Co niszczy kolagen w organizmie? Poznaj kluczowe 7 czynników!

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Autorka treści i dietetyczka BeKeto

Pasjonatka pisania i absolwentka dietetyki klinicznej. Szczególnie interesuje się fitoterapią i wpływem ketogenicznego sposobu odżywiania na funkcje poznawcze mózgu.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Konsultantka naukowa BeKeto

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Niestety już od około 25. roku życia organizm zaczyna tracić naturalną zdolność do produkcji kolagenu o około 1-2% rocznie. W efekcie w wieku 60 lat tracimy już ponad 40% naturalnego kolagenu w skórze​. Niestety nie tylko sam czas jest wrogiem tego białka – istnieje szereg czynników, które przyspieszają degradację kolagenu w organizmie, prowadząc do przedwczesnego starzenia się skóry, osłabienia stawów oraz szeregu innych problemów zdrowotnych – co niszczy kolagen w organizmie?

Co niszczy kolagen w organizmie?

Istnieje wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych, które mogą przyczyniać się do przyspieszenia degradacji kolagenu w organizmie. Jako główne wymienia się: palenie papierosów, promieniowanie UV, stres oksydacyjny, niewłaściwa dieta, wiek i zmiany hormonalne, brak aktywności fizycznej oraz zanieczyszczenia środowiskowe.

1. Nadmierna ekspozycja na słońce

Nadmierna ekspozycja na słońce, a dokładniej promieniowanie UV to jeden z najgroźniejszych czynników przyspieszających degradację kolagenu. Promieniowanie UVB i UVA uszkadzają włókna kolagenowe, które odpowiadają za elastyczność i wytrzymałość skóry, prowadząc do fotostarzenia – procesu, w którym skóra przedwcześnie traci sprężystość, pojawiają się zmarszczki oraz przebarwienia. Promienie UV stymulują powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki skóry oraz jej strukturalne białka, takie jak kolagen i elastyna. Wolne rodniki prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego, który przyspiesza rozpad kolagenu, powodując, że skóra staje się cieńsza, mniej jędrna i bardziej podatna na uszkodzenia​. Dodatkowo badania pokazują, że promieniowanie UV wpływa na zwiększenie aktywności enzymów zwanych metaloproteinazami macierzy (MMP), które rozkładają kolagen w skórze. U osób regularnie poddających się ekspozycji na słońce MMP mogą prowadzić do znaczącego osłabienia struktury skóry i przyspieszenia procesów starzenia​.

2. Palenie papierosów

Substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym, takie jak nikotyna i wolne rodniki, przyspieszają rozpad kolagenu i elastyny – dwóch kluczowych białek odpowiedzialnych za elastyczność i wytrzymałość skóry. Nikotyna jako jeden z głównych składników dymu tytoniowego powoduje skurcz naczyń krwionośnych, co ogranicza przepływ krwi do skóry. Zmniejszony dopływ krwi oznacza mniej tlenu i składników odżywczych dostarczanych do komórek skóry, co wpływa negatywnie na regenerację fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu. Niedobór tych kluczowych substancji odżywczych upośledza zdolność skóry do odbudowy i prowadzi do pogorszenia jej jakości na poziomie strukturalnym. W efekcie skóra szybciej się starzeje, a zmarszczki pojawiają się wcześniej.

3. Niezdrowa dieta

Niezdrowa dieta pozbawiona kluczowych składników odżywczych może znacząco wpłynąć na produkcję kolagenu w organizmie. Witamina C jest jednym z najważniejszych elementów niezbędnych do syntezy kolagenu, ponieważ wspiera hydroksylację aminokwasów – proliny i lizyny, stabilizując strukturę włókien kolagenowych. Niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia tkanki łącznej, co może objawiać się zwiększoną kruchością skóry, wolniejszym gojeniem ran oraz zwiększonym ryzykiem urazów. Dodatkowo minerały takie jak miedź i cynk pełnią istotną rolę w procesach enzymatycznych związanych z tworzeniem kolagenu. Miedź aktywuje enzym oksydazę lizylową, która pomaga w stabilizacji struktury kolagenu, a cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania fibroblastów. Brak tych składników może przyczyniać się do spowolnionej regeneracji skóry i stawów, a także do pogorszenia ogólnego zdrowia tkanki łącznej i zwiększenia ryzyka urazów.

4. Cukier i wysoko przetworzone węglowodany

Nadmierna konsumpcja cukru i wysoko przetworzonych węglowodanów prowadzi do poważnych uszkodzeń kolagenu poprzez proces glikacji. Glikacja to reakcja chemiczna, w której cząsteczki cukru wiążą się z białkami, takimi jak kolagen, tworząc przy tym nieprawidłowe struktury zwane produktami zaawansowanej glikacji (AGEs). Te produkty osadzają się w tkankach i usztywniają włókna kolagenowe przez co stają się one kruche i tracą elastyczność. W efekcie skóra szybciej traci sprężystość, staje się mniej odporna na uszkodzenia, a proces starzenia sukcesywnie przyspiesza.

5. Stres oksydacyjny

Wspomniany już wcześniej stres oksydacyjny wywołany jest przez wolne rodniki niszczy kolagen i inne białka w organizmie. Wolne rodniki są produkowane w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiskowe, dym tytoniowy oraz niezdrową dietę. Zbyt wysoki poziom wolnych rodników prowadzi do uszkodzenia włókien kolagenowych, zmniejszając ich elastyczność i odporność na uszkodzenia. Stres oksydacyjny uszkadza białka, lipidy oraz DNA komórek.

6. Nadmierne spożywanie alkoholu

Alkohol negatywnie wpływa na produkcję kolagenu na kilku poziomach. Po pierwsze – zaburza równowagę wodno-elektrolitową, co powoduje odwodnienie skóry, wskutek którego traci ona elastyczność i zdolność do regeneracji. Sprzyja to również powstawaniu zmarszczek i jej matowieniu. Po drugie – alkohol sprzyja stanom zapalnym, co aktywuje reakcje immunologiczne w organizmie. Mogą one uszkadzać komórki skóry, a w tym fibroblasty odpowiedzialne za produkcję kolagenu. Stany zapalne zwiększają produkcję cytokin prozapalnych, które osłabiają zdolność fibroblastów do syntezy nowych włókien kolagenowych. Długotrwałe spożywanie alkoholu może również prowadzić do zmniejszenia grubości skóry, jej wiotczenia oraz do rozwoju pajączków naczyniowych, co jest wynikiem osłabienia naczyń krwionośnych również zależnych budową od kolagenu.

7. Starzenie się – przyczyna spadku produkcji kolagenu?

Po 25. roku życia produkcja kolagenu zaczyna stopniowo spadać – średnio o około 1-1,5% rocznie. Z wiekiem fibroblasty, komórki odpowiedzialne za produkcję kolagenu, stają się mniej aktywne, co prowadzi do osłabienia zdolności naprawczych tkanek łącznych w organizmie. W wyniku tego włókna kolagenowe stają się coraz mniej liczne i tracą swoją swoistą strukturę, co prowadzi do zmniejszenia grubości skóry, spadku jej elastyczności i odporności na uszkodzenia.

Z wiekiem zmienia się nie tylko ilość produkowanego kolagenu, ale także jego jakość. Kolagen podlega procesowi cross-linkingu, czyli tworzenia się krzyżowych połączeń między włóknami kolagenowymi. Choć krzyżowanie włókien jest naturalnym elementem procesu dojrzewania tkanek, nadmierna ilość tych połączeń powoduje, że kolagen staje się bardziej sztywny i mniej elastyczny. To zmniejsza zdolność skóry i tkanek łącznych do absorbowania sił mechanicznych, co objawia się powstawaniem zmarszczek, wiotczeniem skóry oraz osłabieniem stawów i ścięgien.

Co robić, aby wesprzeć włókna kolagenowe i ograniczyć ich degradację?

Żeby odpowiednio wspierać włókna kolagenowe i ograniczyć ich degradację, warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny kilka nawyków:

1. Stosuj filtry przeciwsłoneczne – ochrona skóry przed promieniowaniem UV to kluczowy krok w zapobieganiu niszczeniu kolagenu. Regularne stosowanie kremów z filtrem SPF chroni skórę przed fotostarzeniem.
2. Rzucenie palenia – ograniczenie lub zaprzestanie palenia papierosów pozwoli zmniejszyć ilość wolnych rodników i toksyn niszczących kolagen.
3. Zbilansowana dieta – spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, cynk, miedź i aminokwasy wspiera produkcję kolagenu.
4. Ogranicz spożycie cukru – unikanie cukrów prostych i wysoko przetworzonych węglowodanów pomoże zredukować proces glikacji, chroniąc kolagen przed uszkodzeniami.
5. Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu – ograniczenie ilości alkoholu pozwoli na lepszą regenerację skóry i wspomoże produkcję kolagenu.

Wprowadzenie zestawu powyższych zmian może znacząco wpłynąć na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także pomóc w zachowaniu dobrego zdrowia i kondycji na długo.

Jakie produkty spożywać, aby zwiększyć poziom kolagenu w organizmie?

Spożywanie odpowiednich pokarmów wspomaga naturalną produkcję kolagenu. Do diety warto włączyć:

• Ryby i owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz aminokwasy wspierające kolagen.
• Kości i buliony, które zawierają naturalny kolagen oraz glicynę i prolinę, które wspomagają zdrowie skóry i stawów.
• Czerwona papryka i cytrusy – to źródła witaminy C, która jest kluczowa dla syntezy kolagenu.
• Zielone warzywa liściaste – bogate są w antyoksydanty, które chronią kolagen przed wolnymi rodnikami.
• Orzechy i nasiona – dostarczają cynku i miedzi, które biorą udział w produkcji kolagenu.

Powyższe produkty spożywcze obok suplementacji okazują się pomocne w uzupełnieniu i zapobieganiu występowaniem objawów niedoborów kolagenu w organizmie.

Jaką dawką rozpocząć suplementację kolagenu, żeby odwrócić wypłukiwanie?

Optymalna dzienna dawka kolagenu zależy od indywidualnych potrzeb, ale typowa dawka suplementacyjna wynosi około 2,5 do 15 gramów dziennie. Badania sugerują, że regularne spożywanie kolagenu w tej ilości przez co najmniej 8-12 tygodni może m.in poprawić elastyczność skóry, wspomóc zdrowie stawów i wzmocnić tkankę łączną. Należy jednak pamiętać, że poza tym ile kolagenu suplementować dziennie ważna jest jakość i biodostępność suplementowanego kolagenu oraz zdrowa dieta.

Bibliografia