Keto Koszyk
Delivery Icon Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00

Brak produktów w koszyku.

Safety Payments Icon Gwarantowana bezpieczna transakcja

Keto grypa: czym jest i jak jej unikać?

Czy zastanawiałeś się, dlaczego rozpoczynając dietę ketogeniczną, możesz czuć się źle? To tzw. "keto grypa" – nieprzyjemny skutek uboczny adaptacji Twojego organizmu do nowego sposobu odżywiania. W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest keto grypa, jakie są jej przyczyny i objawy oraz jak sobie z nią radzić.
Autor: Amelia Szczepańska
amelia dietetyk
Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
Artykuł, akademia BeKeto - keto grypa: czym jest i jak jej unikać? Okładka główna

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

Co to jest keto grypa?

Keto grypa jest odpowiedzią organizmu na wykorzystanie tłuszczów do produkcji ketonów. Ten proces wprowadza Twoje ciało w pomyłkę, dlatego też możesz mieć złe samopoczucie, kiedy wchodzisz w stan ketozy. Mówiąc wprost, odczuwasz skutki odstawienia węglowodanów.

Warto też zwrócić uwagę na to, że keto grypa nie jest zjawiskiem o którym możesz przeczytać w pracach naukowych lub czasopismach medycznych. Najprawdopodobniej dowiesz się o tym od innych osób na diecie ketogenicznej, bądź za pośrednictwem mediów społecznościowych.

Jednak objawy te nie są wyssane z palca i występują dość często w wyniku znacznego zmniejszenia spożycia węglowodanów. Niestety wiele osób nie wie, jak radzić sobie z objawami keto grypy, co może skłonić ich do całkowitego zaprzestania diety, zanim będą mogli czerpać korzyści.

Pomimo tych objawów które mogą wahać się od łagodnego do umiarkowanego, warto uzbroić się w cierpliwość – lista zalet diety ketogenicznej jest długa i obiecująca.

Co powoduje keto grypę?

Istnieje kilka przyczyn tego mniej niż pożądanego efektu ubocznego diety ketogenicznej. Tutaj twoje ciało przechodzi z używania węglowodanów jako źródła energii na rzecz wykorzystania tłuszczu do produkcji ciał ketonowych. W tym czasie następuje również obniżenie poziomu insuliny, co powoduje, że nerki pracują w nadgodzinach. Dlatego wśród innych działań niepożądanych możesz także oddawać mocz częściej niż zwykle.

Niektóre dodatkowe przyczyny keto grypy mogą obejmować przejściowy niski poziom glukozy we krwi spowodowany ograniczeniem spożycia cukru i węglowodanów, a także niedobory minerałów i zmiany równowagi elektrolitowej. Na szczęście efekty te nie trwają długo.

KOMENTARZ EKSPERTA:
„Występowanie keto grypy jest kwestią bardzo indywidualną. Objawy mogą wystąpić, ale nie muszą. Wszystko zależy od elastyczności metabolicznej naszego organizmu. Trudno jest przewidzieć u jakiej grupy osób keto grypa może wystąpić.”
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

BEKETO Logo

Dla większości osób, które dopiero zaczynają dietę ketogenną, takie efekty utrzymają się tylko około tygodnia. Możesz również zauważyć szereg problemów trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunka, które są spowodowane głównie przez przystosowanie się organizmu do jedzenia pożywnycH pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów.

Aby złagodzić te objawy, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie. Dobrym źródłem błonnika są między innymi awokado, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni, warzywa liściaste i warzywa krzyżowe.

Po pełną listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznejkliknij tu.

Jakie są objawy keto grypy?

Nie jest łatwo przestawić się z używania glukozy jako energii na tłuszcz i ketony. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych diety ketogenicznej , w tym poparte badaniami, pozytywne skutki dla niektórych schorzeń. Jednak wszystkie te zalety nie przychodzą bez pewnego dyskomfortu.

Objawy keto grypy mogą obejmować:

● Bóle głowy

● Migreny
● Zaparcia
● Biegunki
● Bóle mięśni
● Skurcze
● Bóle brzucha
● Zmęczenie
● Nieświeży oddech
● Pragnienie jedzenia
● Zaburzenia snu
● Drażliwość
● Huśtawki nastroju
● Słaba koncentracja
● Mgła mózgowa

Jak długo trwa keto grypa?

Zwykle początek keto grypy rozpoczyna się około 24-48 godzin po ograniczeniu węglowodanów. Dla większości ludzi keto grypa trwa około tydzień, jednak zdarzają się bardzo rzadkie przypadki, w których początkujący dietę ketogeniczną muszą walczyć z niechcianymi objawami nawet przez miesiąc.

Wszystko zależy od kilku czynników, takich jak Twoje predyspozycje genetyczne – niektórzy ludzie, którzy przechodzą na keto, nigdy nie doświadczyli keto grypy. Wszystko to zależy jednak od Twojej elastyczności metabolicznej i tego, jak szybko twoje ciało jest w stanie przełączyć się i przystosować do nowych stanów metabolicznych.

Jak często keto grypa występuje na początku diety ketogenicznej?

Grypa keto jest zjawiskiem, które często występuje na początku diety ketogenicznej, gdy organizm adaptuje się do nowego źródła energii – tłuszczów zamiast węglowodanów. Objawia się to różnorodnymi symptomami, takimi jak zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, a czasem nawet drażliwość czy trudności z koncentracją. Te nieprzyjemne doświadczenia są częścią procesu adaptacji metabolicznej, podczas której ciało przechodzi z metabolizowania glukozy na spalanie tłuszczu. Na szczęście, te objawy zwykle mijają po kilku dniach. Dla tych, którzy rozpoczynają swoją podróż z dietą keto, przygotowaliśmy szczegółowy wpis Dieta ketogeniczna dla początkujących, gdzie zebraliśmy szereg informacji i wskazówek, które są niezwykle pomocne na początku tej diety. Znajdziesz tam wskazówki dotyczące radzenia sobie z grypą keto, planowania posiłków, a także porady dotyczące utrzymania odpowiedniego bilansu elektrolitów i nawodnienia, co jest kluczowe dla łagodzenia objawów adaptacyjnych i wspierania zdrowego przejścia do stanu ketozy.

Jak pozbyć się keto grypy?

Przez większość czasu objawy grypy ketonowej znikają w ciągu tygodnia. Jednak niektórzy ludzie potrzebują nieco więcej czasu, aby zmienić metabolizm na wykorzystanie tłuszczu jako podstawowego źródła energii zamiast glukozy.

1. Pij więcej wody

Utrzymanie nawodnienia jest kamieniem węgielnym diety ketogenicznej. Jest to ważne zwłaszcza na początku podróży ketogenicznej, ponieważ utrata minerałów podczas fazy adaptacji nie jest rzadkością. Jeśli picie dużej ilości płynów jest dla Ciebie trudne, postaraj się mieć w pobliżu butelkę wody: na biurku lub na blacie kuchennym, gdzie możesz ją zobaczyć.

Jeśli nie podoba ci się smak samej wody, może pomóc dodanie świeżo wyciśniętego soku z cytryny w celu dodatkowego przyspieszenia metabolizmu. Chociaż cytryna jest owocem i ludzie mogą pomyśleć, że nie jest zalecana na diecie ketogenicznej, sok z jednej cytryny to tylko 3 węglowodany netto.

Podczas diety ketogenicznej zaleca się zacząć od codziennego spożywania 20-50 g węglowodanów netto, dlatego 3 węglowodany netto to tylko niewielki procent. Ponadto, picie wody z cytryny usuwa toksyny z organizmu i zmniejsza ilość kwasu moczowego, o którym wiadomo, że przyczynia się do powstania dny i kamieni nerkowych. A na dodatek nieprzetworzony, świeży sok z cytryny ma dużo witaminy C!

KOMENTARZ EKSPERTA:
„Na początku stosowania diety ketogenicznej pamiętajmy o nawadnianiu i stosowaniu elektrolitów. Dieta ketogeniczna jak każda dieta wysokotłuszczowa bardzo odwadnia co może odpowiadać za wiele z obserwowanych objawów “keto grypy”
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności

BEKETO Logo

2. Zwiększ spożycie soli

Ale jak to „zwiększyć ilość soli”? Czy sól nie jest źródłem wszystkich problemów zdrowotnych? Właśnie że nie. Wcale tak nie jest w rzeczywistości.

Być może słyszałeś, że sól podnosi ciśnienie krwi, co może potencjalnie prowadzić do chorób serca, udarów mózgu, zawałów serca i kamieni nerkowych. Jednak badania wykazały, że spożywanie mniejszej ilości soli i stosowanie diety o niskiej zawartości sodu u pacjentów z prawidłowym ciśnieniem krwi nie wykazuje znaczącej różnicy w ich zdrowiu sercowo-naczyniowym. Wiele przetworzonej żywności ma wysoki poziom sodu, dlatego na diecie ketogenicznej, gdzie nie jesz zmodyfikowanej żywności, możesz potrzebować więcej soli, niż uważasz za konieczne.

Sód jest najbardziej skoncentrowanym elektrolitem w naszym ciele i odpowiada za skurcze mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych i utrzymanie ciśnienia krwi. Jeśli w naszym ciele jest za dużo sodu, nasz mózg każe nam pić więcej wody, abyśmy mogli później wydalić nadmiar sodu z moczem. Szczególnie na początku diety ketogennej wzrasta zapotrzebowanie na sód – zwłaszcza z powodu przyzwyczajania się nerek do obchodzenia się z solą inaczej niż wcześniej.

Ponieważ nawodnienie jest bardzo ważnym aspektem zmniejszania objawów grypy ketogenicznej, zaleca się dodać sól do wody. Jeśli to nie brzmi jak coś, co chciałbyś zrobić, dodaj extra szczyptę soli do rosołu, bulionu, sałatki lub uzupełnij deficyty elektrolitami.

Dlaczego powinno się uzupełniać dietę elektrolitami?

Elektrolity są efektywnym suplementem diety, szczególnie podczas keto grypy. W tym czasie wprowadzasz do organizmu nowy stan metaboliczny, który może nie być gotowy na tę zmianę bez spowodowania rewolucji. Bardzo ważne jest, aby się nawodnić i pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów.

Każdy gram glukozy wiąże trzy gramy wody. Jeśli zmniejszysz spożycie cukru, twoje ciało będzie wypłukiwać jej nadmiar – co przyczynia się do częstych podróży do łazienki podczas keto grypy. Z tego powodu tracisz także ważne minerały, na przykład keto elektrolity zawierające magnez, wapń, potas i sód.

Bez elektrolitów twoje ciało nie byłoby w stanie prawidłowo funkcjonować. Są one odpowiedzialne za temperaturę ciała, skurcze mięśni, bicie serca i inne funkcje neurologiczne. Wskazane jest uzupełnienie elektrolitami, które mogą łatwo przywrócić utracone minerały podczas grypy ketogenicznej i złagodzić niepożądane objawy.

3. Jedz więcej tłuszczu

Tak, spożywanie większej ilości tłuszczu oznacza spożywanie większej ilości kalorii.Jeden gram tłuszczu ma 9 kcal, w przeciwieństwie do węglowodanów i białka, które mają 4 kcal na jeden gram. Jednak, jak zapewne czytałeś w naszym przewodniku dotyczącym ketozy, na początku podróży ketogenicznej nie zaleca się zmniejszania kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała.

Pierwszy tydzień diety ketogennej to jeden z najtrudniejszych okresów dla twojego ciała – wtedy uczysz się, jak wykorzystywać tłuszcz i ketony do energii zamiast glukozy. Dlatego logiczne jest spożywanie zdrowszych tłuszczów i szybsze dostosowanie się organizmu do tego metabolizmu.

Dlaczego warto stosować olej MCT?

Aby zwiększyć spożycie tłuszczu, pamiętaj o spożywaniu zdrowych tłuszczów, które można znaleźć w produktach takich jak awokado, orzechy, nasiona chia, tłuste ryby, olej lniany, olej kokosowy i olej MCT. Nawet dodatkowa łyżka lub dwie oleju MCT na sałacie znacznie zwiększy spożycie tłuszczu.

4. Wykonuj lekkie ćwiczenia

Podczas fazy przejściowej możesz odczuwać niektóre lub wszystkie objawy grypy ketonowej, takie jak bóle głowy, osłabienie mięśni, skurcze i zmęczenie. To nie jest czas na męczące czynności. Zmieniając stany metaboliczne, już obciążasz swoje ciało i żaden dodatkowy stres związany z ćwiczeniami nie jest zalecany. Większość sportowców, którzy przejdą na ketogeniczny styl życia, zgłasza spadek poziomu wydajności w ciągu pierwszego miesiąca.

Chociaż nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na średnim lub wysokim poziomie, wykonywanie ćwiczeń cardio o niskiej aktywności, takich jak joga, pilates, a nawet szybkie spacery po okolicy, mogą złagodzić niektóre objawy grypy ketonowej, w tym napięcie mięśni i ogólne bóle ciała.

5. Stopniowo zmniejszaj węglowodany

Istnieją trzy najczęstsze podejścia do osiągnięcia ketozy i zmuszenia organizmu do produkcji ketonów.

Możesz:
● Zacząć od głodówki
● Nagle zmniejszyć spożycie węglowodanów

● Stopniowo zmniejszyć spożycie węglowodanów

Każda z tych metod ma swoje zalety, jednak powolne obniżanie spożycia węglowodanów może być najlepszą opcją dla tych, którzy chcą znacznie zmniejszyć lub nawet uniknąć objawów grypy ketonowej. Zamiast szybko wycinać węglowodany, możesz poświęcić tydzień lub nawet miesiąc na stopniowe zmniejszenie spożywanych węglowodanów.

Początkowy “szok” dla twojego ciała przy diecie ketogenicznej ma wiele wspólnego z eliminacją cukrów i przetworzonej żywności. Na przykład, spróbuj zmniejszyć spożycie węglowodanów o 20g dziennie. Nie jest to znacząca liczba, jednak w ciągu kilku dni okaże się, że nie jesteś tak daleko od wyznaczonych 20-50 g węglowodanów netto dozwolonych na diecie ketogennej.

dieta ketogeniczna przez co najmniej tydzień lub dwa bez keto grypy?

Jeśli jesteś na keto przez co najmniej tydzień lub dwa i nie doświadczyłeś żadnego z wyżej wymienionych objawów – gratulacje! Nie każdy ich doświadczy, a jeśli tak, powyższe objawy mogą być tak łagodne, że nawet ich nie zauważysz. Jednak w przypadku innych osób należy pamiętać, że okres przejściowy może być męczący. Jeśli tak jest i powoli zaczynasz odczuwać skutki uboczne keto grypy, słuchaj własnego ciała, czytaj o doświadczeniach innych i pamiętaj o naszych wskazówkach dla diety keto.

KOMENTARZ EKSPERTA:
„Tekst odpowiednio podkreśla znaczenie pozostawania nawodnionym, zwiększania spożycia soli i uzupełniania elektrolitów w celu wyeliminowania potencjalnych zaburzeń równowagi spowodowanych początkowym działaniem moczopędnym diety ketonowej. Nacisk na nieograniczanie kalorii na wczesnych etapach diety ketogenicznej jest rozsądny, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie organizmu na energię podczas dostosowywania się do używania tłuszczów i ketonów. Porady dotyczące włączania lekkich ćwiczeń, takich jak joga lub szybki marsz, i stopniowego zmniejszania spożycia węglowodanów są oparte na praktycznych rozważaniach dotyczących ułatwienia przejścia i potencjalnego zminimalizowania objawów grypy ketonowej. Uznanie, że indywidualne doświadczenia mogą się różnić i nie każdy musi napotkać objawy grypy ketonowej, dodaje realistycznej perspektywy do dyskusji.”
Andreia Torres

Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.

BEKETO Logo

Pytania i odpowiedzi (FAQ)

Czy keto grypa może wystąpić u każdego rozpoczynającego dietę ketogeniczną?

Keto grypa nie dotyka wszystkich osób rozpoczynających dietę ketogeniczną. Występowanie i intensywność objawów są indywidualne i zależą od wielu czynników, takich jak wcześniejszy sposób odżywiania, predyspozycje genetyczne, i ogólny stan zdrowia. Niektóre osoby mogą doświadczać tylko łagodnych objawów lub wcale ich nie odczuwać.

Jakie są najlepsze strategie zapobiegania keto grypie?

Aby zapobiec keto grypie lub złagodzić jej objawy, zaleca się stopniowe zmniejszanie spożycia węglowodanów, zamiast gwałtownego ich odstawienia. Ponadto, ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i uzupełnianie elektrolitów (sód, potas, magnez), spożywanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów, a także umiarkowana aktywność fizyczna.

Czy istnieją jakieś naturalne suplementy lub zioła, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami keto grypy?

Niektóre naturalne suplementy mogą pomóc w łagodzeniu objawów keto grypy. Wśród nich są na przykład magnez, który może pomagać w skurczach mięśni i poprawiać jakość snu, oraz woda z dodatkiem cytryny dla lepszego nawodnienia i detoksu. Zioła jak mięta czy imbir mogą pomagać w problemach trawiennych. Zawsze jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy keto grypa może mieć długotrwałe skutki zdrowotne?

Keto grypa zazwyczaj jest stanem przejściowym i nie powinna powodować długotrwałych skutków zdrowotnych. Jeśli objawy są bardzo uciążliwe lub trwają dłużej niż kilka tygodni, zaleca się konsultację z lekarzem. W większości przypadków objawy ustępują, gdy ciało dostosowuje się do nowego sposobu metabolicznego funkcjonowania.

Jak rozpoznać różnicę między keto grypą a poważniejszymi problemami zdrowotnymi?

Keto grypa zwykle charakteryzuje się specyficznymi objawami takimi jak zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, i problemy trawienne, które pojawiają się krótko po rozpoczęciu diety ketogenicznej i ustępują po kilku dniach do tygodnia. Jeżeli objawy są nasilone, nie ustępują, lub występują dodatkowe objawy takie jak ekstremalne osłabienie, znaczące problemy z koncentracją, lub problemy z oddychaniem, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem, gdyż mogą one wskazywać na inne, poważniejsze problemy zdrowotne.

Amelia Szczepańska
Amelia Szczepańska

Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Dietetyką interesuje się od zawsze. To dla niej nie tylko zawód, ale i pasja. Amelia pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i wyjaśni czym są diety niskowęglowodanowe i KETO, a także odpowie na Twoje pytania i wątpliwości, oraz pomoże dobrać odpowiednią suplementację.

Artykuły: 48

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Otrzymaj Produkt Gdy Tylko się pojawi! Zostaw adres e-mail poniżej i bądź na bieżąco.
TWÓJ KOSZYK