Dieta niskowęglowodanowa zyskała ogromną popularność dzięki swojej skuteczności w redukcji masy ciała i poprawie stanu zdrowia. Kluczem do sukcesu jest właściwy dobór produktów spożywczych, który pozwala osiągnąć stan ketozy i czerpać wszystkie korzyści z tej rewolucyjnej, a jednocześnie prostej metodzie żywieniowej. W dzisiejszym świecie, gdzie większość produktów zawiera tzw. ukryte węglowodany, wiedza o tym, co można jeść na diecie low carb, staje się nieoceniona. To tak naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć swoją przygodę z dietą niskowęglowodanową i osiągnąć wymarzone rezultaty.
Spis treści:
Fundament diety niskowęglowodanowej stanowią produkty o minimalnej zawartości węglowodanów (w większości nieprzekraczającej 5 g na 100 g masy), które pozwalają utrzymać organizm w stanie ketozy:
Przebywając na diecie niskowęglowodanowej można spożywać większość standardowych produktów spożywczych, bez odczuwalnych zmian menu.
Warto spożywać przede wszystkim wszystkie naturalne, nieprzetworzone rodzaje mięsa, zależnie od własnych preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych. Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, łosoś i tuńczyk zawierają zero węglowodanów, dostarczając wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli masz możliwość – wybieraj mięsa z wolnego wybiegu i ryby z dzikich łowisk – zawierają więcej kwasów omega-3 i są wolne od hormonów.
Warzywa liściaste są najbezpieczniejszym wyborem na diecie low carb. Przykładowo – szpinak zawiera jedynie 1,4 g, jarmuż 2 g, a rukola 2 g węglowodanów na 100 g. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły (4 g) i kalafior (3 g) także są doskonałe – dostarczają witamin A, C, K oraz folianów, wspierając tym samym układ immunologiczny i procesy detoksykacyjne zachodzące w organizmie.
Awokado to król owoców w diecie ketogenicznej – zawiera zaledwie 2g węglowodanów netto na 100 g plus zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Jagody (4-5g), maliny (5g), truskawki (6g) i borówki (7g/100g) to jedyne owoce, które nie przekraczają bezpiecznego limitu 10 g węglowodanów na 100 g. Z kolei pozostałe owoce zawierają w większości zbyt dużo naturalnych cukrów, które nie pozwalają im wpasować się w menu diety niskowęglowodanowej.
Sukces diety niskowęglowodanowej w równym stopniu zależy od tego, co eliminujemy, co od tego, co dodajemy do naszego jadłospisu. Produkty wysokowęglowodanowe mogą bowiem w ciągu kilku minut wyprowadzić organizm ze stanu ketozy, burząc tygodnie dążenia do założonych celów i przestrzegania dyscypliny żywieniowej. Które produkty zdecydowanie nie sprzyjają low carb?
Owców na low carb trzeba unikać, ponieważ są bombami wysokocukrowymi w naturalnym opakowaniu. Większość owoców to prawdziwy koncentrat fruktozy – cukru metabolizowanego wyłącznie w wątrobie. Przykładowo banan zawiera 23 g cukrów, mango 15g, winogrona 16g na 100 g – to zdecydowanie więcej niż dzienny limit węglowodanów na keto. Co ważne – fruktoza nie wpływa na sytość, tak jak glukoza, co w efekcie prowadzi do przejadania się. Dodatkowo przekształca się bezpośrednio w triglicerydy, zaburzając ketogenezę.
Na low carb jest wiele zdrowych, ale jednak wysokowęglowodanowych produktów, które muszą zostać wykluczone w przypadku stosowania niskocukrowego stylu życia. Przykładami takich produktów są m.in. owsianka (60g), quinoa (57g), brązowy ryż (72g węglowodanów/100g) oraz wiele owoców (np. banany), suszonych owoców (np. daktyle), czy soków (nawet świeżowyciskanych), które dostarczają witamin, ale również zawierają więcej cukru niż niektóre słodycze. Na diecie low carb liczy się faktyczna zawartość węglowodanów, nie marketingowe hasła.
Umiejętność czytania etykiet to bardzo ważny element stosowania diety niskowęglowodanowej – w erze żywności wysokoprzetworzonej producenci stosują dziesiątki nazw dla ukrytych cukrów i węglowodanów, które mogą sabotować Twoje wysiłki dietetyczne bez Twojej wiedzy.
Węglowodany netto to podstawowe pojęcie, które musisz znać – obliczasz je odejmując od całkowitych węglowodanów błonnik i alkohole cukrowe (poliole). To właśnie węglowodany netto wpływają na poziom cukru we krwi i wyrzut insuliny, więc tylko one liczą się w diecie ketogenicznej.
Ukryte cukry kryją się pod dziesiątkami nazw: dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, syrop ryżowy, melasa, nektar agawy, syrop kukurydziany. Wszystkie te składniki działają jak zwykły cukier, podnosząc glukozę we krwi i hamując ketogenezę.
Pułapki marketingowe to hasła jak „bez cukru” (może zawierać skrobię), „naturalny” (nie oznacza niskowęglowodanowy), czy „light” (często więcej węglowodanów niż tłuszczu). Producenci wykorzystują prawne luki, by wprowadzać konsumentów w błąd.
Kolejność składników jest kluczowa – pierwsze 3-5 pozycji stanowi 80% produktu. Jeśli w pierwszej trójce znajdziesz cukier lub mąkę, produkt nie nadaje się na keto. Wielkość porcji to kolejny marketingowy zabieg producentów – wartości odżywcze często podawane są dla nierealnie małych porcji.
Węglowodany netto to rzeczywista ilość węglowodanów wpływających na poziom cukru we krwi. Obliczasz je według wzoru: całkowite węglowodany minus błonnik minus alkohole cukrowe (erytrytol, ksylitol). Przykład – awokado ma 9 g węglowodanów, ale 7 g błonnika, więc węglowodanów netto ma tylko 2 g. Błonnik nie jest trawiony przez organizm, więc w żaden sposób nie wpływa na ketogenezę.
Producenci używają ponad 50 nazw dla cukrów, a najczęstsze z nich to: syrop glukozowo-fruktozowy (najgorszy – czysta fruktoza), maltodekstryna (wyższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier), dekstroza, syrop ryżowy, melasa, nektar agawy. Wszystkie nazwy kończące się na „-oza” to cukry. Dodatkowo – jeśli któraś z tych nazw znajduje się w pierwszych pięciu składnikach, produkt jest nieprzydatny na low carb czy keto.
Ketony są o 28% bardziej wydajne energetycznie niż glukoza. Z jednej molekuły β-hydroksymaślanu organizm wytwarza 26 cząsteczek ATP, podczas gdy z glukozy tylko 32 ATP – ale przy znacznie większym koszcie metabolicznym.
Przejście na dietę niskowęglowodanową nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków i tekstur. Dzięki kreatywnym zamiennikom można cieszyć się wszystkimi ulubionymi daniami, zachowując stan ketozy i jednocześnie osiągając zamierzone cele zdrowotne i sylwetkowe.
Zamiast makaronu używaj shirataki (makaronu konjac) z zerową zawartością węglowodanów, makaronu z cukinii zrobionego spiralizerem oraz wszystkich innych „makaronów keto” – na sklepowych pólkach znajdziesz pozycje stworzone z myślą o osobach stosujących dietę ketogeniczną. Każda z alternatyw ma inną teksturę, warto więc eksperymentować tak, by znaleźć swoją ulubioną.
Zamiast ryżu idealnie sprawdza się kalafior tarty na tarce – po ugotowaniu ma podobną konsystencję do ryżu. Brokuł tarty i rzodkiew tarta to kolejne opcje o niskiej zawartości węglowodanów.
Zamiast ziemniaków używaj rzepy, rzodkwi lub kalafiora. Purée z kalafiora z dodatkiem masła i śmietany jest praktycznie nie do odróżnienia od ziemniaczanego. Kalafior pieczony nabiera słodkawego smaku i przypomina pieczone ziemniaki.
Zamiast tradycyjnego pieczywa stwórz własne pieczywo z mąki migdałowej, wykorzystaj liście sałaty jako wrap, lub wszystkie pieczywa niskowęglowodanowe od sprawdzonych producentów.
Zamiast mąki pszennej używaj mąki migdałowej, kokosowej, z siemienia lnianego czy białka w proszku. Proporcje zastąpień: 1 szklanka mąki pszennej = 3/4 szklanki mąki migdałowej.
Zamiast cukru stosuj erytrytol (naturalny słodzik bez wpływu na cukier we krwi), stewię czy ksylitol. 1 łyżka cukru = 1/2 łyżeczki stewii.
Zamiast sosu pomidorowego używaj pesto, tahini, guacamole czy sosów śmietanowych z ziołami. Tradycyjne sosy często zawierają ukryty cukier i skrobię.
Makaron możesz zastąpić m.in. keto makaronem, makaronem konjacem z 0 g węglowodanów, makaronem z cukinii spiralizowanej (2g/100g) oraz wszelkimi innymi „keto” zamiennikami makaronu, stworzonymi z myślą o osobach przebywających na keto. Wszystkie te zamienniki mają różne tekstury, więc warto przetestować kilka odmiennych opcji wedle swoich preferencji smakowych. Tradycyjny makaron na keto odpada, ponieważ zawiera bowiem średnio 72 g węglowodanów na 100 g.
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I OTRZYMAJ SOLIDNĄ DAWKĘ KETO WIEDZY, KTÓRA ODPOWIE NA WSZYSTKIE PYTANIA O STYLU ŻYCIA LOW CARB.
Jadłospis low carb komponujesz według zasady: 50% talerza to warzywa niskowęglowodanowe (szpinak, brokuły, kalafior), 30% to białko (mięso, ryby, jaja), 20% to zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy). Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej może wyglądać np. tak: śniadanie – omlet z serem i szpinakiem, obiad – kurczak z brokułami i masłem, kolacja – łosoś z sałatą i awokado. Zmieniaj składniki co 2-3 dni dla uzyskania różnorodności. Każdy posiłek powinien mieć maksymalnie 10 g węglowodanów netto.
Produkty low carb m.in. stabilizują poziom glukozy we krwi oraz obniżają insulinę, co prowadzi do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Jakie mogą być inne efekty diety niskowęglowodanowej? Przede wszystkim poprawia ona profil lipidowy (powoduje wzrost HDL, spadek triglicerydów), zmniejsza stany zapalne, stabilizuje nastrój i poprawia koncentrację. Redukcja insulinooporności związana z low carb prowadzi również do lepszej kontroli apetytu i naturalnego spadku masy ciała. Pierwsze efekty widoczne są już po 2-4 tygodniach systematycznego stosowania diety niskowęglowodanowej.
