Ile tłuszczu jeść na Keto?

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Autorka treści i dietetyczka BeKeto

Pasjonatka pisania i absolwentka dietetyki klinicznej. Szczególnie interesuje się fitoterapią i wpływem ketogenicznego sposobu odżywiania na funkcje poznawcze mózgu.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Konsultantka naukowa BeKeto

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Czego dowiesz SIĘ z artykułu?

W diecie ketogennej tłuszcz jest podstawą odżywiania i kluczem do osiągnięcia zakładanych efektów, dlatego jeśli chcesz odpowiednio wprowadzić organizm w stan ketozy, musisz poznać różne oblicza tego makroskładnika. Ilość tłuszczu spożywanego na diecie keto zwykle waha się między około 70-80% dziennych kalorii. Niezależnie od modelu odżywiania organizm musi otrzymywać nie tylko właściwą ilość danych rodzajów tłuszczów, ale również ich odpowiednią jakość. Kiedy to w trakcie diety keto przerzuca się on z typowego węglowodanowego modelu energetycznego i zaczyna intensywnie pozyskiwać energię z tłuszczy – dobrze, aby były to zdrowe tłuszcze, które sprzyjają dobremu zdrowiu i samopoczuciu.

Dieta ketogenna – dlaczego tłuszcz jest ważny?

Ograniczenie spożycia węglowodanów do około 5-10% dziennej energii wywołuje spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi, co powoduje, że organizm zaczyna szukać alternatywnego źródła energii. W warunkach niskiej dostępności glukozy, wątroba przekształca tłuszcze w ketony – głównie aceton, kwas beta-hydroksymasłowy (BHB) oraz acetooctan, które stają się głównym paliwem organizmu – przede wszystkim dla mózgu i mięśni. Ketoza wpływa na zwiększenie poziomu adiponektyny – hormonu, który reguluje metabolizm tłuszczu i poprawia wrażliwość na insulinę, wspomagając zdrowie metaboliczne. Jest to efektywna adaptacja metaboliczna szczególnie korzystna dla osób dążących do utraty tkanki tłuszczowej i poprawy parametrów metabolicznych. Produkcja ketonów ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Ketony są bardziej efektywnym paliwem niż glukoza w niektórych warunkach, co może prowadzić do poprawy funkcji poznawczych i zmniejszenia objawów związanych z neurologicznymi schorzeniami, takimi jak epilepsja.

Jaka jest rola tłuszczu w przypadku diety ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej tłuszcz pełni kluczową rolę, ponieważ w stanie ketozy, tłuszcz staje się głównym źródłem energii zamiast węglowodanów.

• Organizm potrzebuje stabilnego źródła energii, a tłuszcze doskonale spełniają się w roli substratu energetycznego.
• Ketony, które są produkowane w wyniku metabolizmu tłuszczów, stają się (zamiast glukozy) paliwem napędowym dla pracy mózgu i mięśni. Dzięki temu dieta ketogeniczna może oferować stabilny poziom energii przez cały dzień bez gwałtownych spadków cukru we krwi, co często zdarza się przy tradycyjnej diecie bogatej w węglowodany.
• W diecie ketogenicznej tłuszcze pełnią funkcję nie tylko energetyczną, ale także wpływają na regulację hormonów, takich jak leptyna i grelina, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości.
• Tłuszcze, a szczególnie wielonienasycone (olej lniany, orzechy włoskie) i jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) wspierają również zdrowie serca, działają przeciwzapalnie, a także sprzyjają lepszemu wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Ile tłuszczu powinno się jeść na keto?

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczu, który dostarcza około 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W klasycznym modelu diety keto zaleca się spożywanie tłuszczu w ilości, która pozwala organizmowi na wejście w stan ketozy. W efekcie przy jadłospisie o kaloryczności 2000 kcal dziennie ilość tłuszczu powinno wynosić od 150 do 180 gramów na dzień. Kluczowe jest wybieranie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona), unikając nadmiaru tłuszczów trans i nasyconych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Ile tłuszczu na keto powinno się spożywać na kilogram masy ciała?

Ilość tłuszczu na diecie ketogenicznej jest zależna od tego, w jakim celu stosujemy dietę (redukcja masy ciała, utrzymanie wagi czy budowanie masy mięśniowej) oraz przede wszystkich od indywidualnych uwarunkowań i potrzeb energetycznych związanych ze specyfiką diety.

• Przyjmuje się, że na diecie ketogenicznej na kilogram masy ciała powinno się spożywać od 1,5 g do nawet 3 g.
• W procentowych przeliczeniu jest to między około 70-80% dziennych kalorii i najlepiej wyliczyć ją sobie właśnie z codziennego bilansu kalorycznego.

Dieta ketogeniczna – co może się stać, jeśli jesz za mało tłuszczu?

Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu na diecie ketogenicznej może prowadzić do braku ketozy, co oznacza, że organizm nie będzie wytwarzał wystarczającej ilości ketonów, aby skutecznie zastąpić nimi glukozy jako źródła energetycznego. W efekcie zamiast spalania tłuszczu organizm będzie próbował wykorzystać ograniczoną ilość węglowodanów, co może prowadzić do zmęczenia, spadku wydolności fizycznej, a także pogorszenia koncentracji. Dodatkowo niewystarczająca podaż tłuszczu może zakłócać proces wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz zaburzać funkcje hormonalne szczególnie w zakresie hormonów sytości, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i trudności w kontrolowaniu masy ciała.

Jak kontrolować to czy jesteś w ketozie?

Na diecie ketogenicznej warto na bieżąco kontrolować stan ketozy w organizmie za pomocą dedykowanego urządzenia – ketometru, który pokazuje poziom ketonów w organizmie.

Czy nadmiar tłuszczu na keto jest niebezpieczny?

Nadmiar tłuszczu na diecie ketogenicznej może być niebezpieczny, jeśli nie są one odpowiednio zbilansowane i pozyskiwane ze zdrowych źródeł. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych (obecnych w tłustym mięsie, maśle, tłustych produktach mlecznych) może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, podnosząc poziom cholesterolu LDL nazywanego potocznie „złym” cholesterolem. Badania pokazują, że zwiększają one również ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych bez odpowiedniej podaży tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów (np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów) może zaburzać równowagę lipidową, co może skutkować niekorzystnym profilem lipidowym we krwi. Ponadto nadmiar tłuszczu w diecie ketogenicznej, tak jak w każdej innej – może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i do odkładania się nadmiaru energii w formie tkanki tłuszczowej.

Jakie są zdrowe źródła tłuszczu na diecie ketogenicznej?

Zdrowe źródła tłuszczu na diecie ketogenicznej obejmują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które wspierają pracę serca i ogólną równowagę lipidową. Do najzdrowszych źródeł tłuszczu na keto należą:

1. Oliwa z oliwek extra virgin – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w redukcji stanów zapalnych i poprawiają profil lipidowy.
2. Awokado i olej z awokado – źródła jednonienasyconych tłuszczów oraz błonnika.
3. Orzechy i nasiona – szczególnie migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, len i nasiona konopii, które dostarczają zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3.
4. Olej kokosowy i masło klarowane (ghee) – źródła nasyconych kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCT), które wspomagają produkcję ketonów.
5. Tłuste ryby – takie jak łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca.
6. Oleje MCT (ang. Medium-Chain Triglycerides) składają się z triglicerydów, których łańcuchy tłuszczowe mają od 6 do 12 atomów węgla. Dzięki swojej średniej długości, te kwasy tłuszczowe są metabolizowane szybciej niż długie łańcuchy tłuszczowe, co sprzyja szybszemu wytwarzaniu ketonów, które są korzystne w diecie ketogenicznej. Najbardziej popularne rodzaje kwasów tłuszczowych w olejach MCT to kwas kaprylowy (C8) i kwas kaprynowy (C10). Są one cenione za swoją efektywność w szybkim dostarczaniu energii i wspieraniu stanu ketozy.

Na jakim tłuszczu smażyć na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej smażenie powinno odbywać się na tłuszczach, które zachowują swoją stabilność w wysokiej temperaturze, czyli takich, które mają wysoką temperaturę dymienia m.in. olej kokosowy (ok. 177°C), masło klarowane (ok. 250°C) lub olej z awokado (270°C). Wybór odpowiedniego tłuszczu jest niezwykle istotny, ponieważ podczas smażenia w wysokiej temperaturze niektóre tłuszcze mogą ulegać utlenianiu, tworząc szkodliwe związki, takie jak wolne rodniki o rakotwórczym wpływie na organizm.

Jakich tłuszczów unikać?

Na diecie ketogennej, tak jak na każdego rodzaju innej diecie należy całkowicie unikać tłuszczów trans oraz nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych pochodzących z przetworzonej żywności. Tłuszcze trans obecne w margarynach, przetworzonej żywności oraz fast foodach znacząco podnoszą poziom cholesterolu LDL i sprzyjają stanom zapalnym, co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Rafinowane oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy) mają niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, co może prowadzić do produkcji prozapalnych eikozanoidów, a w efekcie przewlekłych stanów zapalnych w organizmie.

Bibliografia