OFICJALNY SKLEP W POLSCE
Do darmowej dostawy brakuje Ci 249.00 zł
Gwarantowana bezpieczna transakcja4 podstawowe odmiany diety ketogenicznej
Zastanawiasz się, która odmiana diety ketogenicznej jest dla Ciebie odpowiednia? Zapoznaj się z różnymi wersjami keto, które są dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów. Od Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), przez Ukierunkowaną (TKD) i Cykliczną (CKD), aż po Wysokobiałkową (HPKD) – każda z nich ma swoje unikalne cechy i zastosowania.
Czego dowiesz SIĘ z artykułu?
Odkryj różnorodność diet keto: od SKD po HPKD
Czy wiesz, że dieta ketogeniczna ma wiele oblicz? Chociaż Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD) jest najbardziej rozpowszechnioną wersją, istnieje szereg innych odmian, które mogą lepiej odpowiadać Twoim indywidualnym potrzebom i celom. W zależności od Twojej aktywności fizycznej i oczekiwanych rezultatów, możesz odkryć, że Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) lub Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) będą bardziej efektywne niż klasyczna SKD. W tym artykule przyjrzymy się, jak różne podejścia do spożycia węglowodanów w tych dietach mogą wpływać na Twoje wyniki – od zwiększenia energii dla sportowców po budowanie masy mięśniowej z wykorzystaniem Wysokobiałkowej Diety Ketogenicznej (HPKD). Rozpoczęcie od SKD jest kluczowe do adaptacji organizmu do ketozy, a następnie możesz dostosować dietę do swojego stylu życia i aktywności, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Przeczytaj i dowiedz się więcej o każdej z tych odmian i odkryj, która z nich najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Cztery podstawowe odmiany diety ketogenicznej, które musisz znać!
● Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD)
● Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna
● Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
● Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
Tak – każda z opisanych odmian diety ketogenicznej wpływa na utratę wagi, spalanie tłuszczu, a także wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jednakże każda z nich może być dla ciebie bardziej lub mniej korzystny. Spożycie węglowodanów to aspekt, który różnicuje poszczególne style diety ketogenicznej.
W celu najefektywniejszego wykorzystania ketozy i diety ketogenicznej rekomenduje się szczegółowe i indywidualne zapoznanie się z każdą odmianą. Dzięki temu będziesz mógł dokonać wyboru idealnie dostosowującego się do Ciebie, Twoich potrzeb a także
prowadzonego przez ciebie stylu życia.
W tym przewodniku znajdziesz:
- Cztery główne odmiany diety ketogenicznej
- Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD)
- Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD)
- Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
- Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
- Pozostałe rodzaje diety ketogenicznej
- Która odmiana diety ketogenicznej jest dla mnie?
Cztery Główne Odmiany Diety Ketogenicznej
1. Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD):
Większość artykułów i badań dostępnych w Internecie dotyczy standardowej diety ketogenicznej (SKD). Ten rodzaj diety to najlepsze rozwiązanie w przypadku osób chcących schudnąć, spalić tkankę tłuszczową a także utrzymać odpowiedni, zdrowy poziom insuliny w organizmie. Standardowa dieta ketogeniczna jest idealna dla osób początkujących, które chcą rozpocząć ketogeniczną podróż. Ponadto sprawdzi się również w przypadku osób, dla których wysiłek fizyczny w postaci ćwiczeń nie jest kwestią priorytetową, a które od czasu do czasu podejmują się sporadycznych ćwiczeń cardio.
Ten rodzaj diety ketogenicznej skupia się przede wszystkim na dużej ilości tłuszczy, umiarkowanym białku i niskim poziomie węglowodanów. Standardowa dieta ketogeniczna to idealna opcja dla osób, które podejmują niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. Świetnie sprawdza się również dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy w stosunkowo krótkim czasie.
Celem wywołania stanu ketozy, niezbędne jest dostarczanie organizmowi nie więcej niż 20-50 g węglowodanów netto dziennie. Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie skrobi, owoców, warzyw bogatych w skrobię, zbóż, cukrów i innych produktów, które są wysokie w węglowodany. Aby sprawdzić jakie produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej, zerknij na naszą Listę Żywności Keto.
Główne założenia diety ketogenicznej w zakresie spożywanych produktów:
● 70-80% kalorii pochodzących z tłuszczów
● 20-25% kalorii pochodzących z białka
● 5-10% kalorii pochodzących z węglowodanów
Zależnie od twojej masy ciała, wzrostu, wieku, poziomu aktywności i długoterminowych celów, twoje poszczególne makra mogą różnić się od siebie w znaczący sposób.
Dla przykładu, niektórzy nie mogą osiągnąć stanu ketozy, zanim nie zmniejszą poziomu węglowodanów do 20-30 węglowodanów netto.
2. Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD)
Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) nastawiona jest przede wszystkim na zwiększenie spożycia węglowodanów w trakcie trwania treningu. Rekomenduje się, aby osoby, które polegają na TKD diecie ketogenicznej, spożywały dziennie około 20-50 g węglowodanów netto na około 30-60 minut przed podjęciem planowanego treningu.
Taki zastrzyk węglowodanów tuż przed rozpoczęciem treningu sprawia, że mięśnie otrzymują odpowiednią dawkę niezbędnego glikogenu, dzięki któremu możliwa jest realizacja intensywnych ćwiczeń fizycznych przez dłuższy okres czasu. Nie znaczy to jednak, że powinieneś dostarczać organizmowi dodatkowej porcji węglowodanów z cukrów. Dobrym rozwiązaniem będzie tutaj spożywanie pokarmów bogatych w wartości odżywcze, do których należą np. bataty lub buraki.
Pamiętaj: To nie jest przepustka do rozkoszowania się ciastem czekoladowym lub fast foodem.
Czy Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) jest właśnie dla mnie?
Może tak, a może i nie. Tak naprawdę wszystko zależy od tego jakie cele chcesz osiągnąć i w jaki sposób dieta ta ustosunkowuje się do twojego codziennego poziomu aktywności.
Jeżeli twoim celem jest osiągnięcie lepszych rezultatów w następujących formach wysiłku fizycznego, takich jak:
● Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
● Crossfit
● Maratony i sprint
● Podnoszenie ciężarów
● Sporty od średniej do wysokiej intensywności
Wówczas Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) może stanowić dla ciebie idealne rozwiązanie. Szczególnie istotne jest jednak to, aby twój organizm zaopatrzony był w odpowiedni poziom węglowodanów. Wiesz już, że możesz je łatwo spalić przy wykonywaniu ćwiczeń. Po prostu, jest to czas prób i błędów, ponieważ sposób wykorzystywania i przechowywania glikogenu w organizmie to bardzo indywidualna kwestia, która u każdego wygląda inaczej.
3. Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) to idealna opcja dla sportowców, kulturystów oraz osób, które podejmują się intensywnego trenowania. Ten rodzaj diety opiera się przede wszystkim na redukcji spożycia węglowodanów przez okres od pięciu do sześciu dni, a następnie spożywaniu pokarmów wysokowęglowodanowych przez jeden do dwóch dni.
Oto sposób w jaki powinien wyglądać twój cykl:
● 5-6 dni: Przestrzeganie Standardowej Diety Ketagonicznej
● 1-2 dni: Dostarczanie większej ilości węglowodanów.
Tak powinno wyglądać makro:
○ 30–40% kalorii pochodzących z tłuszczów
○ 30–40% kalorii pochodzących z węglowodanów
○ 25-30% kalorii pochodzących z białka
Pamiętaj: Najlepszym rozwiązaniem jest wdrożenie dni z węglowodanami w trakcie
podejmowania najbardziej intensywnych treningów.
Osiągnięcie pożądanych rezultatów (np. przyrost masy mięśniowej) przez profesjonalnych sportowców bez dostarczenia organizmowi dodatkowych węglowodanów jest prawie niemożliwe. Cykliczna Dieta Ketogeniczna ukierunkowana jest na całkowite podwyższenie poziomu produkcji ciał ketonowych przez pierwsze dni, przy jednoczesnym wyczerpaniu glikogenu przez pozostałą część tygodnia.
Czy Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) jest odpowiednim rozwiązaniem?
Jeżeli oświadczasz zbyt dużego zmęczenia w trakcie wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności lub martwisz się utratą mięśni, CKD jest typem diety ketogenicznej dla Ciebie. Warto wziąć to pod uwagę podczas swoich rozważań na temat wdrożenia idealnego planu żywieniowego.
Biorąc pod uwagę fakt, iż kulturyści i sportowcy szybko spalają zapasy glikogenu istnieje szansa szybkiego powrotu do ketozy w przypadku regularnych dni z wprowadzeniem standardowej diety ketogenicznej.
4. Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD)
Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna jest bardzo podobna do Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD), przy czym HPKD charakteryzuje się wyższą zawartość białka. Trzy wyżej wymienione odmiany diety ketogenicznej: SKD, TKD i CKD to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą czerpać jak najwięcej korzyści z ketozy.
Kulturyści skupiają się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dlatego też Standardowa Dieta Ketogeniczna nie pokrywa zapotrzebowań ich stylu życia. Niektórzy są zdania, że zwiększone spożycia białka warunkuje osiąganie przez nich lepszych rezultatów.
W tej odmianie diety ketogenicznej makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
● 60–65% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu
● 30–35% kalorii pochodzących z białka
● 5-10% pochodzących z węglowodanów
Jak ma to miejsce w przypadku TKD lub CKD, dostosowywanie się do zaleceń Standardowej Diety Ketogenicznej (SKD) przez kilka tygodni to najlepszy sposób, aby stać się ketogenicznie przystosowanym, a następnie przejść do Wysokobiałkowej Diety Ketogenicznej.
Dodatkowo: dostępne badania wykazały, że przestrzeganie diety ketogenicznej o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów wpłynęło na znaczne ograniczenie spożycia, wpływając tym samym na zmniejszenie się odczucia głodu bardziej niż w przypadku innych diet o wysokiej zawartości białka i średniej zawartości węglowodanów.
KOMENTARZ EKSPERTA:
„Dieta ketogeniczna oferuje różne style dostosowane do różnych celów i poziomów aktywności. Ten przewodnik ujawnia zawiłości czterech głównych typów – standardowej diety ketogenicznej (SKD), ukierunkowanej diety ketogenicznej (TKD), cyklicznej diety ketogenicznej (CKD) i wysokobiałkowej diety ketogenicznej (HPKD) – zapewniając jasność, która pomoże Ci wybrać właściwą ścieżkę. Poruszaj się po kalejdoskopie opcji ketogenicznych, dostosowując swój wybór diety do osobistych celów i stylu życia. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest wybór ścieżki keto, która najbardziej współgra z twoją indywidualną podróżą.”
Dr Andreia TorresDietetyk kliniczny z tytułem doktora w dziedzinie edukacji zdrowotnej.
Pozostałe odmiany diety ketogenicznej
Do mniej znanych i rzadziej stosowanych odmian diety ketogenicznej należą:
● Bardzo Niskokaloryczna Dieta Ketogeniczna (VLCKD) – wprowadza się ją przede wszystkim u pacjentów bardzo otyłych, w celu zapobiegnięcia chorobom współtowarzyszącym otyłości bądź przedoperacyjnie. Pod śćisłym nadzorem lekarza twoje dzienne spożycie kalorii nie powinno przekroczyć 800kcal.
KOMENTARZ EKSPERTA:
„Najbardziej ekstremalne wersje diety ketogenicznej powinny są zarezerwowane dla pacjentów z epilepsją oraz przygotowujących się do operacji bariatrycznych, gdzie dieta ketogeniczna jest prowadzona w warunkach klinicznych. Jeżeli ktoś jest bardziej aktywny fizycznie oraz w okresie budowania masy mięśniowej nie powinien skrajnie ograniczać węglowodanów – które dodadzą energii oraz białka – które jest budulcem mięśni.”
Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności
● Dieta Ketogeniczna MCT – ta odmiana diety ketogenicznej odpowiada diecie SKD, w szczególny sposób podkreślając suplementację dotyczącą triglicerydów średniołańcuchowych (MCT), które można znaleźć w oleju kokosowym a także innych produktach na bazie kokosa (mleko kokosowe, śmietana). Jednak najważniejszym w tym przypadku jest olej MCT. Składnik ten znajduje swoje zastosowanie przede wszystkim wśród pacjentów, którzy chcą kontrolować swoje napady padaczkowe.
Która odmiana diety keto jest dla mnie?
A co jeśli twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów bez chęci wprowadzania intensywnej aktywności fizycznej? Jeśli tak to rekomendujemy dostosowanie się do standardowej diety ketogenicznej (SKD). Ten rodzaj diety nie wymaga zbyt dużego wysiłku w kwestii naśladowania. W przypadku odpowiedniego wdrożenia diety ketogenicznej, istnieje szansa na szybkie efekty w utracie zbędnych kilogramów w stosunkowo krótkim czasie. Co więcej, spalisz tłuszcz oraz ustabilizujesz poziomu cukru we krwi w twoim organizmie.
Nie przepadasz za wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń? Twój poziom aktywności oscyluje pomiędzy niskim a umiarkowanym poziomem intensywności? W takim przypadku nie decyduj się na wprowadzenie w swój dotychczasowy styl życia ani ukierunkowanej diety ketogenicznej (TKD) lub cyklicznej diety ketogenicznej (CKD).
KOMENTARZ EKSPERTA:
„Wybór rodzaju diety ketogenicznej zależy od naszej aktywności fizycznej oraz celów stosowania diety. Poprzez dodatek oleju MCT można obniżyć poziom tłuszczu w diecie, a i tak utrzymać ketozę dzięki ketogennemu działaniu kwasów średniołańcuchowych.”
Dr Natalia DrabińskaNaukowiec specjalizująca się w dziedzinie żywienia i badań żywności
Jeśli nie będziesz poddany intensywnemu wysiłkowi, podwyższone spożycie węglowodanów, które rekomendowane jest zalecane w TKD i CKD, w większości czasu nie pozwoli twojemu organizmowi w osiągnięciu stanu ketozy.
Natomiast w przypadku, gdy jesteś sportowcem lub osobą która intensywnie trenuje kilka razy w tygodniu, wówczas to właśnie TKD lub CKD może okazać się dla ciebie najkorzystniejszą opcją. Podlegając ciągłym treningom, podniesienie poziomu węglowodanów w twoim organizmie zwiększy twoja wydajność i wytrzymałość, pozostawiając cię tym samym w stanie ketozy.
Pytania i odpowiedzi (FAQ)
Jakie są główne różnice między Standardową Dietą Ketogeniczną (SKD) a Ukierunkowaną Dietą Ketogeniczną (TKD)?
Główna różnica polega na sposobie spożywania węglowodanów. W SKD węglowodany są ograniczone do minimum przez cały czas, podczas gdy TKD pozwala na ich kontrolowane spożywanie tuż przed lub po wysiłku fizycznym, aby zapewnić energię na trening i wspomóc regenerację mięśni.
Dla kogo szczególnie polecana jest Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)?
CKD jest zalecana przede wszystkim dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, którzy potrzebują większej ilości węglowodanów do intensywnych treningów. Pozwala na cykliczne wprowadzanie dni bogatych w węglowodany, co pomaga w odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego, niezbędnego do intensywnych ćwiczeń.
Czym charakteryzuje się Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD) i komu jest zalecana?
HPKD zwiększa udział białka w diecie, przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu węglowodanów, co może być korzystne dla osób starających się o budowanie masy mięśniowej lub dla tych, którzy potrzebują większej ilości białka ze względów zdrowotnych. Jest to opcja dla osób chcących połączyć korzyści ketozy z intensywnym treningiem siłowym.
Jakie są najważniejsze czynniki do rozważenia przy wyborze odpowiedniej odmiany diety ketogenicznej?
Przy wyborze odpowiedniej odmiany diety ketogenicznej należy wziąć pod uwagę indywidualne cele (utrata wagi, budowanie masy mięśniowej, poprawa wydajności sportowej), poziom aktywności fizycznej, preferencje żywieniowe oraz reakcję organizmu na różne poziomy spożycia węglowodanów. Ważne jest, aby dostosować dietę do swojego stylu życia i potrzeb, aby osiągnąć optymalne rezultaty.
