kości. Ich współdziałanie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i utrzymania go w dobrej kondycji przez całe życie. 

Witamina K wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca poprzez zapobieganie zwapnieniom naczyń krwionośnych oraz wzmacnianie ścian tętnic. W przeprowadzonym w 2021 roku badaniu udowodniono, że osoby stosujące dietę bogatą w witaminę K mają aż do 34% niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych związanych z miażdżycą[2].

Witamina K wykazuje również właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne, korzystnie wpływając na odporność organizmu i zdolność walki z infekcjami. Jej właściwości mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych oraz choroby Alzheimera[3]. 

Witamina K ma również zastosowanie w kosmetyce, rozjaśniając skórę, poprawiając jej koloryt i redukując zaczerwienienia. Z tego względu, jej częstym składnikiem kosmetyków do cery naczynkowej.

Gdzie występuje witamina K?

Witamina K występuje przede wszystkim w owocach i warzywach, wśród których na szczególną uwagę zasługują ciemnozielone warzywa liściaste i warzywa kapustne. Mniejszą ilość witaminy K znajdziemy również w orzechach i olejach roślinnych, np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i sojowym, roślinach strączkowych, np. fasoli, groszku zielonym i bobie, produktach mlecznych fermentowanych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, wołowino i mięso kurze. 

Witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zatem by zapewnić jej odpowiednie wchłanianie, niezbędne jest łączenie źródła witaminy z wybranym źródłem tłuszczu. Badanie z 2007 roku wykazało, że absorpcja witaminy K w przypadku osób spożywających szpinak z dodatkiem masła była znacznie wyższa niż w przypadku osób, dostarczających witaminę w postaci szpinaku bez udziału tłuszczu.[4]

Aby dostarczyć oraz utrzymać właściwy poziom witaminy K w organizmie, należy wprowadzić do codziennej diety produkty bogate w tę substancję. Należy pamiętać, że nasza dieta powinna być zdrowa i zróżnicowana pod względem składników, ponieważ tylko w ten sposób zapewnimy organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i minerały. 

Witamina K w owocach i warzywach

Najbogatszymi źródłami witaminy K są zdecydowanie owoce i warzywa, wśród których największą zawartość substancji zawierają:

• sałata
• szpinak
• brukselka
• jarmuż
• brokuły
• kalafior
• kapusta
• botwinka
• szparagi 
• natka pietruszki

Warzywa te zawierają dużą ilość chlorofilu, sprzyjając obecności witaminy K. Przykładowo, jedynie 100 g szpinaku zaspokaja aż 800% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Oprócz warzyw zielonych, witaminę K można znaleźć także w truskawkach, brzoskwiniach, kalafiorze, rzepie, ziemniakach, marchewce i karczochach.

Zapotrzebowanie na witaminę K

Zapotrzebowanie na witaminę K w organizmie różni się w zależności od wieku i płci. 

Zapotrzebowanie na witaminę K u dzieci:

• 0-6 miesięcy – 5 μg
• 7-11 miesięcy – 8.5 μg
• 1-3 lat – 15 μg
• 4-6 lat – 20 μg
• 7-9 lat – 25 μg

Zapotrzebowania na witaminę K u dziewcząt:

• 10-12 lat – 40 μg
• 13-15 lat – 50 μg
• 16-18 lat – 55 μg

Zapotrzebowanie na witaminę K u chłopców:

• 10-12 lat – 40 μg
• 13-15 lat – 50 μg
• 16 – 18 lat – 65 μg

Zapotrzebowanie na witaminę K u dorosłych:

• kobiety – 55 μg
• mężczyźni – 65 μg
• kobiety w ciąży i karmiące piersią – 55 μg 

Zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy K w diecie jest istotne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w kontekście procesu krzepnięcia krwi oraz zdrowia układu kostnego. Ważne jest, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość witaminy K, zwłaszcza w okresach wzmożonego zapotrzebowania, takich jak okres wzrostu u dzieci czy okres ciąży i karmienia piersią u kobiet.

Niedobór witaminy K

Niedobór witaminy K u przeciętnego, dorosłego człowieka występuje rzadko. Są na niego narażone osoby zmagające się z zaburzeniami wchłaniania, chorobami wątroby lub będące aktualnie w trakcie antybiotykoterapii. 

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy K należą:

• wydłużony czas krzepnięcia krwi
• krwotoki z nosa
• łatwe powstawanie siniaków
• krwawienia samoistne
• zbyt obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet
• krwiomocz
• podatność na infekcje
• wydłużone gojenie się ran
• zaburzenia pracy jelit

Niedobór witaminy K u noworodków

Niedobór witaminy K jest szczególnie niebezpieczny dla noworodków. Małe dzieci nie mają jeszcze w pełni rozwiniętej flory bakteryjnej jelit, dlatego substancja ta nie może być przez nie syntezowana. Jej brak skutkuje rozwinięciem się choroby krwotocznej noworodków. W celu przeciwdziałania, zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego, każdemu noworodkowi do 6 godzin po urodzeniu podaje się jednorazowo domięśniowy zastrzyk zawierający 1 mg witaminy K1. 

Nadmiar witaminy K

Nadmiar witaminy K, podobnie jak jej niedobór, może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Zazwyczaj jest efektem długotrwałego i nieprzemyślanego stosowania suplementów diety zawierających tę substancję. Podobnie jak w przypadku niedoboru, przedawkowanie witaminy K jest rzadkie, ale może prowadzić do zaburzeń równowagi organizmu, objawiających się dolegliwościami takimi jak:

• wzmożona potliwość
• bóle w klatce piersiowej
• uderzenia gorąca
• zaburzenia funkcji i bóle wątroby
• niedokrwistość

Podsumowanie: Witamina K

Jak już wiesz, witamina K stanowi niezwykle istotny składnik naszej diety, odpowiedzialny za wiele kluczowych funkcji w organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę K różni się w zależności od wieku i stanu zdrowia, jednak znając jej źródła w pożywieniu, z łatwością można zadbać o jej odpowiednie spożycie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy K mogą prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Zbilansowana dieta bogata w źródła witaminy K oraz rozwaga przy stosowaniu suplementów przyczyniają się do utrzymania zdrowia i zapobieganiu powikłaniom związanym z jej niedoborem lub nadmiarem.