W czym jest gluten i jak rozpoznać u siebie nietolerancję?

Autor: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Przegląd: Dr Andreia Torres

Dr Andreia Torres

Dietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej. Międzynarodowy ekspert w zakresie diety ketogenicznej.

Co to jest gluten?

Gluten to, najprościej rzecz ujmując, białka występujące w ziarnach większości zbóż. Co za tym idzie, wszystkie produkty, w których są zboża lub ich pochodne to produkty zawierające gluten. Ponadto wiele produktów bezglutenowych może zawierać gluten (lub jego śladowe ilości) z racji procesu produkcji, podczas którego używa się bardzo często tych samych maszyn i dochodzi do zanieczyszczenia poszczególnych produktów.

Gdzie występuje gluten?

Jest wiele produktów, które go zawierają, często nawet takich, po których nikt się tego nie spodziewa. Gdzie znajdziemy gluten:

• zboża – pszenica i jej odmiany, żyto, jęczmień, orkisz,
• kasze – bulgur, jęczmienna, kuskus, manna,
• półprodukty ze zbóż – mąka, musli, płatki śniadaniowe, płatki pszenne, płatki owsiane,
• gotowe produkty – makarony, pieczywo, pierogi, kartacze, kopytka, pizza, ciasta i wypieki, piwo (słód jęczmienny), kawa zbożowa, niektóre kawy rozpuszczalne,
• żywność przetworzona – wyroby garmażeryjne, w tym mięsa i wędliny, niektóre jogurty i produkty mleczne, chipsy, majonez, musztarda, mieszanki przypraw, parówki, kostki rosołowe, zupki błyskawiczne.

Produkty, które mogą (ale nie muszą) zawierać gluten

W niektórych rodzajach żywności gluten występuje naturalnie, ale zdarza się, że dany produkt może zawierać gluten, choć zupełnie się tego nie spodziewamy. Należy uważnie czytać etykiety i sprawdzać zawarte w nich informacje.

W jakich produktach jest najwięcej glutenu?

• produkty zbożowe – pszenica, jęczmień, żyto, płatki zbożowe, makaron, pieczywo, ciasta i wyroby cukiernicze;
• mięso, ryby – kotlety mielone, panierka do ryb i mięsa, pulpety, wędliny podrobowe;
• mleko i produkty mleczne – jogurt naturalny z dodatkiem płatków zbożowych, napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego;
• ciasta, kawa zbożowa, piwo, napoje owsiane i słodzone słodem jęczmiennym, proszek do pieczenia;
• mieszanki przypraw.

Co nie ma w sobie glutenu?

• zboża naturalnie bezglutenowe, ryż, kukurydza, gryka, proso;
• świeże, nieprzetworzone mięso i ryby, wędlina bezglutenowa;
• mleko świeże, jogurt naturalny bez dodatków, ser żółty;
• masło, smalec, oliwa z oliwek, olej roślinny;
• nieprzetworzone warzywa, rośliny strączkowe, ziemniaki, skrobia ziemniaczana;
• owoce;
• cukier, słodycze bezglutenowe;
• kawa, herbata, woda, soki naturalne, czysty alkohol, wino, piwo bezglutenowe;

W jakich warzywach jest gluten?

Warzywa same w sobie nie zawierają glutenu, ale często podczas przyrządzania dodaje się do nich mieszanki przypraw, sosy czy dressingi, które mogą zawierać śladowe ilości glutenu.

Czym zastąpić zboża glutenowe?

W związku z tym, że zboża i produkty z nich pochodzące (typu mąka, pieczywo, makarony) weszły na stałe do naszego jadłospisu, wielu z nas ma problem ze zmianą przyzwyczajeń żywieniowych i zastąpieniem ich czymś, co będzie pasować do diety bezglutenowej. Kolejnym problemem jest to, że produkty bezglutenowe mogą zostać „zanieczyszczone glutenem” w czasie produkcji. Na szczęście na pomoc przychodzą nam producenci, którzy jasno oznaczają produkty wspierające dietę bezglutenową.

Produkty bezglutenowe, które mogą nam z powodzeniem zastąpić te z glutenem to:

• kasza gryczana – zawiera dużą ilość białka i minerałów takich jak wapń, fosfor, magnez czy potas;
• komosa ryżowa – zawiera taki sam rodzaj białka, jaki występuje w mięsie i w związku z tym jest chętnie spożywana przez wegetarian. Ponadto posiada duże ilości manganu, wapnia i kwasów tłuszczowych Omega-3;
• ryż – świetny zamiennik kaszy, choć posiada duży indeks glikemiczny. Najlepiej spożywać ryż brązowy;
• keto chleb bezglutenowy – jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez chleba, najlepiej zrobisz, wybierając chleb bezglutenowy od BeKeto będący świetnym zamiennikiem tradycyjnego pieczywa. Zawiera ziarna lnu i słonecznika, mąkę kokosową i lnianą, a także ostropest plamisty chroniący nerki i wątrobę przed toksynami.

Chcąc unikać glutenu, warto generalnie wybierać produkty charakterystyczne dla diety niskowęglowodanowej (low-carb). Dieta low-carb opiera się przede wszystkim na spożywaniu znikomej ilości produktów zawierających węglowodany (a więc bardzo często także gluten). Najpopularniejsza wśród niskowęglowodanowych dieta ketogeniczna to z jednej strony zdrowa, wysokotłuszczowa metoda żywienia, z drugiej zaś także dieta bezglutenowa! Podsumowując – dieta ketogeniczna będzie idealnym wyborem dla osób zmagających się z alergią czy nietolerancją glutenu.

Produkty bezglutenowe

Na szczęście istnieje cała gama produktów bezglutenowych polecanych dla osób z nietolerancją glutenu, które naturalnie nie zawierają szkodliwego białka. Te produkty to:

• mięso – wieprzowina, wołowina, drób, dziczyzna, czy ryby. Mięso jest naturalnie bezglutenowe,
• owoce morza – krewetki, kraby, ośmiornice świetnie się sprawdzą w diecie bezglutenowej,
• oleje, oliwy i octy – to produkty pozbawione glutenu dodatkowo bogate w kwasy i tłuszcze, co świetnie sprawdza się na przykład w diecie ketogenicznej,
• owoce i warzywa – tylko świeże i nieprzetworzone,
• mleko i nabiał – ale uwaga: nabiał naturalnie nie zawiera glutenu, ale może być zanieczyszczony glutenem na etapie produkcji,
• orzechy – nie dość, że są idealne na diecie bezglutenowej, to także świetnie uzupełnią niedobory składników odżywczych.
• słodycze – ale tylko specjalne, np. keto ciastka i keto czekolada od BeKeto. Są idealnym wyborem w sytuacji, gdy nachodzi Cię ochota na coś słodkiego. Naturalne składniki w nich zawarte nie tylko dobrze się ze sobą komponują, ale także wspierają funkcjonowanie organizmu i pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.

Za bezglutenowe uznaje się również takie produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg). Mogą być opisane jako bezglutenowe lub zawierać międzynarodowy, licencjonowany znak przekreślonego kłosa.

Alergia na gluten – objawy u dzieci i dorosłych

Wiele osób nie jest świadomych, że może mieć nietolerancję glutenu lub alergię na ten składnik. Objawy są często mylone z zatruciem pokarmowym albo inną alergią spożywczą. Wynika to z niewiedzy, że alergia na gluten może wystąpić na dowolnym etapie naszego życia. Po czym więc poznać, że to właśnie gluten szkodzi naszemu organizmowi? Do najczęściej występujących objawów należą:

• wymioty,
• biegunka,
• wzdęcia,
• zmiany skórne – zaczerwienienia, pokrzywki, atopowe zapalenie skóry, świąd,
• obrzęk dróg oddechowych,
• a nawet – wstrząs anafilaktyczny!

Alergia na gluten – diagnostyka

Jak więc zdiagnozować, czy to, co nas nęka, to alergia na gluten? Przede wszystkim należy prześledzić spożywane posiłki. Jeśli objawy pojawiają się bezpośrednio po posiłkach, które zawierały gluten (np. makarony czy pieczywo), to powinniśmy skonsultować się z lekarzem specjalistą, a on przepisze nam potrzebne badania i testy. Najczęściej są to testy na nietolerancję pokarmową albo tradycyjne badanie reakcyjne na alergeny. W dzisiejszych czasach żywność jest tak przetworzona, że może zawierać wiele alergenów powodujących objawy podobne do alergii czy nietolerancji glutenu. Dlatego warto zasięgnąć porady lekarza – dla naszego własnego bezpieczeństwa.

Czym jest nietolerancja glutenu?

Symptomy różnych chorób związanych z glutenem są podobne i zdarza się, że ciężko jest na pierwszy rzut oka rozpoznać, z jaką mamy w danym momencie do czynienia. W odróżnieniu od alergii na gluten, nietolerancja glutenu daje o sobie znać z opóźnieniem, czasem kilka dni lub tygodni od spożycia. Do najpowszechniejszych przykładów nietolerancji glutenu należą celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Celiakia

Jest chorobą trzewną o podłożu autoimmunologicznym, a do jej wystąpienia potrzebne są uwarunkowania genetyczne. W wyniku nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego po spożyciu glutenu pojawia się stan zapalny i uszkodzenie błony śluzowej w jelicie cienkim. Następnie dochodzi do zaniku kosmków jelitowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych. Najważniejsze objawy to bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, zaburzenia wzrostu i objawy zaburzonego wchłaniania składników pokarmowych (np. niedokrwistość, osteoporoza). Celiakia to choroba, która może wystąpić w każdym wieku, ale najczęściej diagnozowana jest u dzieci. Jej rozpoznanie wymaga kompleksowej oceny i wzięcia pod uwagę zarówno badań krwi, jak i badania histopatologicznego wycinka jelita cienkiego. Obecnie jedynym sposobem leczenia celiakii jest dieta bezglutenowa.

Kiedy należy wykluczyć gluten z diety?

Choć zazwyczaj gluten jest dobrze tolerowany przez większość populacji, pojawiają się sytuacje, kiedy musi zostać wykluczony z diety. Stosowanie diety bezglutenowej sprawdzi się u Ciebie, jeśli doskwiera Ci alergia na pszenicę lub nieceliakalna nadwrażliwość na gluten oraz oczywiście przy celiakii. Ponadto nawet jeśli nie występują u Ciebie objawy nietolerancji glutenu, warto ograniczyć jego obecność w posiłkach. Ryzyko wystąpienia nadwrażliwości zwiększa się, gdy codzienne menu zawiera powyżej 20 gramów glutenu. Najlepiej dokładnie obserwować organizm, by wychwycić wszelkie nieprawidłowości. Jeśli pojawiają się objawy świadczące o tym, że gluten negatywnie wpływa na kondycję organizmu czy na samo trawienie (uczucie ciężaru w żołądku, wzdęcia) należy skontaktować się z lekarzem w celu przeprowadzenia konkretnych badań. Nie należy pochopnie decydować się na wprowadzenie diety bezglutenowej, ponieważ może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Obecność glutenu w diecie ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit i wykluczając go z diety bez wyraźnego, medycznego powodu można paradoksalnie narazić się na wystąpienie alergii.

Dieta ketogeniczna jako antidodum na nietolerancję glutenu

W przypadku, gdy cierpisz na nietolerancję glutenu i szukasz diety, która przy okazji będzie zdrowa dla Twojego organizmu, świetnym wyborem okazuje się dieta ketogeniczna. W diecie ketogenicznej tak jak i w diecie bezglutenowej powinno się postawić na jakość spożywanych posiłków. Dieta ketogeniczna opiera się na rezygnacji z węglowodanów, ograniczeniu białka i zwiększeniu ilości wysokiej jakości tłuszczy. Produkty zawierające węglowodany są również bardzo często źródłem glutenu. Z tego względu absolutnie nie są polecane w tego typu diecie.

Decydując się na ketogeniczną dietę bezglutenową warto pamiętać, że źle prowadzona może prowadzić do różnego rodzaju niedoborów, zwłaszcza witamin z grupy B, kwasu foliowego, wapnia czy żelaza. Gotowe produkty bezglutenowe często mają wysoki indeks glikemiczny i są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają chorobom układu krążenia. Dieta bezglutenowa powinna być więc odpowiednio skomponowana, a przede wszystkim dostarczać do organizmu prawidłowe proporcje makroskładników, minerałów i witamin.