W czym jest kolagen – odkryj naturalne źródła kolagenu!

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Autorka treści i dietetyczka BeKeto

Pasjonatka pisania i absolwentka dietetyki klinicznej. Szczególnie interesuje się fitoterapią i wpływem ketogenicznego sposobu odżywiania na funkcje poznawcze mózgu.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Konsultantka naukowa BeKeto

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Żeby skutecznie przeciwdziałać spadkowi poziomu kolagenu, należy zwiększyć jego podaż w diecie. Wiele osób sięga więc po produkty naturalnie bogate w białka kolagenowe oraz różnorodne suplementy diety – nie tylko zawierające kolagen, ale również wspierające syntezę kolagenu.

Produkty bogate w kolagen – co jeść, aby go uzupełniać?

Często zastanawiamy się, gdzie występuje kolagen – w czym jest go najwięcej? Kolagen można znaleźć przede wszystkim w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostarczają one zwykle również aminokwasów (proliny i glicyny) niezbędnych do jego syntezy. Prolina stabilizuje potrójną helisę kolagenu, co jest niezbędne dla jego funkcji strukturalnych, natomiast glicyna umożliwia bliskie upakowanie łańcuchów polipeptydowych, co jest istotne dla zachowania elastyczności i wytrzymałości kolagenu. W czym jest kolagen dokładnie? Produkty bogate w kolagen to:

Mięso

Mięso jest jednym z najważniejszych źródeł kolagenu w diecie człowieka. Zawiera nie tylko kolagen, ale także inne składniki odżywcze, które wspierają zdrowie skóry, stawów oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. Warto włączać do diety mięso pochodzące z różnych źródeł, aby zapewnić sobie pełnowartościowe białko oraz wspierać naturalne procesy regeneracyjne organizmu.

Wołowina, kurczak, wieprzowina, podroby

To produkty zawierające kolagen, które zdecydowanie warto uwzględnić w codziennej diecie. Wołowina jest doskonałym źródłem kolagenu wołowego – na szczególną uwagę zasługuje golonka oraz żeberka, które mogą dostarczać od 2 do 4 gramów kolagenu na 100 g zależnie od sposobu przygotowania​. Kurczak dostarcza kolagenu pochodzącego głównie z tkanki łącznej znajdującej się w skórze oraz chrząstkach – zwłaszcza części z kością i skórą (jak skrzydełka i udka) zawierają około 1,5 grama kolagenu na 100 g. Choć wieprzowina rzadziej jest kojarzona z kolagenem, to dostarcza podobnych, co kurczak ilości tego białka – w szczególności w częściach bogatych w tkanki łącznej z wartością około 1,5-3 gramów na 100 g. A jak jest z podrobami? Są uznawane za bogate źródło tego białka (w porównaniu do skóry czy tkanki łącznej). W rzeczywistości wątroba wołowa sama w sobie nie zawiera znacznych ilości kolagenu w formie strukturalnej, jaką znajdujemy w ścięgnach lub chrząstkach. Zamiast tego dostarcza jednak wartościowych aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina – kluczowych do syntezy kolagenu w organizmie.

Bulion kostny

Bulion kostny to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł kolagenu, które można łatwo przygotować w domowych warunkach. Sam proces przygotowania polega na długotrwałym gotowaniu kości zwierzęcych (np. kości wołowe czy kolagen z korzych łapek) – często z dodatkiem warzyw i ziół. Długie gotowanie (zwykle od 12 do 48 godzin) pozwala na ekstrakcję składników odżywczych – w tym kolagenu z kości. Kości wołowe mogą uwalniać nawet 10-20 gramów kolagenu na litr wywaru w zależności od czasu gotowania. Bulion kostny nie tylko wspiera zdrowie stawów, ale także poprawia funkcje trawienne dzięki zawartości glutaminy i aminokwasów, które wpływają na zdrowie błony śluzowej jelit.

Jakie mięso ma najwięcej kolagenu?

Naturalny kolagen w jedzeniu można najprościej i w dużych ilościach znaleźć w mięsie bogatym w tkankę łączną, a zwłaszcza w produktach takich jak golonka, żeberka oraz mięso z udźca kurczaka.

Golonka wieprzowa jest szczególnie ceniona za swoją wysoką zawartość kolagenu, co czyni ją idealnym składnikiem do przygotowania bulionów i gulaszy, w których kolagen przechodzi bezpośrednio do wywaru. Zarówno wieprzowa, jak i ta wołowa zawierają więcej glicyny i proliny niż mięśnie szkieletowe (ponieważ te aminokwasy są głównymi składnikami kolagenu obecnego w tkance łącznej). Glicyna może występować w tym mięsie na poziomie ponad 2 g na 100 g, a prolina często osiąga wartości około 1,5 g.

Mięśnie szkieletowe (np. schab, polędwica wołowa) mają stosunkowo niższy poziom glicyny i proliny, zwykle między 0,9 a 1,5 g na 100 g – pierś z kurczaka zawiera 1,35 g glicyny oraz 0,97 g proliny na 100 g​.

W częściach z większą zawartością ścięgien, takich jak karkówka czy łopatka, zawartość glicyny i proliny jest wyższa niż w części mięśniowych, choć niższa niż w golonce i mogą one zawierać od 1,5 do 2 g glicyny i około 1–1,4 g proliny na 100 g.

Należy mieć na uwadze, że wartości te są uśrednione, a dokładny udział aminokwasów w danej porcji mięsa zależny jest również m.in. od jego stopnia świeżości i warunków przechowywania, które wpływają na stabilność białek i aminokwasów, od metod obróbki oraz dokładnej części ciała pochodzenia mięsa.

W jakich warzywach i owocach jest kolagen?

Często pojawia się pytanie – w jakich warzywach i owocach jest kolagen? Otóż należy wiedzieć, że kolagen nie występuje bezpośrednio w warzywach i owocach! Wiele z nich wspiera jednak jego naturalną produkcję w organizmie. Warzywa i owoce bogate w witaminę C, takie jak papryka, brokuły, truskawki, kiwi, cytrusy czy jarmuż, odgrywają kluczową rolę w syntezie kolagenu, ponieważ witamina C jest niezbędna do hydroksylacji proliny i lizyny, które stabilizują strukturę kolagenu:

• Szpinak – bogaty w witaminę C (choć w niższej ilości niż jarmuż) i antyoksydanty, które wspierają zdrowie skóry. Warzywa liściaste zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić kolagen przed uszkodzeniem.
• Papryka czerwona i zielona – zawiera aż do 200 mg witaminy C na 100 gramów. Spożywanie papryki wspiera produkcję kolagenu i regenerację skóry oraz tkanki łącznej.
• Brokuły – dostarczają około 89 mg witaminy C na 100 gramów, a także przeciwutleniaczy, które chronią komórki kolagenowe przed wolnymi rodnikami. Brokuły zawierają także witaminę A.
• Kiwi – bogate w witaminę C, dostarcza około 92 mg witaminy C na 100 gramów oraz witaminę E i polifenole, które wspierają stabilizację kolagenu i chronią go przed uszkodzeniami.
• Truskawki – zawierają około 60 mg witaminy C na 100 gramów oraz antocyjany, które mają działanie przeciwutleniające i wspierają ochronę skóry oraz zdrowie naczyń krwionośnych.
• Jarmuż – dostarcza około 80 mg witaminy C na 100 gramów, a także liczne antyoksydanty, które wspierają produkcję kolagenu i chronią go przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

„Już jedno z pierwszych badań opublikowanych w 2015 r. dotyczyło realnych korzyści przyjmowania peptydów kolagenu o masie cząsteczkowej 2000-5000 Da. Nasz kolagen w proszku od BeKeto ma 2500 Daltonów, co sprawia, że odznacza się bardzo wysoką biodostępnością. Dodatkowo zawartość oleju MCT wspomaga lepszą absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.”

Adrianna Kalista
Absolwentka dietetyki klinicznej

Wybierz swój smak!

Co jeszcze wspiera syntezę kolagenu?

Produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 – kluczowe dla zdrowia skóry oraz procesów naprawczych kolagenu, które wzmacniają barierę lipidową, co sprzyja nawodnieniu i elastyczności skóry. Do bogatych źródeł omega-3 należą siemię lniane, które zawiera także przeciwutleniacze oraz orzechy włoskie, bogate w witaminę E, chroniące komórki kolagenowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Cynk i miedź – pierwiastki wspierające produkcję i stabilizację kolagenu, które znajdują się w owocach morza (np. ostrygach i krewetkach) oraz nasionach dyni wspierające procesy naprawcze skóry. Warzywa bogate w siarkę, takie jak czosnek i kapusta również wspomagają syntezę kolagenu, a żółtka jaj dostarczają do organizmu pakietu niezbędnych aminokwasów.

Wspierające mogą okazać się również napoje – zielona herbata czy rooibos, które są bogate w polifenole, a więc w efekcie chronią kolagen przed degradacją. Warto włączyć do diety również produkty fermentowane, takie jak kefir i jogurt, wspierające zdrowie jelit, co pośrednio wpływa również na jakość skóry oraz syntezę kolagenu, poprawiając przyswajalność kluczowych składników odżywczych w jelitach.

Jakie czynniki przyspieszają utratę kolagenu?

Poza zwiększoną podażą kolagenu w diecie należy również wiedzieć, co niszczy kolagen w organizmie, aby kompleksowo wspierać naturalną produkcję kolagenu i przeciwdziałać jego degradacji. Do najważniejszych czynników, które mogą przyspieszać utratę kolagenu w organizmie – należą: starzenie się (naturalnie obniża produkcję kolagenu w organizmie), nadmierna ekspozycja na słońce (prowadzi do degradacji kolagenu w skórze) oraz palenie papierosów (negatywnie wpływa na krążenie krwi oraz zdrowie skóry). Na co jeszcze zwrócić uwagę – co niszczy kolagen w organizmie? Przede wszystkim niezdrowa dieta bogata w cukry i przetworzone produkty (może prowadzić do stanu zapalnego i uszkodzenia kolagenu).

Co jeśli masz za mało kolagenu w organizmie?

Niedobór kolagenu może prowadzić do rozmaitych problemów zdrowotnych, takich jak bóle stawów, utrata elastyczności skóry, a także osłabienie włosów i paznokci. W takim przypadku warto rozważyć wprowadzenie do diety suplementów kolagenowych, które mogą pomóc uzupełnić niedobory. Objawy niedoboru kolagenu należy, jak najszybciej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Może okazać się to pomocne w określeniu źródła problemu i znalezieniu najlepszych rozwiązań oraz na opracowaniu skonkretyzowanej strategii dietetycznej – biorąc pod uwagę produkty, które wspieraj a produkcję kolagenu.

Ile kolagenu suplementować dziennie?

Zaleca się dostosowanie dawki kolagenu do wieku i celów zdrowotnych. Nastolatki do 25 roku życia powinny przyjmować 8-10 g dziennie, wspierając zdrowie skóry i stawów. Dorośli 25-40 lat mogą zwiększyć dawkę do 10-15 g, by zachować elastyczność skóry i wspomóc regenerację. Osoby 40-60 lat powinny przyjmować 15-20 g, zapobiegając starzeniu i poprawiając stawy. Seniorzy mogą przyjmować podobne dawki, dostosowując je do potrzeb stawów. Sportowcy mogą potrzebować do 20 g dziennie dla wsparcia mięśni i stawów. Ile kolagenu pić dziennie warto skonsultować, aby dobrać dawkowanie do potrzeb.

Podsumowanie

Włączenie produktów bogatych w kolagen – zarówno poprzez naturalne źródła żywności, jak i suplementy – może znacząco przynieść korzyści zdrowotne, wspierając elastyczność skóry, funkcję stawów i ogólne samopoczucie. Rozważając dodanie tych produktów do swojej codziennej rutyny, pamiętaj, że ważna jest przede wszystkim zrównoważona dieta bogata w różnorodne składniki odżywcze, która przyczyni się optymalnej syntezy kolagenu w organizmie. W razie chorób czy znacznych niedoborów kolagenu skonsultuj się z profesjonalistą w dziedzinie żywienia przed rozpoczęciem nowej strategii, aby upewnić się, że odpowiada on twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)

Bibliografia