Jak zacząć dietę keto – poradnik dla początkujących

Autor: Amelia Szczepańska

Amelia Szczepańska

Dietetyczka w BeKeto. Studentka ostatniego roku dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (WUM). Rozwija się w kierunku diety ketogenicznej i jej wpływem na organizm człowieka.

Weryfikacja: Dr Natalia Drabińska

Dr Natalia Drabińska

Naukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia, badań żywności i diecie ketogenicznej. Prowadzi pionierskie badania w skali światowej nad wpływem diety keto na organizm człowieka.

Keto dla początkujących – co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna, inaczej dieta ketogenna lub dieta wysokotłuszczowa to sposób odżywiania, który bazuje na spożywaniu produktów o dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i niewielkiej ilości węglowodanów.

Dieta keto ma kilka rodzajów w zależności od określonego celu i poziomu aktywności fizycznej. Najpopularniejszym wariantem diety jest Standardowa Dieta Ketogeniczna, polecana przede wszystkim dla początkujących. Głównym założeniem diety keto jest wejście w stan ketozy, a więc momentu, kiedy organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach, zamiast z cukru (glukozy). To sytuacja, podczas której uwalniają się ciała ketonowe, które bezpośrednio wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej.

jak zacząć dietę keto?

Dieta ketogeniczna ze względu na niską podaż węglowodanów będzie idealnym wyborem dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu z trudnych do odchudzania miejsc, takich jak brzuch czy uda, a także dla osób, które stosowały dietę niskotłuszczową i nie przynosiła ona pożądanych rezultatów. Ponadto pozytywny wpływ diety ketogenicznej to nie tylko ułatwienie redukcji masy ciała, ale także szereg korzyści zdrowotnych. Obniżenie poziomu cukru we krwi, obniżenie ciśnienia, redukcja tzw. złego cholesterolu, a także zwiększenie ogólnego poziomu energii, regulacja apetytu czy poprawa kondycji włosów i paznokci sprawiają, że dietę keto z powodzeniem można stosować dłużej niż tylko do momentu osiągnięcia oczekiwanych efektów.

Kto nie powinien stosować diety ketonowej? Niestety, dieta ketogenna nie jest dla każdego. Osoby cierpiące na chroniczne choroby, przyjmujące na co dzień leki, mające w rodzinie przypadki ciężkich chorób związanych zwłaszcza z otyłością czy nadciśnieniem, powinny zachować ostrożność. Dieta keto i low-carb bywa wskazana także w cukrzycy typu I. W przypadku cukrzycy należy skonsultować wprowadzenie diety z lekarzem lub prowadzącym dietetykiem, podobnie jak w przypadku chorób nerek, w tym kamicy nerkowej, a także w okresie ciąży czy karmienia piersią.

Najważniejsze badania, jakie musisz wykonać:

• mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP – ogólne badanie moczu,
• ferrytyna,
• homocysteina,
• panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• pełna morfologia krwi z rozmazem,
• lipidogram,
• panel tarczycowy (TSH,FT4),
• badanie poziomu glukozy na czczo,
• poziom witaminy D3.

Po wykonanych badaniach warto zrobić wstępne oczyszczanie organizmu z toksyn i produktów przemiany materii. Dieta ketogeniczna polega na praktycznie całkowitej eliminacji węglowodanów, a spożywanie białka powinno zostać ograniczone do minimum. Organizm musi przygotować się do spożywania posiłków bogatych w produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. By wiązało się to z jak najmniejszym szokiem, a tym samym z efektami ubocznymi, warto wszystkie radykalne zmiany przeprowadzać powoli, cały czas obserwując reakcję układu trawiennego. Ponadto od samego początku zmiany nawyków żywieniowych konieczna jest prawidłowa suplementacja i nawadnianie.

dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Jeśli wyniki badań są prawidłowe i nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów, a dodatkowo nasza motywacja i zainteresowanie dietą keto są wciąż wysokie, czas przystąpić do działania! Przede wszystkim należy pamiętać, że na diecie ketonowej główne źródło energii stanową zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, mięso i tłuste ryby, uzupełniane przez oleje MCT, keto izolaty białka, keto kolageny MCT czy keto przekąski bez cukru.

Od samego początku diety ketogenicznej trzeba zwrócić uwagę na kilka niezbędnych elementów, które ułatwią cały proces. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, dbanie o prawidłową ilość makroskładników, odpowiednia suplementacja i nawadnianie to podstawy diety ketogenicznej. Myślenie o tym, pilnowanie odpowiednich parametrów stanie się teraz Twoją codziennością.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Najogólniej mówiąc, jest to ilość energii, jaką trzeba dostarczyć każdego dnia, wraz z pożywieniem, do naszego organizmu. Znajomość zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędna to zaplanowania każdej diety. Jak je obliczyć? Istnieje kilka, a nawet kilkanaście sposobów, wśród których najpopularniejszą jest metoda Harrisa-Benedicta uwzględniająca wzrost, masę, wiek oraz płeć. Ponadto zapotrzebowanie kaloryczne zależy także od takich aspektów, jak poziom aktywności fizycznej, przyjmowane leki, stan zdrowia, ilość snu czy czynniki środowiskowe. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego pozwoli ustalić plan diety, rozkład i jakość posiłków. Obliczenia warto skonsultować ze specjalistami związanymi z dietą keto, by mieć pewność, że poszczególne etapy odchudzania będą przebiegały w bezpieczny i efektywny sposób. Pamiętaj, że zawsze możesz napisać do nas – na czacie, używając messangera lub po prostu wysłać nam maila. Pomożemy!

Zadbaj o prawidłową ilość makro w posiłkach

Jedną z ważniejszych umiejętności na diecie keto jest poprawne liczenie makroskładników. Czym są makroskładniki? To ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, które stanowią Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W diecie niskowęglowodanowej, jaką jest dieta keto, ważne jest przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników. Jak mieć pewność, że proporcje są prawidłowe? Przede wszystkim warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem, by wyliczyć indywidualne wartości. Ponadto na stronie internetowej BeKeto znajduje się mnóstwo przykładowych przepisów, w których podano wartości makro, a proponowane przez nas gotowe, zbilansowane produkty mają jasno określone ilości makro na etykietach.

Standardowa dieta ketogeniczna bazuje na następującym rozkładzie makroskładników:

• ok. 75% spożywanych w ciągu dnia kalorii pochodzi z tłuszczu,
• ok. 20% z białka,
• ok. 5% z węglowodanów, co stanowi ok. 20-30 gramów.

W przypadku stosowania innych odmian diety ketonowej proporcje będą się między sobą delikatnie różnić. Celowana Dieta Ketogeniczna to zwiększone spożycie węglowodanów na około godzinę przed treningiem. Dzięki dziennej dawce 30-50g mięśnie otrzymują niezbędny glikogen i można realizować intensywne ćwiczenia. Cykliczna Dieta Ketogeniczna to idealna opcja dla sportowców, którzy potrzebują intensywnego treningu. Polega na redukcji spożycia węglowodanów przez 5-6 dni, a następnie spożywaniu pokarmów wysokowęglowodanowych przez 1-2 dni (jest to nazywane również ładowaniem węglowodanowym – dawka dzienna wynosi wtedy ok. 150 g dziennie). Kolejny przykład to Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna. Jest bardzo podobna do Standardowej Diety Ketogenicznej, ale charakteryzuje się wyższą zawartością białka w rozkładzie makroskładników.

Keto suplementacja – podstawy dla początkujących

Na początku diety ketogenicznej tracimy zapasy wody. Nerki wydalają sód, potas, magnez, przez co bardzo trudne jest utrzymanie gospodarki elektrolitowej na prawidłowym poziomie. Z tego względu, zwłaszcza w początkowej fazie, niezbędne jest stosowanie suplementów na keto. Keto elektrolity keto oraz Ketony egzogenne firmy BeKeto poprawią funkcjonowanie organizmu, zapewnią wszystkie niezbędne makroelementy, a także zwiększą ilość ciał ketonowych niezbędnych do przejścia w stan ketozy, tym samym umożliwiając szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Na początkowym etapie diety ketogenicznej mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak biegunka tłuszczowa czy keto wysypka. Wynikają z gwałtownej zmiany nawyków żywieniowych, nieprawidłowego trawienia lub wchłaniania tłuszczów i reakcji na wydalane toksyny. By zwalczyć nieprzyjemne objawy, należy stosować odpowiednią suplementację w postaci błonnika i probiotyków. Jeśli objawy nie ustępują, można wykonać testy alergologiczne, by wykluczyć poważniejsze przyczyny ich występowania.

Dbaj o nawodnienie

Woda jest niezbędnym uzupełnieniem diety redukcyjnej, jaką jest dieta ketonowa. Wprawdzie nie ma właściwości odchudzających, ale pomaga w tworzeniu odpowiedniego środowiska metabolicznego, dzięki któremu możliwe jest skuteczne spalanie tłuszczu. Może także zapewnić uczucie sytości w przypadku nawracającego uczucia głodu. Według ogólnie przyjętych norm człowiek na co dzień powinien dostarczać średnio 30 ml wody na kilogram masy ciała. Przyjmowana woda powinna być wysokozmineralizowana, bogata w elektrolity i substancje odżywcze. Wynika to z faktu, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna wiążą się z radykalną zmianą nawyków żywieniowych i pierwszym skutkiem ich stosowania jest znaczna utrata wody. W tej sytuacji od samego początku trzeba pamiętać o systematycznym nawadnianiu organizmu i dostarczaniu mu niezbędnych substancji do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki temu dieta ketogeniczna będzie o wiele skuteczniejsza i bezpieczniejsza, a nawodniona skóra stanie się sprężysta i nabierze zdrowego wyglądu.

Monitoruj poziom ketonów

Głównym zadaniem diety ketogenicznej jest doprowadzenie do stanu ketozy. Jak sprawdzić czy ten pożądany stan został osiągnięty? Należy przeprowadzić pomiar ciał ketonowych. Można to zrobić na trzy sposoby:

• badanie krwi za pomocą ketometru lub glukometru z funkcją pomiaru ketonów – miarodajna, ale kosztowna metoda,
• badanie moczu przy pomocy testów paskowych – miarodajna, tania i nieinwazyjna metoda przypominająca test ciążowy.

Testy paskowe BeKeto to najwyższej jakości narzędzie do codziennych pomiarów poziomu ketonów w organizmie. Wystarczy zanurzyć pasek w moczu, a wynik badania określany jest za pomocą odpowiedniego koloru na pasku. Po porównaniu go z kolorem na opakowaniu można zaplanować dalsze działania w procesie diety ketogenicznej. Skład produktu został starannie opracowany przez specjalistów, by gwarantować jak najdokładniejsze wyniki.

Dlaczego monitorowanie poziomu ketonów jest tak ważne?

Z produkcją ciał ketonowych wiążą się dwa pojęcia, kwasica ketonowa oraz ketoza odżywcza. O ile ketoza odżywcza to bardzo pożądany stan, ponieważ właśnie odpowiednia ilość ciał ketonowych wpływa na redukcję masy, to kwasica ketonowa jest niebezpiecznym procesem. W tym zjawisku produkcja ciał ketonowych wymyka się spod kontroli ze względu na nieodpowiednią ilość insuliny koniecznej do kontrolowania kwasów tłuszczowych. Nieleczone objawy mogą prowadzić do śpiączki cukrzycowej, a nawet do śmierci. Na szczęście kwasica ketonowa jest bardzo rzadkim efektem ubocznym i występuje głównie u osób, które cierpią na cukrzycę typu I.

Powtarzaj badania kontrolne

Badania kontrolne należy koniecznie wykonać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, ale także powtarzać podczas jej trwania, jeśli czujemy się źle lub coś nas niepokoi. Przyjmuje się, że co pół roku warto sprawdzać badania krwi i moczu, a także glukozę i insulinę. Jest to podstawowy sposób oceny naszego zdrowia i pozwala wychwycić ewentualne nieprawidłowości, które mogą się pojawić w funkcjonowaniu takich narządów, jak wątroba, nerki czy trzustka.

Co jeść na początku diety keto?

Do podstawy diety keto należy spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze. Należą do nich między innymi olej kokosowy, masło, smalec (tłuszcze nasycone), awokado, oliwa z oliwek (tłuszcze jednonienasycone), tłuste ryby, orzechy (kwasy jednonienasycone i wielonienasycone). Podczas diety ketonowej dozwolone jest także umiarkowane spożycie białka. Trzeba jednak pamiętać, że jego nadmiar może doprowadzić do przekształcenia go w glukozę, a tym samym zwiększy się ilość cukru we krwi. Chcąc mieć pod kontrolą spożycie białka, warto spróbować keto izolatu białka lub keto kolagenu – oba produkty to unikatowe mieszanki wzbogacone olejem MCT i np. liofilizowanymi, letnimi owocami. Dieta ketogeniczna charakteryzuje się także wykluczeniem wszystkich produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, do których należą między innymi słodycze, owoce, warzywa korzeniowe czy zboża. Zasada jest prosta: skup się na tłuszczach, umiarkowane spożycie białka i minimalizuj węglowodany. Dzięki temu zrozumiesz, co jeść na keto, i będziesz mógł cieszyć się smaczną i zdrową dietą. Jakie produkty wybierać i jak komponować posiłki, aby dieta była dla nas przyjemnością?

Postaw na proste przepisy!

Panuje powszechne przekonanie, że na diecie keto jemy prawie wyłącznie mięso. Nie jest to prawda. Owszem, mięso i produkty mięsne stanowią bardzo ważny, ale nie jedyny element diety. Co w takim razie można jeszcze jeść na diecie ketogenicznej? Najbardziej pożądane są nieprzetworzone produkty, które zaopatrzą organizm w niezbędne składniki odżywcze i zagwarantują stały dopływ energii. Koniecznie sprawdź propozycje prostych keto przepisów dla początkujących na stronie BeKeto. Omlet keto, jajka z awokado czy keto smoothie truskawkowe bez dodatku cukru to posiłki, które bez problemu przygotujesz samodzielnie w 10-15 minut. Również wśród propozycji przepisów na lunch czy kolację znajdziesz proste wskazówki, jak przygotować smaczne dania w kilka lub kilkanaście minut. Roladki wołowe smażone na oleju kokosowym, keto tortille, a nawet smaczna keto pizza – na diecie keto nie musisz rezygnować z ulubionych posiłków. Odczuwasz negatywne skutki braku cukru we krwi? Desery keto ułatwią przejście przez trudny moment odstawienia słodyczy. Keto ciasteczka czy wzbogacony o ketony egzogenne keto sernik pomogą znaleźć się w stanie ketozy, a tym samym pozytywnie wpłyną na tkankę tłuszczową i jej redukcję. Ponadto BeKeto jest producentem najlepszego na świecie zamiennika cukru – keto erytrytolu. Jest neutralny, nieprzyswajalny i ma pyszny, słodki smak. Będzie ogromnym ułatwieniem dla wszystkich osób na diecie ketogennej, którym brakuje słodkich przekąsek.

Najczęstsze błędy na początku diety keto

Na diecie ketogenicznej często pojawiają się pewne błędy, które mogą utrudniać osiągnięcie optymalnych wyników. Jednym z najczęstszych jest niewystarczające ograniczenie spożycia węglowodanów, co uniemożliwia wejście lub utrzymanie stanu ketozy. Innym błędem jest zbyt małe spożycie tłuszczów, które są kluczowe w tej diecie. Ponadto, wielu początkujących zaniedbuje właściwą suplementację elektrolitów, co może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak grypa keto. Ignorowanie wartości odżywczych i jakości spożywanych produktów, skupiając się tylko na ich makroskładnikach, również może być problematyczne, gdyż zdrowe źródła tłuszczów i białek są równie ważne. Nadmierna konsumpcja tzw. „keto przekąsek” i sztucznych słodzików, które mogą zakłócać odpowiedź metaboliczną, także często stanowi pułapkę. Ostatnim, ale równie ważnym błędem na keto, jest brak cierpliwości i realistycznych oczekiwań co do tempa utraty wagi, co może prowadzić do zniechęcenia i rezygnacji z diety. Świadomość tych błędów i ich unikanie jest kluczowa dla skuteczności i zadowolenia z diety ketogenicznej.

keto adaptacja krok po kroku

Na początku diety ketogenicznej możesz zauważyć stosunkowo dużą utratę wagi, ale nie jest to efekt spalania tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane utratą wody przez organizm. Właściwe wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii (co powoduje spadek tkanki tłuszczowej) rozpoczyna się dopiero po zakończeniu keto adaptacji, okresu kiedy organizm przestawia się na niskie spożycie węglowodanów, a tym samym przyzwyczaja do nowego stanu metabolicznego. Początkowa faza keto adaptacji to drastyczne ograniczenie węglowodanów, odejście od cukru i wyczerpanie zapasów glukozy i glikogenu, które do tej pory były głównym źródłem energii dla organizmu.

Druga faza to moment, kiedy zaczynamy odczuwać pierwsze objawy stanu ketozy. Jednym z jego efektów jest przypływ energii, który może ułatwić podjęcie aktywności fizycznej. Na tym etapie ważne jest suplementowanie magnezu, potasu i witamin z grupy B oraz ketolytes, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego.

Trzeci etap to właściwa keto adaptacja – stan, w którym należy wspierać się posiłkami bogatymi w zdrowe kwasy tłuszczowe, co przyspieszy proces spalania tłuszczu.

Keto grypa – możliwy objaw na początku diety

U osób stosujących dietę ketogeniczną czasem pojawiają się skutki uboczne, które zwłaszcza na początku mogą wzbudzić strach i niechęć do kontynuacji diety. Warto wiedzieć, że pewne symptomy są całkowicie normalne i w prosty sposób możemy sobie z nimi poradzić. W związku z radykalnymi zmianami stylu żywienia, organizm przechodzi na pobieranie energii z tłuszczu zamiast z węglowodanów. Ciało zaczyna dostosowywać się do nowej sytuacji i może pojawić się keto grypa. To zespół objawów przypominających zwykłą grypę, takich jak bóle głowy i mięśni, uczucie zmęczenia, podwyższona temperatura czy katar. Do najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z keto grypą należy odpowiednie nawadnianie organizmu, uzupełnianie elektrolitów, właściwa suplementacja i odpoczynek.

Ile powinna trwać dieta keto – podsumowanie

Dziś na każdym kroku możemy zauważyć rosnącą popularność diety ketogenicznej, która pozytywnie zmienia życie wielu z nas. By zachęcić do stosowania diety, pokazać, że jest łatwa i dostępna dla każdego, osoby już wdrożone w ten temat publikują coraz więcej porad i smacznych przepisów; pojawia się też wiele propozycji gotowych produktów. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują Keto przekąski i tzw. Keto niezbędnik – kategorie obejmujące produkty idealnie wpasowujące się w założenia niskowęglowodanowego stylu życia. Możesz zaufać wysokiej jakości tych produktów, bo eksperci z BeKeto spędzili wcześniej tysiące godzin, aby je skomponować, przy okazji testując je na sobie! Tak oto powstała marka stworzonych z pasją, dedykowanych produktów wspierających low-carb i keto lifestyle.

Jedną z najważniejszych zalet diety ketogennej jest zdrowe tempo tracenia kilogramów. To nie tylko gwarancja prawidłowego samopoczucia, ale też brak występowania efektu jojo; na keto diecie poprawia się także funkcjonowanie całego organizmu. Z tego względu dieta ketogeniczna może pozostać z nami na stałe, a jej zasady mogą stać się codziennym nawykiem, dzięki któremu będziemy przez cały czas w dobrej formie psychicznej i fizycznej.