Co to jest dieta ketogeniczna?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wzmożonej zawartości tłuszczu. Podstawowym celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, który przestawia Twój metabolizm na spalanie tłuszczu jako paliwa i przekształcanie go w energię zamiast korzystania z glukozy. Dziesiątki badań wykazały, że dieta ketogeniczna jest skutecznym narzędziem w leczeniu otyłości, oraz przyspieszeniu utraty masy ciała.

Mało przekonywujące? Czytaj dalej.

Na diecie ketogenicznej możesz jeść smaczne, zdrowe posiłki i nadal być w stanie schudnąć. Badania wykazały, że diety wysokotłuszczowe przyczyniają się do większej utraty masy ciała niż tradycyjne, często zalecane przez otoczenie diety niskotłuszczowe. Ponadto, dieta ketogeniczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych takich jak więcej energii do życia, poprawę nastroju i skupienia, a także terapeutyczną ulgę w chorobach takich jak Alzheimer, epilepsja czy też cukrzyca.

Aby zrealizować swój cel i poprawnie wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i w tym samym czasie, zwiększyć konsumpcję zdrowych tłuszczów takich jak olej MCT.

Co to jest “makro”?

W diecie ketogenicznej istnieje kilka zasad żywieniowych. Jedną z najprostszych i najważniejszych jest liczenie makroskładników. Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów aby Twój organizm nauczył się jak “przełączyć” się z używania glukozy jako głównego źródła paliwa na stosowanie tłuszczów.

Makroskładniki to po prostu ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, które jesz w zakresie swojego dziennego spożycia kalorycznego.

● 1 gram tłuszczu = 9 kcal
● 1 gram białka = 4 kcal
● 1 gram węglowodanów = 4 kcal

 

 

W celu osiągnięcia stanu ketozy, ważne jest także przestrzeganie stosunków makroskładników do siebie:

● 70-80% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu
● 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka
● 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów

Na przykład, osoba która spożywa 2000 kcal dziennie, powinna jeść:

● 167g tłuszczu
● 100g białka
● 25g węglowodanów

Pomimo tej zasady, obliczenia te mogą się różnić w kwestiach indywidualnych. W zależności od twoich celów, najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie indywidualnego makro, aby dowiedzieć się, jak dużo tłuszczu, białka i węglowodanów powinieneś zjeść w ciągu dnia.

Co to są “węglowodany netto”?

Na diecie ketogenicznej, węglowodany są dość kontrowersyjnym tematem. Aby obliczyć dokładne spożycie węglowodanów, należy zapoznać się z terminem „węglowodany netto” i dlaczego jest ono tak ważne podczas stosowania diety ketogenicznej. Nie wszystkie węglowodany są równe sobie - często, mają one różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Na przykład, węglowodany o najwyższym indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki, biały chleb i biały ryż znacznie podnoszą poziom cukru we krwi. Mają one na celu natychmiastowe zwiększenie energii. Niestety, zawierają jednak zbyt dużo energii, aby zużyć je wszystkie naraz - z tego powodu ich reszta jest przechowywana w mięśniach jako glikogen lub tłuszcz.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak niektóre owoce, warzywa i ziarna mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Ponieważ są trawione znacznie wolniej niż węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skoki insuliny występują znacznie rzadziej.

Co ma dieta ketogeniczna do indeksu glikemicznego?

Głównym celem diety ketogenicznej jest zastąpienie większości węglowodanów zdrowymi tłuszczami i białkiem. Chociaż wolno Ci jeść około 20-50 g węglowodanów netto każdego dnia, ważne jest, które są Twoim najlepszym wyborem - a których powinieneś unikać. 

O ile nie jesteś sportowcem wyczynowym, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym nie są dla Ciebie. Jeśli jednak jesteś kulturystą lub ćwiczysz z wysoką intensywnością, przeczytaj czym jest Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) oraz Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) .

Węglowodany złożone vs. węglowodany netto

Pojęcie i zrozumienie określenia „węglowodany netto” jest niezbędne w celu osiągnięcia ketozy. Węglowodany netto to węglowodany trawione i wchłaniane przez Twoje ciało. Błonnik jest jednym z węglowodanów, których organizm nie trawi. Dlatego też jest odejmowany od Ilości wszystkich węglowodanów.

Cukry alkoholowe, zwane również poliolami, nadają słodki smak w większości produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak nie wszystkie cukry alkoholowe są sobie równe. Na przykład, stwierdzono naukowo że 90% konsumpcji erytrytolu jest wydalana z moczem. Z drugiej strony cukry alkoholowe, takie jak sorbitol i maltitol, w rzeczywistości mają duży wpływ na poziom cukru we krwi i są częściowo trawione przez twoje ciało.

Dlatego jeśli jesz produkty zawierające znaczną ilość polioli, należy odjąć połowę masy gramów, aby uzyskać węglowodany netto.

 

W skrócie:

Węglowodany złożone - Błonnik - Cukry alkoholowe = Węglowodany netto


Dla przykładu: jedno awokado zawiera 17g węglowodanów złożonych, 13g błonnika i 0g cukrów alkoholowych. Liczba węglowodanów netto dla awokado wynosi:

17 g węglowodanów złożonych - 13g błonnika - 0g cukrów alkoholowych = 4 g węglowodanów netto

Czym jest ketoza?

Ketoza jest głównym celem diety ketogenicznej i zarazem normalnym stanem metabolicznym, w którym twoje ciało ostatecznie wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. Właśnie z tego powodu, dieta ketogeniczna jest w przeważającej mierze imponująca w pomaganiu osobom które za swój cel obierają tracenie kilogramów i lepsze samopoczucie.

W momencie gdy ograniczysz spożycie węglowodanów, Twoje ciało zostanie nagle pozbawione glukozy (czyli cukru we krwi). Glukoza i glikogen są standardowo głównymi źródłami paliwa i energii w Twoim organizmie - jednak po zaprzestaniu jedzenia węglowodanów, twoje ciało powoli przechodzi do spalania tłuszczów. Na tym etapie przez kilka dni mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne powszechnie znane jako „grypa ketogeniczna”.

Jest to pewien okres czasu, w którym Twoje ciało dostosowuje się do drastycznej zmiany w żywieniu i biologicznej optymalizacji pracy ustroju. Aby przeczytać więcej na temat tego zjawiska i dowiedzieć się, jak można zmniejszyć niepożądane dolegliwości związane z keto grypą, kliknij tutaj.

Co to są ketony?

Ketony to po prostu związki chemiczne wytwarzane w Twojej wątrobie. Są trzy sposoby na to, aby Twój organizm zaczął produkować ciała ketonowe: znaczna restrykcja spożycia węglowodanów, post lub podjęcie się bardzo intensywnych ćwiczeń. Najmniej inwazyjnym sposobem na sprawdzenie czy Twoje ciało już produkuje ketony, są paski do mierzenia pomiaru ketonów w moczu.

W momencie kiedy dasz diecie ketogenicznej zielone światło i w rezultacie ograniczysz ilość węglowodanów w diecie, Twoje ciało nie będzie dłużej polegało na glukozie jako źródle energii. Zacznie ono szukać alternatywnego “paliwa” - w tym przypadku są to ketony. Im więcej tłuszczu spożywasz, tym więcej ciał ketonowych wyprodukujesz. Aby wspomóc swoje działania w osiągnięciu ketozy, możesz też wspomoć swoj organizm poprzez ketony egzogenne, które mają na celu podniesienie ciał ketonowych we krwi.

Aby schudnąć na diecie ketogenicznej i korzystać ze wszystkich możliwych zalet zdrowotnych, Twoje ciało musi wytworzyć wystarczającą liczbę ketonów, aby wejść w stan ketozy. Aby dowiedzieć się więcej o ketonach, w jaki sposób powinny być mierzone i czy tak naprawdę jesteś w ketozie, kliknij tutaj.

Co mogę jeść na keto?

Najważniejszą zaletą diety ketogenicznej jest nacisk na spożywanie zdrowej, nieprzetworzonej żywności która dostarcza niezbędne składniki odżywcze do zasilania organizmu. Na diecie ketogenicznej najlepiej jeść tłuszcz pochodzący ze zdrowych źródeł, takich jak:

Wielonienasycone tłuszcze:
● Olej lniany
● Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
● Awokado i olej z awokado
● Orzechy
● Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg

Jednonienasycone tłuszcze:
● Nasiona chia
● Tłuste ryby
● Orzechy, np. makadamia
● Olej z awokado
● Oliwa z oliwek
● Boczek
● Smalec

Tłuszcze nasycone:
● Tłuste, czerwone mięso

● Jajka
● Masło
● Olej kokosowy
● Olej MCT

Uwaga! Pomimo tego, że zasady diety ketogenicznej mówią jasno o spożywaniu ponad 70% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów, nie oznacza to, że powinieneś spożywać jedzenie i produkty zawierające:

● Olej kukurydziany
● Olej z pestek winogron
● Olej rzepakowy
● Olej słonecznikowy
● Margaryna

Na diecie ketogenicznej najlepiej spożywać zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci doświadczyć korzyści płynące z ketozy omijając potencjalnie szkodliwe skutki uboczne niezdrowych tłuszczów.

 

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej:

● Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, boczek
Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela
Owoce morza: krewetki, homary, kraby
Jajka: najlepiej od znajomego sprzedawcy lub wolnego wybiegu
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, papryka, ogórki itp.
Zdrowe źródła tłuszczu: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado
Ser i nabiał: ser żółty, masło, jogurt grecki, twarożek, śmietana
Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, nasiona chia, nasiona lnu itp.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: ograniczone ilości malin, jeżyn, truskawek

 

Produkty, których należy unikać:

Cukry: słodycze, napoje gazowane, soki owocowe, lody, mleczna czekolada, ciastka
Skrobie i zboża: produkty pszenne, płatki owsiane, mąka, chleb, komosa ryżowa, jęczmień, ryż, kasza itp.
Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem niewielkiej ilości jagód
Warzywa: ziemniaki, bataty, groszek, kukurydza, warzywa korzeniowe
Fasola i rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, soczewica, ciecierzyca
Niezdrowe tłuszcze: tłuszcze przetworzone, margaryna, olej rzepakowy
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu: są one często wysoko przetworzone
Alkohol: piwo, wino, koktajle

Po pełną listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej, kliknij tutaj.

 

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD): najczęściej badana i najbardziej zalecana wersja; stosunek makroskładników to często 70–80% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu, 20–25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Najlepsze dla początkujących i tych, których głównym celem jest zgubienie zbędnych kilogramów.

Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD): bardziej odpowiednia dla tych, którzy są aktywni i potrzebują dodatkowej energii do ćwiczeń. Większość węglowodanów na tej wersji diety ketogenicznej powinna być spożywana około 30-60 minut przed ćwiczeniami.

Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD): głównie dla kulturystów lub profesjonalnych sportowców; tutaj ważne jest trzymanie się zasad SKD przez około 5-6 dni, a następnie znaczne zwiększenie ilości węglowodanów przez 1-2 dni.

Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD): podobna do SKD, ale z większym zapotrzebowaniem na białko; najczęściej 60% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 35% z białka i 5% z węglowodanów. W zależności od twoich celów i stylu życia, jedna wersja może być dla Ciebie korzystniejsza od drugiej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych wersji diety ketogenicznej, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

 

Po zapoznaniu się z powyższymi informacjami i wskazówkami, jesteśmy przekonani że osiągnięcie Twoich celów jest w zasięgu Twojej ręki!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium