CZTERY PODSTAWOWE ODMIANY DIETY KETOGENICZNEJ, KTÓRE MUSISZ ZNAĆ!
Pośród osób chcących wejść w stan ketozy najpopularniejszą i najchętniej stosowaną odmianą diety ketogenicznej jest Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD). Istnieje jednak jeszcze kilka innych odmian tej diety. Tym, co je od siebie odróżnia jest przede wszystkim ilość spożywanych węglowodanów.
Zależnie od obranych przez Ciebie celów oraz poziomu aktywności, może okazać się, że Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) lub Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) jest dla Ciebie o wiele lepszym rozwiązaniem, niż tradycyjnie stosowana SKD.
Dla przykładu, będąc sportowcem lub wykonując ćwiczenia, które wymagają wysokiej intensywności, Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD) może nie być w stanie dostarczyć twojemu organizmowi wystarczającej ilości energii do zrealizowania treningu.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, w takim razie najlepszym dla Ciebie wyborem będzie stosowanie Wysokobiałkowej Diety Ketogenicznej (HPKD).
Jeśli natomiast jedyny wysiłek fizyczny jaki podejmujesz to cardio lub nie ćwiczysz w ogóle, zaleca się stosowanie Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD).
Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć jak najlepsze wyniki w swojej przygodzie z dietą ketogeniczną zawsze powinieneś rozpocząć od stosowania się do wytycznych Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD).
Dzieje się tak, ponieważ to dieta SKD pomaga naszemu organizmowi zaadaptować się do ketozy. Dopiero po osiągnięciu tego stanu należy wybrać odmianę diety ketogenicznej odpowiadającą podjemowanemu wysiłkowi fizycznemu. Oprócz wejścia w stan ketozy, zaadaptowanie się do ketozy jest najważniejszym elementem rozpoczęcia ketogenicznego stylu życia. Stwierdzenie to oznacza, iż twój organizm przywykł już do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, w związku z czym przeskoczenie z węglowodanów o niskiej do umiarkowanej zawartości nie spowoduje “wybicia” z ketozy.
Cztery podstawowe odmiany diety ketogenicznej, które musisz znać!
● Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD)
● Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna
● Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
● Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
Tak – każda z opisanych odmian diety ketogenicznej wpływa na utratę wagi, spalanie tłuszczu, a także wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jednakże każda z nich może być dla ciebie bardziej lub mniej korzystny. Spożycie węglowodanów to aspekt, który różnicuje poszczególne style diety ketogenicznej.
W celu najefektywniejszego wykorzystania ketozy i diety ketogenicznej rekomenduje się szczegółowe i indywidualne zapoznanie się z każdą odmianą. Dzięki temu będziesz mógł dokonać wyboru idealnie dostosowującego się do Ciebie, Twoich potrzeb a także
prowadzonego przez ciebie stylu życia.
W tym przewodniku znajdziesz:
- Cztery główne odmiany diety ketogenicznej
- Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD)
- Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD)
- Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
- Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
- Pozostałe rodzaje diety ketogenicznej
- Która odmiana diety ketogenicznej jest dla mnie?
Cztery Główne Odmiany Diety Ketogenicznej
1. Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD):
Większość artykułów i badań dostępnych w Internecie dotyczy standardowej diety ketogenicznej (SKD). Ten rodzaj diety to najlepsze rozwiązanie w przypadku osób chcących schudnąć, spalić tkankę tłuszczową a także utrzymać odpowiedni, zdrowy poziom insuliny w organizmie. Standardowa dieta ketogeniczna jest idealna dla osób początkujących, które chcą rozpocząć ketogeniczną podróż. Ponadto sprawdzi się również w przypadku osób, dla których wysiłek fizyczny w postaci ćwiczeń nie jest kwestią priorytetową, a które od czasu do czasu podejmują się sporadycznych ćwiczeń cardio.
Ten rodzaj diety ketogenicznej skupia się przede wszystkim na dużej ilości tłuszczy, umiarkowanym białku i niskim poziomie węglowodanów. Standardowa dieta ketogeniczna to idealna opcja dla osób, które podejmują niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. Świetnie sprawdza się również dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy w stosunkowo krótkim czasie.
Celem wywołania stanu ketozy, niezbędne jest dostarczanie organizmowi nie więcej niż 20-50 g węglowodanów netto dziennie. Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie skrobi, owoców, warzyw bogatych w skrobię, zbóż, cukrów i innych produktów, które są wysokie w węglowodany. Aby sprawdzić jakie produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej, zerknij na naszą Listę Żywności Keto.
Główne założenia diety ketogenicznej w zakresie spożywanych produktów:
● 70-80% kalorii pochodzących z tłuszczów
● 20-25% kalorii pochodzących z białka
● 5-10% kalorii pochodzących z węglowodanów
Zależnie od twojej masy ciała, wzrostu, wieku, poziomu aktywności i długoterminowych celów, twoje poszczególne makra mogą różnić się od siebie w znaczący sposób.
Dla przykładu, niektórzy nie mogą osiągnąć stanu ketozy, zanim nie zmniejszą poziomu węglowodanów do 20-30 węglowodanów netto.
2. Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD)
Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) nastawiona jest przede wszystkim na zwiększenie spożycia węglowodanów w trakcie trwania treningu. Rekomenduje się, aby osoby, które polegają na TKD diecie ketogenicznej, spożywały dziennie około 20-50 g węglowodanów netto na około 30-60 minut przed podjęciem planowanego treningu.
Taki zastrzyk węglowodanów tuż przed rozpoczęciem treningu sprawia, że mięśnie otrzymują odpowiednią dawkę niezbędnego glikogenu, dzięki któremu możliwa jest realizacja intensywnych ćwiczeń fizycznych przez dłuższy okres czasu. Nie znaczy to jednak, że powinieneś dostarczać organizmowi dodatkowej porcji węglowodanów z cukrów. Dobrym rozwiązaniem będzie tutaj spożywanie pokarmów bogatych w wartości odżywcze, do których należą np. bataty lub buraki.
Pamiętaj: To nie jest przepustka do rozkoszowania się ciastem czekoladowym lub fast foodem.
Czy Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) jest właśnie dla mnie?
Może tak, a może i nie. Tak naprawdę wszystko zależy od tego jakie cele chcesz osiągnąć i w jaki sposób dieta ta ustosunkowuje się do twojego codziennego poziomu aktywności.
Jeżeli twoim celem jest osiągnięcie lepszych rezultatów w następujących formach wysiłku fizycznego, takich jak:
● Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
● Crossfit
● Maratony i sprint
● Podnoszenie ciężarów
● Sporty od średniej do wysokiej intensywności
Wówczas Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) może stanowić dla ciebie idealne rozwiązanie. Szczególnie istotne jest jednak to, aby twój organizm zaopatrzony był w odpowiedni poziom węglowodanów. Wiesz już, że możesz je łatwo spalić przy wykonywaniu ćwiczeń. Po prostu, jest to czas prób i błędów, ponieważ sposób wykorzystywania i przechowywania glikogenu w organizmie to bardzo indywidualna kwestia, która u każdego wygląda inaczej.
3. Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) to idealna opcja dla sportowców, kulturystów oraz osób, które podejmują się intensywnego trenowania. Ten rodzaj diety opiera się przede wszystkim na redukcji spożycia węglowodanów przez okres od pięciu do sześciu dni, a następnie spożywaniu pokarmów wysokowęglowodanowych przez jeden do dwóch dni.
Oto sposób w jaki powinien wyglądać twój cykl:
● 5-6 dni: Przestrzeganie Standardowej Diety Ketagonicznej
● 1-2 dni: Dostarczanie większej ilości węglowodanów.
Tak powinno wyglądać makro:
○ 30–40% kalorii pochodzących z tłuszczów
○ 30–40% kalorii pochodzących z węglowodanów
○ 25-30% kalorii pochodzących z białka
Pamiętaj: Najlepszym rozwiązaniem jest wdrożenie dni z węglowodanami w trakcie
podejmowania najbardziej intensywnych treningów.
Osiągnięcie pożądanych rezultatów (np. przyrost masy mięśniowej) przez profesjonalnych sportowców bez dostarczenia organizmowi dodatkowych węglowodanów jest prawie niemożliwe. Cykliczna Dieta Ketogeniczna ukierunkowana jest na całkowite podwyższenie poziomu produkcji ciał ketonowych przez pierwsze dni, przy jednoczesnym wyczerpaniu glikogenu przez pozostałą część tygodnia.
Czy Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) jest odpowiednim rozwiązaniem?
Jeżeli oświadczasz zbyt dużego zmęczenia w trakcie wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności lub martwisz się utratą mięśni, CKD jest typem diety ketogenicznej dla Ciebie. Warto wziąć to pod uwagę podczas swoich rozważań na temat wdrożenia idealnego planu żywieniowego.
Biorąc pod uwagę fakt, iż kulturyści i sportowcy szybko spalają zapasy glikogenu istnieje szansa szybkiego powrotu do ketozy w przypadku regularnych dni z wprowadzeniem standardowej diety ketogenicznej.
4. Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna jest bardzo podobna do Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), przy czym HPKD charakteryzuje się wyższą zawartość białka. Trzy wyżej wymienione odmiany diety ketogenicznej: SKD, TKD i CKD to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą czerpać jak najwięcej korzyści z ketozy.
Kulturyści skupiają się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dlatego też Standardowa Dieta Ketogeniczna nie pokrywa zapotrzebowań ich stylu życia. Niektórzy są zdania, że zwiększone spożycia białka warunkuje osiąganie przez nich lepszych rezultatów.
W tej odmianie diety ketogenicznej makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
● 60–65% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu
● 30–35% kalorii pochodzących z białka
● 5-10% pochodzących z węglowodanów
Jak ma to miejsce w przypadku TKD lub CKD, dostosowywanie się do zaleceń Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD) przez kilka tygodni to najlepszy sposób, aby stać się ketogenicznie przystosowanym, a następnie przejść do Wysokobiałkowej Diety Ketogenicznej.
Dodatkowo: dostępne badania wykazały, że przestrzeganie diety ketogenicznej o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów wpłynęło na znaczne ograniczenie spożycia, wpływając tym samym na zmniejszenie się odczucia głodu bardziej niż w przypadku innych diet o wysokiej zawartości białka i średniej zawartości węglowodanów.
Pozostałe odmiany diety ketogenicznej
Do mniej znanych i rzadziej stosowanych odmian diety ketogenicznej należą:
● Bardzo Niskokaloryczna Dieta Ketogeniczna (VLCKD) – wprowadza się ją przede wszystkim u pacjentów bardzo otyłych, w celu zapobiegnięcia chorobom współtowarzyszącym otyłości bądź przedoperacyjnie. Pod śćisłym nadzorem lekarza twoje dzienne spożycie kalorii nie powinno przekroczyć 800kcal.
● Dieta Ketogeniczna MCT – ta odmiana diety ketogenicznej odpowiada diecie SKD, w szczególny sposób podkreślając suplementację dotyczącą triglicerydów średniołańcuchowych (MCT), które można znaleźć w oleju kokosowym a także innych produktach na bazie kokosa (mleko kokosowe, śmietana). Jednak najważniejszym w tym przypadku jest olej MCT. Składnik ten znajduje swoje zastosowanie przede wszystkim wśród pacjentów, którzy chcą kontrolować swoje napady padaczkowe.
Która odmiana diety keto jest dla mnie?
A co jeśli twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów bez chęci wprowadzania intensywnej aktywności fizycznej? Jeśli tak to rekomendujemy dostosowanie się do standardowej diety ketogenicznej (SKD). Ten rodzaj diety nie wymaga zbyt dużego wysiłku w kwestii naśladowania. W przypadku odpowiedniego wdrożenia diety ketogenicznej, istnieje szansa na szybkie efekty w utracie zbędnych kilogramów w stosunkowo krótkim czasie. Co więcej, spalisz tłuszcz oraz ustabilizujesz poziomu cukru we krwi w twoim organizmie.
Nie przepadasz za wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń? Twój poziom aktywności oscyluje pomiędzy niskim a umiarkowanym poziomem intensywności? W takim przypadku nie decyduj się na wprowadzenie w swój dotychczasowy styl życia ani ukierunkowanej diety ketogenicznej (TKD) lub cyklicznej diety ketogenicznej (CKD).
Jeśli nie będziesz poddany intensywnemu wysiłkowi, podwyższone spożycie węglowodanów, które rekomendowane jest zalecane w TKD i CKD, w większości czasu nie pozwoli twojemu organizmowi w osiągnięciu stanu ketozy.
Natomiast w przypadku, gdy jesteś sportowcem lub osobą która intensywnie trenuje kilka razy w tygodniu, wówczas to właśnie TKD lub CKD może okazać się dla ciebie najkorzystniejszą opcją. Podlegając ciągłym treningom, podniesienie poziomu węglowodanów w twoim organizmie zwiększy twoja wydajność i wytrzymałość, pozostawiając cię tym samym w stanie ketozy.
