Keto adaptacja – na czym polega, jak przebiega i jak zacząć?

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Jak zacząć keto adaptację?

Rozpoczęcie keto adaptacji jest procesem wymagającym pewnych przygotowań i wiedzy. Przede wszystkim, przed przystąpieniem do diety ketogenicznej, warto dokładnie zrozumieć jej założenia oraz zapoznać się z podstawowymi informacjami na temat makroskładników. Pierwszym krokiem jest zdecydowane ograniczenie spożycia węglowodanów, często do poziomu poniżej 50 gramów dziennie. Ważne jest również, by zwrócić uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, wybierając te zdrowe, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy awokado. Przed wprowadzeniem diety warto także przeprowadzić podstawowe badania zdrowotne, takie jak morfologia krwi, poziom cholesterolu czy badania funkcji wątroby. Zalecane jest też zwiększenie spożycia wody oraz soli, co pomoże w utrzymaniu odpowiedniego poziomu elektrolitów w organizmie. Warto również pamiętać o stopniowym wprowadzaniu zmian, by dać organizmowi czas na dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania. Aby proces adaptacji przebiegał sprawnie, pomocne może być prowadzenie dziennika żywieniowego, konsultacje z dietetykiem specjalizującym się w diecie keto lub korzystanie z dedykowanych aplikacji do śledzenia spożycia makroskładników.

Na czym polega keto adaptacja? 

Keto adaptacja to proces, w którym organizm przechodzi od spalania głównie glukozy (węglowodanów) na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. W tradycyjnej diecie bogatej w węglowodany, nasz organizm korzysta z glukozy jako głównego źródła paliwa. Jednak kiedy węglowodany są ograniczone, jak to ma miejsce w diecie ketogenicznej, organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. W trakcie tego procesu wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, które stanowią alternatywne źródło energii dla naszego mózgu i innych narządów. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy i utrzymanie go w tym stanie wymaga jednak czasu i pewnych dostosowań, co nazywamy keto adaptacją. Adaptacja ta ma kluczowe znaczenie dla tych którzy są początkujący z dietą keto a chcą osiągnąć pełne korzyści, zarówno pod względem zdrowotnym, jak i odchudzającym.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Opanowanie adaptacji ma kluczowe znaczenie dla czerpania korzyści z diety ketogenicznej. Zrozumienie tego procesu, rozpoznawanie oznak udanej adaptacji i dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych to kluczowe elementy tej transformacyjnej podróży. Dzięki odpowiednim wskazówkom osoby mogą pewnie poruszać się po fazie adaptacji keto, torując drogę do zdrowszego, pełnego energii i bardziej skoncentrowanego stylu życia.”

Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.

Ile czasu trwa keto adaptacja?

Adaptacja trwa od 2 do 4 tygodni, jednak warto przeprowadzać ją przez 4 tygodnie. W okresie tym w każdym dniu należy redukować węglowodany o 20 g, a białko 1-1.5 g na kg masy ciała. Natomiast pozostała część zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczu. Kluczową rolę pełni uzupełnianie potasu, magnezu, sodu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ wraz z redukcją węglowodanów organizm wydala zapasy wody oraz zużywa glikogen z mięśni i wątroby. Przez to dochodzi również do utraty cennych pierwiastków i witamin.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Aby przyspieszyć proces adaptacji do ketozy warto zredukować ilość węglowodanów (nawet do 20 g dziennie) i ściśle tego przestrzegać. Można też wprowadzić na początku głodówkę lub stosować post przerywany, co może przyspieszyć okres adaptacji.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Keto adaptacja – czego się spodziewać?

Z racji niskiej ilości węglowodanów w diecie organizm w początkowej fazie czerpie energię z glikogenu, a dopiero w późniejszej fazie zaczyna pozyskiwać ją z tłuszczu. W tym okresie dochodzi do deficytu minerałów, które trzeba uzupełniać, aby nie doszło do tzw. keto grypy. Stan ten charakteryzuje się m.in.: bólami głowy, zaparciami, biegunkami, bólem brzucha, zaburzenia snu, rozdrażnieniem oraz słabą koncentracją. Trzeba jednak liczyć się z tym, że każdy organizm inaczej reaguje na zmianę sposobu odżywiania. Niektóre osoby adaptują się prędzej, a inne wolniej. Należy pamiętać o częstym piciu wody oraz soleniu posiłków.

Jakie są objawy adaptacji stanu ketozy?

• brak lub znaczne zmniejszenie uczucia głodu;
• lepsza koncentracja;
• poprawa nastroju;
• brak objawów keto grypy (jeśli do niej doszło);
• poprawa snu;
• więcej energii.

Po 4 tygodniach, gdy adaptacja keto zostanie zakończona, liczbę węglowodanów można zwiększać do 40 g dziennie, ale nie należy przekraczać tej wartości. W tym okresie trzeba mieć na uwadzę, aby nie spożywać nadmiaru produktów węglowodanowych, ponieważ mogłoby to „wyrzucić” organizm z ketozy.

Co jeść na keto adaptacji?

U niektórych osób dieta ketogeniczna powoduje całkowitą zmianę sposobu odżywiania. Dozwolone produkty w keto adaptacji, które należy spożywać to:

• mięso: boczek, golonka, żeberka, wołowina, karkówka oraz podroby (wątróbka, serca, żołądki);
• ryby: śledź, łosoś, makrela, sardynki i karp;
• owoce morza: krewetki, kawior, langusta, krab, ośmiornica oraz kałamarnica;
• warzywa: cukinia, szpinak, brokuł, kalafior, papryka, kapusta kiszona, pomidory koktajlowe, pieczarki, sałata, czosnek, szparagi, ogórki kiszone, bakłażan;
• tłuszcze: olej MCT, masło klarowane, olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, smalec z gęsi i kaczki;
• nabiał: jaja, ser żółty, śmietana 30%, sery pleśniowe, mascarpone, mozarella oraz parmezan;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe), nasiona słonecznika oraz pestki dyni;
• mąka: migdałowa, kokosowa oraz sezamowa;
• słodziki: erytrytol oraz stewia;
• owoce: jagody (borówki, truskawki, maliny, jeżyny, czerwone porzeczki) oraz awokado.

Dieta ketogeniczna nie musi oznaczać pożegnania z przyjemnością spożywania pieczywa. Dla osób pragnących utrzymać się w stanie ketozy, doskonałą alternatywą jest  pieczywo keto. Zamiast tradycyjnych wariantów, bogatych w ilość węglowodanów, warto sięgnąć po specjalnie przygotowane rodzaje pieczywa, dostosowane do zasad diety ketogenicznej. Pieczywo keto charakteryzuje się obniżoną zawartością węglowodanów, zastępowaną mąką migdałową, kokosową czy nasionami chia. Te składniki nie tylko sprawiają, że pieczywo jest smaczne i sycące, ale także wspomagają utrzymanie organizmu w stanie ketozy, bez rezygnacji z ulubionych produktów. 

Jak może wyglądać jadłospis na keto adaptacji?

Przykładowy dzienny jadłospis, który można stosować w diecie ketogenicznej:

• Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku i dodatkiem szczypiorku i pomidorów.
• Szybka przekąska: szklanka koktajlu z garści truskawek i mleka kokosowego.
• Obiad: smażona wątróbka drobiowa z dodatkiem sosu śmietanowego z pieczarkami (wątróbkę można zastąpić sercami lub żołądkami).
• Popołudniowa przekąska: pokrojone warzywa (seler, ogórek, pomidor i papryka) wymieszane w jogurcie naturalnym z dodatkiem czosnku.
• Kolacja: krewetki duszone na maśle klarowanym z dodatkiem szczypioru oraz zieloną sałatą.

Dieta ketogeniczna pozwala uzyskać doskonałe wyniki w odchudzaniu i może być stosowana w profilaktyce wielu chorób, m.in. cukrzycy. Odpowiednie postępowanie w okresie adaptacji umożliwia bezpieczne przestawienie się organizmu do pobierania energii z tłuszczu i tym samym redukcję wagi.

Jakie są przeciwwskazania do keto adaptacji?

Istnieje kilka przeciwwskazań, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem keto adaptacji:

• Choroby wątroby: Dieta ketogeniczna obciąża wątrobę, która odpowiada za produkcję ciał ketonowych. Osoby z chorobami wątroby lub z zaburzeniami jej funkcji powinny być ostrożne i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
• Choroby nerek: Dieta bogata w białko może być obciążająca dla nerek. Osoby z chorobami nerek lub zwiększonym ryzykiem ich wystąpienia powinny zachować ostrożność.
• Trzustka i zaburzenia trawiennie: Osoby z chorobami trzustki, w tym przewlekłym zapaleniem trzustki, powinny unikać diety ketogenicznej, ponieważ może to zwiększyć ryzyko powikłań.
• Choroby metaboliczne: Osoby z pewnymi rzadkimi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak porfiria czy deficyt enzymów metabolizujących tłuszcze, nie powinny stosować diety ketogenicznej.
• Zaburzenia jedzenia: Dieta ketogeniczna, ze względu na swoje rygorystyczne zasady, może być trudna dla osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja czy bulimia.
• Ciąża i karmienie piersią: Choć nie ma jednoznacznych badań wskazujących na negatywny wpływ diety ketogenicznej w czasie ciąży czy laktacji, wiele ekspertów zaleca ostrożność i unikanie ekstremalnych ograniczeń węglowodanów w tych okresach.
• Osoby przyjmujące konkretne leki: Niektóre leki, w tym na cukrzycę czy nadciśnienie, mogą wymagać dostosowania dawki w odpowiedzi na dietę ketogeniczną. Współpraca z lekarzem w tym zakresie jest kluczowa.
• Chirurgiczne leczenie otyłości: Osoby, które przeszły operacje bariatryczne, mogą mieć trudności z przyswajaniem pewnych składników odżywczych i mogą wymagać specjalnego podejścia do diety.

Jak mierzyć postępy w keto adaptacji?

Aby wiedzieć, czy Twoje ciało przechodzi przez proces keto adaptacji i czy skutecznie wytwarza ciała ketonowe, warto włączyć do swojej rutyny wykonywanie pomiarów stężenia ketonów. Jakie narzędzia nam to umożliwią?

Paski ketonowe

Jednym z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów monitorowania procesu keto adaptacji są paski ketonowe. To niewielkie narzędzie, które po zanurzeniu w próbce moczu, wyświetla wynik poprzez zmianę koloru na odpowiadający mu poziom stężenia ketonów. Paski ketonowe są szybkim i stosunkowo tanim narzędziem, które pomoże Ci monitorować, czy jesteś w stanie ketozy.

Ketometry

Ketometr stanowi już nieco bardziej zaawansowane urządzenie, pełniące kluczową rolę w precyzyjnym monitorowaniu poziomu ketonów. Przede wszystkim, ketometr to urządzenie wielokrotnego użytku, pozwalające na wykonanie 100 testów przy jednym zestawie baterii, a wbudowana pamięć umożliwia przechowywanie do 500 zapisów dla poziomu ketonów. Dodatkowo, jest prosty w użyciu. Aby wykonać pomiar należy umieścić w ketometrze pasek testowy, pobrać próbkę krwi za pomocą urządzenia nakłuwającego i umieścić ją w odpowiednim miejscu na pasku. Następnie wystarczy poczekać na wynik, który pojawi się na wyświetlaczu w ciągu 5 sekund. Dzięki temu narzędziu, monitorowanie stężenia ketonów staje się prostym i skutecznym procesem.

KOMENTARZ EKSPERTA:

„Jeżeli jesteśmy na diecie ketogenicznej (bez odstępstw) przez jakiś czas, objawy keto grypy ustąpiły, a paski do pomiaru poziomu ciał ketonowych przestały się zabarwiać to znak, że przeszliśmy okres adaptacji. Można też kontrolować poziom kwasu moczowego w surowicy, który uznaje się za “wskaźnik adaptacji do ketozy”.”

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

Dieta keto aby rozpocząć keto adpatacje

Jak zacząć keto adaptację? Dla wielu osób, decyzja o przejściu na dietę ketogeniczną stanowi początek ekscytującej podróży w kierunku lepszego zdrowia i większej energii. Dieta keto dla początkujących wymaga przede wszystkim zmiany sposobu myślenia o jedzeniu. Zamiast opierać swoje posiłki na węglowodanach, takich jak pieczywo, makaron czy ryż, należy skupić się na tłuszczach jako głównym źródle energii. Kluczem jest konsumowanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy, w połączeniu z umiarkowaną ilością białka i minimalną ilością węglowodanów. Pierwsze dni mogą być wyzwaniem, gdyż organizm dostosowuje się do nowego źródła paliwa, ale z czasem, kiedy rozpocznie się proces keto adaptacji, wiele osób odczuwa wzrost energii, poprawę koncentracji i inne korzyści zdrowotne. Zacznij od zaplanowania swojego jadłospisu, eliminując produkty bogate w węglowodany i zastępując je zdrowymi tłuszczami, a wkrótce poczujesz różnicę!

Jakie suplementy stosować na keto adaptacji?

Suplementy diety dostosowane do potrzeb diety ketogenicznej stanowią nieocenione wsparcie, pomagając zminimalizować ryzyko niedoborów i utrzymać organizm w optymalnej kondycji. Jakie suplementy warto wziąć uwagę na keto adaptacji?

Ketony egzogenne

Ketony egzogenne działają jako bezpośredni wzmacniacz poziomu ketonów we krwi, przyspieszając proces wejścia w stan ketozy. Stanowią szczególnie wartościowy suplement na początku keto adaptacji, eliminując potencjalne dolegliwości związane z keto grypą. Ich rola nie ogranicza się jednak tylko do etapu wejścia w ketozę – ketony egzogenne wspierają także utrzymanie stanu ketozy, kontrolując apetyt i zmniejszając uczucie głodu.

Oleje MCT

Olej MCT, czyli tłuszcz zaliczany do kwasów średniołańcuchowych, stanowi niezwykle cenny suplement, wspierający proces keto adaptacji. W odróżnieniu od długołańcuchowych kwasów nasyconych, olej MCT nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu ani nie zwiększa ryzyka chorób serca. Wręcz przeciwnie! Jest szybko przekształcany w ciała ketonowe, sprzyjając błyskawicznemu wejściu w stan ketozy i jednocześnie stanowiąc wsparcie dla procesu redukcji masy ciała.

Elektrolity

Keto elektrolity to kolejny z suplementów, który rozważyć z kilku kluczowych powodów. Przede wszystkim, elektrolity odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu często towarzyszącej pierwszym etapom diety – „grypie ketozy”, gdy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczów zamiast glukozy. Efektem utraty elektrolitów może być zmęczenie, bóle i zawroty głowy oraz nudności i brak apetytu, keto elektrolity są odpowiedzią na Twoje potrzeby.

Pytania i odpowiedzi (FAQ)