Dieta low-carb – jak stosować. Czy jest dla Ciebie?

Nadeszło lato, a Twoja figura nadal jest daleka od wymarzonej? Potrzebujesz szybkich, ale i długotrwałych efektów odchudzania? Możliwe też, że intensywnie trenujesz i szukasz zdrowej diety, dzięki której będziesz mieć dużo energii… W każdym przypadku sprawdzić może się u Ciebie dieta low carb. Jest odpowiednia zarówno dla osób mniej, jak i bardziej aktywnych fizycznie, a dodatkowo pozytywnie wpływa na kondycję całego organizmu i redukcję tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym się charakteryzują różne rodzaje diety low carb i jakie są ich wymagania.

Low carb – dieta o niskiej zawartości węglowodanów

Jak sama nazwa wskazuje, dieta low carb, inaczej dieta niskowęglowodanowa, wiąże się z ograniczonym spożyciem węglowodanów. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę? Spożycie węglowodanów w codziennej diecie będzie się różnić w zależności od wybranego wariantu diety, przy czym wartość dziennej podaży energetycznej nie powinna przekroczyć 30%. Węglowodany złożone stanowią główne źródło energii dla organizmu i gdy zostaje on ich pozbawiony, musi sięgnąć do zapasów tłuszczu. Dzięki temu następuje redukcja tkanki tłuszczowej.

Low carb – czy to to samo co dieta niskowęglowodanowa i LCHF?

Ze względu na podaż węglowodanów wyróżniane są następujące rodzaje diet niskowęglowodanowych:

dieta bardzo niskowęglowodanowa – poniżej 50g dziennie;
dieta niskowęglowodanowa – poniżej 130g dziennie;
dieta średniowęglowodanowa – pomiędzy 130, a 250g dziennie.

Do przykładów różnych diet niskowęglowodanowych należą takie sposoby żywienia, jak dieta Atkinsa, dieta kopenhaska, paleo czy dieta ketogeniczna. Ta ostatnia jest obecnie jedną z najpopularniejszych, a przez to najchętniej wybieranych odmian diety low carb. Jest to równocześnie jedna z najbardziej restrykcyjnych diet, nazywana low carb high fat (LCHF). Charakteryzuje się bardzo niskim udziałem węglowodanów w diecie, a bardzo wysoką podażą tłuszczu. Produkty zalecane podczas tej diety są bogate przede wszystkim w wysokiej jakości tłuszcz, który staje się głównym makroskładnikiem. To skutkuje wytworzeniem się ciał ketonowych, które stają się dla organizmu głównym źródłem energii, zamiast powstałej z węglowodanów glukozy. Dzięki temu możliwe jest efektywne spalanie tłuszczu, a tym samym redukcja tkanki tłuszczowej i utrata zbędnych kilogramów.

Dieta low carb – zasady

Poza tym, że dieta low carb to przede wszystkim określona ilość węglowodanów, to także odpowiednia podaż białka, które ma zabezpieczać masę mięśniową przed rozpadem. Jest to ważne zwłaszcza dla osób, które są aktywne fizycznie i w takim wypadku powinny spożywać 2-2.5 g białka na kilogram masy ciała. Ponadto jednym z najważniejszych makroskładników są zdrowe tłuszcze, ponieważ w dużej mierze uzupełniają bilans kaloryczny w ciągu dnia. W diecie niskowęglowodanowej lepiej postawić na tłuszcze roślinne, takie jak olej kokosowy czy oliwa z oliwek. Wpływają one na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (zwanego dobrym cholesterolem). Im wyższa wartość HDL, tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca. Natomiast tłuszcze zwierzęce spożywane w dużych ilościach podnoszą poziom cholesterolu LDL, co przekłada się na zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Wszystko zależy od rodzaju diety. Im jest mniej restrykcyjna, tym więcej produktów jest dozwolonych. Jednakże wszystkie diety posiadają elementy wspólne. Przede wszystkim zalecane jest chude mięso, ryby, niesłodzone produkty mleczne. Należy uważać podczas spożywania owoców i warzyw, ponieważ w wielu z nich główny składnik stanowią węglowodany. Czego jeszcze unikać? Podczas diety low carb całkowicie zakazane są słodkie napoje gazowane, produkty zbożowe, a także żywność przetworzona.

Restrykcyjna dieta ketogeniczna to jeszcze większa ilość zasad. Poza wcześniej wymienionymi produktami należy unikać między innymi niskotłuszczowego nabiału (jogurt, kefir, mleko), roślin korzeniowych, które są bogatym źródłem węglowodanów, większości owoców (poza owocami jagodowymi) i słodyczy.

Rozkład makroskładników na diecie low carb

Węglowodany (proste i złożone) połączone w odpowiednich ilościach z białkiem, tłuszczem, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W diecie niskowęglowodanowej bardzo ważny jest odpowiedni rozkład makroskładników. Najważniejsze zasady diety to ograniczenie węglowodanów i przejście na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety kwasów tłuszczowych MCT, czyli średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są błyskawicznie przekształcane przez organizm na energię.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis tygodniowy

Tym, co wyróżnia dietę low carb spośród innych diet, jest ilość wymaganych posiłków. Zazwyczaj diety podają 4-5, natomiast w przypadku diety niskowęglowodanowej są to jedynie 3 posiłki: śniadanie, obiad i kolacja. Przykładowy jadłospis podczas diety niskowęglowodanowej może wyglądać następująco:

Śniadanie – lekki posiłek składający się z jajek, nabiału i odpowiednich owoców i warzyw. W diecie niskowęglowodanowej można od czasu do czasu dodać kromkę pełnowartościowego pieczywa. Do śniadania świetnie sprawdzi się także kuloodporna kawa. Wzbogacona o olej MCT zapewni zastrzyk energii i świetnie zastąpi tradycyjną kawę. Nasze propozycje to:
Jajka z awokado, serem i kiełkami
Jajecznica na maśle z pomidorami
Jogurt z owocami jagodowymi i orzechami
Obiad – w diecie low carb dużą rolę odgrywają tłuste mięsa bogate w zdrowe tłuszcze i zapewniające dużą podaż białka. W połączeniu z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów takimi jak brokuły, papryka, cukinia, szpinak czy kalafior stworzysz smaczny i pełnowartościowy posiłek. Nasze propozycje to:
Smażona wątróbka z cebulą, sałatka z fetą i brokułami
Łosoś pieczony z warzywami
Cukinia zapiekana z parmezanem
Kolacja – ostatni posiłek w ciągu dnia wcale nie musi być nudny! To idealny moment na eksperymenty. Połącz ze sobą nietypowe smaki, wykorzystaj aromatyczne przyprawy i stwórz wspaniałą i zdrową kolację. Nasze propozycje to:
Zupa dyniowa z mlekiem kokosowym
Faszerowana papryka z wołowiną
Gratin niskowęglowodanowe (kalafior z sosem serowym i boczkiem)
Przekąski i koktajle
Świetnie sprawdzą się koktajle z takimi owocami, jak jagody, truskawki, borówki czy maliny. Warto postawić na zdrowe przekąski z orzechami, migdałami i gorzką czekoladą. Na naszej stronie znajdziesz wiele przepisów na pyszne przekąski, po które z powodzeniem możesz sięgać na mniej lub bardziej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej.

Dieta low carb – dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta niskowęglowodanowa to dobry wybór nie tylko dla osób, dla których istotne jest zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także dla tych, którzy mierzą się z problemami krążeniowymi lub metabolicznymi. Niskie spożycie węglowodanów sprzyja normalizacji poziomu cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu tego typu dieta sprawdzi się u cukrzyków. Ponadto, udowodniono pozytywny wpływ diety low carb w leczeniu padaczki lekoopornej. Pamiętaj, że dobór odpowiedniej diety jest kwestią indywidualną i powinien zostać skonsultowany ze specjalistą.

Dieta low carb – efekty

Dzięki diecie low carb i zmniejszonemu spożyciu węglowodanów stabilizuje się poziom cukru we krwi. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów przyczynia się także do poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci. Jednak przede wszystkim tego typu dieta prowadzi do redukcji masy i uzyskania wymarzonej sylwetki.

Jednakże, jeśli chcesz osiągnąć postawiony sobie cel, musisz uzbroić się w cierpliwość. Pozytywne skutki diety low carb pojawiają się najwcześniej po kilku tygodniach od rozpoczęcia stosowania odpowiednich nawyków żywieniowych. Dodatkowo, jeśli chcesz utrzymać osiągnięty rezultat, musisz stale dbać o bilans kaloryczny. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe prowadzą do niedoborów i mogą być powodem różnych dolegliwości. Do najpowszechniejszych należą: zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zaparcia, zaburzenia pracy tarczycy, a także spore ryzyko efektu jojo po zakończeniu diety. Dlatego też pamiętaj: wychodząc z diety, nie możesz od razu zacząć jeść ilości węglowodanów takie samej, jak przed rozpoczęciem diety.

Podsumowanie

Nawet krótko stosowane diety niskowęglowodanowe są w stanie pozytywnie wpłynąć na kondycję organizmu, zredukować tkankę tłuszczową i poprawić kontrolę poziomu glukozy. Z drugiej strony całkowita zmiana sposobu odżywiania niesie za sobą wiele pozytywnych i długofalowych skutków. Jeśli obawiasz się, że dieta nie zaspokoi do końca Twoich potrzeb energetycznych i zapotrzebowania na mikroelementy, rozejrzyj się za odpowiednimi suplementami, które pozwolą Ci wyrównać braki. Po pierwsze, stosuj elektrolity (zwłaszcza na początku diety low carb) oraz ketony egzogenne. Nasze Ketolytes pomogą Ci uzupełnić niezbędne minerały, a także uporać się z ewentualnym kiepskim samopoczuciem, które może pojawić się na początku zmiany nawyków żywieniowych. Ponadto zadbaj o kwasy tłuszczowe, przede wszystkim Omega 3, które regulują poziom cholesterolu we krwi, a tym samym wspomagają pracę serca i układ krążenia.